维生素B族科普讲座

健康·营养·生活维生素B族科普讲座认识·作用·来源·补充2026年课程导览01认识B族家族建立基本认知，理解协同特性02读懂8位成员逐一解析作用与缺乏信号03吃对补足营养每日摄入量与食物来源04科学补充有方高危人群与注意事项01认识B族家族8位成员协同作战，缺一不可水溶性维生素总称，需每日补充B族是8种水溶性维生素总称B族维生素是8种水溶性维生素的总称，人体无法自行合成结构各异但特性相似，因此归为一族B1硫胺素B2核黄素B3烟酸B5泛酸B6吡哆醇B7生物素B9叶酸B12钴胺素WHO明确人体必需B族仅

8种，缺乏会引发特定疾病水溶性辅酶需每日补充必须每日从饮食中补充水溶性体内不储存多余部分随尿液排出多为辅酶参与糖、脂肪、蛋白质代谢是食物释放能量的关键怕热怕氧化怕光、怕水、怕热、怕氧化80℃即被破坏B族协同作战缺一不可一次摄取全部B族，效果优于分别摄取01木桶效应木桶效应单独补充某一种，反而增加其他成员需求02足球队比喻足球队比喻8位成员如完整球队，各司其职协同战斗现代人为何容易缺B族0.9mgB1平均摄入0.8mgB2平均摄入饮食结构变了精制米面取代全谷物，B1大量流失生活节奏快了熬夜压力大，B族消耗加快烹饪方式偏了过度烹饪破坏B族，外卖快餐营养单一我国居民B1、B2平均摄入均低于推荐值02读懂8位成员每种成员各司其职，身体信号会说话从B1到B12，逐一读懂作用与缺乏B1硫胺素能量点火器把碳水化合物转化为能量，维持神经与心脏功能缺乏信号3项爬楼腿酸消化不良手脚麻木严重缺乏1项脚气病干型神经受损、湿型水肿心衰高危人群3项常吃精制碳水者长期以精制米面为主食者蔬果杂粮摄入不足者B2核黄素黏膜守护者“从作用、缺乏信号、高危人群三方面认识B2。”修复口腔、肠胃、皮肤黏膜，参与能量代谢缺乏信号反复口腔溃疡、烂嘴角、舌头红肿眼睛畏光流泪，皮肤对日光敏感高危人群不吃蛋奶、绿叶菜者典型表现：口角炎B3烟酸情绪皮肤调节剂核心作用B3烟酸代谢脂肪蛋白质维持皮肤和神经系统健康缺乏信号B3烟酸皮肤粗糙、脸发红、情绪烦躁、失眠严重缺乏可致糙皮病：皮炎、腹泻、痴呆糙皮病高危人群B3烟酸常吃快餐加工食品者快餐加工食品B5泛酸激素合成助手作用制造肾上腺激素、胆固醇参与脂肪代谢缺乏信号脱发皮肤干燥肌肉酸痛高危人群长期节食、精制食品为主者广泛存在于几乎所有食物中，单纯缺乏罕见单纯缺乏罕见B6吡哆醇神经递质工程师制造血清素、多巴胺等神经递质，调节情绪缺乏信号失眠焦虑情绪低落手脚发抖高危人群长期熬夜压力大者参与氨基酸代谢，影响免疫B7生物素头发指甲营养素合成角蛋白，维护头发、指甲、皮肤健康缺乏信号头发头发稀疏指甲指甲易断分层皮肤皮肤起干皮吸收注意饮食常吃生鸡蛋影响吸收机制卵白素破坏B7食物来源来源蛋黄来源坚果来源酵母B9叶酸DNA合成关键从作用、缺乏信号、特殊人群三方面认识B9的作用与风险B9叶酸：DNA合成与红细胞生成的必需营养素核心作用与缺乏信号作用DNA合成与修复，红细胞生成缺乏信号巨幼细胞贫血、记忆力下降特殊人群警示孕妇缺乏：胎儿

神经管畸形

风险我国

2010年起

推荐育龄妇女补充叶酸孕妇需重点关注叶酸补充B12钴胺素造血神经双重保险从作用、缺乏信号、来源特点三方面认识B12B12：几乎仅存在于动物性食品，纯素食者必须额外补充作用2项红细胞成熟维护神经髓鞘缺乏信号3项恶性贫血手脚麻木记忆减退一表看懂8位成员成员核心作用缺乏信号B1硫胺素糖代谢、神经脚气病、腿酸B2核黄素黏膜修复口角炎、烂嘴角B3烟酸脂肪代谢糙皮病、烦躁B5泛酸激素合成脱发、皮肤干B6吡哆醇神经递质失眠、情绪低B7生物素角蛋白合成脱发、指甲断B9叶酸DNA合成贫血、神经管缺陷B12钴胺素造血、神经髓鞘恶性贫血、麻木B族8位成员各司其职，核心作用与缺乏信号一表速览。身体信号反查缺乏身体信号可能缺乏反复口腔溃疡B2烂嘴角、唇干裂B2手脚麻木刺痛B1、B6、B12持续疲劳乏力B1、B12情绪低落失眠B6皮肤粗糙发红B3脱发指甲易断B7贫血头晕苍白B9、B12身体出现以上信号时，可对照反查可能缺乏的B族成员。03吃对补足营养均衡膳食是根本，每日摄入有标准推荐摄入量+十大富B食物每日摄入有标准可依成员男性女性最高量B11.4mg1.2mg未设定B21.4mg1.2mg未设定B315mg12mg35mgB55mg5mg未设定B61.4mg1.4mg100mgB730μg30μg未设定B9400μg400μg1000μgB122.4μg2.4μg未设定成人每日推荐摄入量因性别而异，5位成员未设定可耐受最高量。B1B2藏在哪些食物瓜子、花生米、黑芝麻是B1含量最高的植物性食物，坚果种子是

B1

优质来源B2来源：奶制品、蛋类、绿叶菜、动物肝肾B3B5B6藏在哪些食物B3烟酸五类来源禽肉鱼类全麦粉鸡蛋花生B5泛酸来源广泛几乎广泛分布于各类食物鸡肉、牛肉蘑菇牛油果B6吡哆醇动物性更优鸡肉、鱼肉含量最高其次动物肝脏全麦、坚果蛋黄动物性来源生物利用率更高B7B9B12藏在哪些食物开篇B7、B9、B12各有其优质食物来源，素食者需特别关注B12补充。B7生物素蛋黄坚果酵母B9叶酸深绿色蔬菜动物肝肾鸡蛋豆类柑橘类水果B12钴胺素肉类蛋奶海鲜植物中天然无B12素食者素食者可选营养酵母、强化谷物、纳豆补充B12。十大富B食物轻松记动物性食物补

B12

最直接，植物性食物覆盖

B1、B6、B9

更广动物来源动物肝脏B12、B2、B3、B9优质来源鸡蛋B2、B5、B7、B12深海鱼B3、B6、B12乳制品B2、B5、B12瘦肉B3、B6、B12植物来源全谷物B1、B2、B3、B6深绿叶菜B9豆类B1、B2、B3、B6、B9坚果种子B1、B3、B6、B9营养酵母强化B族，适合素食者烹饪储存减少流失B族怕光、怕水、怕热、怕氧化，80℃即被破坏煮粥不加碱减少碱性破坏避免长时间煮沸减少碱性环境破坏保留B族维生素蒸煮快炒优于油炸控温快炒蒸煮或急火快炒优于水煮高温煎炸少油高温破坏更大粗细搭配更健康补充流失精制米面损失

70-80%B族粗细搭配补充流失保留更多营养成分04科学补充有方先评估后补充，避免盲目过量高危人群识别与用药注意事项五类高危人群需关注素食者易缺

B12，需强化食品或补剂。老年人胃酸减少影响

B12

吸收。孕妇哺乳期叶酸需求增至

600μg

每天。长期饮酒者酒精干扰

B1、B6

吸收。熬夜压力大者B族消耗加快。复合B族更符合协同逻辑B族成员协同作战，复合补充更接近天然食物状态协同特性单独补充某一种，可能影响其他成员吸收配方优势复合B族配方更贴近天然食物协同状态单一补充前提仅当医生明确诊断缺乏某一种时，才针对性补充补充顺序优先食补，其次补剂过量风险需警惕按推荐剂量服用，避免叠加多种产品，过量风险不可忽视。B6过量风险1项超200mg/天周围神经病变B3过量风险2项超50mg皮肤潮红超1000mg肝损伤B12过量风险1项超1000μg头痛、头晕、烦躁药物相互作用要当心二甲双胍影响

B12

吸收需定期监测奥美拉唑等胃药抑制胃酸影响

B12

释放异烟肼致

B6

缺乏抗生素干扰

B1、B2、B6

代谢咨询医生服用这些药物者补充前咨询