老年人骨质疏松的防治

社区健康讲堂老年人骨质疏松的防治认识·筛查·防治·守护汇报时间：2026课程导览防治之路，七步走稳从认识疾病到长期管理，为您完整呈现全课结构壹沉默的骨骼杀手认识隐匿危害贰谁在骨量流失识别高危人群叁早筛早诊早安心掌握筛查诊断肆吃出强健骨骼科学补钙营养伍动起来更结实安全运动防跌倒陆规范治疗不踩坑了解药物干预柒守护晚年每一步居家安全长期管理沉默的骨骼杀手骨头变脆，往往悄无声息01认识疾病九千万人的骨骼危机不是缺钙，是骨病骨质疏松症是骨量减少、骨微结构损坏的全身性代谢性骨病——骨头从“实心木头”变成“朽木”，轻微外力就能折断。早期毫无感觉它被称为沉默的杀手，多数人到骨折发生才意识到问题。我国患病人数约9000万其中女性约7000万人群患病率50岁以上19.2%50岁以上女性32.1%65岁以上32.0%老年女性51.6%每两个高龄老奶奶里，就有一个人的骨骼正在悄悄变脆。老年人骨质疏松的防治·科普讲堂304/25“风险与现状髋部骨折为何凶险最凶险的后果20%~30%髋部骨折后一年内死亡率约半数幸存者无法恢复受伤前状态更严峻的现实6.4%诊断率仅此30%已骨折者规范治疗率骨折已经发生，发现与治疗却远未跟上“绝大多数人骨骼严重受损时，仍未被发现、未被治疗与其等骨折住院，不如把筛查和干预做在更早阶段老年人骨质疏松的防治·科普讲堂05/25谁在骨量流失早识别，才能早干预02健康讲堂·自我排查哪些人最容易中招绝经后女性——风险最高雌激素下降使破骨细胞活性大增，骨量流失远超生成，绝经后

5–10年

是流失最快的窗口期。瘦小体型——同样危险BMI低于

19，骨骼缺少负重刺激，储备也少。以下人群需主动筛查45岁前早绝经，或因疾病切除卵巢长期用糖皮质激素（如泼尼松每天超

5毫克、持续

3个月以上）父母有髋部骨折史患类风湿关节炎或甲亢「骨量流失最快的，往往是最不设防的人」老年人骨质疏松的防治·科普讲堂07/25健康讲堂·及早识别身体发出的预警信号骨骼变脆前，身体会先“报警”，只是常被误认为劳累或衰老。三个信号，一个比一个明确壹腰背酸痛不明原因、集中在腰背部，久坐久站弯腰后加重，夜里还可能腿抽筋。贰身高缩水椎体被压缩变形，悄悄变矮、逐渐驼背——这不是正常衰老。叁一摔就折平地轻轻一摔就骨折，说明骨强度已经明显下降。一个可操作的动作家属每年帮老人量一次身高。40岁以后比年轻时缩短

超过3厘米

，尽快做骨密度和脊柱影像检查。别用“年纪大了”带过身体的求救信号。老年人骨质疏松的防治·科普讲堂08/25早筛早诊早安心别等骨折才后悔03健康讲堂·检查与诊断骨密度该怎么查只查血钙，查不出骨质疏松人体

99%

的钙在骨骼里，血液里只有

1%——多数患者血钙完全正常。确诊要看骨密度金标准：双能X线骨密度检测（DXA），无痛，5–10分钟辐射量：仅为一张胸片的

1/10测量部位：腰椎、髋部T值判读T值结论＞−1.0正常−2.5~−1.0骨量减少，预警期，需干预≤−2.5确诊骨质疏松≤−2.5且伴脆性骨折严重骨质疏松胸腰椎X线片可作初步筛查，发现隐匿椎体压缩与驼背畸形。老年人骨质疏松的防治·科普讲堂10/25居家筛查在家也能自测风险不想跑医院骨密度检测虽准，但老人常因怕麻烦而拖延在家先自测两个工具，各花一分钟壹OSTA指数（体重公斤数−年龄）×0.2结果

＞−1低风险−1到−4中风险结果

＜−4高风险中高风险→尽快做骨密度检查贰IOF一分钟测试任意一题答“是”即提示风险父母轻微摔倒就骨折？成年后轻微撞击就骨折？40岁后身高缩短超过

3厘米？体重过轻？长期服用激素？叁筛查频率40+40岁以上女性骨密度检测纳入常规体检60+60岁以上老人每年一次高危高危人群缩短到半年一次老年人骨质疏松的防治·科普讲堂11/25吃出强健骨骼补钙，不只是吃钙片04健康讲堂·补钙目标每天需要多少钙壹目标与缺口50岁以上每日应摄入1000–1200

毫克我国居民膳食平均仅345–412

毫克缺口近三分之二贰食补优先240毫升牛奶≈288毫克元素钙100克北豆腐≈138毫克奶制品吸收率高，是补钙最好的天然食品，低脂奶对老人更友好。叁一日三餐落地300毫升奶50克大豆相当量豆制品100克鱼或精瘦肉1枚蛋深绿色蔬菜与坚果照此搭配，即可覆盖大部分需求。老年人骨质疏松的防治·科普讲堂13/25补钙方法钙片怎么吃才吸收分次吃，别一次吞大粒单次补钙不超过

500毫克，每天分2–3次，吸收率更好碳酸钙随餐服，借胃酸解离；空腹、与牛奶同服都不合适夜间血钙最低，睡前补钙时机好钙要吸收，离不开维生素D65岁以上每日推荐

800–1200国际单位目标：血清25羟维生素D维持在

30纳克每毫升以上避开强光时段晒太阳15–30分钟可促合成；冬天日照不足应遵医嘱口服补充钙片吃对时机，才算真正补进去老年人骨质疏松的防治·科普讲堂14/25走出误区养骨不只是补钙常年补钙，骨头仍变脆——补钙被当成了全部。骨骼健康靠「铁三角」协同：骨骼健康「铁三角」钙基础原料维生素D帮助钙进入骨骼优质蛋白质骨骼的钢筋框架，每天每公斤体重

1.2–1.5克，优质蛋白占比不低于一半三个常见误区骨头汤补钙钙含量极低，脂肪和嘌呤高，反升高血脂尿酸只吃钙片缺维生素D，钙进不了骨头重口味每天食盐超过

5克，加速钙流失低盐饮食，少喝浓茶、浓咖啡和碳酸饮料老年人骨质疏松的防治·科普讲堂15/25动起来更结实骨头怕的不是动，是不动和乱动05破除误区·安全运动怕骨折反而要多动越不动越危险肌肉萎缩、平衡变差，跌倒风险反而更高骨骼「用进废退」适度负重与肌肉收缩刺激成骨细胞，帮助维持骨量运动的三层保护壹受力刺激给骨骼合适的负荷，唤醒成骨活性贰练强肌力把腿部和躯干力量练起来，稳住身体叁练稳平衡把平衡和步态练稳，减少跌倒多成分运动处方负重有氧快走、太极拳、广场舞每周

3–5次

，每次约30分钟抗阻力量弹力带、小哑铃、坐站练习每周

2–3次平衡训练单脚站立、脚跟对脚尖走直线每天

10–15分钟“骨头怕的不是动，是不动和乱动”老年人骨质疏松的防治·科普讲堂17/25运动安全什么动作要避开会动≠乱动

骨质疏松的骨骼经不起剧烈冲击，运动安全的关键是分清「能练」与「禁练」。壹三类动作坚决避开爆发性运动快跑、跳跃、跳绳大幅脊柱屈曲深度弯腰摸脚尖、仰卧起坐高冲击负重弯腰搬重物、急停急转贰安全执行要点强度以中等、微微出汗为宜，运动前热身

5到10分钟腰背一痛立即停止，不要硬撑穿防滑鞋、选平整地面；单脚站立务必手扶固定物或有人陪护运动不能替代药物治疗：应在补钙、补维生素D和规范用药的基础上进行；已发生过骨折或骨密度特别低的人，运动前先请医生评估。老年人骨质疏松的防治·科普讲堂18/25规范治疗不踩坑确诊了，更要规范治06规范治疗确诊后如何规范用药确诊后单靠生活调整往往不够，须按骨折风险分层用药。抗骨吸收双膦酸盐类：阿仑膦酸钠每周

70毫克地舒单抗作用：抑制破骨细胞，减少骨质流失促骨形成特立帕肽：每日

20微克

皮下注射作用：刺激新骨生成用药管理依据骨密度T值、骨折史、风险等级选方案通常先强化治疗，后续用抗吸收药物维持骨转换标志物治疗

6个月

后复查评估疗程较长，不可擅自停药，定期专科复诊、动态调整老年人骨质疏松的防治·科普讲堂20/25规范治疗·新进展新药带来强骨希望罗莫索珠单抗于2025年底在国内获批，是全球首款兼具促成骨与抑破骨双重作用的新药。壹疗效数据·用药12个月13.3%腰椎骨密度提升73%新发椎体骨折风险降低贰用药方式皮下注射

210毫克，每月一次疗程限定

12个月，之后序贯地舒单抗或双膦酸盐维持叁防再断更紧迫5倍50到80岁女性首次脆性骨折后，一年内再骨折风险是健康女性的86%髋部骨折患者再骨折风险增加约骨折发生后的一年，是防再断的关键窗口期“骨一旦断了，防再断比初次预防更紧迫。”老年人骨质疏松的防治·科普讲堂21/25守护晚年每一步防住跌倒，就是防住骨折07居家防跌倒把家改成安全区跌倒80%以上老人跌倒80%以上发生在家中，防跌倒的第一步，是把居家环境改安全。清通道过道、门口清走杂物，移除门槛或加斜坡；通道宽度保持80厘米以上，方便扶持行走。保防滑卫生间、厨房、浴室换防滑地砖或铺防滑垫，摩擦系数不低于0.6。加扶手马桶旁、淋浴区、床边、走廊两侧都装上扶手。增照明卧室门口、走廊、卫生间装感应夜灯，照度达到50勒克斯，起夜光线充足又不刺眼。“这些看似琐碎的改造，比多吃一瓶钙片更能直接挡住骨折。”老年人骨质疏松的防治·科普讲堂23/25防跌倒·日常管理日常细节与长期管理起身慢一点起床或久坐后先在床边静坐

1–2分钟，再缓慢站起，防体位性低血压头晕。脚下稳一点穿鞋底花纹深、材质柔软的防滑鞋；不穿拖鞋、不穿鞋底