饮食与健康 骨质疏松多吃核

健康科普讲座骨质疏松与饮食营养多吃核桃能补钙护骨吗汇报时间：2026目录课程导览壹沉默的

骨骼

杀手·认识骨质疏松贰核桃

补钙真相·解答常见疑问叁护骨营养

铁三角·钙维D蛋白质肆餐桌上的

护骨

智慧·膳食安排落地伍动养结合

防骨折·运动日晒筛查沉默的骨骼杀手骨头变脆，往往悄无声息01认识骨质疏松每五位长辈就有一位骨头变酥患病率随年龄攀升50岁以上人群患病率19.2%65岁以上升至32.0%每五位长辈约有一位骨头正在变“酥”。女性风险远高于男性全国患病人数约

9000万，其中女性约

7000万50岁以上女性患病率32.1%男性仅6.9%“静悄悄的流行病”打喷嚏、搬花盆、轻轻一摔都可能骨折，骨头变脆往往没有明显感觉。饮食与健康·骨质疏松防治科普04/22健康课堂·认知误区骨头变脆不是老年人的专利

骨质疏松

是以骨量低下、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加、易骨折为特征的全身性骨病。原发性骨质疏松占90%，分两类一绝经后骨质疏松女性绝经后5～10年内二老年骨质疏松一般70岁以后高危人群壹脆性骨折家族史者贰过早绝经（小于48岁）的女性叁65岁以上老年人骨量流失从中年甚至更早便已开始。年轻时把峰值骨量攒高，就像给晚年的骨骼多存一笔本金。饮食与健康·骨质疏松防治科普05/22核桃补钙真相核桃能护骨，但不是补钙主力02健康课堂·常见疑问核桃确实含钙，但含量不算高每

100克核桃含钙

56～108毫克核桃能补钙护骨，但贡献有限钙56～108毫克镁131毫克磷294毫克钾385毫克维生素E43.21毫克还含优质蛋白质与大量不饱和脂肪酸钙、镁、磷是骨骼构建的基础矿物质镁参与骨代谢，磷与钙协同维持骨骼结构核桃对骨骼健康有辅助意义，定位是「护骨」而非「主力补钙」——单靠吃核桃，远不能满足中老年每日

1000～1200毫克

的钙需求。饮食与健康·骨质疏松防治科普07/22健康课堂·坚果与骨骼核桃的护骨功夫在钙之外核桃补钙能力有限，真正的护骨本领藏在

不饱和脂肪酸

和

抗氧化物质

里。吸收帮手不饱和脂肪酸改善肠道对钙的吸收效率，相当于帮钙更高效地“运送”到骨骼，是补钙路上的幕后帮手。细胞保护维生素E和酚类抗氧化物质中和自由基，减少骨细胞因衰老或氧化应激受损，对中老年人尤为重要。数据佐证长期适量摄入坚果（含核桃）的人群，骨密度比不吃坚果者高出约

10%。吃法建议搭配牛奶、豆腐等高钙食物，既补钙又辅助吸收，护骨效果事半功倍。饮食与健康·骨质疏松防治科普08/22健康课堂每天两三个核桃，别贪多每周坚果50～70

克日均约10

克折合2～3

个核桃守住一小把，避开三个坑控好总量脂肪高、热量密，过量加重脂质代谢负担，三高长辈尤须控量只选原味无盐、无糖、无油炸；盐焗、蜂蜜、奶油口味一律避开变质即弃闻到哈喇味或霉苦味立即丢弃，可能已产生黄曲霉毒素吃法比数量更关键两餐之间少量加餐，原味、每天坚持，胜过偶尔猛吃一大把。饮食与健康·骨质疏松防治科普09/22护骨营养铁三角补钙，从来不是吃钙片那么简单03健康课堂·认识钙钙是骨骼的“建筑材料”人体

99%

的钙储存在骨骼和牙齿中，钙就是骨骼这座房子的“砖块”。每日需求量50岁以上中老年1000～1200

毫克可耐受最高摄入量2000

毫克原则：尽可能通过日常膳食实现优先吃够高钙食物300

毫升以上奶及奶制品吸收率高，每天300毫升以上

液态奶或相当量豆制品深绿色蔬菜贝壳类鱼类坚果黑芝麻补剂只是膳食不足时的补充手段，不是第一选择。饮食与健康·骨质疏松防治科普1011/22健康课堂维生素D是钙的“搬运工”缺了维生素D，钙就进不了骨头。每日摄入18～64岁10微克（400国际单位）65岁以上15微克（600国际单位）治疗期间30ng/mL以上血清25-羟基维生素D长期维持在此水平以上食物来源三文鱼金枪鱼带鱼动物肝脏蛋黄蘑菇最经济免费的来源是晒太阳日晒时段上午10点前或下午2点后日晒时长面部、手臂裸露皮肤

10～20分钟注意事项不涂防晒霜、不隔玻璃饮食与健康·骨质疏松防治科普12/22健康课堂·营养篇优质蛋白质撑起骨骼钢筋框架只补钙，骨头照样脆。蛋白质是骨骼的

钢筋框架

——构成胶原支架，缺了它，钙无处附着。缺乏蛋白质引发的肌少症，正是骨质疏松性骨折的重要危险因素。每日摄入标准蛋白质总量1.2～1.5克/每公斤体重优质蛋白占比≥50%来源：奶、蛋、鱼虾、瘦肉、豆制品一日三餐落地壹300毫升奶贰50克大豆相当量的豆制品叁100克鱼或精瘦肉肆1枚鸡蛋奶、豆、鱼虾、蛋、瘦肉天天换着吃——钙和蛋白一起补，骨头才既有砖块又有钢筋。饮食与健康·骨质疏松防治科普13/22餐桌上的护骨智慧会吃，才能把骨头养结实04护骨营养一日三餐把营养吃全先看总量12种每天食物不少于25种每周不少于再看三笔账蔬菜水果蔬菜每天

300～500克，深色占一半以上；水果

200～350克全谷物占主食比例

不低于30%坚果鱼虾坚果每周

50～70克；鱼虾每周至少两次，优选深海鱼骨骼健康靠多种营养素协同，不是单一补钙。发酵乳制品中的维生素K₂与镁、钾协同促进骨矿化。不必每餐精确称重，记住一句餐餐有蔬菜·天天有奶豆·每周有鱼虾饮食与健康·骨质疏松防治科普15/22健康课堂高钙食物速查与吃法要领四类高钙食材，日常都好买奶类牛奶、酸奶、奶酪豆制品豆腐、豆干、千张、豆腐皮水产虾皮、带鱼、小鱼小虾连骨带壳吃更补钙蔬菜坚果油菜、芥菜、海带、黑芝麻、杏仁吃对方法，吸收翻倍菠菜、苋菜直接炒——草酸在肠道里和钙结合成沉淀先

焯水

再炒，去掉大部分草酸小鱼小虾整体摄入，钙不浪费乳糖不耐受的长辈，换成舒化奶或无糖酸奶饮食与健康·骨质疏松防治科普16/22健康课堂避开这些“偷钙”的坏习惯高盐偷钙每天食盐控制在

5克以内，少吃腌制、熏制食物——盐多，钙随尿走。糖与磷酸干扰含糖饮料、碳酸饮料中的磷酸会干扰钙吸收；每天添加糖控制在

25克以下。咖啡因与酒精每天咖啡因不超过

300毫克，约两三杯淡茶；尽量不饮酒，若饮每日酒精不超过

15克。高磷加工食品磷钙比超过

3:1

时明显降低钙吸收，加工肉、含磷饮料要少吃。把盐、糖、酒、浓咖啡管住，补进去的钙才留得住。饮食与健康·骨质疏松防治科普17/22中医食养中医辨证食养，分体质调养骨质疏松多与肾虚、脾虚、肝郁相关，调养先辨体质。壹脾肾阳虚证怕冷、手脚冰凉、腰膝冷痛、舌淡胖有齿痕。推荐食材山药茯苓黄芪杜仲黑芝麻羊肉煲汤放几片黄芪、杜仲，补气固本贰肝肾阴虚证手脚心发热、口干舌燥、经常抽筋、头晕眼干。推荐食材桑椹枸杞百合麦冬玉竹当归煮酸梅汤丢一把枸杞、麦冬，养肝补肾食药物质同样提供营养，应纳入全天饮食总量，避免过量，并在医师、药师或营养指导人员指导下使用。饮食与健康·骨质疏松防治科普18/22动养结合防骨折养骨，是为晚年健康储备底气05健康课堂·运动处方给骨头加点有益的“压力”三类运动搭配练有氧运动快走、跳舞、踏步，每周至少

150分钟

中等强度抗阻运动哑铃、深蹲、弹力带，每周至少

2次、每次30～60分钟柔韧平衡太极拳、八段锦，对骨质疏松与肌少症均有防治作用脆骨长辈要避开跳跃、跑步等强冲击动作仰卧起坐、划船等前后弯腰动作，易引发压缩性骨折动起来量力而行，平衡与力量同样重要。饮食与健康·骨质疏松防治科普20/22健康课堂·自我监测定期筛查，早发现早干预身高是骨量流失的报警器40岁以上每年测一次身高，缩短明显就是信号。4厘米比年轻时缩短以上，立即排查2厘米一年内缩短即需警惕骨密度检测有明确人群65岁以上女性、70岁以上男性，每年一次双能X线骨密度检测（DXA）有骨折史者，同样每年检测双能X线·DXA·每年一次日晒与睡眠同步跟上每天上午1