肌少症防治科普课件

健康科普讲座存钱不如存肌肉肌少症防治科普肌少症·防治·营养·运动·筛查汇报时间：2026课程导览六节课，带你全面了解

肌少症1认识肌少症什么是肌肉悄悄流失2警惕危害跌倒与死亡风险3学会自测在家就能做的筛查4营养补肌吃出肌肉力量5运动增肌练出活力晚年6前沿希望治疗新进展认识肌少症肌肉不是老了就该流失01认识疾病什么是肌少症国际疾病分类编码M62.84肌少症（肌肉衰减综合征）是与年龄密切相关的独立疾病，已列入国际疾病分类。可治疗，不是正常衰老三大典型表现肌肉量减少四肢变细衣服变松力量下降握力减弱提菜费力功能减退走路变慢起身困难“年纪大了没劲”不是理所当然，可能是肌少症信号。肌少症防治科普04/30认识肌少症肌肉从什么时候开始流失肌肉像银行存款——年轻时存得多，年老才有底气。张阿姨68岁，以前买菜提东西轻松，现在走两层楼就腿软。这不是“老了都这样”，是肌肉在悄悄流失。肌少症防治科普05/30达到峰值之后缓慢下降流失加速腿部肌肉每年减少1%-2%累计流失约30%累计流失约50%30岁50岁60岁80岁+认识肌少症肌少症离我们并不远全球普遍全球普遍，亚洲更高10%–27%全球60岁及以上患病率，亚洲人群达

16.5%我国现状每5位老人约1位中招18.6%–20.7%60岁及以上患病率；社区调查为

14.7%，男性高于女性高龄风险年龄越大，风险越陡38.1%–52%80岁以上高龄人群患病率，接近一半肌肉流失，从60岁开始加速肌少症防治科普06/30对号入座谁容易得肌少症五类高危人群160岁以上

年龄越大，肌肉流失越快2久坐或卧床者

长期不动加速肌肉萎缩3体重不明原因下降

掉秤先掉肌肉4蛋白质摄入不足

营养不良直接伤肌肉5慢性病患者

糖尿病、心衰、慢阻肺、慢性肾病两个常见误区“老来瘦”是误区盲目节食减肥，肌肉流失比脂肪更快。肌少性肥胖更隐蔽体重没降甚至超标，但脂肪增加、肌肉减少，脂肪浸润肌肉，力量照样减弱。不能只看体重，更要看肌肉。肌少症防治科普07/30警惕危害跌倒骨折不是小事02肌少症的危害跌倒骨折风险成倍增加风险翻倍，平衡失守肌少症患者跌倒风险达正常人的2-3

倍肌肉力量下降者，平衡能力降低约30%

-50%跌倒之后，恶性循环骨折长期卧床肌肉加速流失更易再跌倒跌倒是

65岁以上长者意外死亡的首要原因一个真实场景李大爷去年冬天浴室滑倒，髋部骨折后卧床三个月，身体越来越弱。一次跌倒，可能带走整个晚年肌少症防治科普09/30健康危害死亡与失能风险不容忽视2.3倍全因死亡率2倍死亡风险升高2倍骨质疏松性骨折风险升高68%残疾风险升高住院与费用同步攀升延长40%住院时间增加30%+医疗费用日常活动层层受限提重物、洗澡、上下楼梯逐渐吃力，严重时完全依赖他人照顾，生活质量大幅下降。肌少症防治科普10/30危害认知肌肉流失拖累全身健康肌肉不只是运动器官，更是身体的“第二心脏”和代谢调节器。肌肉减少，全身跟着受累。心肺与免疫20%-30%心血管及呼吸系统疾病风险增加20%-30%免疫功能降低15%-20%感染风险增加，病后恢复更慢心理与生活30%-40%患者出现抑郁、焦虑恶性循环身体没劲→走路难，一步步把生活困住，情绪与食欲接连下滑没劲、走路难不愿出门社交情绪低落食欲下降肌肉更少肌肉一少，身体和心情一起垮肌少症防治科普11/30慢病共病肌少症加重慢性病负担恶性循环糖尿病、心脑血管疾病患者合并肌少症，病情控制更加困难。生活能力滑坡从椅子上站起来的时间可能延长

2-3倍爬楼梯越来越困难买菜、散步都变得吃力最终可能需要长期照护给家庭带来沉重负担家有慢病老人，更要盯住肌肉肌少症防治科普12/30循环加重肌肉减少血糖难稳慢病加重学会自测在家就能发现风险03居家自测指环试验与小腿围自测指环试验方法：双手食指与拇指围成圈，套在小腿最粗处。圈不住、空隙明显→肌肉量可能不足，需进一步检查小腿围测量方法：软尺量小腿最粗处周径。男性<34厘米→筛查阳性女性<33厘米→筛查阳性下肢水肿者结果不准，不宜用此法建议每年至少测一次；高风险人群每3–6个月测一次肌少症防治科普14/30居家自测握力·步速·起坐三个测试1握力测试优势手用力握握力计，读出公斤数＜28公斤（男）＜18公斤（女）提示肌力下降没有握力计？感受拧毛巾、拧瓶盖是否比过去费劲2步速测试用正常步速走6米，计时算速度＜1米/秒提示躯体功能下降过马路觉得着急、走不快，就要留意35次起坐测试双手交叉抱胸，从椅子上连续起坐5次≥12秒提示下肢肌力不足记录连续完成5次所需的总用时三个动作，在家就能测出肌肉的求救信号肌少症防治科普15/30自我评估SARC-F问卷在家自评共

5个问题，在家

5分钟即可完成1搬运约

4.5公斤重物是否有困难2步行穿过房间是否需要帮助3从椅子或床上起立是否有困难4爬

10层台阶是否有困难5过去1年内是否跌倒过≥4分每项

0–2分，总分

≥4分提示肌少症风险，需进一步评估为什么值得做85%–90%特异性，能有效筛出高风险人群2.5倍评分≥4分者，未来1年跌倒风险增加5分钟自评，早发现早干预得分偏高，建议尽快到老年科或营养科就诊肌少症防治科普16/30确诊与筛查医院确诊与筛查频率居家自测发现风险后，需到医院做专业评估。医生从三个维度检查：肌肉量、肌肉力量、躯体功能。1肌肉量2肌肉力量3躯体功能肌肉量检测两种方法

低于阈值即判定低肌量DXA双能X线吸收法男

＜7.0女

＜5.4kg/m²BIA生物电阻抗法男

＜7.0女

＜5.7kg/m²肌肉量减少合并肌肉力量下降，即可诊断为肌少症。筛查频率1

次/年60岁以上每年至少筛查一次3–6

个月/次高风险人群每3–6个月评估一次早发现、早干预，是应对肌少症的关键。肌少症防治科普17/30营养补肌吃对才能留住肌肉04营养补肌蛋白质是肌肉的建材蛋白质是肌肉的“建筑材料”，缺了它，肌肉就建不起来。吃多少，看体重和状态健康老年人每日

1.0-1.2克

/公斤体重肌少症患者每日

1.2-1.5克

/公斤体重合并营养不良或严重创伤可达

1.5-2.0克

/公斤体重算一笔账一位60公斤的肌少症老人，每天需要约72-90克蛋白质怎么分到三餐均匀分配，每餐约

25-30克

优质蛋白，避免集中一顿吃。早餐1个鸡蛋+1杯牛奶午餐禽肉晚餐豆制品肌肉靠蛋白，顿顿都要有肌少症防治科普19/30营养建议优质蛋白这样吃优质蛋白要占一半以上，身体利用率更高。每周这样安排鱼虾每周至少

2次禽肉与瘦猪牛羊肉每周约

6–10个手掌大小鸡蛋每天

1个奶类每天

1–2杯豆制品与肉蛋搭配吃吃不够时医生指导下补蛋白粉，每天

20–40克

。两个提醒选瘦肉，补肌同时防高血脂、肥胖慢性肾病老人按专科原则供给，不盲目多吃肌少症防治科普20/30营养补肌三种营养素助肌肉生长维生素D700–1000

IU

每日跌倒风险降低

19%；晒太阳15–20分钟，多吃海鱼、蛋黄、动物肝脏；65岁以上可额外补

1000IU。亮氨酸2–3

克

每餐刺激肌肉合成能力最强，乳清蛋白中含量丰富。HMB3

克

每日适合久坐或卧床老人，延缓肌肉流失。ω-3脂肪酸1.5–2

克

每日促进合成、抑制炎症；深海鱼油、亚麻籽油中含量丰富。补蛋白之外，这四种营养素同样关键肌少症防治科普21/30膳食营养篇特殊人群怎么吃不同情况的老人，营养方案需要调整，避免一刀切导致蛋白质摄入不足。素食老人吞咽困难老人糖尿病老人吃对顺序，比少吃更重要肌少症防治科普22/30采用蛋奶素模式，增加大豆制品摄入补充维生素B12和维生素D豆腐、豆浆搭配谷物，靠氨基酸互补改善肌肉质量肉类制成肉糜，搭配粥类或蛋白粉食物质构调整后吃得下、咽得顺，营养才跟得上优选杂粮饭代替精白米饭避免过度限碳水，供能不足会加速肌肉流失按蔬菜、荤菜、主食的顺序吃，有助控糖运动增肌动起来肌肉才长05抗阻训练是增肌核心走路练心肺，抗阻训练才是长肌肉的关键——肌肉需要足够负荷才会生长。频率与强度每周

2-3次，非连续日进行，间隔24-48小时强度为单次最大负荷的

60%-80%，每组8-12次居家怎么做弹力带、小哑铃、沙袋、矿泉水瓶都能当器械坐位抬腿、弹力带划船、手持水瓶向上推举循序渐进起步每个动作8-10次，做1-2组，组间休息1-2分钟进阶先增加重复次数，再增加阻力“肌肉要长，先给它负荷”肌少症防治科普24/30运动处方有氧与平衡训练搭配有氧运动快走、慢跑、游泳、太极拳、骑自行车每周

2-3

次·每次30分钟左右；配合抗阻训练时，每次

10-20

分钟即可平衡训练单腿站立、脚跟脚尖行走、太极拳每周

2-3

次·每次

20-30

分钟，显著降低跌倒风险；静态平衡从10秒起步，逐渐加到

1-2

分钟柔韧训练拉伸主要肌群，保持关节活动度每周

5-7

次·每次

5-10

分钟抗阻打底，有氧强心，平衡防摔肌少症防治科普25/30安全与坚持运动安全记住三句话三句话原则一循序渐进强度从小开始，逐步加时间、加强度，不攀比。二量力而行出现头晕、胸闷、呼吸短促，立即停止。三持之以恒安全才能坚持，坚持才有效果。运动前后有讲究运动前慢走、活动关节

3–5分钟热身运动后慢走

2分钟，拉伸当日锻炼的肌肉营养配合不能少运动后及时补蛋白质——一杯牛奶或一个鸡蛋，提升肌肉合成效率。光吃不动、光动不吃，效果都打折扣。肌少症防治科普26/30前沿希望科学正在寻找答案06治疗前景药物研发正在路上现状肌少症尚无获批特效药，干预以抗阻训练和营养补充为主，继发性肌少症同时进行病因治疗。困境长期卧床、高龄或体弱人群难以坚持运动训练，创新治疗策略成为临床亟待解决的问题。研发进展1Myostatin抗体药物已进入III期临床试验靶向肌肉生长抑制素通路的新药研发持续推进2银杏双黄酮可靶向抑制Myostatin活性、减缓肌肉流失（2026年《Phytomedicine》）经体外、体内和计算机模拟三重验证无药可治正在成为过去式肌少症防治科普28/30前沿进展干细胞新药带来新希望2026年6月17日