体育保健学 课件 第二章-运动与营养

1运

动

与

营

养

《体育保健学》

2目

录教学目标第一课时：营养的意义第二课时：营养素思考与练习第三课时：运动与营养第四课时：营养物质的补充与运动能力3

教

学

目

标1.了解一般的营养学知识2.了解运动营养的特点和常见慢性病患者运动锻炼的营养膳食；3.掌握不同项目运动员的营养需求；4.营养物质的合理补充与运动能力，健康膳食指导等。

第一课时

营

养

的

意

义4

营养的定义营养是人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质（养分或养料）来满足自身生理需要及维持生命活动的过程，它是一种全面的生理过程，而不是专指某一种养分。营养素的种类人类为维持生命必须从外界摄取食物，食物中的有效成分被称为营养素。营养素是维持人类生命活动和健康最根本的物质，它可以给人体提供能量、机体构成成分和组织修复、调节生理功能及维持内环境稳定等，其摄入量的不均衡会影响人体的健康水平和活动能力。人体所需要的营养素约有几十种，概括为七大类，其中能够提供热能的有机化合物有蛋白质、脂肪、糖类物质（亦称碳水化合物）共三大类，又称为宏量营养素；另外，还有由无机盐和维生素组成的微量营养素，以及水和膳食纤维组成的其它营养素等。7营养是机体能量的来源营养对维持神经系统正常功能有重要意义营养是生命的物质基础营养可影响机体内分泌功能

营养的重要意义营养是保健防病的重要手段合理的营养合理营养就是使人体的营养生理需求与人体通过膳食摄入的各种营养物质之间保持平衡，对于运动员而言，是指运动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素与其完成每日训练的运动量所需能量和各种营养素之间保持平衡。从营养素来讲，要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量和比例要适当，有充足的无机盐、维生素、微量元素和水份，也就是说每日各种食物的种类和数量的选择要得当、充足。

第二课时

营

养

素9蛋白质的分类蛋白质的生理功能蛋白质的供给量和来源

蛋白质与运动的关系10

蛋

白

质1.完全蛋白质2.半完全蛋白质3.不完全蛋白质11蛋

白

质蛋白质的分类3.催化作用；4.防御和保护功能5.激素功能；6.传递信息功能12蛋

白

质蛋白质的生理功能维持细胞组织的生长、更新和修补

维持机体的渗透压和酸碱平衡7.调节神经肌肉的兴奋与传导；8.氧化供给能量1.供给量膳食蛋白质的供给量主要是以各类人群的需要量为基础，并与机体的活动强度、肌肉数量的多少、年龄及不同的生理状况等条件有关。且蛋白质在体内的储存量极微，营养充足时可有少量储存13蛋

白

质蛋白质的生理功能2.来源蛋白质的主要来源为食物中的肉、鱼、蛋、乳和豆类。2、构成肌肉的重要原料3、构成肌肉的重要原料4、

蛋白质影响运动能力5、蛋白质氧化耗氧多14蛋

白

质蛋白质与运动的关系1、对神经系统的影响4、蛋白质氧化耗氧多1.甘油三酯2.脂肪酸3.胆固醇15脂

类脂类的分类2.供给能量3.供给和促进脂溶性维生素的吸收和利用16

脂

类脂肪的生理功能1.构成机体重要物质4.增加食物的美味和饱腹感1.供给量膳食中脂肪供给量受季节气候、饮食习惯等条件的影响，脂肪摄入差异较大。为满足人体必需脂肪酸、脂溶性维生素、热能的需要及饱腹感，每日膳食中有50g脂肪即可，一般认为由脂肪提供热量占每日摄入总热量的17-20g左右，我国营养学会建议膳食脂肪供给量不宜超过总能量的30%。17

脂

类脂肪的供给量与来源2.来源

脂肪的主要来源是烹调用油脂和食物本身所含的脂肪，其中主要是动物性食物，如猪油、奶油、鱼油、牛油、羊油、骨髓和蛋黄；植物性食物中也含有丰富的植物性脂肪，如芝麻、大豆、菜籽、花生等。2、脂肪具有饱腹感3、脂肪能提高耐力18

脂

类脂肪与运动的关系1、脂肪供能的优点脂肪不溶于水，在体内储存时也不需要结合水4、脂肪过剩问题2.构成机体重要生理物质和参与细胞的多种活动3.抗生酮作用19

糖

类糖类的生理功能1、供给能量4.保肝解毒作用；5.节约蛋白质；6.维持肌肉的正常功能1.供给量糖类的供给量与消耗量应按工作性质和劳动强度而定，劳动强度越大，时间越长，糖的需要量就越多。20

糖

类糖类的供给量与来源2.来源糖类的主要来源是谷类、豆类和薯类等根茎食物，它们含有大量的淀粉和少量的双糖、单糖。此外，水果、瓜果也含有少量的糖，并含有较多的果胶和纤维素。食用糖（白糖、红糖、砂糖）中几乎100%是糖类。1.糖是运动中能量的重要来源21

糖

类糖类与运动的关系2.运动中合理补糖

维

生

素（一）维生素的缺乏和预防造成维生素缺乏的主要原因是：膳食中含量不足、体内吸收障碍、排出量增多、药物作用导致体内加速破坏、生理或病理需要量增多、食物加工烹调不合理等，造成了维生素的大量破坏或丢失。预防维生素缺乏的措施主要有：提供平衡膳食、根据人体的生理及病理情况及时调整维生素供给量、及时治疗影响维生素吸收的肠道疾病、食物加工烹调要合理等，尽量减少维生素的损失。1.脂溶性维生素23

维

生

素维生素的分类2.水溶性维生素1、常量元素：日需量大于100毫克，且在体内含量大于体重的0.01%的矿物质被称为常量元素，主要包括钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫7种；24矿物质（无机盐）矿物质的分类

2、微量元素：含量小于体重的0.01%，且日需要量在100毫克以下的元素称为微量元素，目前人们认为机体必需的微量元素有14种，即锌、铜、铁、铬、钴、锰、钼、锡、钒、碘、硒、氟、镍、硅。

名称生理功能缺乏症推荐供给量食物来源钙构成骨骼和牙齿；维持神经、肌肉正常兴奋；促进血液凝固骨质疏松、软骨病、肌肉痉挛、凝血障碍成人：800mg/d儿童：1-1.4g/d运动员：1-1.5g/d奶类制品、深绿色蔬菜、豆类及豆制品、海带、小虾米等磷能量储存；构成骨骼和牙齿；构成磷化合物，参与物质能量代谢；维持中枢神经系统的正常功能；调节血液的酸碱平衡影响骨骼和牙齿的正常发育；能量代谢受影响成人：1.5g/d儿童：1.7g/d孕妇：2.5-2.8g/d运动员：2-2.5g/d能量消耗大和神经高度紧张者适量增加肉、坚果、谷类、鱼卵、豆类等一切含蛋白质的食物，绿叶蔬菜等铁合成血红蛋白的原料；构成细胞核及多种氧化酶；参与氧的转运、交换和呼吸过程缺铁性贫血成人：12mg/d孕妇及少儿：18mg/d乳母：28mg/d运动员：20-25mg/d动物肝脏、鱼、瘦肉、蛋类、豆类、绿色蔬菜、五谷外皮、胚叶等氟构成骨骼和牙齿，可置换羟磷灰石中的羟基形成氟磷灰石，可预防骨质疏松和龋齿运动能力下降，周围神经炎症状，心功能不全症状，消化功能障碍成人：3-4mg/d茶叶、海产品等矿物质的来源及生理功能26锌促进生长发育；促进细胞生长、分裂和分化；金属酶的组成成分，是酶的激活剂；参与DNA、RNA和蛋白质的生物合成；协助葡萄糖在细胞膜上的转送；改善味觉，增进食欲；增强对疾病的抵抗力生长发育迟缓或停滞；性器官发育幼稚化；窗口愈合不良，自发性味觉障碍成人：15mg/d孕妇及少儿：15mg/d乳母：20mg/d动物性食物、谷类、豆类、海产品、奶和奶制品等氯化钠维持细胞外液的渗透压；维持酸碱平衡；与神经肌肉的应激性增高有关；调味，增进食欲肌肉痉挛推荐控制在6g/d左右食盐、海产品、咸菜等碘组成甲状腺的重要成分；促进身体生长发育和智力发育地方性甲状腺肿（大脖子病）；呆小症等成人：150mg/d孕妇和乳母适量增加海带、紫菜、海鱼、海虾等海产品硒组成体内谷胱甘肽过氧化物酶的重要成分，避免细胞膜氧化损伤和延缓衰老；参与甲状腺素的代谢；能与铅、镉、汞等重金属结合，是重金属解毒剂克山病；大骨节病；抗氧化能力降低等7岁以上：50µg/d肝脏、肾脏、肉类和海产品等

名称生理功能缺乏症推荐供给量食物来源矿物质的来源及生理功能2.调节和维持正常体温3.参与物质代谢和化学反应27

水水的生理功能1.构成人体4.润滑作用

1.供给量

许多因素都会影响机体对水的需要量，所以水的供给量应随着年龄、体重、环境温度、劳动（或运动）强度、持续时间等适当调整。一般情况下，正常成人每日需水量约2000-2500毫升。但是，不同年龄每日需水量不同，10-14岁的青少年每日每公斤体重需水50-80毫升，而成人每日每千克体重需水40毫升。一般情况下，水的出入量应保持平衡。28

水水的供给量和来源2.来源人体主要通过饮水和进食食物获得水分，此外，在糖类、脂肪和蛋白质氧化代谢过程中也会产生一部分水，称为代谢水，亦称体内氧化水，数量相对较少。2.排汗率与排汗量3.保持水平衡为原则29

水水与体育运动1.失水影响运动能力4.饮水量与饮水方式2.控制体重，防止肥胖3.降低血液中胆固醇浓度30

膳

食

纤

维水与体育运动1.预防便秘4.改善肠道环境

1.膳食纤维的供给量膳食纤维虽然具有诸多益处，但是若过多摄入则会妨碍矿物质和维生素的吸收。31

膳

食

纤

维

膳食纤维的供给量和来源2.膳食纤维的主要来源膳食纤维是非淀粉多糖的多种植物物质，主要来自于动植物的细胞壁，包括纤维素、木质素、蜡、甲壳质、果胶、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常分为非水溶性膳食纤维及水溶性膳食纤维两大类。

营养素之间的关系（一）宏量营养素之间的关系三大营养素蛋白质、脂肪和糖类都是产生能量的营养素，各自有其独特的生理功能，在能量代谢过程中三者既互相配合又互相制约。（二）宏量营养素和维生素之间的关系

宏量营养素的能量代谢过程需要有维生素B1、B2、B3的参与。（三）矿物质之间及其与其他营养素之间的关系矿物质之间及与其他营养素之间的关系非常复杂，在特定情况下既有协调关系也有制约关系，甚至存在拮抗关系。

第三课时

运

动

与

营

养

能量是指人体为维持生命活动做需要的热能。

（一）能量与能量单位

对人类来说，机体可以从食物中获得能量，食物中

能作为能源物质的只有糖、脂肪和蛋白质3大类物

质，这3类物质统称为热源物质或能源物质。

国际上通常用“焦耳（J）”为能量的计量单位，同时，营养学上仍习惯采用“卡（cal）”或“千卡（Kcal）”来计量。1焦耳（J）=0.239卡（cal）1卡（cal）=4.184焦耳（J）

运

动

与

能

量通常把1克供能物质氧化分解时所释放的能量，称为该物质的卡价。糖、脂肪、蛋白质3大营养物在体内氧化的卡价分别为：

糖4.1kcal/g（17.14kJ/g）脂肪9.3kcal/g（38.87kJ/g）蛋白质4.1kcal/g（17.14kJ/g）食

物

的

卡

值36影响人体能量需要量的因素维持基础代谢所需要的能量从事日常学习生活和体育锻炼及劳动等体力活动所消耗的能量食物特殊动力作用所消耗的能量（食物的生热效应）生长发育能量的主要来源是食物中的糖类、脂肪和蛋白质，这三种功能性营养素每克供给人体的能量分别为16.7千焦、37.6千焦和16.7千焦。动物性食物中含有的脂肪和蛋白质较多，植物性食物中的油料作物的籽仁含有丰富的脂肪，谷类中则以糖类为主，花生、核桃等坚果和大豆中都含有脂肪和丰富的蛋白质，但是蔬菜和水果中含有的能量很少。37能

量

的

主

要

来源

38

1.测量法：主要包括直接测热法和间接测热法两种。（1）直接测热法；（2）间接测热法。2.计算法（1）公式简易推算法；（2）活动观察计算法；（3）体重平衡法；（4）膳食调查法。能量需要量的计算方法运

动

营

养

特

点从营养素角度来讲，平衡膳食系多种食物构成，要有数量充足的热能和各种营养素，满足人体正常生理的需要，而且还要保持蛋白质、脂肪和糖类等各种营养素之间数量的充足，种类齐全，比例适当，不含有毒成分，利于消化吸收。此外，要有充足的无机盐、维生素、微量元素和水分，能满足人体正常生理需要。膳食中的营养与机体消耗的需要，两者之间能保持平衡。

各种营养素之间的关系

糖类、蛋白质和脂肪三大产热营养素之间相互关系最明显的是糖和脂肪对蛋白质的节约作用。膳食中提供了充足的糖和脂肪，就保证了热能的供给，能节省蛋白质单纯作为热能时的分解代谢，并有利于改善氮平衡，增加体内氮储留量。若蛋白质供给量不足，没有满足机体的最低生理需求量，而单纯提高热量，改善氮平衡的效果就会受到限制。反之，如果热能供给不能达到机体的最低需要量，仅仅提高蛋白质的供给量，不仅不能有效地改善氮平衡，还会造成蛋白质的浪费，甚至还可能产生某些副作用。食

物

的

营

养

强

化随着营养学的发展，食品生产中的营养问题已引起了人们的重视。当食物中某一种或几种营养素供给不足或缺乏时，可将缺乏的营养素直接加入到食物中，以增加缺乏的

在食物中的含量，从而提高食物的营养价值，这种措施被称为食物的营养强化。如：许多国家已实施向大众普遍使用的面粉、大米等食品中添加钙、维生素等营养素，来改善国民的营养状况。我国已实施向食盐中加碘，对预防地方性甲状腺肿大起到重要的作用。但在一般情况下不要过多地使用强化剂，必须使用时，应尽量使用天然营养素。骑行运动

运

动

员

的

营

养

特

点

充足的维生素科学的膳食安排热量平衡三大热能物质的比例适当正确选择食物和烹调加工补充矿物质要注意酸碱平衡2.增加机体内的糖原储备3.及时合理补充体液43

不同项群运动员的营养代谢特点和需求耐力性运动项目的营养特点和需要1.运动员的能量消耗大，营养膳食应能满足机体能量的消耗4.增加机体的铁元素含量2.增加机体碱储备和保证神经肌肉正常功能3.膳食中应含有增加体内磷酸肌酸储备量的食物44

不同项群运动员的营养代谢特点和需求力量性运动项目的营养特点和需要1.膳食应提供丰富的蛋白质4.膳食中适量补充糖类2.

满足肌肉和神经代谢的需要3.

增加机体碱储备45

不同项群运动员的营养代谢特点和需求速度性运动项目的营养特点和需要1.供给充足的糖类和维生素46

不同项群运动员的营养代谢特点和需求灵敏、技巧项目的营养特点和需要1.膳食中应保证充足的蛋白质供给2.减重期间的营养供给2.根据需要及时补液3.团队协作项目运动员的膳食应以高糖为中心47

不同项群运动员的营养代谢特点和需求球类项目的营养特点和需要1.球类项目运动员膳食供给应根据运动量的大小，保证充足的能量4.在运动后膳食蛋白质的供给量应占总量的12%-15%，或每千克体重1.2-2.0克，应选择优质蛋白质食物，并注意必需氨基酸所占的比例2.食物来源构成合理3.保持饮食适度4.适度增加膳食纤维摄入5.适量控制油脂摄入48

健

康

膳

食

指

导合理膳食营养的基本要求1.保证食物多样性6.少摄入甜食7.三餐合理搭配3.合理膳食营养可以为锻炼者防止运动伤病提供营养保证49

健

康

膳

食

指

导运动锻炼与合理膳食营养1.合理膳食营养可以为运动锻炼者提供适宜的能量4.合理膳食营养可以促使锻炼者运动后体能和精力的恢复5.合理膳食营养可以延缓运动锻炼者运动性疲劳的发生或减轻其发生程度2.合理膳食营养可以为运动锻炼者提供充足的维生素和微量元素3.一日三餐的能量分配应根据运动锻炼的时间和强度合理安排50

健

康

膳

食

指

导运动锻炼对合理营养膳食的基本要求4.运动锻炼的进食时间应结合消化机能和锻炼者的饮食习惯进行安排2.摄入的食物应营养平衡、种类多样1.摄入食物的数量和质量应能满足运动锻炼的需要制定食谱的程序：首先要确定每日的能量消耗量；其次要确定每日的能量需要量和三餐的能量比例；然后要查询相关的食物营养成分表，准备计算软件、台秤（1g）、记录用的笔和纸等51

健

康

膳

食

指

导合理营养膳食计划与食谱制定2.运动员膳食食谱的编制：制定食谱时应根据不同项目运动员的膳食特点，结合市场供给、季节特征、供给标准和运动员的热量消耗情况，选择适宜的食物，按照合理的膳食制度和卫生要求，配合运动训练计划编制不同的食谱1.食谱的编制：首先应能满足人体对热量和营养素的需要量，然后按照营养素的供给量标准来选择不同类别的食物3.应按照热源物质的合理分配要求52

健

康

膳

食

指

导合理营养膳食计划与食谱的制定方法4.全天各餐中的食物分配比例应合理，在一般情况下，最好是午餐所占比例最大，早餐和晚餐所占比例较小2.在编制食谱时，应以膳食原则为基础1.首先应根据合理膳食指南和运动项目特点及营养需求特点，制定合理的膳食计划健

康

膳

食

指

导食谱制定的基本格式是指按照合理营养膳食制度，规定每日食谱的基本格式、各餐主食与副食及饮料等的基本数量和质量合理营养膳食计划与食谱制定的基本格式与营养定额（一）慢性病及其主要危险因素

1、慢性非传染性疾病简称慢性病，是对一类起因隐匿、病程长且病情迁延不愈、缺乏确切的传染性生物病因证据的、病因复杂且有些尚未完全被确认的疾病的总称。

2、慢性病的危险因素有很多，主要包括年龄、长期过量饮食、运动量不足、膳食结构不合理导致营养失衡、吸烟与饮酒、病毒感染等，而慢性疾病用常规药物治疗效果非常有限，所以最好的治疗方法还是依靠提高自身康复能力实现健康。（二）慢性病的适量运动1、适量运动的评价2、适量运动对慢性病的防治。54

运动、营养与慢性病55

运

动

员

营

养

膳

食运动员营养膳食1.运动员的能量需要量

运动员的能量需要主要取决于不同运动项目的能量消耗率、运动训练或比赛的持续时间等。2.运动员在比赛期的营养膳食

运动员的比赛成绩和运动能力受训练水平、健康状况、营养状况、心理压力和遗传等多种因素的影响。其中营养状况是其中较为重要的因素，合理的营养和训练相结合，才能有助于运动能力和比赛成绩的提升。3.消化功能较弱，应合理搭配饮食的同时，也要合理安排进食时间，避免摄入过于油腻或过多的膳食纤维等不易消化的食物56

儿

童

少

年

的

营

养

特

点儿童少年对营养的需求及特点4.体内糖原储备较少，脂肪酸和甘油增长速度慢，所以容易产生饥饿和疲劳，所以不宜进行长时间大运动量的耐力训练2.儿童少年骨化尚未完成，应提供充足的钙、磷和蛋白质1.生长发育速度快，营养处于正平衡状态3.儿童少年对碳水化合物的需求57

儿

童

少

年

的

营

养

特

点儿童少年对蛋白质、脂类、碳水化合物及热能的需求1.儿童少年对蛋白质的需求2.儿童少年对脂类的需求

在三大热能物质供应充足的基础上，还应注意维生素、无机盐和微量元素的供给。因为维生素虽然不供给能量，也不是机体的构成成分，但却是维持人体物质代谢、正常生长发育、繁殖等所必需的营养素，而且一般必须从食物中摄取。维生素参与体内多种酶系统的工作，对中间代谢、免疫功能、生长发育等多种生理功能都发挥着极其重要的作用。同时，因为儿童少年对维生素的需求量相对较高，所以对其缺乏或不足也非常敏感。若某种维生素长期缺乏或不足，可引起代谢紊乱，甚至出现病理改变。58

儿

童

少

年

的

营

养

特

点儿童少年对维生素、无机盐及微量元素的需求4.建立合理的膳食制度59

儿

童

少

年

的

营

养

特

点儿童少年合理膳食结构的基本要求5.充足的无机盐和微量元素.3.充足的维生素

热能保持收支平衡

热源物质比例适当3.骨质疏松患者运动锻炼的合理营养膳食60

常见慢性病患者运动锻炼的营养膳食常见慢性病患者运动锻炼的营养膳食4.肥胖症患者运动锻炼的合理营养膳食.3.糖尿病患者运动锻炼的合理营养膳食1.心血管疾病患者运动锻炼的合理营养膳食

第四课时

营养物质的补充与运动能力61

合理补充营养物质对提高运动能力的作用营养的基本生理功能与运动的关系营养是能量补充的源泉。所谓运动营养的能量供应是指运动员摄取足够的食物，通过消化可以吸收及利用营养，从而达到维持生命和健康的过程营养物质的合理补充对运动能力提升的作用表现提供充足的能量延缓疲劳的发生加速运动后恢复过程增