全国高血压日健康饮食课件

全国高血压日健康饮食指南限盐·控油·均衡·健康2026年10月课件导览01认识高血压了解疾病现状与危害02吃出来的血压饮食与血压的密切关联03降压饮食法则核心饮食原则系统讲解04一日三餐怎么吃可落地的膳食方案05走出饮食误区澄清常见错误认知06健康行动倡议推动践行健康饮食认识高血压知晓血压，守护健康了解高血压，是健康管理的第一步01认识高血压，从了解开始高血压是以体循环动脉血压持续升高为主要表现的慢性疾病损害器官关键器官长期高压悄悄损害心、脑、肾等重要器官潜伏无声无声的杀手多数患者早期无明显症状，被称为无声的杀手常见不适身体信号部分人会出现头晕、头痛、心慌、耳鸣等不适关键对策可防可控高血压可防可控，早发现、早干预是关键血压分级，一看就懂血压水平分类（诊室测量，单位mmHg）分类收缩压舒张压正常血压理想低于120低于80正常高值120至13980至89高血压需关注达到或超过140达到或超过90家庭自测标准略低，达到或超过135和85即需警惕确诊判断需由医生结合多次测量结果判断高血压的危害与现状心脏负担加重，可能引发心肌梗死、心力衰竭。脑血管受损，增加脑梗、脑出血的风险。肾脏长期受损，可能发展为肾功能不全。眼底血管病变，影响视力甚至导致失明。吃出来的血压病从口入，血压亦然饮食中的隐形推手，正在影响你的血压02盐，升压的头号推手高盐饮食，是血压升高最主要、最可控的饮食因素第1步钠摄入过多体内水分潴留钠离子滞留，水分随之积存，体液总量上升。第2步水分潴留血容量增加循环血量上升，对血管壁压力随之加大。第3步血容量增加血管压力上升血管承受压力持续升高，构成升压链条。长期高盐的代价血管壁变得僵硬、弹性下降，食盐摄入越多，血压水平越高；减少食盐摄入，是降压饮食中最重要的第一步。藏在身边的隐形盐常见食物的含盐量参考（按日常食用量估算）食物大约含盐量一勺酱油约

1.5克一包方便面约

5至6克一根火腿肠约

2克一小碟咸菜约

3克一块腐乳约

1.5克5克成人每日食盐推荐量不超过5克一包方便面就可能超标，隐形盐藏匿在日常食物中，需要格外留意。油、糖、酒精也在推波助澜油脂2项肥胖风险摄入过多易引发肥胖，间接升高血压高温油炸反复高温油炸产生的物质对血管健康不利糖2项代谢负担添加糖摄入过多，增加体重和代谢负担含糖摄入含糖饮料、甜点应适量控制酒精2项升压影响过量饮酒使血压升高，还会影响降压药效果饮酒节制日常饮酒须节制体重超标，血压容易超标体重增加，心脏需要更用力地泵血，血压随之升高超重和肥胖，是高血压的重要

危险因素腹型肥胖，肚子较大的人群风险更高腹型肥胖人群的高血压患病风险显著高于全身性肥胖人群内脏脂肪堆积会加剧血管外周阻力，进一步推升血压减重有助于降低血压，减重初期就开始显现效果临床观察显示，减重初期血压即出现明显下降体重每下降1公斤，收缩压约可降低1mmHg合理饮食配合规律运动，是控制体重的关键控制总热量摄入，减少高脂高糖食物每周坚持中等强度有氧运动，如快走、慢跑等降压饮食法则科学饮食，稳住血压掌握核心原则，让饮食成为降压帮手03降压饮食的四个关键词限盐、控油、增钾、均衡

是高血压饮食的核心限盐每日摄入把每日食盐降到

5克

以内控油总量与选择控制总量，选择健康的食用油增钾果蔬豆类多吃新鲜蔬菜、水果和豆类均衡多样搭配主食粗细搭配，蛋白来源多样限盐，从每天五克做起每日食盐不超过

5克，我国居民实际摄入量普遍高于这一标准限盐勺做菜时心中有数出锅放盐咸味更明显、用量更少少用高盐调味品酱油、蚝油、豆瓣酱警惕隐形盐咸菜、腊肉、加工食品控油，选对油也要控好量每日烹调油建议控制在

25至30克选油原则少动物油少用动物油，多选植物油推荐油品不饱和脂肪酸橄榄油、菜籽油、亚麻籽油富含不饱和脂肪酸烹饪方式蒸煮炖拌多用蒸、煮、炖、凉拌，少用煎炸控量工具刻度油壶使用带刻度的油壶，帮助控制用量补钾，多吃新鲜蔬果钾能帮助身体排出多余的钠，辅助降低血压食物来源新鲜蔬菜、水果、豆类、菌菇是钾的良好来源蔬菜建议餐餐有蔬菜，深色蔬菜占一半水果建议每天吃水果，不用果汁代替注意事项肾功能不全者补钾需遵医嘱得舒饮食，值得借鉴的模式得舒饮食是目前公认有助于降压的膳食模式多吃蔬菜、水果全谷物低脂奶制品适量鱼、禽、豆类减少红肉限制高糖食物含盐零食饱和脂肪配合减盐配合规律运动降压效果更明显戒烟限酒，作息也要跟上戒烟2项血管保护吸烟会损伤血管内皮，加重血压波动心血管关键戒烟是保护心血管的重要一步限酒2项摄入上限男性每日酒精摄入不宜超过25克，女性不超过15克高压患者高血压患者最好不饮酒作息1项规律生活规律作息、避免熬夜，有助于血压平稳一日三餐怎么吃三餐有讲究，健康每一天把原则落到餐桌上，吃出健康血压04早餐，开启一天的平稳血压少吃油条、咸菜、腌制品早餐结构合理，全天血压更平稳01主食选全谷物燕麦玉米杂粮粥03加一份蔬菜凉拌或清炒皆可04配一杯饮品低脂牛奶或无糖豆浆午餐，主食粗细搭配主食加入糙米、小米、荞麦等

粗粮荤菜一掌心大小的鱼禽瘦肉，清蒸

最好蔬菜至少

两个品类，少油少盐汤品选

清汤，避开老火浓汤和高盐浓汤细嚼慢咽，给身体留出感受饱足的时间午餐的核心是

粗细搭配，吃到

七八分饱晚餐，清淡且不宜过饱饮食有节，夜安血压：清淡少食，护夜间平稳晚餐安排按时完成晚餐睡前3小时完成进餐清淡为主以蒸煮蔬菜、菌菇、豆制品为主控制主食主食适量减少，避免过量碳水睡眠与活动避免刺激饮品少喝浓茶和咖啡，避免影响睡眠餐后活动饭后散步，有助于消化和血压平稳加餐与饮品，也有讲究细节选择同样影响血压管理加餐推荐3项无盐

坚果健康加餐首选，补充优质脂肪与蛋白原味

酸奶无添加糖，利于肠道健康与饱腹新鲜

水果补充维生素与膳食纤维，天然甜味饮品原则4项用

白开水

代替含糖饮料减少糖分摄入，避免血糖波动淡茶适量，不喝

浓茶浓茶咖啡因过高，不利血压稳定每天充足饮水，少量多次保持水分充足，有助血液循环少吃咸味零食、蜜饯

和卤味高盐食物加重血压负担走出饮食误区别让误区，偷走健康这些常见说法，可能正在误导你05误区一，食物不咸不等于低盐口感不咸，不等于含钠量低隐藏的隐形钠2项口感不咸面包、挂面、饼干、话梅等食物，吃起来不咸，却含有隐形钠甜味也含钠部分甜味食品中，同样添加了含钠的添加剂科学判断法2项看营养成分表判断含钠量，要看食品包装的营养成分表关注每100克选购时，留意每100克食品的钠含量误区二，保健品不能替代药物保健品不能替代药物，饮食干预不能取代规范治疗常见误区2项食物不能替代药物芹菜、木耳等食物有益健康，但不能替代药物保健品不能替代降压药保健食品不具备治疗作用，不能代替降压药正确做法3项综合管理血压控制需要综合饮食、运动和药物治疗勿擅自停药擅自停药或用偏方，可能导致血压反弹遵医嘱调药用药调整必须听从医生指导误区三，血压正常也别放松血压正常，不等于可以放松长期管理

血压达标是持续控制的结果，并非一劳永逸反弹风险

恢复高盐高油饮食，血压容易再次升高定期监测

掌握自己的血压变化，及时调整融入日常

饮食控制是长期习惯，不是短期任务健康行动倡议从今天起，为健康加餐小改变，大健康，行动从此刻开始06自测，你的饮食达标吗对照日常习惯，逐条给自己打个分5项自查清单做菜是否使用限盐勺，每日食盐是否控制是否经常吃咸菜、腌肉、加工肉制品每天蔬菜和水果是否吃够是否经常喝含糖饮料、吃油炸食品是否经常饮酒、吸烟对照清单，找出自己

最需要改善

的一项从家庭餐桌开始小改变全家一起减盐，比一个人坚持更容易香料替代用香料、葱姜蒜、柠檬汁替代部分盐采购把关采购时多看营养成分表，选低钠产品清淡烹饪每周安排几顿清蒸、白灼的清淡菜记录变化记录一周饮食，观察自己