新冠感染康复期运动循序渐进指导课件

新冠感染康复期运动循序渐进指导安全第一·循序渐进·量力而行2026年课程导览01康复期运动总原则转阴不等于痊愈02运动前安全评估RPE量表与危险信号03五阶段恢复路径从呼吸拉伸到回归基线04分项训练实操有氧抗阻柔韧呼吸05特殊人群与长期管理高危人群与长新冠01康复期运动总原则转阴不等于痊愈，身体修复需要时间转阴不代表身体已痊愈“检测转阴≠病毒清除，此时病毒可能并未被完全清除，身体仍处于修复状态。”—专业判断转阴后恢复仍需循序渐进。检测转阴≠病毒清除核酸或抗原转阴常出现在症状消失之后，此时病毒可能并未被完全清除，身体仍处于修复状态。恢复需要时间世卫组织指出，感染恢复期虽检测已转阴，但机体尚未恢复到病前水平，需要

1—2周

甚至更长时间才能完全缓解。结论转阴后盲目恢复高强度锻炼并不可取，运动、疲劳与压力反而可能导致病情反复或引发并发症。过早剧烈运动暗藏风险慢一点，不是胆小，是对身体负责风险确实存在，但绝对值不高每

1000名

感染者中2.4人明确或很可能患急性心肌炎4.1人疑似发病率对比9/十万未感染者146/十万感染者升至运动不是病因，却是放大器过度疲劳和剧烈运动不会直接导致心肌炎，但会加重后果，严重时可致命。康复期运动应循序渐进，避免过度负荷合理运动是康复一部分运动是恢复力量与耐力的重要组成，专家普遍鼓励将其纳入康复管理。运动不能不做恢复力量与耐力，从科学运动开始运动要做，但要从低强度开始。低强度起步·循序渐进但必须安全起步运动须在安全前提下进行，并与新冠其他症状统一管理2022年美国预防心脏病学会临床声明指出，身体活动不足的危害堪比吸烟与肥胖疫情期间静坐时间明显增加，娱乐性身体活动减少约30%，对心血管病患者影响可能更大安全前提症状统一管理指南依据运动不能不做长期住院或居家养病会使肌肉力量、耐力与心肺功能明显下降运动是恢复力量与耐力的重要组成专家普遍鼓励将其纳入康复管理心肺功能肌肉力量耐力恢复安全第一是总原则恢复运动最关键的要点只有一个：不要太累。安全第一、循序渐进、量力而行，是贯穿整个康复期的核心原则。权威建议1月内不可剧烈运动循序渐进是硬要求国家体育总局明确：感染新冠恢复期锻炼须循序渐进，1月内不可进行剧烈运动，如长距离或快速跑步、打球等使心率快速增加的有氧运动。身体现实修复期存在不确定性器官处于修复期病毒感染后机体各器官处于修复期，存在诸多不确定性。核心原则不适即停，多休一天疼痛疲乏是停止信号任何阶段若运动后出现疼痛、疲乏等情况，应停止锻炼，症状缓解后再多休息一天。02运动前安全评估先评估，再运动；有信号，先就医用RPE量表自测疲劳量表怎么用自评工具0分：完全不费力，躺在床上10分：最大程度用力，极具挑战运动中对照感受，给自己打分分数怎么读结果解读≥4分：以休息为主，可适当散步，不做时间规定≤3分：可根据自身情况分阶段康复记录感受过程管理一边记录感受，一边逐步恢复运动。循序渐进康复原则从低强度开始，安全起步，逐步恢复。满足五项条件再开始启动门槛5项条件全部满足满足条件再开始克利夫兰医疗中心建议，轻症感染者须全部满足以下条件，才可尝试恢复运动：症状出现后至少休息

10天症状消失后至少休息

7天已停用缓解症状的药物日常活动无不适感觉平地走500米不出现明显疲乏或呼吸困难阶段节奏循序渐进

稳步推进3—7天每阶段维持时间同济大学附属东方医院李莹医生建议，每个阶段可维持3—7天拿不准时专业评估辅助决策可在康复医师指导下做6分钟步行试验和心肺运动功能评估（CPET）认识心肌炎风险人群高危人群需更长时间休养，一般人群可循序渐进恢复心肌炎更易侵袭

10—30岁年轻人，男性风险略高于女性。美国心脏协会2022年报告显示，约

10%～20%

的新冠住院病人出现不同程度心肌损伤。高风险人群需在阳康后休息

3个月以上，避免重体力劳动和剧烈运动，并定期复查心电图、心脏彩超等评估心脏功能。高风险人群感染期间发生过心肌炎有心血管疾病等基础病体弱多病者及老年人一般健康人群无心脏或胃肠症状可循序渐进恢复运动识别危险信号及时就医症状识别立即停止并就医胸痛或胸闷、心悸心律异常、晕厥退烧后再次发热、双下肢水肿血压骤降（低于

90/60mmHg）伴头晕或面色苍白WHO建议未经诊治不得重新锻炼世卫组织提示：危险信号出现后，未经专业诊治不得重新锻炼。恢复锻炼前务必先由医生评估，确认心脏状态安全。医学检查医生排查心脏问题心电图心律与心肌缺血筛查肌钙蛋白心肌损伤标志物心脏超声心脏结构与功能评估处置原则停止运动并就医运动中出现任一症状，立即停止运动并就医。医生通过专项检查，排查心肌炎等心脏问题。03五阶段恢复路径每阶段至少七天，不适就退回上一阶段阶段一：为恢复做准备阶段一为恢复做准备强度上限RPE0—1分，心率不超过100次/分，单次活动不超过30分钟可做项目有控制的呼吸练习、温和步行、拉伸、平衡练习拉伸坐姿或站姿均可，每次保持15—20秒，动作轻柔停止条件阶段二轻度有氧活动逐步引入低强度锻炼继续监测身体反应阶段三逐步增加强度循序渐进的耐力训练保持安全评估阶段二：低强度活动强度定位RPE2-3分以稍长时间散步、轻微家务或园艺为主。渐进方式+10-15分钟/天能耐受时，每天增加10—15分钟。停滞信号劳累后不适（PEM）活动后疲劳或症状加重，即应停做该项目、保存体能。进阶条件保持至少7天且无PEM，方可进入下一阶段。感到困难或症状倒退，随时退回上一阶段。阶段三：中等强度活动强度定位RPE评分4—5分疲劳评分控制在

12—14分超过上限即停止本阶段活动活动内容快走·上下楼梯·慢跑引入倾斜度和阻力练习中等强度有氧+抗阻结合抗阻动作弹力带·哑铃·徒手肱二头肌屈曲·推墙训练·手臂侧抬膝关节伸直·深蹲·脚跟抬高加量节奏起始每天1—2组·每组5分钟可耐受时每天增加

10—15分钟最多增至

30分钟阶段四：协调性中等强度强度定位RPE5-7分心率不超过最大心率（220-年龄）的80%安全上限项目选择喜爱项目普通配速跑步、骑自行车、游泳、舞蹈课等喜爱项目，增加协调与功能性训练多样化运动节奏安排运动2天、休息1天单次时长从30分钟逐步延长至45分钟疲劳评分控制在12-14分循序渐进退阶信号RPE＞7运动中RPE超过7，立即停止本阶段，退回上一阶段调整安全底线阶段五：回归基线练习“回归基线的本质，是把安全摆在运动能力之前——前四阶段逐步恢复完成，身体基本接近感染前状态，此时回归才更安全。”—阶段五·临床循序指导目标区间RPE8—10分疲劳评分可超过15分恢复感染前正常锻炼水平。进阶前提前四阶段逐步恢复完成后再回归基线更安全。习惯者警示长期健身者易因自认素质好而提前上强度，反而更易造成病情反复。04分项训练实操动作要轻柔，强度要可控有氧训练的剂量参数频频率与强度频率运动频率

3—5天/周强度低至中等（20%~59%VO₂R或HRR），RPE控制在

4—6分时间与类型累积或连续

30分钟/天，可分次完成，每次不少于

10分钟选大肌群有节奏运动：游泳、快走（120—140步/分钟）、自行车累积时长分次完成大肌群传统功法太极拳、八段锦可改善心肺功能抗阻训练的动作要求频率与强度频率每周2—3天，两次训练须隔天完成。强度控制在

60%—70%1-RM。动作与组次动作种类：至少

8—10种。练力量：每组

8—10次，重复

2—4组。练耐力：每组

12—20次，重复不超过

2组，组间休息

3—5分钟。器械与要领器械：小重量哑铃、弹力带，或自重俯卧撑等均可。要领：动作规范缓慢，避免憋气。柔韧性训练的要领训练参数≥2—3天/周频率10—30秒静态拉伸每次2—4次每个动作重复强度判断拉伸至感觉紧张或轻度不适即可，不追求疼痛。动作示例弓步下压大腿前侧仰卧位抱膝臀部坐位体前屈大腿后侧要领动作轻柔、不弹压，配合呼吸放松，避免过度牵拉。呼吸训练帮助肺康复呼吸训练不费体力，恢复期群众可自行练习，逐渐掌握。肺康复优先腹式呼吸是肺康复的优先方法恢复期最快可用的肺康复手段：以腹部扩充为主、胸腔移动较少，呼吸效率更高。自测与节奏双手分别放在胸腔与腹部，感受腹腔是否充分外扩。保持吸气3秒、呼气7秒的节奏。可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气。辅助练习难以掌握时，可借助吹气球方式辅助。传统功法辅助康复官方依据适合谁练老人、孩子均可居家练习恢复期患者可作为起步选择怎么安排根据季节、喜好与生活习惯自行安排即可。《新冠病毒感染者居家中医药干预指引》练了有什么好处动作舒缓、强度可控放松呼吸、舒缓筋骨改善心肺功能、心神统一八段锦太极拳05特殊人群与长期管理因人而异，长期管理，避免反复恶化高危人群先咨询医生先咨询，再运动高危人群运动评估3类人群1·重症感染者高危人群，须经医生评估、检查并开具处方后，再决定何时恢复运动。2·高血压采用

1分钟运动、1分钟休息

的间歇模式，同步监测血压，收缩压波动不超过

20mmHg。3·慢病人群合并高血压、冠心病、糖尿病者，运动前后应监测血压、血糖和心率，必要时就医。运动恢复，安全第一。老年人以居家锻炼为主居家优先冬季气温低，无论是否感染新冠、是否处于恢复期，老年人都应以居家锻炼为主。就地取材居家锻炼沙发、桌椅：交替站起坐下，练心肺耐力、改善肌肉流失桶装水、油壶：力量练习道具，按承受范围调整液体容量恢复期注意安全提示合并基础疾病者，疾病恢复早期应减少洗澡频率、缩短洗澡时间，避免受凉。长新冠与运动后不适1—2天PEM并非练后疲劳症状在活动后数小时甚至1—2天才出现数日PEM持续时间持续数日，涉及体力、认知或情绪误判的代价若按“每天加步数、加强度”硬练，会陷入“运动—恶化—卧床—再次训