心脑血管健康管理科普讲座知识课件

健康科普心脑血管健康管理科普讲座认识·预防·行动·守护主讲人健康科普讲师讲座时间2026年讲座导览01认识无声凶煞建立疾病认知与紧迫感02揪出背后元凶剖析三高与危险因素03吃动睡心护血管给出可落地的预防方案04中老年专属防线聚焦重点人群的实操提醒05权威指南与行动用权威背书推动行动认识无声凶煞每4人中就有1人患病心脑血管病是威胁健康的头号杀手01我国心血管病患者已达3.3亿我国心血管疾病现患人数约3.3亿，每4人中就有1人患病；心脑血管病已从“老年病”变成全年龄段健康危机。心脑血管病已从“老年病”变成全年龄段健康危机四类心血管疾病患者数对比（万人）主要类型患者规模24500万人·高血压居各类心血管疾病之首1300万人·脑卒中高致残率需重点防范1139万人·冠心病冠状动脉狭窄引发心肌缺血890万人·心力衰竭心脏泵血功能明显下降头号死因每5例死亡2例每

12秒

就有1人因心脑血管病离世，农村死亡率自2009年起持续超过城市心脑血管病连续

20年

居城乡居民死亡原因首位，每

5例

死亡中就有

2例

源于此病农村与城市心血管病死亡占总死亡比例对比常见疾病类型要认清心脑血管疾病是心脏和血管相关疾病的总称，分为心脏疾病和脑血管疾病两大类冠心病冠状动脉狭窄或堵塞导致心肌缺血，典型症状为心绞痛。心肌梗死冠状动脉完全阻塞引发心肌坏死，需紧急救治。心力衰竭心脏泵血功能下降，表现为气喘、水肿、乏力。脑卒中分缺血性（占80%以上）与出血性两类，可致偏瘫甚至死亡。短暂性脑缺血发作俗称“小中风”，是脑卒中的高危预警信号。四高一多发病率高、致残率高、死亡率高、复发率高、并发症多50%以上幸存者生活不能完全自理疾病谱转变出血转缺血我国心血管死亡格局发生重要转变：首要死因从出血性脑卒中转为缺血性心脏病，防控需从单纯防出血转向关注缺血事件。-74.2%出血性脑卒中死亡率下降+124.2%缺血性心脏病死亡率上升第一位缺血性心脏病已跃居我国死因首位防控转向从单纯防出血转向关注缺血事件揪出背后元凶三高共管是关键高血压与坏胆固醇是两大元凶02三高是心脑血管病头号凶手“三高”即高血压、糖尿病、高血脂，是导致动脉粥样硬化的核心危险因素“三高”常以不同组合形式并存，是导致动脉粥样硬化的核心危险因素5.5亿高血脂患者2.45亿高血压患者1.4亿糖尿病患者三类疾病患者数对比（亿人）高达

61.5%

的高血压患者合并血脂异常，三高常以不同组合形式并存高血压是第一大元凶血压每升高20/10mmHg，心脑血管事件风险翻倍；我国高血压控制率仅

12.9%，防控空间巨大2023年我国心血管病死亡中，归因于高血压的占

58.7%，防治高血压是心血管病防控的重中之重心血管病死亡的归因因素占比坏胆固醇是第二大推手坏胆固醇增高亟待加强防控高低密度脂蛋白胆固醇是缺血性心脑血管事件的第二大推手，2010至2020年间归因死亡人数几乎翻倍。25%同期我国人群坏胆固醇水平增幅达

25%。即使甘油三酯正常，坏胆固醇偏高也需认真对待。吸烟肥胖运动不足同样危险除三高外，不良生活方式同样是心脑血管病的独立危险因素吸烟3.5倍吸烟者冠心病发病率是不吸烟者的倍数25%-30%二手烟暴露者心脑血管疾病风险增加肥胖18.6%肥胖（BMI≥28）人群占比约腰围超标需高度警惕男≥90cm、女≥85cm缺乏运动32.3%的成年人缺乏规律运动久坐的危害导致血液循环减缓、脂肪代谢紊乱三高共管风险成倍增加高血压、糖尿病、高血脂三者相互影响、相互加重，形成恶性循环风险叠加6.16倍糖尿病合并高血压和血脂异常使心肌梗死风险增加7.41倍糖尿病合并高血压和血脂异常使脑卒中风险增加共管策略三高属于代谢性疾病，健康生活方式是防控基础需定期监测血压、血糖、血脂，综合管理多指标遵医嘱规律服药，不自行停药或减量吃动睡心护血管预防是最好的治疗科学饮食与规律运动守护血管03饮食护心低盐低脂是基础心脏健康从餐桌开始，记住低盐、低脂、低糖、高纤维限盐控油每日食盐摄入≤5克（约一啤酒瓶盖）每日用油不超过

25克，多用植物油替代动物油少咸菜、腊肉、酱油、酱料等"隐形盐"餐盘搭配每餐七分饱：2份蔬菜+1份优质蛋白+1份全谷物优选深海鱼、豆制品、坚果、深色蔬果、燕麦糙米忌口油炸烧烤、甜饮料、反式脂肪、暴饮暴食AHA九大护心饮食原则010203040506070809可浓缩为

"三低一减多样化"低糖低钠低饱和脂肪减少深加工食品吃动平衡，稳住体重蔬菜水果，多多益善全谷物为主，少精制米面健康蛋白，选对来源选用植物油，减少动物油远离超加工食品减少添加糖控盐即控钠限制酒精运动护心每周150分钟不用猛练，规律运动就是天然护心药运动标准有氧运动150分钟每周至少中等强度快走、慢跑、游泳、太极抗阻运动2次/周深蹲、哑铃增强肌肉代谢运动心率170-年龄微汗、能说话不气喘为宜三步法热身10分钟›运动30-40分钟›拉伸10分钟避免空腹或饱餐后立即运动久坐族每小时起身活动

5分钟睡好觉稳住情绪睡眠是心脏的修复时间，情绪平稳血管才平稳睡眠建议3项23点前入睡保证7-8小时睡眠午休20分钟不趴睡、不睡太久熬夜、通宵打牌最伤血管情绪管理4项情绪波动大喜大悲、焦虑易怒会直接拉高血压少生气、少较劲遇事慢三分压力大时深呼吸、散步、听舒缓音乐多聊天、多晒太阳培养兴趣爱好定期监测早发现基础检查2项每年至少一次血压、血脂、血糖、肝肾功能、心电图35岁以上人群每年检测血压、空腹血糖、血脂四项针对性筛查3项颈动脉超声评估血管斑块心脏彩超检查心功能同型半胱氨酸检测高值需补充叶酸家庭监测2项高血压患者每天早晚各测1次血压记录数值复诊时带给医生参考中老年专属防线60岁及以上是重点防控对象中老年专属的护心细节要记牢0460岁以上是重点防控对象60岁及以上人群是心脑血管病重点防控对象75.8%60岁以上人群至少患1种慢病，多病共存普遍随龄收窄心血管病死亡率死亡率下降幅度随年龄增长而收窄308.63%老龄化心血管死亡负担老龄化带来心血管死亡负担增长饮食1少2多原则中老年饮食记住1少2多，给血管清淡营养1少2项少碰三高一加工油炸食品、腌制品、甜食每日盐量控制在5克炒菜中途放盐，少用酱油蚝油2多5项多吃深色蔬菜菠菜、紫甘蓝、西兰花，每天

半斤多吃全谷物燕麦、小米、玉米，主食掺

1/3补充每周吃

2次

深海鱼，清蒸或烤补充每天吃块手掌大的瘦肉或

1个

鸡蛋补充别信

只吃素能护血管，蛋白质不足反而伤身运动安全避开危险时段中老年运动要温和、持久、量力而行，避免剧烈运动避开危险时段3项清晨6-10点血压高峰期，心脑血管意外高发，尽量避开冬季寒冷时段血管收缩风险高，外出做好头部四肢防护雾霾天选室内运动，避免吸入污染物刺激血管推荐运动3项快走饭后

1小时再走，速度以能正常说话不喘气为准太极、八段锦动作缓慢，每次

20-30分钟每周运动5次从

10分钟开始慢慢加到

30分钟起床慢三步与喝水有讲究日常小细节，防住大风险起床慢三步防止体位突然改变引发血压骤升、头晕脑梗1步骤01醒来躺1分钟2步骤02坐起靠1分钟3步骤03床边站1分钟水喝水有讲究早起空腹一杯温水，清血管日间上午

10点

一杯、下午

3-4点

一杯睡前少量抿两口，防夜间血栓忌不暴饮、不猛灌、不喝冰水夜眠每晚

10点前

入睡，保证

7-8小时

睡眠午休小憩

15-20分钟，缓解疲劳稳定血压急症信号要牢记出现以下情况，立即拨打

120，不要等、不要忍心梗预警3项胸痛胸闷压榨感持续超过

30分钟，伴大汗恶心疼痛放射放射至肩背、下颌突发气短、心慌头晕、黑朦、极度乏力脑梗预警4项突然口眼歪斜、流口水突发一侧肢体麻木、无力突然说话不清、理解困难突发剧烈头痛、眩晕、视物模糊特别提醒老人、女性、糖尿病人可能无典型胸痛，仅表现为牙痛、咽痛、上腹痛、莫名疲劳怀疑脑梗心梗可通过卒中中心、胸痛中心绿色通道优先救治，24小时开放权威指南与行动早控危险因素可降低八成风险从今天开始，守护心脑血管健康05AHA指南预防八成心脏问题做好科学饮食与生活管理，能有效预防80%的心血管疾病整体饮食模式保护心脏不靠某一种超级食物，看整体饮食模式终身坚持健康饮食习惯从1岁开始坚持，受益终身七八分饱无需严苛忌口，每顿七八分饱，不暴饮暴食关键行动每天一斤蔬菜+200克水果，吃完整果蔬别榨汁一半主食换成全谷物优先植物蛋白，每周2-3次非油炸鱼类烹饪用植物油，少油少盐远离超加工食品，戒掉添加糖健康中国行动目标从「治已病」转向「治未病」，推动防控关口前移。2030年·《健康中国行动—心脑血管疾病防治行动实施方案（2023—2030年）》2030年核心目标指标目标值心脑血管病死亡率降至

190.7/10万

以下高血压知晓率≥65%高血压、糖尿病患者规范管理率达

70%防控策略关口前移，早筛早诊成核心覆盖

35岁以上人群风险监测高危人群每

6个月检测血脂、血糖基层医疗机构加强“三高共管”我国心血管防控成效显著我国心血管病四项标化率均优于全球平均，但仍是城乡居民死因第一位58.1%2023年心血管病年龄标化死亡率降幅（较1990年）与1990年相比，降幅居四大慢病首位。四大慢病标化死亡率降幅对比护心行动清单每日行动控盐控油每天盐≤5克，油≤25克规律运动每天走够

8000步，每周运动

5天充足睡眠23点

前睡觉，睡够

7小时戒烟限酒戒烟限酒，最好不饮酒日常饮食与作息指标管理体重指数BMI控制在

18.5-23.9腰围男<90cm，女<85cm血压<140/90mmHg空腹血糖4.4-7.0mmol/L关键体征红线年度体检每年一次心脏体检血压+血脂+血糖+心电图+心脏彩超血压血脂血糖心电图心脏彩超一年一次不漏项从今天开始行动心脑血管病已从