如何预防老年人骨质疏松

健康科普·老年关怀强健骨骼，安享晚年老年人骨质疏松预防汇报时间：2026健康课堂课程导览全片共五个章节，先看清楚要讲什么，学习起来心里更有数。01骨头为什么会

变脆认识骨质疏松与高危人群02吃对

营养

强骨骼钙与维生素D的科学补充03动起来骨头才

结实科学运动与防跌倒04好

习惯

护骨一生生活方式干预05早

筛查

早安心筛查诊断与就医骨头为什么会变脆骨头变脆不是老了的必然，而是可以预防的01健康课堂骨头不是石头，是活的骨头一辈子都在“拆旧建新”年轻时拆骨细胞与建骨细胞同时工作，配合得好，骨头又密又结实年纪大了拆的速度超过建的速度，骨头里的小孔越来越多就像放久了的木头：外面看着还好，里头已经空了，轻轻一碰就容易断。医学上叫做骨质疏松症这种骨量变少、骨头变脆的毛病，不是突然发生的，而是一点一点累积出来的——常常等到摔一跤骨折了，才第一次听说这个病。老年人骨质疏松预防04/27健康课堂我国近两成中招，女性风险高19.2%50岁以上，每100人里约19个患骨质疏松别以为骨头疼才是病，很多人脆了都不知道女性风险远高于男性32.1%女性患病率对比6.0%男性患病率年龄越大，骨头越脆65岁以上32.0%患病率明显升高70岁以上女性超一半已经患病全国范围约1.26亿骨质疏松患者2.1亿人处于骨量减少状态骨头“发脆”很普遍，阿姨们更要留个心眼。老年人骨质疏松预防05/27健康课堂这六类人群要格外当心对照下面几条，看看自己占了几样。绝经后女性绝经后头5到10年，雌激素快速下降，骨量流失每年可达

2%到3%。70岁以上老年男性年龄一大，骨量流失同样加快，80岁以上男性患病率升到

20%以上。长期缺乏运动的人骨头需要适当受压才结实，整天坐着不动，骨密度会一天天掉。缺钙又少晒太阳的人钙不够、维生素D不够，骨头自然长不结实。吸烟、酗酒、浓咖啡者长期吸烟、过量喝酒或喝大量浓咖啡，这些习惯都会悄悄伤骨。长期服药或相关疾病者比如长期吃激素、有糖尿病、甲亢或类风湿。占了其中一条，早点去查一查骨密度。老年人骨质疏松预防06/27健康课堂这些信号是骨头在求救骨头变脆前，身体会先发出提醒，别都当成“老了都这样”。信号一莫名腰背酸痛不是干活累的那种，休息也缓不过来；久坐、久站、弯腰时更明显，有时躺着也会疼醒。信号二身高缩水、越来越驼背比几年前矮了2厘米以上，或穿衣服总觉得后背挺不直——可能是脊柱里的椎骨被压扁了。信号三轻轻一碰就骨折拎个菜、下楼梯踩空一步，甚至打个喷嚏，手腕、脚踝或腰部就骨折了，而且好得特别慢。出现这些情况，别光想着“补点钙、忍一忍”，应尽快去医院做骨密度检查，早抓住机会，别让骨头继续变脆。老年人骨质疏松预防07/27吃对营养强骨骼补钙不补维D，等于白忙一场02健康课堂每天吃够一千毫克钙50岁以上每天推荐摄入1000

毫克而现状我国50岁以上人群平均每天实际摄入约389

毫克缺口很大——连一半都不到。高风险或已确诊者，可在医生指导下吃到

1000~1200毫克。补钙路径：先靠吃，吃不够再遵医嘱补剂第一步优先靠吃补每天

300~500毫升

牛奶或酸奶，约提供

300~500毫克

钙。豆腐豆干深绿色蔬菜连骨小鱼小虾再搭以上食物，逐步接近每日目标。第二步实在不够再补剂吃饭补不齐时，可在医生或营养师指导下选钙剂。用法有讲究：单次不超过500毫克，分早晚两次吃，吸收更好。老年人骨质疏松预防09/27健康课堂维生素D是补钙的钥匙没有钥匙，钙进不了肠道维生素D就是这把钥匙——没有它，补了钙也白补。67.8%❌

现状：老年人皮肤合成能力下降，出门少、晒太阳少，缺乏很普遍——我国老年人群维生素D缺乏率高达✅

对策：两条途径补足晒太阳最自然的来源饮食与补充剂深海鱼、蛋黄、强化奶制品推荐量（国际单位/每日）400–800IU一般每日推荐600IU65岁以上800–1200IU防治骨质疏松可至秋冬季出门少的老人，单靠晒太阳往往不够，适当补充制剂很有必要。老年人骨质疏松预防10/27健康课堂选钙剂也有讲究碳酸钙含钙量高·价格实惠需胃酸帮助吸收，必须随餐吃胃酸少、胃肠弱的老人易便秘或不适柠檬酸钙含钙量稍低·刺激小不依赖胃酸、刺激小更适合胃功能弱或长期吃胃药的老人两条安全线，不要盲目加量2000毫克钙·每日总量上限每日钙总量一般不超过此量，过量可能增加肾结石与心血管风险4000国际单位维生素D·每日上限每日维生素D不宜超过此量，长期大剂量可能蓄积中毒吃哪种、吃多少，先问医生再定。老年人骨质疏松预防11/27健康课堂蛋白质和其他营养也别落下蛋白质是骨头的原料1.2～1.5克/每公斤体重·每天≥50%优质蛋白占比鱼、蛋、奶、瘦肉、豆制品都是好来源。吃得“杂”才养骨≥12种每天食物种类≥25种每周食物种类多吃水产品、全谷物和新鲜蔬果。两个容易被忽略的细节菠菜、苋菜先焯水再炒，去掉草酸，钙才更好吸收少吃咸菜、加工肉，盐吃多了会加速钙从尿里流失老年人骨质疏松预防12/27动起来骨头才结实越怕骨折越要科学地动03健康课堂越怕骨折越要科学地动常见误区查出就少动查出骨质疏松就少动，怕把骨头动坏。护骨原理骨头“用进废退”负重与肌肉收缩给骨骼机械刺激，越用越结实；长期躺着坐着，骨量流失更快。风险提醒不动更危险肌肉变弱、平衡变差，起身费力、走路发飘，跌倒风险反而更高。真正要避免的不是正常活动，而是不安全的高风险动作。最怕的不是走路，是一直不动。骨头、肌肉、平衡三件事连在一起，科学运动就是给它们一起上保险。老年人骨质疏松预防14/27健康课堂三种运动一个都不能少护骨运动不是单一一种，而是三类搭配着做。负重运动站着让骨头承受自身体重：散步、快走、上下台阶、太极拳、广场舞。150

分钟/周中等强度，可拆成每周3–5次、每次30分钟抗阻训练用弹力带、小哑铃或稳固椅子，做坐下站起、扶椅提踵、靠墙俯卧撑、轻度下蹲。2–3

次/周重点练腿、髋周、背部和核心平衡训练扶椅单脚站、脚跟对脚尖走直线、太极缓慢移步。这是防摔倒最关键的一环。10–15

分钟/天坚持12周，跌倒风险降低

28%老年人骨质疏松预防15/27健康课堂这些动作请坚决不做科学运动还有另一半：知道什么不能做。坚决不做的动作蹦跳、快速奔跑、急停急转弯弯腰摸脚尖、仰卧起坐、头部低位动作负重状态下快速扭腰这些动作冲击太大，容易压坏已经变脆的脊椎和骨头运动前与运动中先热身

5到10分钟，动作要慢，先做稳做正一旦出现疼痛，立即停下来先评估再运动发生过骨折、反复跌倒或持续腰背痛：先请医生或康复师评估严重骨质疏松：先从力量和平衡打底，再慢慢增加负重，冲击强度控制在快走范围就足够老年人骨质疏松预防16/27好习惯护骨一生护骨藏在每一天的小事里04健康课堂晒对太阳，骨头更硬晒太阳＝免费补维生素D。食物里的维D很有限，皮肤照紫外线自己合成，才是中国人获取维D的重要途径。怎么晒才有效时段上午10点前或下午2点后避开正午烈日，阳光温和不伤肤时长10到20分钟皮肤微热、不发红即可，不必久晒部位胳膊、腿、后背怕晒黑可戴宽檐帽避开脸部夏天散射光同样有效树荫、屋檐下更温和，也能合成维D隔着玻璃晒没用——玻璃挡住大部分合成维D所需的紫外线，要到户外去。老年人骨质疏松预防18/27健康课堂戒烟限酒，少喝浓茶咖啡吸烟抑制长骨头的细胞，骨密度平均低

5%~10%建议最好戒掉，难戒就慢慢减；吸烟者需额外补约

10%

钙摄入喝酒每天酒精超

25克，骨密度降低风险增加

2.1倍建议男性每天不超

25克、女性不超

15克，绝经后女性最好不喝咖啡浓茶咖啡因会加快钙从尿里排出，让骨头更缺钙建议每天咖啡因控制在

3杯以内（每杯约200毫升），能少则少烟酒咖啡，能少一样是一样老年人骨质疏松预防19/27健康课堂防跌倒就是防骨折骨头变脆后，最危险的不是骨密度数字，而是跌倒——防住跌倒，就挡住了大部分骨折。家里先动手卫生间加装扶手、铺防滑垫收走地面电线，地毯边缘用胶带固定夜里过道、床头留照明，起夜开灯再走动作放慢起身、下床慢一点吃降压药、安眠药的老人，药效起来易头晕，更要慢眼睛要管每年查一次视力，白内障该做就做家里利索一点，走路稳一点，骨折风险就能实实在在降下来。老年人骨质疏松预防20/27健康课堂睡好觉也是护骨睡眠是护骨里最容易被忽略的一环。骨骼的代谢与修复，相当一部分在夜间完成。长期熬夜、作息紊乱，会直接打乱这个节律。睡够每天保证

8到9小时，固定上床、固定起床睡好白天适量活动、晚饭别吃太饱、睡前少喝茶别熬睡前不刷手机、不长时间看电视睡眠踏实了，骨骼更新才能正常进行，第二天也更有精神出去晒太阳、走路锻炼。“护骨，就藏在一天一天的规律生活里”老年人骨质疏松预防21/27早筛查早安心早发现、早干预，别等骨折才后悔05健康课堂骨密度检查怎么做骨头有没有“空”，肉眼看不出来，得靠骨密度检查。公认最准的方法是双能X线吸收法（DXA），测腰椎和髋部——像拍片一样，不用打针、不用空腹，几分钟就好。T值怎么看-1.0以上正常-2.5到-1.0骨量减少，是“预警信号”-2.5及以下诊断为骨质疏松-2.5及以下+脆性骨折严重骨质疏松看懂T值，心里有数，才谈得上早防早治。老年人骨质疏松预防23/27健康课堂该多久查一次、哪些人先查谁该年年查65岁以上女性、70岁以上男性、50岁后发生过骨折的人每年1次DXA骨密度检查已确诊或骨量减少者每1–2年复查一次两个更简单的信号40岁以上，每年量一次身高比年轻时缩短4厘米以上，或一年内矮了2厘米，马上去排查体重指数低于19的偏瘦老人风险更高拿不准就去社区卫生服务中心或医院骨科、内分泌科问一问，由医生决定查不查、多久查一次。老年人骨质疏松预防24/27健康课堂确诊了该怎么办确诊骨质疏松可防、可控、可治，关键是规范治疗。常见误区以为“多补点钙就行了”——确诊后单纯补钙和维D往往不够，那只是基础。规范做法在医生指导下加用抗骨质疏松药物：双膦酸盐（如阿仑膦酸钠）：抑制拆骨头的细胞，降低骨折风险地舒单抗、特立帕肽：医生按个人情况选择用药红线都是处方药，千万不能自己买来吃；用法、剂量、副作用须医生管理，并定期复查。药物之外不能停科学运动、合理膳食、防跌倒一样都不能少，几样配合才能真正稳住骨头。老年人骨