中轴脊柱关节炎强直性脊柱炎康复实践指南

康复实践指南中轴脊柱关节炎强直性脊柱炎康复实践指南看懂疾病·学会锻炼·守住安全汇报时间：2026课程导览全片共五章，带您一步步了解康复锻炼的正确方法01认识

强直看懂脊柱为何会僵硬02运动是

特效药打破越歇越痛的误区03居家

四类锻炼手把手学会核心动作04安全

红线分清红榜黑榜与炎症期05坚持

融入生活把锻炼变成日常习惯认识强直看懂脊柱为何会僵硬01认识疾病脊柱为何会越歇越僵盯上的部位骶髂关节髋关节腰椎等中轴关节发病高峰在

16~45岁

青壮年最典型的信号夜间腰背和臀部疼痛加重、翻身困难；晨起背部僵硬明显，活动后才缓解。越歇越僵躺着不动，脊柱像生了锈的铁门越动越活规律温和地活动，身体反而更灵活背后的机制1炎症炎症让肌腱附着点发炎2增生身体为修复不断增生骨质3焊接椎体被一节节“焊接”4僵直不痛了，但人硬成一根“竹子”，失去弯腰、扭头的能力看懂这套“越歇越僵”的规律，是踏上康复锻炼的第一步中轴脊柱关节炎强直性脊柱炎康复实践指南04/25疾病进展炎症会怎样改变脊柱炎症持续存在时，脊柱周围会悄悄发生结构性改变。拖延的后果弯腰驼背、脊柱畸形颈部活动受限左右转动困难整个脊柱强直僵硬甚至走向残疾和瘫痪为什么会这样把脊柱想成一串糖葫芦，椎体之间本有弹性；强直却让身体不断“增生骨质”，试图把骨头一节节固定起来减轻疼痛。运动能做什么科学运动正是打破这一“焊接”进程的重要非药物手段。它不能替代药物，但能在药物控制炎症的同时，为关节留住活动范围。越早开始、越长期坚持，越能最大程度保持功能、减少畸形。中轴脊柱关节炎强直性脊柱炎康复实践指南05/25增生骨质运动是特效药打破越歇越痛的误区02观念纠偏运动是与药物同等重要的治疗常见误区吃药打针就够了，锻炼只是辅助。权威定调：运动是axSpA/AS的有效、安全治疗手段，与药物同等重要。2023年ASAS/EULAR联合指南运动康复列为中轴型脊柱关节炎一线非药物治疗2025年《中轴脊柱关节炎/强直性脊柱炎运动指南（患者版）》科学规律运动是提高康复疗效的关键运动目标不是"练出肌肉块"，而是控制或延缓病情进展、减轻症状、防止或减轻中轴骨骼及外周关节畸形、改善功能、提升生活质量。把运动从"可选项"提到"必选项"，是康复观念最重要的一次纠偏中轴脊柱关节炎强直性脊柱炎康复实践指南07/25运动价值·数据支撑三项数据说明坚持的分量疼痛可降21%

疼痛评分降低规律运动使疼痛评分降低约

21%；美国风湿病学会数据显示可达

40%以上畸形可防30%

畸形发生率更低坚持运动者脊柱畸形发生率，比不运动者低约

30%功能可逆30%

功能指数改善200例患者随机对照研究：坚持

12周运动后，巴氏强直性脊柱炎功能指数改善约

30%每天十分钟，也能为脊柱拉开缝隙中轴脊柱关节炎强直性脊柱炎康复实践指南08/25核心推荐多模式运动才是正确答案推荐级别1B2025年患者版指南首个核心推荐——常规多模式运动有氧练习快走、慢跑、游泳、骑车，锻炼大肌肉群、提升心肺耐力力量练习抗阻练习，增强肌力、肌耐力和体力灵活性练习脊柱活动与肌肉拉伸，维持良好姿势、防止畸形多模式运动在改善疾病活动性、身体功能、心肺耐力和心血管风险方面，均优于单一运动。还可按自身情况加入姿势练习呼吸练习胸廓活动练习三大块搭配，是居家锻炼的总纲中轴脊柱关节炎强直性脊柱炎康复实践指南09/25居家四类锻炼手把手学会核心动作03居家锻炼·四类动作之一第一类：脊柱灵活性训练脊柱灵活性训练是居家锻炼的重中之重，核心目的是维持每一节椎体的活动范围。1猫牛式跪姿撑地，吸气抬头塌腰，呼气低头拱背。动作要慢，幅度以不引起明显疼痛为准，每次

8~10组，对晨起僵硬特别友好。2仰卧抱膝平躺屈腿，双手抱住一侧膝盖轻轻拉向胸口，保持

15~20秒

再换另一侧。双侧一起抱时能温和牵伸下背部，注意不要用力猛拉。3俯卧伸展俯卧后双手放在肩膀下方，慢慢撑起上半身，骨盆尽量贴地，保持

10~15秒，有助于维持脊柱后伸。腰椎不稳或疼痛明显时不要勉强。三个动作可串成一套晨间操，每天分散做几次，每次十来分钟即可。中轴脊柱关节炎强直性脊柱炎康复实践指南11/25居家锻炼·第二类第二类：扩胸与呼吸训练胸廓为何是“致命点”肋骨与胸椎连接处融合后，胸廓打不开，稍活动就气喘。1腹式呼吸仰卧屈膝，双手放腹部，吸气鼓腹、呼气收腹，每组

10~15次。2胸廓扩张训练深吸气后屏气

2~3秒，缓慢呼气，重复

10次，每天

2组，维持肺功能。3靠墙天使背靠墙站立，后脑勺、肩胛骨、臀部贴墙，双手贴墙从两侧慢慢上滑再放下。坚持扩胸与深呼吸，不只是改善体态，更是守住肺活量、保障晚年心肺功能。中轴脊柱关节炎强直性脊柱炎康复实践指南12/25运动治疗·居家锻炼第三类：核心稳定与姿态训练「驼背」是强直的典型体征，对抗它的关键在于核心稳定与正确的日常姿态。核心训练重点激活腹横肌、多裂肌这些深层稳定肌群。1靠墙站立脚跟、臀部、肩胛骨、后脑勺四点一线贴墙，下巴微收。每次

5~10分钟，每天

2~3次，是对抗脊柱畸形最廉价有效的处方。2平板支撑俯卧以肘撑地，身体呈一条直线。每组维持

10~30秒，完成

2~3组。3鸟狗式四肢着地，伸直一侧手臂与对侧腿，保持

5秒

后换边，训练躯干稳定性。力量训练以低负荷、多次数为主，可用弹力带、小哑铃，训练时始终让脊柱保持中立位，避免过度屈曲或旋转。中轴脊柱关节炎强直性脊柱炎康复实践指南13/25四类锻炼动作第四类：有氧与水中运动游泳是首选：水的浮力抵消脊柱和关节的垂直压迫，水的阻力提供温和抗阻训练。恒温泳池水温

28~32℃，每周

3~4次、每次不超过

45分钟泳姿选择自由泳、仰泳拉伸胸椎颈椎；髋关节受累时避免蛙泳蹬腿，改水中行走陆地低冲击快走、骑行；NHS建议从每天

10~15分钟

起步，逐步增至

30分钟高冲击慎用跑步不推荐作为主要方式；水性不佳者水中走路同样有效中轴脊柱关节炎强直性脊柱炎康复实践指南14/25居家康复锻炼一套居家十分钟循环操建议每天锻炼

2~3次，以舒缓为主、微出汗即可；动作由小到大、由慢到快，以不增加关节疼痛为度。每天十分钟，比偶尔一次硬撑半小时更有效。坐一坐

练椎体侧弯坐椅双脚钩于椅腿，身体尽量侧弯、手伸向地板。压二压

练髋关节抬腿将足跟放坐垫上，伸直腿双手尽量够足，保持

6秒。推三推

练胸椎墙角双手撑墙做类似俯卧撑动作

3~5次。跪四跪

练颈胸腰椎联动跪姿双手撑地，先弓背后下凹。中轴脊柱关节炎强直性脊柱炎康复实践指南15/25安全红线分清红榜黑榜与炎症期04安全锻炼·推荐运动运动红榜：三类解药选对运动，是安全锻炼的第一步。红榜前三名按优先级排列：1第一名·条件允许时首选水疗与游泳自由泳、仰泳充分拉伸胸椎和颈椎，维持关节活动度；必须选恒温泳池，避免冷水诱发炎症。2第二名扩胸运动与腹式深呼吸守住肺活量、保障晚年心肺功能，是最容易被忽略却至关重要的一项。3第三名核心稳定与姿态训练靠墙站立、普拉提、太极拳都强调核心控制与脊柱逐节活动，能精准对抗僵硬。红榜共同特点低冲击可持续全面锻炼关键部位把这些运动作为日常主轴，再搭配医生建议，就能在安全边界内获得最大收益。中轴脊柱关节炎强直性脊柱炎康复实践指南17/25运动安全·反向警示运动黑榜：两类骨折炸弹运动是把双刃剑，错误的运动无异于服毒。以下两类运动务必列入黑名单：黑榜一对抗碰撞类足球、篮球脊柱已如干枯树枝，一次碰撞、一个剧烈转身、一次臀部着地，都可能骨折。黑榜二脊柱极度负重类大重量硬拉、深蹲负重下弯曲极易诱发椎体压缩性骨折；抱头仰卧起坐强行弯曲僵硬颈腰，同样极度危险。跑步、跳跃等高冲击运动也要避免合并骨质疏松者还应避开快速扭转动作记住雷区，比多学几个新动作更重要。中轴脊柱关节炎强直性脊柱炎康复实践指南18/25运动时机炎症期与缓解期的判断“一运动就痛”，多半是没分清自己正处于哪个阶段。炎症期

先停高强度血沉（ESR）、C反应蛋白（CRP）明显升高关节红肿热痛明显，或晨僵超过

1小时、夜间频繁痛醒以药物和休息为主，运动会火上浇油缓解期

温和动起来疼痛评分低、晨僵短于

30分钟即使仍有僵硬感，也要把运动强度控制在低水平强度黄金标准运动结束后疼痛持续超过

2小时→强度过大，必须减量运动前后监测疼痛程度，按身体反应动态调整，比盲目追求时长更安全。中轴脊柱关节炎强直性脊柱炎康复实践指南19/25安全细节锻炼前中后的安全细节安全不只体现在选对项目，更藏在每个细节里。运动前热身准备·三个动作1热敷僵硬关节

15~20分钟

或温水浴，降低肌肉张力2充分热身

10~15分钟，覆盖颈、肩、腰、下肢伸展3心率控制在（220−年龄）×50%~70%，建议佩戴心率监测设备运动中姿势与节奏·三个动作1保持脊柱中立位，避免驼背或过度前倾2每

30分钟

调整体位，避免久坐久站3腰围、护膝可提供额外支撑，但不宜长期依赖运动后恢复与警讯·两个动作1适当热敷缓解肌肉紧张，及时擦干身体防止受凉关节疼痛或肿胀持续超过

1小时，或运动后疼痛超过

2小时→立即停止锻炼并就医评估中轴脊柱关节炎强直性脊柱炎康复实践指南20/25坚持融入生活把锻炼变成日常习惯05稳定期·康复管理稳定期的运动处方参考柔韧性训练1~2次/每天10~15分钟/次有氧运动3~5次/每周20~30分钟/次力量训练2~3次/每周15~20分钟/次整体底线每周至少运动

5天

，每次

30~45分钟处方不照搬频率与强度须由医生结合脊柱活动度、髋关节受累及心肺功能评估后确定。长期·规律·循序渐进·个体化·多模式中轴脊柱关节炎强直性脊柱炎康复实践指南22/25居家康复把锻炼融进每一天最好的锻炼，是不需要专门"抽时间"去做的锻炼。四个时段嵌入法晨起先热敷

10~15分钟

再轻柔拉伸，把僵硬"暖开"工间做几个靠墙站立或扩胸动作，打破久坐通勤用快走代替久坐睡前做一组抱膝和呼吸训练，帮助放松入睡日常姿势三原则坐腰背有支撑，每半小时起来活动睡偏硬床垫、低枕仰卧，避免俯卧搬屈膝下蹲，不要弯腰还可以参加病友团体或康复课程，相互督促提高依从性把锻炼拆进生活缝隙，长期坚持就变得自然中轴脊柱关节炎强直性脊柱炎康复实践指南23/25安全边界与长期保障何时需要就医与定期复查出现这些信号，立即停止锻炼并就医锻炼后疼痛持续超过

2小时

不缓解新发关节肿胀、发热视力模