秋季老年人健康注意事项课件

秋季养生秋季老年人健康注意事项防燥·润肺·防病·安度2026年10月课程导览01秋养总纲认识秋季气候特点，把握养生核心原则02饮食调养滋阴润肺少辛增酸，吃对秋季一日三餐03疾病设防六大高发老年病，识别信号科学预防04起居运动早睡保暖适度锻炼，安稳度过换季期05情志收心调畅情绪防悲秋，身心同护享金秋秋养总纲秋收冬藏，顺时养生秋季气候骤变，养生重在收润养01秋季为何是养生关键期秋季阳气渐收、阴气渐长，人体从"夏湿"转为秋燥，老年人尤需科学应对换季之际，温差、体质、燥邪、旧疾多重考验，科学应对方能安然度秋。气候与体质变化2项昼夜温差急剧拉大白天燥热，清晨夜间寒凉老年人代谢差、血管弹性差、免疫力下降难以适应气候变化症状与风险2项燥邪易伤肺津出现口干咽干、皮肤干痒、干咳无痰换季是心脑血管、呼吸道、关节旧病复发的高发时段顺应秋气、科学调理，才能安稳度秋、健康过冬秋季养生三字诀：收润养秋季养生核心为防寒、防燥、保平安，动静结合、身心同护，为秋冬健康筑牢根基防寒·防燥·保平安，动静结合、身心同护，为秋冬健康筑牢根基秋养一分，冬安十分收·收敛心神精神调摄作息早睡早起，精神安宁平静，收敛心神顺秋气。润·温润饮食饮食调养滋阴润肺，足量喝水防秋燥，饮食温润不燥不腻。养·养护阳气生活起居注意保暖，温和进补不贪凉，养护阳气固本培元。记住养生四一点简单四句话，安稳一整秋起缓一点睡醒后不要猛然起身静坐

3分钟

再下床动缓一点运动求舒不求猛微汗即止衣暖一点早晚添衣护好颈、腰腹、双脚心放宽一点少思虑、少郁结保持心态平和饮食调养滋阴润肺，少辛增酸吃对一日三餐，润燥养脾胃02秋季饮食两大原则老年人秋季饮食要紧扣润、温、软、鲜秋季饮食宜润、温、软、鲜，三种原则护好脾胃与津液。先·滋阴润肺滋阴润肺为先宜吃芝麻、蜂蜜、银耳、百合、雪梨、萝卜、莲藕、豆制品。次·少辛增酸少辛增酸少吃葱、姜、蒜、辣椒等辛味。多吃苹果、石榴、葡萄、柚子、山楂等酸味。后·平补防燥平补防燥选补而不峻、防燥不腻的平补之品，如南瓜、莲子、桂圆、黑芝麻、红枣、核桃。忌大温大热切忌骤然食用大温大热食物，以免口干舌燥、上火。一日三餐能量这样分午餐为主，早晚餐均衡搭配一日三餐能量分配早餐30%午餐40%晚餐30%30%早餐一天的能量从均衡早餐开始40%午餐午餐为主，能量占比最高30%晚餐晚餐适量，与早餐均衡秋季润燥食材清单秋季饮食原则落到日常，这份清单帮您看得懂、买得到、吃得对。润肺生津8种梨百合麦冬荸荠山药莲子藕蜂蜜滋阴润燥6种银耳芝麻核桃糯米甘蔗豆浆优质蛋白4种鱼肉瘦肉鸡蛋豆腐鱼肉脂肪低，对心血管有益健脾养胃4种小米山药红薯南瓜糖尿病患者需控制分量几道家常养生食谱五道食谱让建议落地，兼顾功效与做法难度家常养生食谱5道冰糖银耳秋梨水银耳配雪梨、百合、冰糖同煮，缓解秋燥口干咳嗽山药排骨汤山药健脾益胃，排骨补钙补蛋白，温和滋补黑芝麻核桃粥滋补肝肾，改善肾虚引起的腰膝酸软秋梨百合羹生津润燥、清热化痰晨起食粥百合莲子粥、南瓜小米粥、山药粥，健脾养胃又补充水分这些食物要少吃进补切忌大补，宜清补、缓补、平补生冷瓜果忌口秋瓜坏肚民间自古流传，寒凉多食易伤脾胃阳气寒凉伤阳生冷之品易使脾胃虚寒，运化失常辛辣重口忌口加重秋燥辣椒、麻辣火锅助燥生热，秋季尤甚上火咽干易致咽干咽痛、血压波动油腻肥肉忌口脂肪囤积快秋季体内脂肪易加速囤积加重血管负担大鱼大肉加重血管负担过咸食物忌口每日盐6克每天吃盐以6克左右为宜控油控糖同时控制油、糖摄入进补原则进补切忌大补宜

清补、缓补、平补疾病设防多事之秋，防患未然识别危险信号，守住健康防线03秋季六大高发疾病总览秋季高发疾病谱，建立风险意识，为后续逐项展开提供索引01心脑血管疾病降温使血压升高、血液黏稠最高危的风险等级02呼吸道与过敏性咳喘感冒、支气管炎、流感、哮喘多发03胃肠道疾病腹部受凉、暴饮暴食易引发腹痛腹泻04骨关节疼痛阴冷潮湿使关节僵硬酸痛心脑血管疾病最高危心血管病死亡占居民疾病死亡40%以上，位居各类疾病首位降温使皮下血管收缩，血压升高、血液黏稠，心绞痛、心梗、中风风险上升四大危险因素4项高血压血脂异常吸烟肥胖日常防护要点测量血压高血压患者每天固定时间测血压，波动超

10mmHg

及时就医饮水每日饮水

1500至2000毫升，晨起空腹一杯温水稀释血液避急症情绪激动、晨起猛起身、擅自停药都易诱发急症呼吸道疾病这样防秋季温差反复刺激呼吸道黏膜，感冒、支气管炎、流感进入高发期；慢阻肺老人受凉后咳喘、呼吸困难会明显加重打疫苗每年9至10月接种疫苗接种流感疫苗、肺炎疫苗，有效降低重症风险。戴口罩外出佩戴好口罩外出戴口罩，既防寒又防病，双重防护更安心。勤通风居家开窗通风换气每日开窗通风2至3次，每次30分钟。润起来多喝温水润肺养喉多喝温水，可适量食用梨、银耳、百合润燥。胃肠道疾病要警惕两大诱因暴饮暴食秋凉后食欲变好，暴饮暴食加重肠胃负担腹部受凉腹部受凉易引发腹痛、腹泻01重点警惕诺如病毒传染性强潜伏期12-48小时呕吐水样腹泻极易脱水传染性强，潜伏期

12至48小时，以呕吐、水样腹泻为典型症状。老人感染后极易脱水，需格外警惕。温软清淡饮食饮食选温软、清淡、易消化，三餐定时定量腹部保暖做好腹部保暖，睡眠盖好被褥骨关节与皮肤养护关节保暖养护关节保暖养护阴冷潮湿减缓关节血液循环，膝盖、腰颈僵硬酸痛疼痛时用

40℃

温毛巾热敷

20分钟，可缓解不适注意腰腹、肩颈、膝关节保暖，不穿露腰露膝衣物减少负重弯腰，避免关节劳损皮肤洗浴养护秋燥使皮肤干燥脱皮瘙痒，每周洗澡

1至2次

即可忌水过烫、忌揉搓过重、忌碱性肥皂浴后涂抹润肤乳，锁住皮肤水分跌倒骨折重在预防为什么容易跌倒骨关节病与骨质疏松高发骨骼更脆弱秋雨路滑、衣物厚重轻微摔倒易致骨折外出穿防滑鞋，雨雪天减少外出加强抗阻运动增强骨骼肌肉力量居家适老化调整增设小夜灯与扶手，保持地面干燥平整动作放缓起身、转身放慢，谨防头晕摔倒危险信号快速识别中风：牢记“中风120”快速识别面部歪斜、单侧手臂无力、说话不清，任一症状立即就医心脑血管急症突发信号突发

头晕、胸闷胸痛、心慌、肢体麻木呼吸道症状区分普通感冒：流涕乏力；肺炎：高烧、咳痰胸闷肠胃症状区分单纯受凉：轻微腹痛；呕吐腹泻同步发作警惕诺如感染起居运动早睡早起，动缓有度起居有常，运动求舒不求猛04早睡早起顺应秋气秋季宜早睡早起，早睡收敛肺气、蓄积精气，早起舒展肺气晚上10点入睡时间早晨6点起床时间7至8小时睡眠时长睡眠建议可比夏季提前30至60分钟入睡，午觉不超过1小时午休1小时缓解秋乏，保持精力睡前温水泡脚10至15分钟，按摩涌泉穴助眠睡前避免过度兴奋，卧室安静、舒适、湿度适宜保暖穿衣有讲究针对秋季温差大的特点，强调重点保暖部位与秋冻的适度原则颈部3项出门防风出门带薄外套、披肩，防风护颈午睡盖被午睡夜间盖薄被护腹部护住脚踝不穿露脚踝衣物，护住脚部防受凉腰腹3项不穿露腰不穿露腰衣物，午睡夜间盖薄被护腹部盖薄被出门带薄外套、披肩，防风护颈护脚踝不穿露脚踝衣物，护住脚部防受凉双脚3项不露脚踝不穿露脚踝衣物，护住脚部防受凉护脚防凉出门带薄外套、披肩，防风护颈防风护颈不穿露腰衣物，午睡夜间盖薄被护腹部居室通风与湿度管理2-3次每日通风频次50-60%室内湿度区间室内外温差10℃时，15分钟即可交换一遍空气。核心量化指标每日开窗通风2至3次，每次30分钟，减少病菌滋生。室内湿度维持50%至60%，可用湿毛巾擦拭家具。室内外温差10℃时，15分钟即可交换一遍空气。环境管理要点不在居室内吸烟，厨房安装换气扇。庭院、室内可养些花草，调节空气湿度。空调温度不宜过低，避免整夜直吹身体。秋季运动求舒不求猛秋季运动，微微出汗就停，忌大汗淋漓——大汗后毛孔大开，秋风一吹易感冒宜选项目与热身宜选快走、太极、八段锦、慢跑等缓和项目运动前热身5至10分钟，先慢走、转转肩颈腰膝练完擦干汗、缓一缓再回家，别急着脱衣吹风四类禁忌与提醒切忌晨起猛跑、爬山过量、万步暴走，伤膝盖耗气血糖尿病患者随身带两块饼干，防低血糖运动时段与安全提醒推荐时段与运动量3项推荐时段上午

9至10点

或下午

4至5点，气温较稳定运动量每次

30至40分钟，每周

3至5次晨练时间别太早，等太阳出来、地面亮了再出门，一般

6点半以后安全提醒3项极端天气雾大、霾大、风大的早晨，在家练太极、做做操饮食补水不空腹也不过饱，出门前少吃一点，带一瓶温水小口补身体预警运动中胸闷、头晕、心慌、关节痛，立刻停下别硬撑情志收心心宽一寸，病退一丈调畅情志，安然乐享金秋05防悲秋，调畅情绪秋季草木凋零，老年人易产生悲观伤感的消极情绪。情志养生以

收养

为原则：内心宁静、神志安宁、心情舒畅。养调畅情绪三要点忌悲忧遇事主动排解，避免肃杀之气。多交流多晒太阳、多与人来往，适度培养兴趣爱好。养兴趣登高远望、琴棋书画、养花种草、玩物赏鸟。调调畅情绪三要点忌悲忧遇事主动排解，避免肃杀之气。多交流多晒太阳、多与人来往，适度培养兴趣爱好。养兴趣登高远望、琴棋书画、养花种草、玩物赏鸟。镁适当补镁镁不足易致疲惫和情绪低落，适量补充有助调畅情绪。补镁绿色蔬菜、坚果、全谷物富含镁。绿色蔬菜日常膳食中易获取的镁来源。坚果适量食用有益情绪稳定。全谷物粗细搭配，平稳身心状态。多用脑，预防老年痴呆秋季天气转凉，外周血管收缩、血压波动大，易诱发心脑血管问题；老年痴呆的诱发原因

大多与心血管疾病相关用脑方式2项培养兴趣爱好保持大脑皮层

兴奋活跃参加脑力活动下棋、打麻将、读书看报注意事项读书看报时间不宜太久，1至2小时内为佳不宜久坐，久坐易使肌肉衰退或萎缩多社交，乐享金秋生活定期体检：65岁以上老年人每年可享

一次

免费基本公共卫生服务体检规律作息、多社交、好心态，是晚年健康的三大支柱规律作息避免劳累熬夜，有助于身体恢复和精神愉悦积极社交与家人朋友保持沟通，参与社会活动，丰富晚年生活；常与老友相聚闲谈、运动娱乐从容心态坦然接受衰老，以积极眼光看待生活；少思虑、多欢笑，培养兴趣爱好、发挥余热，保持从容雅致的晚年姿态秋季养生行动清单收心、润燥、防病、保暖，把秋天过成养生的黄金期饮食每日饮水滋阴润肺、少辛增酸，一日三餐两点心，每日饮水1200毫升以上。保暖早晚添衣护好颈