骨质疏松症指南2026

中老年护骨科普讲座骨质疏松症指南2026中老年护骨科普·从认知到行动汇报时间：2026骨质疏松·社区健康科普课课程导览四个章节，带您全面认识并守护骨骼健康壹认识

骨质疏松沉默杀手的真面目贰识别

高危风险谁容易被盯上叁科学

防治行动营养运动防跌倒肆走出

认知误区破除补钙养骨迷思认识骨质疏松骨头变酥，摔一跤就可能骨折01护骨课堂·认识骨质疏松骨质疏松是一种骨量流失的全身骨病骨头变酥，是从里面开始的骨质疏松症指南2026·社区健康科普04/28骨头每天都在拆旧建新骨吸收快过骨形成，骨量就慢慢流失。内部结构从密实变疏松像被虫蛀过的木头——表面还在，里面早已脆弱。““护骨课堂·疾病现状我国骨松患者高达九千万患病率随年龄陡升50岁以上患病率

19.2%

，65岁以上升至

32.0%女性是重灾区50岁以上女性

32.1%

，65岁以上高达

51.6%

；男性同期仅

6.9%近半长辈已在前期50岁以上低骨量率

46.4%

，全国患者约

9000万

，其中女性约

7000万每两位65岁以上阿姨，就有一位骨量告急骨质疏松症指南2026·社区健康科普05/28护骨课堂骨松是典型的沉默杀手“骨头悄悄变脆，骨折才敲响警钟”骨质疏松症指南2026·社区健康科普06/28早期毫无征兆沉默期·最易被忽视骨量在不知不觉中流失，多数患者没有任何不适，等到发现时往往已经比较严重。晚期才露出马脚症状显现·后果严重腰背疼痛、驼背变矮、脊柱变形最严重后果：脆性骨折站立高度甚至更低位置跌倒、或日常轻轻一磕就骨折常见部位：椎体、髋部、前臂远端、肱骨近端护骨课堂·为什么必须重视一次髋部骨折可能改变晚年“人生最后一次骨折”髋部骨折的沉重后果20%骨折后一年内致死率可达50%存活者遗留残疾需长期卧床或他人照护负担在翻倍我国骨质疏松性骨折2010年233万次预计2050年599万次1700亿元相关医疗支出将突破护骨，护的是整个家庭的晚年骨质疏松症指南2026·社区健康科普07/28识别高危风险早筛查，才能早安心02护骨课堂·认识风险有几类风险因素躲不掉1年龄与性别年龄增长，骨量自然流失；女性绝经后雌激素骤降，骨量丢失加速，绝经后女性是最高发群体。2家族与既往史母亲一方有脆性骨折史（尤其髋部），或自己曾经骨折过，风险都会显著抬高。3体型条件身材瘦小、体重偏低，骨骼承受的力学刺激少，骨量储备也相对更薄。骨质疏松症指南2026·社区健康科普09/28

“

这些因素改不了，但正因改不了，更要及早筛查、提前干预。

”护骨课堂生活习惯正在悄悄偷钙三类可控因素，是预防的主战场生活方式缺乏运动、久坐不动、吸烟、过量饮酒，以及浓茶、浓咖啡、碳酸饮料过量，都在加速骨量流失。营养摄入钙不足、维生素D缺乏、蛋白质不合理、高盐饮食，都会拖累骨骼矿化。疾病与药物部分慢性病及长期用药，同样会悄悄消耗骨量。特别提醒：盐吃多了，钙会从尿液里悄悄溜走——口味偏咸的长辈尤其要当心。骨质疏松症指南2026·社区健康科普10/28护骨课堂·警惕信号这些疾病和药物也在伤骨疾病在偷骨甲状腺功能亢进甲状旁腺功能亢进糖尿病慢性肾病类风湿关节炎慢性胃肠病以上疾病都会干扰骨代谢，悄悄带走骨量。药物在伤骨糖皮质激素抗癫痫药质子泵抑制剂长期使用这些药物，同样在悄悄削弱骨骼。最该警惕的一类糖皮质激素连用超过

3个月，极易诱发激素性骨质疏松“骨密度正常，不等于骨头安全即使检测结果暂时正常，也应定期监测，不能掉以轻心。骨质疏松症指南2026·社区健康科普11/28护骨课堂·筛查建议四类人，建议定期测骨密度别等骨折才查，这四类人要留意绝经后女性雌激素下降，骨量流失最快吸烟、过量饮酒者不良生活方式持续伤骨风湿免疫病、胃肠道疾病患者疾病本身干扰骨代谢长期用糖皮质激素、抗癫痫药者药物在悄悄偷走骨量检测频率，分三层140岁以上女性、50岁以上男性每年一次2低骨量人群每6–12个月

监测3已确诊患者：治疗后每12个月

复查，动态看疗效骨量在流失，别等症状找上门骨质疏松症指南2026·社区健康科普1212/28护骨课堂·诊断篇DXA是诊断骨松的金标准金标准双能X线骨密度检测（DXA）常用检测部位为以下两处：腰椎常见检测部位股骨颈常见检测部位T值三档判读对照检测报告上的T值，一眼看懂自己属于哪一档≥-1.0T值范围正常-2.5~-1.0T值范围骨量减少≤-2.5T值范围骨质疏松症一条硬规则：发生过脆性骨折的人，无论骨密度结果如何，直接诊断为骨质疏松症；若骨折叠加T值≤-2.5，则为严重骨质疏松症。骨质疏松症指南2026·社区健康科普13/28护骨课堂在家就能做的初筛小工具现状多数人摔出骨折才去医院，错过早期干预窗口对策就医前先用两个工具自测，再按FRAX结果决定是否用药1一分钟风险测试1分钟回答“是”越多风险越高2OSTA自测公式体重（公斤）−年龄×0.2低风险结果>−1中风险结果−4到−1高风险结果<−4FRAX用药门槛≥20%主要骨折风险或≥3%髋部骨折风险达到任一门槛，应启动药物治疗骨质疏松症指南2026·社区健康科普14/28科学防治行动护骨不是单靠补钙，而是综合管理03护骨课堂·吃出好骨头护骨先从吃饭补钙做起每日目标成人钙摄入

1000–1200毫克，优先靠吃饭补足吃什么每天至少

300毫升牛奶或等量奶制品豆制品、深绿色蔬菜、鱼虾贝类也是优质钙源乳糖不耐受：换舒化奶或无糖酸奶补不够再吃钙剂医生指导下使用，分次随餐服用，吸收更好豆制品里的大豆异黄酮，还能帮着预防骨流失骨质疏松症指南2026·社区健康科普16/28护骨课堂光补钙还差一位搬运工钙要真正进到骨头里，离不开

维生素D

这位「搬运工」。补多少——每日剂量因人而异1多数绝经女性：每日

800–1200

国际单位265岁以上老年人：每日

600

国际单位左右325羟基维生素D低于

30

纳克/毫升：先冲击治疗补足怎么补最经济——免费的天然来源晒太阳避开正午强光，选

上午10点前

或

下午2点后面部和手臂不涂防晒、不隔玻璃每次晒

15–30分钟，每周数次骨质疏松症指南2026·社区健康科普17/28“补钙不补D，钙就白补了”护骨课堂蛋白质果蔬同样是护骨功臣蛋白质撑起骨架子骨基质不只有钙，蛋白质是它的「钢筋骨架」，与钙协同支撑骨骼强度。1.0–1.5克/每公斤体重·每日65岁以上每日所需。至少一半来自鱼、蛋、瘦肉；素食者用豆类、豆制品、坚果顶上。果蔬补上维生素缺口甜椒、柑橘类补

维C约110毫克/日绿叶蔬菜、蓝莓补

维K约80微克/日果蔬汁不能替代完整果蔬骨质疏松症指南2026·社区健康科普18/28运动处方运动是给骨头加压充电骨头越压越强骨骼受力时产生微应变，刺激成骨细胞活跃，骨量随之增加。长期不动的骨头反而流失更快。1负重运动快走、慢跑、爬楼梯、跳舞每周3~5次每次30分钟以上2力量训练弹力带、靠墙静蹲——增强肌肉、间接护骨每周2~3次已骨量减少或确诊骨松者推荐：太极、八段锦、水中步行练平衡、降跌倒风险避免：跳绳、冲刺跑、过度弯腰动作

“

让骨头常受力，老来才站得稳

”骨质疏松症指南2026·社区健康科普19/28护骨课堂防跌倒比防骨松更关键跌倒是骨折的直接扳机对骨质疏松人群，防跌倒与防骨松同等重要——摔一跤就是最致命的一击。1居家改造四件事地面干燥防滑，浴室铺防滑地砖、装扶手走廊、卫生间装感应夜灯，保证光线充足清除通道障碍物外出穿防滑鞋，避开湿滑路面2起身-行走测试自测风险12秒70岁以上老人起身行走超过

12秒，即为高风险，需进一步评估视力、认知与平衡能力，必要时配戴跌倒报警装置。骨质疏松症指南2026·社区健康科普20/28护骨课堂·药物治疗药物干预要听医嘱分层用确诊骨质疏松或骨折高风险者，须在医生指导下用药。两类药物，方向不同——罗莫索珠单抗兼具双重作用，12个月疗程可显著降低椎体骨折风险；疗程结束后仍需序贯抗骨吸收药物维持效果。用药方案由医生综合骨密度、骨折风险与健康状况制定，切忌自行购买服用骨质疏松症指南2026·社区健康科普21/28抗骨吸收双膦酸盐类（阿仑膦酸钠、唑来膦酸）、地舒单抗促骨形成特立帕肽，疗程一般不超过

24个月走出认知误区别让老观念耽误了硬骨头04常见误区·第1讲喝骨头汤不能补钙误区吃什么补什么，喝骨头汤能补钙真相200克→4毫克200克猪骨熬汤，含钙仅约4毫克——相当于百分之一杯牛奶，几乎没用更糟的是：汤里溶出大量脂肪，常喝反而增加高血脂负担真正补钙靠这些牛奶豆制品深绿色蔬菜“一碗浓汤，不如一口牛奶骨质疏松症指南2026·社区健康科普23/28护骨课堂·误区澄清只吃钙片治不了骨松误区补钙就能治好骨质疏松真相骨松是骨代谢异常，涉及激素、营养、运动、疾病多重因素，单纯补钙无法逆转已流失的骨量规范防治要四管齐下1钙+维生素D联合补充2规律运动3生活方式调整4必要时配合抗骨质疏松药物确诊患者应到正规医院接受专科综合治疗，而不是自己买钙片随意吃。骨质疏松症指南2026·社区健康科普24/28护骨课堂·误区澄清骨松不是老了治也没用常见误区年纪大了，骨头已经疏松，再治也晚了，干脆放弃。科学事实骨质疏松虽难完全逆转，但规范治疗一定比不治好。延缓骨量丢失，缓解疼痛降低骨折风险，改善生活质量越早干预，效果越好；已确诊也应尽快就诊

「

治与不治，差的是一跤之后能不能站起来

」骨质疏松症指南2026·社区健康科普25/28护骨课堂·走出误区没症状、血钙正常，不代表骨头没事常见误判没有腰背痛、血钙化验正常，就以为骨头没问题真实情况骨质疏松早期往往没有明显症状，等出现疼痛、驼背或骨折时，病情已经进展血钙正常，为何不可靠？尿钙流失血钙下降身体动员骨骼里的钙进入血液补上血钙维持稳定骨钙却在悄悄流失所以骨松患者的血钙，常常并不低可靠办法：定期做

骨密度检测，而不是凭感觉或单看血钙骨质疏松症指南2