秋冬体育课防寒防病课件

体育健康课堂秋冬体育课防寒防病全攻略防寒·热身·防病·安全授课对象中小学生授课时间2026年课程导览01秋冬运动有讲究低温下身体发生了什么02防寒保暖第一关三层穿衣法与装备规范03热身到位不受伤科学热身流程与负荷控制04防病防护两手抓呼吸道防护与伤病应对05课堂规范记心间体育课纪律与安全底线06好习惯伴我成长冬季锻炼习惯养成秋冬健康运动指南01秋冬运动有讲究读懂身体的变化，才能科学地动起来低温不是敌人，不懂科学才是风险低温下身体悄悄发生的变化低温不是不能运动，而是需要更充分的准备低温刺激下，身体会本能地出现一系列防御性反应——了解这些变化，是安全运动的前提。理解这些变化，才能明白后面每一条防护要求从何而来。低温下的身体变化4项冷应激反应受寒冷刺激，人体会寒颤、皮肤血管收缩，这是身体防止体温下降的本能反应肌肉变僵低温使肌肉黏滞性增高、血流量减少，弹性和伸展性明显下降关节变涩关节滑液分泌减少、黏度增加，转起来不够灵活，硬来容易磨损协调性降低神经传导变慢，加上衣物厚重，动作幅度和平衡能力都会打折冬天动起来有四大好处抗增强抗寒力与免疫力阳光多接触阳光和冷空气适应提高身体对外界环境的适应能力少感冒减少感冒等季节性疾病心增强心肺功能有氧有氧运动促进血液循环高效提高心脏工作效率骨促进骨骼与肌肉发育刺激适度压力刺激骨骼生长同步肌肉力量和协调性同步提高舒缓解压力改善情绪调节运动调节激素分泌解疲劳缓解学习疲劳抗压提升抗压能力膝踝关节最易受伤下肢关节，是冬季运动防护的重中之重下肢关节损伤占比其余损伤与高风险场景其余损伤分散于腕关节扭伤、肌肉拉伤、骨折以及手指、足趾、耳朵等末端部位的冻伤。篮球、足球等需要急停转向的项目，风险更为突出。挑对时间挑对场地什么时段动最好最佳时段上午

10点

左右、下午

15点

左右，身体机能较好，空气质量相对不错避开时段上午

8点以前

和下午

17点以后，空气质量较差雾霾天判断PM2.5大于

100

时果断转战室内，别让运动变成吸霾什么场地不能去避开区域结冰、积雪未清理、路面不平整的区域危险区域不在河湖冰面、陡坡等危险区域运动停练天气遇大风、寒潮、大雨、大雾天气，停止户外锻炼秋冬健康运动指南02防寒保暖第一关穿对了，运动才不遭罪三层穿衣法，暖而不闷三层穿衣法

洋葱式穿薄而多层，比穿单层更保暖，也更容易随时增减三层穿衣法——像洋葱一样，随时增减，从容应对温度变化

洋葱式穿法这三层像洋葱一样可以随时剥下一层或加回一层，天冷风大时全穿，热身后脱掉外层，休息时再披上。01排汗层内层选择速干面料，要求不闷热、排汗快，把运动中产生的汗液迅速带走。02保暖层中层抓绒衣、毛衣等，负责把身体产生的热量留住。03防护层外层冲锋衣、运动风衣，具备防风、防水、保暖、透气功能。纯棉内衣是运动大忌一句话记住：内层要的是排汗，不是吸汗。误区：很多人认为纯棉衣物舒适透气，是运动贴身衣物的首选误区常见误区纯棉舒适透气是运动首选很多人认为纯棉衣物舒适透气，是运动贴身衣物的首选。问题问题所在纯棉吸汗却不速干大量汗液潴留在衣物里，贴身发凉。后果连锁后果汗水蒸发带走身体热量运动后免疫力相对薄弱，此时极易着凉感冒。做法正确做法内层选速干合成面料让汗液快速传导到外层蒸发。头手颈脚四处重点防护手、脸、鼻、耳经常搓擦，促进局部血液循环，预防冻伤。手套和帽子不只是舒服，它们直接影响你动作的灵活与安全头部头部人体

50%以上

的热量从头部和颈部散失，帽子是冬季体育课必备。颈部颈部围巾护住脖颈，避免冷风从领口直灌。手部手部加绒手套，防止手指冻僵影响动作和握持。脚部脚部防滑保暖运动鞋配高帮袜，护住脚踝这个最易受伤的关节。一节课中衣服怎么增减天冷风大时全穿，热了脱一层，停下就加回来，让身体始终处在不冷不闷的状态。第1步刚到操场先穿厚外套不要一下子穿得太单薄第2步热身发热逐步脱去最外层微微出汗后，一层一层脱第3步活动间歇及时披上外套减少热量散失第4步下课前擦干汗水，穿好外衣再离开立刻穿好外衣切忌骤然减衣大汗淋漓时骤然减衣冷风一吹最容易感冒上课背包里该装什么类别应备物品衣物速干打底衣、保暖中层、防风外套、备用干内衣配件帽子、围巾、加绒手套、高帮运动袜补给保温水杯、毛巾、纸巾应急创可贴等简单外伤用品特别提醒：湿衣服贴身不但容易感冒，还容易引发风湿类疾病，一定要备一套干爽的内衣课后换上秋冬健康运动指南03热身到位不受伤热身不是走过场，是保健康的必选项十分钟热身，换来一节课安心冬天热身为何要比夏天久三步走完，身体才真正从静止模式切换到运动模式壹第一步通用热身5至8分钟慢跑、开合跳、高抬腿，让心率上升、身体微微发热第二步动态拉伸与激活5至10分钟上肢：手臂绕环、肩部环绕下肢：抱膝行走、弓步行走、侧向弓步、腿部摆动再结合本节课项目做专项模拟动作第三步神经激活2至3分钟快速小步跑、快速高抬腿、小幅度跳跃，让神经系统醒过来，提高反应和协调热身三步法第一步

通用热身5至8分钟慢跑、开合跳、高抬腿，让心率上升、身体微微发热第二步

动态拉伸与激活5至10分钟上肢做手臂绕环、肩部环绕下肢做抱膝行走、弓步行走、侧向弓步、腿部摆动再结合本节课项目做专项模拟动作第三步

神经激活2至3分钟快速小步跑、快速高抬腿、小幅度跳跃让神经系统醒过来，提高反应和协调别再用错误方式热身01错误一静态拉伸开场冷肌肉像冻住的橡皮筋，一上来就压腿掰腿，一拉就伤。02错误二一分钟草草了事甩两下胳膊、踢两下腿就上场，冬天远远不够。03错误三热身过度出汗练到满头大汗，体力提前消耗，冷风一吹更容易着凉。04错误四热完身站着等做完热身站着聊天，等体温降下来才开练。一节课的运动负荷怎么控负荷指标参考标准准备活动时长10至12分钟准备活动后心率约

120次每分运动密度35%至40%平均心率140至150次每分强度指数1.5至1.8单次户外锻炼时长30至60分钟运动中若出现头晕、胸闷、肌肉酸痛加剧，应立即停止并报告老师，不要硬撑。冬季适合练什么对抗性活动3项活动性游戏运动量较大、对抗性较强中长跑运动量较大、对抗性较强足球运动量较大、对抗性较强简便易行项目2项跳绳场地要求低、组织方便踢毽子场地要求低、组织方便北方地域项目2项滑冰结合地域特点，开展地方课程滑雪结合地域特点，开展地方课程秋冬健康运动指南04防病防护两手抓防住寒冷，也要防住病菌会防护的孩子，冬天少生病冬季呼吸道为何高发冬季呼吸道为何高发·五大诱因逐个拆解弄清原因就明白，防护不是小题大做，而是顺势而为。冬季呼吸道高发的五大诱因5项温差大室内外温差骤变，身体一时难以适应空气干干燥空气持续刺激呼吸道黏膜，防御能力下降污染多冬季取暖使空气中污染物浓度升高，且不易扩散病原活跃流感病毒、肺炎球菌等在低温季节更为活跃传播便利室内活动增多、通风不足，病原体更容易在人群中扩散运动中的正确呼吸法运动中记住：鼻吸口呼，能用鼻子就用鼻子为什么用鼻子鼻黏膜血管丰富、腔道弯曲，能对吸入的冷空气进行加温和湿润，相当于给空气装了一道预热装置。加温湿润具体怎么做气体不够用时，半开口腔，嘴唇微张，舌尖上提抵住上腭，让空气从牙缝进入，经舌头加温后再吸入。半开口腔卫生习惯守住防病底线勤洗手运动前后用肥皂和流动水洗手，搓洗时间不少于

20秒遮口鼻咳嗽、打喷嚏时用纸巾或肘部遮住口鼻，用过的纸巾及时丢弃不共用毛巾、水杯不共用，自备个人饮水用具保通风室内锻炼保持开窗通风，避开人多拥挤、空气混浊的时段和场所早就医出现发热、咳嗽、乏力等疑似症状，及时就医并暂停锻炼带病坚持上课不是勇敢，把病原体带给同学更不是。照顾好自己，也是对集体负责。感冒了还能不能运动急性感染期不锻炼，多休息，保证充足睡眠，让免疫系统专心应对感染康复期缩短时长运动时间缩短到每次

5至10分钟中低强度以步行等

中低强度

运动为宜，避免剧烈运动环境宜人选择

温暖湿润

的环境，避免冷风直吹饮食有度食欲恢复后也要

控制食量，防止病情反复剧烈运动时不宜佩戴口罩，以免影响呼吸通畅。口罩是路上的防护，不是操场上的装备。常见伤病怎么应对总原则先停下来，再处理，最后才谈恢复。01类型一冻伤重点保暖手、脸、耳、脚出现手脚发麻、皮肤发紫立即停止运动，回温暖环境揉搓恢复受冻部位不要立刻用热水浸泡，否则易引发冻疮02类型二扭伤立即停止运动，避免继续负重及时报告老师，不要自行揉搓或强行走动03类型三摔倒双手护头，顺势侧倒翻滚，不要用手撑地向后倒时屈膝下蹲降低重心，避免后脑着地体育课堂规范指南05课堂规范记心间守规矩，是体育课最好的护身符每一条规范，都护你周全课前着装与安全检查必须穿运动服和运动鞋，着装不符合规定应返回更换禁止携带钥匙、小刀等坚硬尖锐物品，口袋一律清空禁止佩戴金属、玻璃饰品，头上不戴发夹注意近视同学非必要不戴眼镜，垫上运动时必须摘下提前系紧鞋带，跟随老师检查场地是否有冰雪、积水、坑洼“这几条没有商量余地，它们保护的正是你自己。”—课前着装与安全检查课中听口令守规则课中安全规则：口令与规则不可逾越听清口令、守住规则，是课中安全的第一道防线。规则不是束缚，是让每个人都能安全回家的约定。田径项目按跑道比赛按规定跑道，不串道；临近终点冲刺更要守规则。跳远踏准起跳板，起跳后落入沙坑。跳高落入沙坑或海绵包。球类项目遵守竞赛规则争抢中不蛮干。不故意伤人守规则，护安全。器械与投掷投掷项目严格按老师口令行动，绝不能擅自行事。器械坚硬沉重须严遵指令。单双杠·技巧必须有符合要求的垫子，并有老师保护和帮助。课后别让身体忽冷忽热运动结束不等于防护结束，收尾做得好，这节体育课才算完整。禁严禁行为不停留剧烈运动后不要立即停下，做

5至10分钟

慢走、静态拉伸，让心率平稳回落。忌贪凉不要立刻大量饮水、吃冷饮，也不要立即洗冷水澡。保收尾防护要点防感冒关键擦干汗水，马上换下湿内衣、穿好外衣，这是防感冒最关键的一步。饮食注意临运动前不吃得过饱，也不宜空腹，运动前半小时可少量补充热量。离场检查离开操场前检查个人物品，不遗落衣物。冰雪天气的安全底线“冰面看起来结实，但它承不承受得住，从来不由眼睛判断。”守住安全红线，才能享受冰雪运动的乐趣允许气温低于0摄氏度时，戴软帽和薄手套上课，保暖优先允许滑雪、滑冰前往正规场地，佩戴头盔、护腕、护膝、护踝等专业护具严禁在未结冰或冰层很薄的河湖区域玩耍，防止溺水、坠冰要求低年级同学户外锻炼需家长或老师陪同，不单独行动要求遇极端低温、大雪、大风天气，全程转为室内运动，取消户外安排秋冬健康运动指南06好习惯伴我成长冬练三九，练的是身体，更是意志把坚持变成习惯，把寒冷变成课堂每天该动多久每天累计

60分钟

中高强度身体活动运动量要求4项高强度每周至少

3天抗阻活动平板支撑、俯卧撑、引体向上避免久坐课业间隙起身活动循序渐进从低强度、短时间开始01起步建议从零开始，不必求快60分钟不必一次完成课间跳绳、放学快走，都可以累计进去。科学补水与饮食冬天不觉得渴，不代表身体不缺水，这是最容易被忽略的一课。补水冬季出汗少，但水分和电解质依然在消耗，不能等口渴才喝。参考标准11至13岁每天饮水

1100至1300毫升，14至17岁每天

1200至1400毫升遵循少量、多次、慢饮，首选白开水，不喝含糖饮料。饮食运动前后可补充温水、热牛奶、坚果、水果。严禁空腹运动，也不宜饱腹后立刻运动。运动后不立即饮用冰水、不吃生冷食