维生素B族营养学知识讲座宣教课件

社区健康宣教·营养科普系列维生素B族营养学知识讲座认识B族·读懂身体信号·科学补充汇报时间：2026COURSEGUIDE讲座导览四个环节，了解本次讲座的脉络01走近维生素B族认识这个大家族02逐个认识B族成员理解各自的核心作用03缺乏信号早识别对照身体发出的提醒04科学补充有方法把知识变成日常行动走近维生素B族一个家族，八位成员，各司其职01健康小课堂B族是一个大家庭一个误区先纠正：维生素B不是一种营养素，而是一个八位成员的大家族。B1硫胺素B2核黄素B3烟酸B5泛酸B6吡哆醇B7生物素B9叶酸B12钴胺素为什么归为一族名字都带B常出现在同一些食物里作用彼此配合""它们是一群身体每天都要用到的"协作小帮手"，缺了谁，运转都可能出点小状况。维生素B族营养学知识讲座04/30健康小课堂B族是水溶性的维生素水溶性，库存有限B族和维生素C一样，能溶解在水里。身体用不完的部分随尿液排出，不像脂溶性维生素那样大量储存在肝脏和脂肪中。现用现补，今天管不了明天库存很有限，基本是现用现补正常饮食下不易在体内堆积过量需要每天通过三餐和加餐规律摄入“

”偶尔补一次，管不了很久水溶性·现用现补维生素B族营养学知识讲座05/30健康小课堂B族是能量代谢的助手现状米饭、面条、肉、油吃进去，不等于身体马上有能量——转化需要一连串化学反应。对策B族在当中扮演“点火助手”，负责把原料点燃、让火烧得更稳。煤炭提供原料食物本身，就是待转化的能量原料。引火柴启动转化B族，负责启动转化、让能量顺利释放。缺了引火柴效率打折原料堆得再多，转化效率也打折扣。总觉得累，不一定是吃得少，可能是

缺了帮手

。维生素B族营养学知识讲座06/30B族协同篇B族成员彼此配合工作八位成员，各管一摊，又互相照应协同而非单干——B族像流水线上的不同岗位，各管一段，又互相衔接能量代谢岗把碳水化合物转化为能量蛋白质利用岗让蛋白质被合理利用造血与神经岗参与红细胞生成和神经信号传递成组出现，成组缺乏食物里的B族常成组存在，缺乏时也常几种一起缺，而非只缺某一种。复合补充的依据正因协同关系，市面复合维生素B产品才把它们配在一起。维生素B族营养学知识讲座07/30逐个认识B族成员认识每一位成员，才能读懂身体的信号02B族维生素成员B1硫胺素与碳水代谢核心作用主食转化能量帮助身体利用碳水化合物，把米饭、馒头、面条等主食转化为能量。参与神经传导参与神经系统正常传导，与情绪、胃口相关。食物来源糙米全麦豆类瘦猪肉花生易缺提醒精白米面，B1易流失精白米面加工时磨掉大量B1；长期只吃精制主食、少吃全谷物和豆类者，更易摄入不足。维生素B族营养学知识讲座09/30维生素家族·B2B2核黄素：护皮肤黏膜护哪里皮肤与黏膜——嘴唇、口腔、舌头、眼睛都靠它。缺了会怎样口角炎、嘴唇干裂、舌头发红疼痛，常与B2摄入不足有关。从哪补奶类蛋黄动物肝脏深绿色叶菜一个提醒B2怕光，牛奶久晒强光会损失一部分。日常补足很简单：喝奶、吃蛋、搭配绿叶菜维生素B族营养学知识讲座10/30B族维生素·烟酸B3B3烟酸：维护皮肤与消化道三重保护皮肤维护皮肤健康消化道维护消化道健康神经系统维护神经系统健康双重来源食物直接获取色氨酸部分转化推荐食物清单瘦肉鱼花生全谷物历史警示：糙皮病饮食结构严重单一曾引发糙皮病，典型表现为：皮炎腹泻精神异常当下判断饮食多样化的居民，严重缺乏已很少见；吃得过于单调者，仍需留意。维生素B族营养学知识讲座11/30B族维生素·B5泛酸B5泛酸参与能量合成分布广肉类、全谷物、豆类、蔬菜中基本都有，名字里的“泛”字正是这个意思。作用实它是合成辅酶A的重要原料，而辅酶A在脂肪、碳水化合物、蛋白质的代谢中都是关键角色。不易缺日常饮食稍微正常一点，一般不容易缺乏。“低调的后勤保障员，能量工厂离不开它。维生素B族营养学知识讲座12/30B族维生素·维生素B6B6吡哆醇助蛋白利用核心任务处理蛋白质，参与氨基酸转化B6的核心任务是处理蛋白质、参与氨基酸转化——吃肉多的人，需求也相应提高。另一重身份参与神经递质合成B6还参与神经递质合成，与情绪调节有关。食物来源鸡肉鱼肉土豆香蕉坚果一般不易缺常吃动物性食物可多留意饮食偏素、少吃豆类和坚果水溶性，不储存，靠日常膳食持续供给维生素B族营养学知识讲座13/30维生素B族·B7生物素B7生物素：护头发指甲先泼一盆冷水脱发原因很多，单纯缺生物素并不常见，不建议一掉头发就认定缺它。它真正参与的事生物素参与脂肪与蛋白质代谢，与头发、皮肤、指甲健康有一定关联。吃对来源，记住一个细节含量较高：蛋黄坚果动物肝脏生鸡蛋清会干扰生物素吸收，鸡蛋做熟再吃日常规律吃蛋、适量吃坚果，基本就能满足需要。维生素B族营养学知识讲座14/30健康小课堂·维生素B族B9叶酸助造血与发育核心作用参与细胞分裂与红细胞生成，对造血系统和孕早期胎儿神经发育尤为关键。为什么备孕要补医生建议备孕及孕早期女性补充叶酸，目的是预防胎儿

神经管发育缺陷

。食物来源与保留深绿色叶菜豆类动物肝脏叶酸遇热易损失，绿叶菜

快炒、少煮

能多保留。日常做法多吃绿叶菜和豆类，是储备叶酸最自然的办法。记住这一条：餐桌上多一份绿叶菜，就是对造血与胎儿发育最日常的呵护。维生素B族营养学知识讲座15/30健康小课堂B12钴胺素偏动物性食物特殊定位：几乎只来自动物性食物B12（钴胺素）几乎只存在于动物性食物中——肉类鱼蛋奶植物性食物基本不含可供人体利用的B12核心作用参与红细胞成熟维护神经系统健康缺乏风险分层严格素食者风险最高须靠强化食品或补充剂保证摄入常吃肉蛋奶者通常不易缺乏越吃素、越单一，越要盯紧这个“动物型”营养素维生素B族营养学知识讲座16/30B族营养·分工地图八位成员职责一览B1主食能量与神经B2皮肤黏膜B3皮肤与消化道B5能量工厂后勤B6蛋白质利用与情绪B7头发指甲B9造血与胎儿发育B12红细胞与神经买菜口诀主食别太精

·

常吃豆类瘦肉

·

每天蛋奶

·

多配绿叶菜不必记全化学名，

心里有这张图，后面识别缺乏信号就有方向。维生素B族营养学知识讲座17/30缺乏信号早识别身体的小信号，是营养的大提醒03健康小课堂缺乏B族身体会提醒温和信号，不是突然倒下总觉得累、没精神口角开裂、舌头发红皮肤粗糙、胃口差情绪烦躁、手脚发麻单个出现≠缺B族几种叠加+长期存在，才值得回头看三餐是否太单调今天的现实单一B族严重缺乏已不多见，更常见的是几种轻度不足叠加。“重点不是对号入座，而是把身体提醒与饮食结构连起来。维生素B族营养学知识讲座19/30健康小课堂·维生素B1从主食到神经看B1问题长期只吃精白米面，很少碰糙米、杂豆，B1摄入容易跟不上。对策把一部分白米饭换成杂粮饭，不只是控糖、通便，也是在给身体补

B1。缺乏信号分两级轻度不足疲倦、没胃口、情绪不安长期严重缺乏影响神经和心脏，即历史上的脚气病

「

脚气病不是脚气，是

B1

严重缺乏的信号

」

一个常见误解这里的“脚气病”不是脚部真菌感染那种脚气，而是

B1

严重缺乏引起的疾病。维生素B族营养学知识讲座20/30健康小课堂·维生素B2口角舌头的B2信号典型信号集中在口角与舌头口角发炎、开裂、结痂嘴唇干红，舌头红肿疼痛眼睛易疲劳、怕光易感人群老人、饮食偏素的居民相对更常见。判断与应对不凭一两个症状就下结论当作提醒，自查奶、蛋、绿叶菜是否吃够口角炎反复发作时，先排除感染等原因，再与医生或营养师沟通B2补充“反复口角炎，先查饮食，再谈补充”维生素B族营养学知识讲座21/30维生素B族·认识B3皮肤与消化的B3警示“三D”症状皮炎、腹泻、精神异常，是B3严重缺乏的典型三联表现。历史背景以玉米为主食且处理不当、饮食结构极度单一的年代和地区，曾较多见糙皮病。现代判断饮食多样化的今天，普通人群很少严重缺乏。就医信号长期饮食单调、蛋白质摄入不足者，若出现暴露部位皮肤粗糙发红、反复腹泻、情绪明显低落，应尽早就医排查。讲清底线，

不是让人对号入座。维生素B族营养学知识讲座22/30缺乏信号叶酸与B12缺在血与神经共同点·血液线都参与红细胞生成，缺乏可致巨幼细胞贫血——脸色苍白、乏力、心悸。B12伤神经手脚发麻、走路不稳、记忆力下降，易被误当“年纪大了”。重点人群：长期素食者要盯紧B12叶酸

关备孕不足直接影响胎儿神经管发育，须提前行动。慢慢来的信号，最容易被忽略发现贫血、麻木等异常，及时查、别拖。维生素B族营养学知识讲座23/30科学补充有方法吃对食物，补对时机，健康自然来04健康小课堂·食物来源B族藏在哪些食物里四类食物，覆盖八种B族01全谷物和杂豆糙米、燕麦、红豆、绿豆B1泛酸02瘦肉和动物肝脏瘦猪肉、鸡肉、鱼B1B3B603蛋和奶鸡蛋、牛奶B2B1204深绿色蔬菜和豆类绿叶菜、豆类；坚果叶酸生物素轮换着吃，比盯住一种更有效

不要为了补B族只猛吃一种食物——

均衡和轮流

才是关键，这也是整个讲座始终想传递的核心。维生素B族营养学知识讲座25/30健康小课堂做饭别把B族煮没了B族有三个“怕”——厨房习惯直接决定一顿饭能留住多少：怕水泡怕高温部分怕碱四个动作，减少流失淘米别过度搓洗，防

B1

流失米汤含不少B族，别轻易倒掉绿叶菜大火快炒、少加水，比久炖更留

叶酸加碱煮粥虽软烂，却破坏B族，尽量少用同样的食材，做法不同，留下的营养差别不小。调整小习惯，不用多买补剂，三餐里的B族就能更

“留得住”

。维生素B族营养学知识讲座26/30健康小课堂这些人群要重点补五类人群，各有侧重备孕及孕早期女性按医生建议补充叶酸长期严格素食者重点关注B12老年人吸收下降、食量减小，易出现多种B族轻度不足易多种不足经常饮酒者酒精干扰B族利用利用受干扰饮食长期单一者少吃全谷物和绿叶菜，也在风险之列在风险之列补充顺序别颠倒自行大剂量补不看自身情况，盲目加量并不可取先调三餐结构再带具体问题与医生、营养师讨论是否补、补多少维生素B族营养学知识讲座27/30理性选择篇补剂选购不踩几个坑三个常见误区水溶性≠随便吃长期过量服用，同样可能带来不适高含量≠更有效三餐已有摄入，重复叠加反而浪费B族≠神药提神、长头发、治百病，作用被过度放大理性做法多数人均衡饮食即可满足需要；确有缺乏风险者，在专业指导下选适合剂量的正规产品，不跟风囤货。维生素B族营养学知识讲座28/30