霜降：秋冬交替的健康防护课件

霜降：秋冬交替的健康防护识节气·明原理·调起居·防疾病2026年10月课程导览01霜降识节气时间气候与传统民俗02顺时明原理秋冬交替养生关键03起居调养法作息保暖实操指南04饮食进补方平补润燥应季食谱05疾病防护墙换季高发疾病预防06身心养护道穴位情志运动调摄霜降识节气寒露不算冷，霜降变了天认识秋季最后一个节气01霜降：秋季最后一个节气霜降是二十四节气的第十八个，也是秋季的最后一个节气霜降是一年中昼夜温差最大的时节2026年霜降时间10月23日农历丙午年九月十四，星期五斗指戌·太阳黄经210°每年公历10月23至24日交节气候特征气温骤降昼夜温差大，秋燥明显冷空气南下越来越频繁，全国平均昼夜温差最大霜降非"降霜"，名副其实的转折点"霜降"不是表示降霜，而是比喻气温骤降、昼夜温差大的气候特征霜由地发，非从天降，节气之名，取意而非状物节气命名霜由地发非从天降，名字是一种比喻寒气凝聚夜晚气温可骤降至0℃以下水汽凝霜草木上凝结白色霜花，故以霜降命名霜降三候01豺乃祭兽豺类动物开始捕获猎物过冬02草木黄落树叶枯黄掉落03蛰虫咸俯冬眠动物藏入洞中，进入冬眠赏菊吃柿，登高进补的古老传统霜降时节，万物毕成，各地形成了丰富的节气民俗🌼霜降秋菊盛开，赏菊是应景雅事赏菊霜降秋菊盛开，赏菊是应景雅事吃柿子民间有"霜降吃柿子，不会流鼻涕"之说，柿子正当季登高远眺秋高气爽，登高既锻炼身体又舒缓心情进补民间素有"补冬不如补霜降""一年补透透，不如补霜降"的说法民谚有云"寒露不算冷，霜降变了天"，正是秋冬交替的生动写照。顺时明原理顺时敛阳，润燥护脾读懂身体的换季信号02秋冬交替：养生防护的黄金窗口期霜降是秋冬交替的关键节点，也是养生的黄金窗口期秋冬之交，天地之气由表入里——熬好这两周，寒冬便有了底气。秋冬交替·黄金窗口抓住这十五天，阳气藏得足、燥邪清得净，寒冬不易体虚怕冷。阳气潜藏自然界的阳气从“收敛”转向“潜藏”，阴气渐盛、寒气渐重。寒燥转变凉燥转为寒燥，昼夜温差拉大，人体适应不及易生不适。收心敛神白昼愈发短促、夜晚愈发漫长，人体生理节律也随之“收心敛神”。打底蓄力此时养生到位，相当于为整个冬天的健康打底蓄力。顺时敛阳，润燥护脾霜降养生的核心是"顺时敛阳、润燥护脾"中医讲究"培土生金"，霜降养生需围绕健脾养胃这一核心展开，让身体平稳从养肺过渡到养肾。敛阳护阳固本阳气应藏于体内固本，避免继续贪凉外泄而降低抵抗力。润燥防燥护脾寒燥交织，单纯喝水或吃凉性润燥食材不仅无效，反而伤脾。培土护脾养肺脾为气血生化之源，强健脾胃才能化生气血滋养肺脏。换季不适的典型信号一到霜降就频繁不适，根源在于身体没跟上节气节奏外寒内燥交织外寒内燥交织阳气没收敛、津液不固守，引发换季不适频繁感冒、手脚冰凉四类典型信号晨起鼻塞、皮肤干裂干咳不止、体虚乏力呼吸道与肠胃率先“报警”及时识别这些信号，才能有的放矢地做好防护。起居调养法早卧晚起，护好三暖把寒气挡在体外03早卧晚起，顺应阴阳顺应昼夜阴阳变化调整作息，是霜降养生的第一步遵循“早卧晚起，与鸡俱兴”的作息规律，帮助阳气收敛夜晚寒气最重，睡好“养生觉”，就是给身体最好的防护。睡入睡时间21:30至22:00入睡让身体在静谧中蓄积阳气黄金入睡窗口顺应自然节律，助力阳气归藏起起床时间7:00后起床为宜待阳光驱散晨寒待阳气稍盛再起身顺应晨光节律起身眠睡眠原则保证充足睡眠以养正气以充足睡眠养护正气忌熬夜耗伤阴精避免熬夜，守护阴精养核心理念顺应昼夜阴阳变化调整作息依昼夜阴阳调作息帮助阳气收敛收敛阳气，固护根本护好"三暖"，把寒气挡在体外保暖是霜降起居的关键，重点做好"三暖"10℃以上霜降后夜间温差可达10℃以上腰为肾之府、脚为阳气之根，两处暖了全身阳气才守得住保暖"三暖"颈部暖外出佩戴围巾，避免风寒侵袭引发颈椎病或感冒。腹部暖夜间睡觉盖好薄被护住肚脐，防止脾胃受寒导致腹泻。脚部暖"寒从脚起"，脚部远离心脏、血液循环慢，务必穿袜保暖。保暖护阳10℃+霜降后夜间温差可达10℃以上腰为肾之府腰部暖，滋养先天之本，固护一身精气。脚为阳气之根脚部暖，阳气升发有源，全身守得住。温水泡脚，温经散寒睡前用温水泡脚，是简单有效的驱寒暖身法泡脚后要及时擦干双脚、穿上袜子，避免寒气从脚底侵入。01水温与时长40℃15-20分钟水温以40℃左右为宜，泡15至20分钟，水位没过脚踝即可。配方与功效艾叶15克温经通络生姜10片散寒解表花椒5克除湿止痛暖足固根，小动作引火归元在"脚不露"的基础上，霜降需进一步"暖足固根"这些小动作简单易行长期坚持，有效改善手脚冰凉，实现"引火归元"足部锻炼动作睡前用力

跺脚后跟100次，刺激足底经络或反复进行

脚尖站立与放下

的动作促进气血运行，实现中医所说的"引火归元"白天温阳法适度晒太阳，重点晒后背、晒督脉温通经络、升发阳气饮食进补方一年补透透，不如补霜降温润平补，为冬藏打底04平补润燥，温养脾胃霜降饮食以"平补"为核心，遵循"忌生冷、远燥热、宜温润"此时进补为冬令打基础，温润平和才是正道口味平和1项甘淡口味为主不宜大温大补，以免虚不受补烹饪方式1项蒸、炖、煮为主减轻脾胃负担进食节制1项7至8分饱防止食积适宜人群1项温热汤粥为主脾胃虚弱者、老年人及慢性病患者宜食霜降"三宝"：萝卜、栗子、山药民间讲"霜降萝卜赛人参"，应季食材最养人食材特性主要功效萝卜生熟皆宜生吃润肺生津，熟吃健脾暖胃栗子性温味甘补肾强筋，养胃健脾山药平和滋补健脾益肺，缓解口干肤燥其中山药兼具

健脾、益肺、固肾

之效，是霜降时节不可替代的食补佳品两道家常润燥养生汤食疗药膳是霜降暖身护阳的天然良方，核心在于

温补润燥🍐汤水润肺固本，两道家常甜汤助你安然过冬1润燥清热沙参麦冬雪梨汤配方：沙参、麦冬各

10克，雪梨

1个，加水炖半小时适用：特别适合

干咳、咽干

的人群，清甜可口2健脾固肾芡实莲子山药汤配方：芡实、去芯莲子提前浸泡，与山药块同煮至软烂功效：芡实固涩收敛，莲子补脾安神，山药平补三焦，健脾止泻、固肾益精饮食有节，忌口有度会吃也要会忌，霜降饮食讲究寒热适宜少食辛辣姜、葱、蒜、辣椒等辛味发散泄肺，助燥伤津拒绝生冷冰饮、生果伤脾胃阳气，容易加重肺寒控制温补羊肉、牛肉、桂圆等温热食材需适量，避免上火柿子不宜空腹柿子虽润肺止咳，空腹食用易致胃结石霜降后需减少生冷、辛辣食物摄入，以免损伤脾胃阳气，饮食卫生也要特别注意。疾病防护墙正气存内，邪不可干筑牢换季健康屏障05为何换季呼吸道疾病高发秋冬交替气温骤降，呼吸道疾病发生和加重风险随之升高寒冷刺激、黏膜干燥、病原活跃与室内聚集，是换季呼吸道疾病高发的四大诱因。常见高发疾病包括

慢阻肺、支气管哮喘、流感

等，需重点防范。防御减弱诱因一寒冷刺激使呼吸道黏膜血管收缩，局部血流减慢黏膜干燥诱因二干燥空气降低呼吸道阻挡和清除病原体的能力病原活跃诱因三病毒、细菌等病原体较为活跃，传播力增强室内聚集诱因四室内活动增多，通风不良更易造成传播科学预防呼吸道疾病做好日常防护，筑牢呼吸健康屏障“开窗通风、勤于洗手、科学佩戴口罩，让呼吸更安全”—日常防护要点此外，应减少在人员密集场所逗留，避免接触呼吸道感染患者。保持通风通风每日定时开窗通风

2至3次每次时长不少于

30分钟注意保暖勿直对冷风良好卫生卫生勤洗手用流动水和肥皂搓洗搓洗时长至少

15至20秒口罩防护口罩规范佩戴口罩人群密集或通风不良的公共场所换季高发疾病的其他防范霜降天气多变，心脑血管疾病与胃肠道疾病同样进入高发期若出现持续咳嗽、关节疼痛加重等不适，应及时到正规医院就诊。心脑血管疾病2项要点保暖防寒高血压、高血脂患者需注意保暖，避免寒冷刺激导致血管收缩情绪稳定保持情绪稳定，避免大喜大悲，遵医嘱规律服药、定期监测保暖防寒情绪稳定规律服药胃肠道疾病2项要点饮食卫生注意饮食卫生，不吃生冷不洁食物规律进食养成规律进食习惯，避免暴饮暴食，减轻肠胃负担饮食卫生规律进食增强免疫，未病先防中医讲"正气存内，邪不可干"，提升自身免疫力是根本补充关键营养维生素C（橙子、猕猴桃）增强免疫维生素A（胡萝卜、南瓜）修复呼吸道黏膜充足饮水成人每日饮水

1500至2000毫升约

7至8杯，以白开水、淡茶水为佳适度运动每次约

30分钟，每周

3至5次增强心肺功能体虚易感冒人群可在专业医师指导下用黄芪、党参等中药调理，固本培元身心养护道形神共养，安稳入冬养好这十五天，健康一整冬06三大"养生穴"疏通经络日常按揉养生穴，在家就能疏通经络、养护阳气穴位位置主要功效备注足三里外膝眼下四横指健脾和胃，增强免疫被誉为

"长寿穴"肾俞穴第2腰椎棘突下旁开两横指补肾壮阳，缓解腰膝酸软—太冲穴足背第一、二跖骨间凹陷处疏肝理气，缓解秋燥烦躁—按揉力度以产生

酸胀感

为宜，每日坚持，效果更佳。情志调摄，远离秋郁秋主肃降，人容易情绪低落，情志调理不可忽视秋日情志调摄，重在疏泄与静养相济。长期情志低沉会加重肺气郁闭，做好情志调摄方能形神共养。登高望远天气晴好时登高远眺，宣泄胸中郁积的烦闷之气。静坐内观每日预留10至15分钟静坐，将注意力集中于呼吸，收敛神气。多晒暖阳多看开阔风景，少闷坐室内，舒展情志、畅通肺气。积极宣泄如宋代养生学家陈直所言，培养乐观豁达的心态。温和运动，敛阳避寒霜降运动需"敛"而非"放"，避免剧烈运动耗伤阳气霜降时节，运动宜静养敛阳，以温和为要，避大汗耗气。有关节炎、高血压等基础疾病的人群，运动前需做好热身，避免血压波动。运动方式推荐太极拳、八段锦、散步、慢跑等温和运动运动时间选在上午10点后或下午3至4点，避开清晨、夜间低温时段运动强度每次30至40分钟，以身体微微发热、不出大汗为宜运动后护理及时擦汗换衣，饮温白开水补津液，忌饮凉水抓住霜降，安稳入冬霜降养生需兼顾"养"与"防"，把阳气藏好，把寒气挡在体外养好这十五天，就能为整个冬天的健康打下坚实基础。—霜降养生养好这