维生素B族营养学全解析知识课件

健康科普课堂维生素B族营养学全解析能量代谢·神经健康·科学补充汇报时间：2026营养学讲座COURSEGUIDE课程导览从总览到成员再到应用，三层脉络走进B族维生素的世界01B族

总览认识能量代谢的隐形守护者02八大

成员掌握功能与缺乏信号03科学

补充吃对食物补对时机B族总览水溶性、需每日补充的能量代谢总开关01认识B族八位成员协同守护能量代谢维生素B不是单一营养素，而是一个

8种必需水溶性维生素

的大家族：B1B2B3B5B6B7B9B12八位成员，协同作战核心任务作为辅酶，把碳水化合物、脂肪和蛋白质转化为可用能量，同时维护神经、皮肤黏膜与血液系统。代谢特点体内几乎无法长期储存，多余部分随尿液排出，需每天通过饮食获取。缺乏信号长期摄入不足，身体会从皮肤、口腔、神经、血液等层面逐一亮起红灯。缺了B族，吃再多饭也难化为力气维生素B族营养学全解析04/13八大成员逐一解析缺了谁，身体都会亮红灯02B族维生素·认识篇B1与B2：能量起点与黏膜守卫B1硫胺素碳水转化的起点，缺了能量链先断缺乏信号：脚气病疲劳、肌肉无力、神经炎、食欲不振严重可致下肢水肿、心力衰竭食物来源全谷物、豆类、瘦猪肉、坚果精米白面磨掉了胚芽中的B1每日推荐男性1.4

mg女性1.2

mgB2核黄素黏膜与皮肤的守卫，最容易识别的缺乏类型缺乏信号烂嘴角、口角炎、舌红疼痛、嘴唇干裂、眼干畏光食物来源动物内脏、蛋奶、深绿色蔬菜注意怕紫外线牛奶宜避光存放维生素B族营养学全解析06/13B族维生素·成员解析B3与B5：能量转化与抗压修复维生素B3烟酸辅酶

NAD前体，负责食物转能量，并维护皮肤屏障与心血管健康严重缺乏→糙皮病，典型

3D症状：皮炎、腹泻、痴呆高发场景：以玉米为主食且缺乏蛋白质的地区来源：动物肝脏、禽肉、花生、全谷物转化：约

60mg

色氨酸→1mg

烟酸推荐量：男

15mgNE/女

12mgNE警示：高剂量（超

500mg）可致脸红、瘙痒、伤肝，须遵医嘱维生素B5泛酸辅酶A核心组分，参与脂肪酸合成与激素生成，被称为抗应激维生素缺乏罕见，仅严重营养不良时出现手脚灼痛、乏力来源：牛肉、鸡肉、动物内脏、蘑菇、牛油果每日约需

5mg缺B3伤皮肤神经，缺B5抗压失灵维生素B族营养学全解析07/13B族维生素·成员解析B6与B7：情绪调节与毛发指甲B6情绪与睡眠的调节者协助

100多种酶

工作，参与蛋白质代谢，合成多巴胺、血清素等神经递质。缺乏信号脂溢性皮炎、小细胞性贫血、手脚麻木刺痛高风险长期使用抗结核药异烟肼食物来源鸡肉、鱼肉等白色肉类含量最高，其次为动物肝脏、全麦、坚果、香蕉每日推荐1.4mg，可耐受上限

60mg，长期超量可能损伤神经B7头发与指甲的维护者协助酶分解脂肪、碳水与蛋白质，维持头发、指甲和皮肤健康。缺乏情况缺乏少见，但酒精抑制吸收，长期饮酒者水平偏低；表现为脱发、指甲变脆、鳞屑性皮炎食物来源动物肝脏、蛋黄、坚果、豆类每日需求每日约需

30μg美发美甲靠B7？对不缺乏的人，效果不明显。维生素B族营养学全解析08/13B族维生素·第八组B9与B12：造血搭档与神经保护B9叶酸管造血与胎儿发育参与

DNA合成与细胞分裂，是红细胞生成、胎儿神经管发育的关键缺乏→巨幼细胞性贫血；孕期缺乏→胎儿神经管畸形、唇腭裂来源：深绿色蔬菜、豆类、动物肝脏、柑橘类水果推荐量：成人

400μgDFE，孕妇

600μgDFEB12钴胺素管神经与红细胞唯一含金属钴的B族成员，需与胃内因子结合才能吸收缺乏→巨幼贫、手脚麻木如戴手套袜子、记忆力下降，严重时神经损伤不可逆只存在于动物性食物中，植物里没有高发人群：素食者、老年人、胃病患者推荐量：成人

2.4μg叶酸护新生，B12守神经，素食者最易缺。维生素B族营养学全解析09/13科学补充指南均衡膳食优先，补充剂遵医嘱03为什么容易缺吃得太精，B族悄悄流失推荐量本身不高维生素B11.4

mg维生素B21.2

mg维生素B61.4

mg维生素B312–15

mgNE叶酸400

μg维生素B122.4

μg仅2.4μg流失却层层放大大米精加工B1流失70%以上70

%+面粉加工B族损失40%–60%40–60

%炒菜超120℃B1、B2损失30%–50%30–50

%缺口来自叠加熬夜压力消耗倍增，咖啡因与酒精加速随尿排出；精制主食、外卖、作息不规律共同掏空本易满足的需求。维生素B族营养学全解析11/13重点人群·安全边界哪些人要补，怎么补才安全六类人群需重点留意对照看看，你或家人是否在其中饮食不均衡者长期挑食节食、精制主食为主孕哺期女性重点补叶酸和B12老年人吸收能力下降高消耗人群熬夜、压力大、运动量大素食者易缺B12长期饮酒者酒精破坏B1吸收补充原则：食补优先，防过量两条安全边界，把知识落到餐桌单独猛补一种B族协同工作，存在木桶效应，可能加重其他成员需求食补优先全谷物、瘦肉、蛋奶、豆类、深绿色蔬菜轮换上桌，多数人无需补充剂烹饪留神B族怕碱、怕热、怕光——熬