卷腹仰卧起坐运动健身标准规范动作分析_第1页
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文档简介

卷腹仰卧起坐，运动健身，标准规范动作分析仰卧起坐运动，是人们常识中，认为锻炼腹部肌肉较好的运动方式。但是，你不知道的是，在仰卧起坐的运动过程之中，如果动作不标准和规范，容易让颈椎或者腰部，受到伤害，危险性还是比较大的。到那时，不仅没有锻炼到腹部肌肉，还让自己的腰，或者颈椎受伤，就有些得不偿失了。因此，如果是想练习腹部肌肉，我们还是建议多练习一些运动损伤可能性，比较小的运动，比如卷腹。让我们一起来看看，仰卧起坐的标准规范动作。一、标准动作1.起始姿势。面部朝上，平躺地面。双腿屈膝，双脚踩实地面，脚掌面完整着地。两小臂交叉，贴放在胸前，双手扶肩。腰与后背贴地，下巴微收，不要仰头。2.发力及呼吸过程。发力时注意呼吸，不要憋气。呼气时，腹部肌肉收缩。此时，是靠腹部肌肉收缩时的力量，卷起上半身。直至让肩胛骨，离开地面，直到上半身坐起坐正。直至，可以让手臂肘部，碰到大腿。停顿半秒，收紧腹部。这是完成起坐的动作。吸气时，腹部肌肉放松，还原刚才的过程。缓慢利用腹部肌肉放松时的力量，控制后背逐节回落。过程之中，腹部肌肉保持用力。注意，不要猛得“啪”一下，用后背砸地。这样就无法实现腹部肌肉发力，浪费一次锻炼机会。在肩膀快要碰到地面时，呼气完成。不用完全放松躺平。就可以准备下一次的呼气收腹，卷起上半身，实现持续锻炼腹部肌肉的无缝衔接。二、常见错误1.注意双手不要抱头。不要用双手扣住后脑勺，用力拽脖子。双手抱头，运动时，拉扯颈部，这样最危险了。用力过度时，容易损伤颈椎。2.不要利用惯性。如果利用身体惯性，猛地弹起上半身，容易造成腰骨和颈椎脊柱发力，不是腹肌发力，还容易造成脊柱损伤。回落仰卧时，利用重力惯性，直接重重砸地面，容易忽略腹部发力，造成脊柱发力，从而伤害脊柱。3.避免肩腰发力。仰卧时，肩部发力，让臀部离地，或者弓腰顶腰，也是发力部位不正确。三、重点风险提醒传统仰卧起坐，即使是上述标准规范动作，在大幅度弯腰起身时，对腰椎压力还是很大，做多了，容易伤腰。四、推荐替代动作卷腹由于前文之中，提到的常见错误和仰卧起坐本身对腰部的伤害，还是更加推荐此项运动的替代动作：卷腹。卷腹运动护腰，而且专门锻炼上腹，对腰椎友好。具体动作要领如下：平躺屈膝，双手放在胸前。呼气时，腹部肌肉收缩，利用腹部肌肉力量，只把双肩肩胛骨抬离地面，后背下部和腰，始终贴紧地面，不用坐起来。吸气时，腹部肌肉放松，利用腹部肌肉力量，让双肩及肩胛骨慢慢回到原位。这项卷腹运动，就是专门练腹部，对腰椎压力小很多。总体来看，就是只让肩胛骨抬离地面，其他动作和呼吸，与仰卧起坐时都一样。卷腹运动时，腰部紧贴地面，没有仰卧起坐那么大的运动幅度，对腰部的伤害也是非常小的。也不容易犯错误，或者出现其他身体部位用力代替腹部肌肉用力的现象。因此，卷腹对腹部肌肉的锻炼，是非常直接的，并且不容易出错。五、训练运动量参考每次3～4组，每组15～25次卷腹运动。组间休息40～60秒。注意，如果腰不舒服，就需要立

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