中国居民膳食指南重点内容解读

健康科普·营养解读中国居民膳食指南（2022）重点内容解读平衡膳食八大准则汇报时间：2026年中国居民膳食指南（2022）内容导览壹指南总览

与膳食框架认识新版指南与平衡膳食宝塔贰食物多样

与吃动平衡准则一二的搭配与体重管理叁蔬果奶豆

与适量荤食准则三四的植物性与动物性食物选择肆少盐少油

与规律饮水准则五六的限量与习惯养成伍会烹会选

与公筷分餐准则七八的选购烹饪与卫生节约陆新版变化

与健康展望对比2016版变化与东方健康膳食模式指南总览与膳食框架吃动平衡，健康体重01权威发布一份影响十四亿人的吃饭指南2022年4月26日《中国居民膳食指南（2022）》在北京正式发布继1989、1997、2007、2016年之后的第五个版本中国营养学会组织近百位专家，历时近三年完成修订《健康中国行动（2019—2030年）》和《国民营养计划（2017—2030年）》的技术支撑文件面向谁、讲什么2岁以上面向健康人群面向2岁以上健康人群，给出八条平衡膳食准则9类特定人群补充说明配套9类特定人群的膳食补充说明80岁以上新增高龄老人指导新增高龄老人膳食指导，重点预防营养不良和衰弱“这份指南把吃什么、怎么吃、吃多少讲透了”中国居民膳食指南（2022）重点内容解读04/30膳食指南·实操估算用手掌就能估出一天的量拳头估主食两拳头米饭≈生重

100克

谷物一捧估蔬菜叶类蔬菜一捧≈250克；深色蔬菜占全天一半以上掌心估荤菜一掌心猪肉≈50克，肉丝约等于一个鸡蛋大小奶制品换算100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克干奶酪坚果限量每天

10克

左右，约两三颗核桃仁或一小把花生，选原味“手掌就是随身秤，吃多少一伸手就知道”中国居民膳食指南（2022）重点内容解读0707/30食物多样与吃动平衡食物多样是平衡膳食的基础02膳食指南·准则一没有一种食物能满足全部营养12种每天食物摄入种类下限25种以上每周靠搭配补全能量与营养素一碗八宝粥多种豆子与米一盘木须肉肉、蛋、木耳、黄瓜谷类为主每天摄入量谷类200

~

300克其中全谷物和杂豆50

~

150克薯类50

~

100克供能比例碳水化合物50%~65%蛋白质10%~20%脂肪20%~30%中国居民膳食指南（2022）重点内容解读09/30没有一种天然食物能包揽全部营养母乳对6月龄内婴儿是唯一例外“膳食指南·实践方法食物多样有三招，谷类为主要落实中国居民膳食指南（2022）重点内容解读10/30食物多样有三招壹小份量多几样每样菜盛少一点、种类多一点，一顿饭轻松凑出多种食材。贰同类食物常变换主食在米饭、杂粮饭、全麦馒头之间互换；肉类在猪、牛、羊肉之间轮换；蔬菜和鱼虾贝类换着买。叁不同食物巧搭配粗细搭配、荤素搭配、深浅搭配，既丰富口感又补全营养。谷类为主的落实，同样具体餐餐有谷类在外就餐也要点主食。全谷物和杂豆每天吃一次把燕麦、糙米、杂豆混进米饭。薯类巧应用用蒸红薯、马铃薯替代一部分精白米面。吃动平衡·体重管理让吃进去和动起来打个平手吃动失衡，两头都伤身吃多动少多余能量囤成脂肪，推高心脑血管疾病与糖尿病风险吃少耗大能量入不敷出，走向营养不良平衡像水池，进出要相当每周运动账，指南有硬数天天有活动：每周至少

5

天

中等强度，累计

150

分钟

以上主动身体活动最好每天

6000

步每周

2～3

天

抗阻训练，适当加高强度有氧每小时起身动一动，减少久坐让活动节奏融入整天，而不是集中一次完成食不过量，从三餐细节下手定时定量进餐细嚼慢咽每顿少吃一两口活动融进生活·提前一站下车步行中国居民膳食指南（2022）重点内容解读11/30进水与出水持平，水位才稳体重管理同理，关键在能量收支对等蔬果奶豆与适量荤食餐餐有蔬菜，天天吃水果03准则三·多吃蔬果、奶类、全谷、大豆餐餐有蔬菜，深色要占一半蔬菜≥300克/天深色蔬菜占一半新鲜蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源挑选重“鲜”好“色”：优先深绿色、红色、橘红色、紫红色品种深色蔬菜富含β-胡萝卜素和维生素A深色蔬菜四色：水果200～350克/天果汁不能代替鲜果榨汁损失大部分膳食纤维，升糖速度明显加快蔬菜和水果不能互相替代，两者都要吃每天换着颜色吃，营养价值才互补中国居民膳食指南（2022）重点内容解读13/30准则三·多吃蔬果、奶类、全谷、大豆奶类每天300克起，全谷大豆常上桌壹奶类提量重点变化2022版推荐量从2016版的300克提高到

300～500克

，相当于每天300毫升以上液态奶。牛奶是优质蛋白质和钙的重要来源，而我国居民牛奶消费水平一直偏低。贰全谷常吃全谷物保留完整营养，是膳食纤维和B族维生素的重要来源。建议用糙米、燕麦、荞麦替代一部分精白米面。叁大豆换样豆腐、豆浆、豆腐干换着吃，补充优质蛋白和必需脂肪酸。肆坚果适量每天

10克

左右，选原味、少盐少糖的品种。中国居民膳食指南（2022）重点内容解读1414/30膳食指南动物性食物要适量，鱼禽优先每天总量120～200克大约一巴掌肉+一个鸡蛋+一点鱼虾每周这样分鱼每周2次300～500克畜禽肉300～500克蛋类300～350克选择分三层优先鱼、禽——脂肪较低，脂肪酸构成更好次选畜肉中的瘦肉少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品

“

动物性食物提供优质蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素和矿物质，关键是“适量”与“选对”。

”中国居民膳食指南（2022）重点内容解读15/30膳食指南·动物性食物每周两次水产品，每天一个鸡蛋总量控制120～200克/天动物性食物不再按畜禽肉、水产品、蛋类分类计量，统一按总量把握。水产品每周至少2次脂肪含量低于畜肉，脂肪酸组成更利于心血管健康。鸡蛋每天1个营养密度高，蛋黄富含多种关键营养素：胆碱卵磷脂维生素A叶黄素锌B族维生素回应误区：吃鸡蛋不必丢弃蛋黄

每天1个鸡蛋的营养效益，远高于其对胆固醇的影响。中国居民膳食指南（2022）重点内容解读16/30少盐少油与规律饮水少盐少油，控糖限酒04膳食指南·准则五盐不过5克，油限30克，糖压到25克盐≤5

克/天约一个啤酒瓶盖的量烹调油25~30

克约3汤匙添加糖<25

克/天每天不超过50克，最好25克以下两条附加红线反式脂肪酸每天不超过

2克酒精成年人如饮酒，一天不超过

15克；儿童青少年、孕妇、乳母及慢性病患者不应饮酒版本变化·2022版收紧限盐目标6克5克食盐过多会增加高血压、脑卒中的发生风险最大障碍：隐形盐与隐形糖它们就藏在日常食物里——酱油蚝油豆瓣酱方便面面包冰淇淋中国居民膳食指南（2022）重点内容解读18/30三减行动三减落到厨房，从十个动作开始家庭人均日食用油摄入量已达42.1克，约80%家庭用油超标控油最紧迫减盐6个动作限盐勺定量出锅前再放盐少用酱油、蚝油、味精用葱、姜、蒜、花椒、香菇提味选低钠盐看标签挑“钠”低的食品减油4个动作带刻度控油壶蒸、煮、炖、焖、凉拌替代煎炸少吃油炸零食与动物油脂减少在外就餐减糖3个动作少喝含糖饮料烹饪少放糖少吃饼干、糕点、蜜饯等高糖包装食品中国居民膳食指南（2022）重点内容解读19/30膳食指南三餐定时像打卡，每天吃早餐不打折规律进餐·2022版新增准则定时定量不漏餐每天吃早餐不暴饮暴食不偏食挑食不过度节食近20年趋势在走反三餐规律人群比例持续下降农村居民不吃早餐比例明显增加零食消费率大幅上升在外就餐越来越普遍风险链条1不规律进餐、经常外食2能量、油、盐摄入超标3超重肥胖和糖尿病风险上升最低成本的习惯把三餐当固定打卡，早餐尤其不能省中国居民膳食指南（2022）重点内容解读20/30膳食指南白水是最好的饮料，含糖饮料要少碰饮水不足是普遍问题成年男性1700毫升/天成年女性1500毫升/天温和气候、低身体活动水平下的推荐量；推荐白水或茶水，少量多次饮用。我国约

2/3

居民饮水不足。饮水过少的风险：降低认知能力降低体能增加泌尿系统疾病风险含糖饮料不能代替水居民含糖饮料消费量持续上升，过多摄入会增加：龋齿超重肥胖2型糖尿病血脂异常白开水、矿泉水才算饮水；少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。中国居民膳食指南（2022）重点内容解读21/30会烹会选与公筷分餐会烹会选，会看标签05膳食指南·准则七会选新鲜高营养，会烹留住真味道2022版新增准则七“会烹会选，会看标签”回应外卖普及、预包装食品大量进入日常的现实。选新鲜高营养蔬果挑应季新鲜，动物性食物优先鱼和瘦肉学会辨识营养素密度高的品种会烹传承真味学习烹饪、传承传统饮食，掌握新工具，自己动手做一日三餐在享受天然美味中实践平衡膳食外食同样把关按需购买，注意份量与荤素搭配主动提出少油少盐的健康诉求“自己下厨，是把主动权握回自己手里中国居民膳食指南（2022）重点内容解读23/30膳食指南·准则八公筷分餐防病传，按需备餐不浪费卫生防病选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物制备时生熟分开，熟食二次加热要热透共用餐具的传播风险已被看见，坚持公筷公勺、分餐或份餐，有效避免食源性疾病发生与传播节约粮食珍惜食物，按需备餐在外就餐合理点餐、适量打包把减少食物浪费当成文明习惯，做可持续食物系统发展的践行者中国居民膳食指南（2022）重点内容解读25/30新版变化与健康展望东方健康膳食模式06膳食指南·模式解读东方健康膳食模式，中国人自己的样板壹首次提出2022版膳食指南新增“东方健康膳食模式”，回应国外地中海饮食、DASH饮食对国人操作性有限的问题。贰实证来源营养调查与疾病监测显示，苏浙沪等江南地区及闽粤沿海饮食模式较健康。模式特征清淡少盐食物多样、谷物为主蔬果豆丰富蔬菜水果、豆制品丰富常吃鱼虾奶类常吃鱼虾等水产品与奶类活动水平较高身体活动水平较高健康结果东南沿海居民高血压及心血管疾病发生率和死亡率较低，预期寿命较高。

“

贴地气的健康样板，有科学依据，也合中国饮食文化

”中国居民膳食指南（2022）重点内容解读28/30膳食指南从今天起，把准则装进一日三餐读懂准则只是第一步，真正有用的是每天去做。给自己定几个小目标：每天凑够

12种食物，每餐有蔬菜、深色占一半每周两次鱼、每天一个鸡蛋盐控制在

5克以内，炒菜用限盐勺喝够

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