体育课中常见的运动损伤及处理方法

校园体育健康课·安全手册体育课中常见的运动损伤及处理方法认识损伤·科学处置·主动预防汇报时间：2026年运动安全课堂·学习路径课程导览了解本节课的三个学习环节，跟随路径一步步掌握运动安全知识01认识运动损伤盘点体育课常见损伤类型02受伤怎么办掌握现场处理与急救原则03预防胜于治疗养成安全运动好习惯认识运动损伤认识它，才能应对它01运动安全课堂运动损伤分类怎么看运动损伤=运动时身体组织被破坏或功能出乱子。判断伤情，先看三个维度：1按病程急性打球时突然崴脚慢性长期错误姿势磨出的关节痛看受伤是突然发生，还是慢慢积累2按皮肤开放性擦伤破皮闭合性肌肉拉伤表面没事看皮肤有没有破损出血3按组织软组织肌肉肌腱受伤硬组织关节骨骼受伤看伤到了身体哪一类组织分清类型，才能判断伤得严不严重、该怎么处理——很多错误急救，都源于一开始就分错了类型。体育课中常见的运动损伤及处理方法04/26运动安全课堂踝关节扭伤最常见受伤瞬间跳起落地不稳、急停变向时，脚向外一翻，外侧韧带被过度拉扯——轻则拉伤，重则撕裂。高发第一126名青少年足球运动员中——59.6%发生过运动损伤40.9%踝关节损伤占比典型表现立刻疼痛、肿胀，走路使不上劲。足球运动超过

80%

的急性损伤集中在下肢，脚踝韧带扭伤最典型。体育课中常见的运动损伤及处理方法05/26运动安全课堂肌肉拉伤突然疼关键数据26.5%拉伤在青少年运动损伤中的占比排在擦伤之后高发场景短跑冲刺、突然发力跳跃时，大腿后侧或小腿传来一阵突发刺痛。损伤机制肌纤维被过度拉伸甚至撕裂，局部肿胀、发硬，按压疼痛明显。轻重有别轻：还能勉强活动重：一用力就疼得厉害，甚至摸到凹陷成因提醒多因热身不足、肌肉僵着就猛发力，快跑、跳远前务必让身体先热起来。体育课中常见的运动损伤及处理方法06/26损伤类型·对比辨析擦伤挫伤别小看擦伤开放性损伤皮肤蹭破出血，伤口与外界相通41.8%占青少年运动损伤是最常见类型挫伤闭合性损伤被球砸中或撞上器械，皮下出血发青发肿11.1%占青少年运动损伤擦伤要马上清创防感染；挫伤表面没破但皮下已出血，不能揉搓，越揉肿得越厉害。体育课中常见的运动损伤及处理方法07/26运动安全课堂骨折是最重伤害最重伤害，必须警惕1直接撞击摔跤时手一撑地，手臂就可能骨折2应力累积长期反复受压，也可能悄悄发生应力性骨折数据说话755例青少年损伤样本量约2倍男孩骨折风险高于女孩美国NEISS数据库研究分析典型信号剧烈疼痛肢体变形不能承重能听到或感觉到骨头摩擦的声音一旦怀疑骨折，千万不要硬动，固定好部位等医生来。体育课中常见的运动损伤及处理方法08/26运动安全课堂脱臼要固定别乱掰常见诱因摔跤时肩膀着地，或篮球争抢中手指被猛撞。典型表现关节变形、肿胀，胳膊或手指完全动不了；肩关节、手指关节最易中招。安全红线千万不要自己把关节掰回去，也不许同学帮忙猛拉猛拽——没有把握的复位只会伤到血管和神经。正确处置用夹板或三角巾固定肢体，保持受伤姿势，立刻送医院。体育课中常见的运动损伤及处理方法09/26运动安全课堂头部撞伤要警惕撞头不是小事：儿童篮球运动损伤中，脑震荡或头部受伤占

9.4%立刻停信号头晕恶心短暂意识不清停止运动，平躺，头部冷敷马上送信号反复昏迷耳鼻出血瞳孔大小不一护送医院，路上平躺护头，避免颠簸体育课中常见的运动损伤及处理方法10/26受伤怎么办第一时间，做对的事02运动安全课堂记住黄金处理原则急性损伤后，前

48小时

是处理黄金时间。RICE原则，四个动作按顺序做记住它，就像记住一句急救口令。体育课中常见的运动损伤及处理方法12/26休息受伤部位停下来，别再动冰敷血管收缩，减少出血和肿胀加压弹性绷带压住伤处抬高垫起伤肢，帮助血液回流1234RICE原则·第一步Rest&Ice先休息再冰敷1马上停受伤后立即停止跑跳，避免小伤拖成大伤2包着敷毛巾包住冰袋再敷，冰块不直接贴皮肤，防止冻伤3控时长每次敷

15到20分钟，隔2到3小时一次，持续24到72小时冰敷收缩血管，减轻肿胀和疼痛。先冷后热，48小时后再换体育课中常见的运动损伤及处理方法13/26RICE原则·步骤3-4加压抬高一起做3加压冰敷后用弹性绷带从远离心脏一端往近端缠，给肿胀处向外压力，止住内出血。4抬高把伤肢垫到超过心脏位置，利用重力让血液和淋巴液回流，帮助消肿。松紧标准：能伸进一根手指过紧信号：手指脚趾发紫、发麻→马上松开重包体育课中常见的运动损伤及处理方法14/26运动安全课堂保护是第一步PPRICE原则

：在RICE前加一个

P——保护。立刻停下受伤后马上停止运动，不再继续跑动固定伤处用支具、夹板或绷带把伤处稳住，限制乱动防止二次受伤崴脚后先固定，再谈冰敷和休息保护好伤处，是后面所有处理的前提。体育课中常见的运动损伤及处理方法15/26运动安全课堂急性期有四不做伤后

48小时内，四件事碰都别碰——英文缩写

HARMH热疗不热敷、不涂发热膏药A酒精不喝酒，酒精会加重肿胀R跑动不再动伤处M按摩不揉搓受伤部位常见误区一受伤就揉一揉、涂点酒，以为能活血实际后果破裂的血管出更多血，肿得更高、疼得更久48小时是红线，恢复手段等它过了再用体育课中常见的运动损伤及处理方法16/26运动安全课堂这些信号快就医大多数扭伤拉伤可自行处理，但出现以下任一情况，必须马上告诉老师、送医院：信号01啪的一声受伤瞬间听到或感觉到断裂声信号02动不了关节明显变形、完全不能承重信号03剧痛剧肿疼痛和肿胀特别剧烈信号04发麻刺痛受伤部位出现异常感觉信号05越处理越差冰敷休息后反而更严重这些信号提示可能伤到韧带、肌腱甚至骨头。拖着不去看，轻则恢复慢，重则留下后遗症。拿不准的，一律找老师。体育课中常见的运动损伤及处理方法17/26运动安全课堂骨折脱臼先固定先固定，再等待救援骨折用夹板、硬纸板或书本垫住，绷带轻轻绑好，保持不动；有出血先止血包扎再固定脱臼禁止自行复位，用三角巾或绷带把胳膊吊起来，尽快送医危险信号：疼得冒汗、脸色发白→平躺保暖，拨打

120专业复位交给医生，你负责别让伤情加重体育课中常见的运动损伤及处理方法18/26预防胜于治疗最好的处理，是不让它发生03运动安全课堂热身要动态不要静态动态热身慢跑高抬腿弓步走关节绕环让身体一点点热起来。10到15分钟就够，重点激活待会儿要用的肌群。❌

赛前长时间压腿、拉筋做静态拉伸那是赛后放松用的。✅

身体没热开就猛跑猛跳肌肉还僵着，拉伤、扭伤自然找上门。每一个认真热身的同学，都在给自己上保险。体育课中常见的运动损伤及处理方法20/26运动安全课堂强度要一步一步加突然加量，身体来不及修今天疯练、明天躺平，肌肉微纤维来不及修复——轻则浑身酸痛，重则拉伤甚至应力性骨折。每周增幅不超过10%≤10%每周运动量增幅这周跑两圈，下周跑两圈多一点，让身体有时间适应。按自己的节奏来体育课中常见的运动损伤及处理方法21/26别急着模仿别人跳得高、跑得快老师布置的任务量力而行，累了就停下来歇口气运动安全课堂护具装备要穿对装备选对，伤少一半。按项目选护具篮球防崴脚戴护踝，足球防踢伤穿护腿板，膝关节不稳用护膝鞋子比衣服重要跑步穿缓震跑鞋，打球穿抓地球鞋，鞋底磨平及时换穿戴要到位护具不能勒太紧影响血液循环，上课前绑紧鞋带、扣好护具体育课中常见的运动损伤及处理方法22/26运动安全课堂课后放松不能省下课就冲回教室坐下，不是好习惯。剧烈运动后要留出

10到15分钟

做放松活动。1慢走慢跑过渡让心率平缓降下来，再配合静态拉伸拉开紧张肌肉，能明显减少第二天酸痛2及时补水少量多次，补充流失的电解质3睡够

7到9小时让肌肉有时间修复，有条件的可以泡泡脚、用泡沫轴滚一滚运动后的这十分钟和晚上的好睡眠，和运动本身一样重要。课后慢走拉伸，给身体一个温柔的收尾体育课中常见的运动损伤及处理方法23/26运动安全课堂身体信号要听清先听懂信号头晕胸闷恶心心慌脸色发白肚子疼腿发软别硬撑，立刻停下，报告老师再守住底线运动强度再高，也高不过安全这条底线。补水有讲究夏天少量多次喝温水别大口灌冰水和碳酸饮料急救要了解心肺复苏按压频率

每分钟100~120次，配合人工呼吸第一时间用上附近的

AED黄金时间里的正确处理能救命听懂信号→守住底线→科学补水→掌握急救体育课中常见的运动损伤及处理方法24/26运动安全课堂安全防线靠大家预防运动损伤，学校同样在搭防线。1课前安检老师检查场地与器材，发现单杠松动、地面湿滑及时处理。