运动与健康科学

运动与健康科学

久坐少动、缺乏锻炼的生活方式已经成为全球引起死亡和残疾的十

大主要原因之一。心脑血管病、n型糖尿病、骨质疏松症及某些癌症的

发生都与体力活动没有达到有益于他们健康（健康食品）的要求有关。

一次具有划时代意义的报告

1996年，美国外科所做的运动与健康的综合性报告是一次具有划

时代意义的报告。

划时代意义所在

1、该报告明确总结出心脏病、中风、娓症和糖尿病这些危害人类

健康生命的主要疾病与缺乏锻炼有着必然的联系。研究出了惯于久坐的

生活方式与慢性病之间的因果关系。

其二，该报告阐明了经常性的智谋的科学锻炼能大大提高人体抵御

疾病的能力。并且，运动能够缓解沮丧情绪、减轻压力和忧虑，还能够

更大地满足日常生活对体力方面的需求，因而，整体生命质量都会随之

得到神奇般的改善。报告提出了“锻炼新观念”，只有科学运动，才对

健康有益。

报告具有权威性

该报告是由美国外科学界与美国“控制预防疾病中心”、“国家慢

性病预防与健康促进中心”和“运动与健康主席委员会”等权威组织

大力合作完成的。并且，该报告对以前科学界关于运动与健康的所有研

究进行了论述总结，综合了数十次的调查研究成果，从多学科角度分析

证实了运动与疾病，运动与健康之间的必然因果关系。

锻炼新观念的主要观点

1.在一周的大部分时间，最好是一周的每一天里，至少每天应该

坚持运动30分钟。

2.提倡有氧运动。

3.每周至少还应该有计划进行两次加强肌肉的锻炼或活动。

注意点

运动。

有氧运动的特点是：强度不大（中等运动量）、有节奏、不中断和持

续时间较长。

有氧运动能使人吸收比平时多几倍至儿十倍的氧，明显提高机体的

摄氧量，并且有氧运动过程中产生的中间代谢产物是水和二氧化碳，可

以通过呼吸很容易排出体外，对人体无害。

步行（快走）、慢跑、轻松打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、

太极拳等运动项目或方式都属于中等运动量。

步行一一最好的运动

世界卫生组织经过充分研究，尤其是从中老年身体健康安全和保健

（保健食品）防病的角度考虑，于1992年向全球发出建议：最好的运动

是步行。

其实，早在上世纪20年代，美国心脏病学家怀特博士就首先提出：

从进化论和生物力学的角度看，步行是人类最好的运动，对健康有特殊

益处。他创造性地将步行作为心脏病人和心肌梗康复治疗的方法，取得

良效。

我国传统医学对步行也有精辟诊断，清代名医曹延栋在《老老恒言》

中说：“步则舒筋而体健，从容展步，则精神足，力倍加爽健。”

步行锻炼掌握“三、五、七”

“三”指每天步行三公里，时间在30分钟以上。

“五”指每周运动五次以上

“七”指运动后心率（每分钟的心跳次数）加年龄为170左右，这样

的'运动强度属中轻度，又比较安全。如，某人50岁，170-50=120次/

分，则某人在在运动时，他的心率达到接近120次/分，但以不超过120

次/分为宜。

科学运动对人健康的好处

控制体重

科学运动消耗更多的热卡可减少体内脂肪，达到控制体重的目的。

另外，科学运动加强肌肉的锻炼可以代替脂肪，不仅提高和保持人的体

能，而且有利于预防糖尿病。最新资料提出，每天60分钟的中等强度

的运动才能控制体重，每天90分钟中强度的运动才可能减轻体重。

改善心理健康状况

科学运动对心理健康的改善，与心理疗法和药物治疔有同等的功

效。

降低血压和调整胆固醇

科学运动可有效降低血压，并可升高血中好胆固陪的水平，降低坏

胆固醇水平。还有资料说明可降低血液粘稠度。

降低心脑血管病的患病几率

有资料显示，坚持科学运动可使患冠心病的几率减少50%,对预防

中风同样有效。

降低糖尿病的患病几率

锻炼已被证实能够改善细胞对胰岛素的敏感程度。有研究报告称，

中年人每周步行锻炼3次、4次、5次者，与不锻炼者相比，其糖尿病

发病率分别下降25%、33%、42%o

预防结肠癌、乳腺癌

许多研究表明，经常坚持运动的人可降低患结肠癌、乳腺癌的危险

性。有一重大人群的研究发现，坚持运动可使女性患结肠癌的概率减少

一半。

预防骨质疏松

实验结果证实，经常步行的女性，体内的骨质含量较多。

有可能降低老年痴呆症的患病几率。

运动改善脑部供血量和供氧量;可提高认识功能、反应速度和记忆

速度；有助于老人提高睡眠（睡眠食品）质量、改善情绪等。所以，有专

家认为科学运动可降低老年痴呆症的患病几率。

选择最佳锻炼时间

一天中，人体最危险的时刻是清晨

人的生理生化功能有生物钟效应，清晨时，绝大部分人的体内生物

钟处在最低潮。世界卫生组织有过统计，全世界清晨死亡者占一天总死

亡者数的60%o清晨不仅是心脏病发作的高峰时段，也是心脏猝死发生

的最多时段。所以，有人认为，清晨锻炼身体，尤其是中老年不是最佳

时间。冬天或是气候变化季节的清晨是一天中气温最低的时.刻，更不利

于中老年或体弱有病者锻炼。

一天中，空气最差的时刻是清晨

气象专家说，清晨给人以空气清新的感觉是一种错觉，有关部门做

过这方面的测定，清晨，空气中二氧化碳量和二氧化硫量都比下午、晚

上高，清晨的空气质量是一天中最差的。

锻炼宜晚不宜早

有人认为，下午或傍晚是锻炼的最佳时间，原因有三，一是下午人

体生物钟处于高潮，生理功能处在最佳状态。二是下午空气质量最好。

三是下午运动最有利于晚上睡眠。有些老人习惯于早上锻炼，那也最好

在上午9时以后。

锻炼者须知

了解自己的身体状况

您自己的身体状况，对您选择锻炼方式和运动量，对您观察锻炼效

果都是很重要的。最好能去做一次较全面的体格检查，了解自己的血压、

血脂、血糖、心脏功能、颈椎、脑供血、关节肌肉等情况。

运动前热身及喝水

运动前舒展舒展您的身体、活络活络你您