骨质疏松患者的饮食与锻炼

社区健康科普讲座骨质疏松患者的饮食与锻炼科学饮食·安全锻炼·强健骨骼汇报时间：2026课程导览今天我们分四步，一起认识骨骼健康01认识

骨质疏松沉默的骨骼杀手02吃对

养骨钙与维生素D的补法03动得

安全科学锻炼处方04守住

晚年日常防护与坚持01认识骨质疏松别等骨折了才想起护骨健康课堂九千万人正被悄悄偷走骨量“静悄悄的流行病”——很多老人直到摔一跤骨折，才知道骨头早已变脆。患病规模19.2%50岁以上患病率女性32.1%男性6.9%32.0%65岁以上患病率升至约9000万全国患者，其中女性约7000万为什么悄悄发生骨量在

30–35岁达峰后，流失逐渐超过生成女性绝经后雌激素下降，流失明显加快早期几乎无症状，疼痛多从腰背开始：日间轻、清晨重，久站久坐后加剧骨头变脆，往往从没有感觉开始。骨质疏松患者的饮食与锻炼·社区健康讲座04/25健康课堂最怕的不是骨松，而是跌倒骨折脆性骨折轻微磕碰、站立高度摔倒，甚至弯腰都可能发生。四个高发部位椎体髋部前臂远端肱骨近端髋部骨折——「人生最后一次骨折」20%~30%一年内致死率约50%存活者致残，生活难以自理椎体压缩性骨折约一半未被及时识别身高缩短驼背胸廓变形可能影响心肺功能骨折之后，再骨折风险显著升高一次跌倒，可能就是健康的转折点骨质疏松患者的饮食与锻炼·社区健康讲座05/25健康课堂这些人要格外当心年龄与性别65岁以上女性70岁以上男性应主动做骨密度检测身体与病史过早绝经父母髋部脆性骨折史本人脆性骨折史低体重糖尿病或慢性肾病长期用激素风险更高生活方式长期吸烟过量饮酒缺乏运动钙和维生素D摄入不足都在悄悄掏空骨量OSTA自测(体重公斤−年龄)×0.2数值越低，风险越高占得越多，越该早查骨密度骨质疏松患者的饮食与锻炼·社区健康讲座06/25健康课堂骨密度检查能及早发现DXA是诊断的金标准，核心看

T值。T值范围诊断≥-1.0正常-2.5~-1.0骨量减少≤-2.5骨质疏松≤-2.5且合并脆性骨折严重骨质疏松T值越低，骨折风险越高该查的人65岁以上女性、70岁以上男性每年一次；50岁以上有危险因素者主动筛查。身高预警40岁以上每年量一次身高：比年轻时缩短

4厘米

以上，或一年内缩短

2厘米，警惕椎体压缩骨折，及时就医。骨质疏松患者的饮食与锻炼·社区健康讲座07/2502吃对养骨钙与维生素D，缺一不可健康课堂补钙不是吃钙片那么简单钙骨骼的建筑材料维生素D把钙搬进骨头的搬运工蛋白质骨骼的钢筋框架只吃钙片没有维生素D，吃再多也难吸收；缺了蛋白质，骨再硬也容易脆。膳食优先、不足补充先靠饭菜吃够营养，不够再在医生指导下补剂。养骨靠协同，不靠单补本章四步走1补钙2补D3补蛋白4避刺客骨质疏松患者的饮食与锻炼·社区健康讲座09/25健康课堂每天吃够1000到1200毫克钙推荐量1000–1200

毫克/天50岁以上·上限2000毫克现实约400

毫克/天人均膳食钙缺口近三分之二达标三件套300毫升牛奶/酸奶约300毫克钙北豆腐、豆腐干豆腐干每100克含钙超300毫克连骨小鱼小虾+深绿蔬菜油菜、芥蓝两个提醒内酯豆腐、豆浆含钙低，不能当主力菠菜、苋菜先焯水，去草酸促吸收骨质疏松患者的饮食与锻炼·社区健康讲座10/25人均实际约400毫克推荐1000–1200毫克健康课堂维生素D是钙的搬运工没有维生素D，钙补了也白补。它负责促进肠道吸收钙，缺了它，钙大多“原路返回”。分龄定量18–64岁10微克/天（400IU）65岁以上15微克/天（600IU）食物来源不多主要是三文鱼、金枪鱼、带鱼等深海鱼，以及动物肝脏、蛋黄和蘑菇。最省钱的补法：晒太阳时间上午10点前或下午2点后部位露出脸、手臂和小腿要点不隔玻璃、不涂防晒霜，晒

10–20分钟很多老人日照不足、户外活动少，尤其冬季，仅靠食物和阳光往往不够。可在医生指导下补充维生素D制剂，让血清25-羟基维生素D水平维持在

30纳克/毫升

以上更理想。骨质疏松患者的饮食与锻炼·社区健康讲座11/25健康课堂蛋白质是骨骼的钢筋双重作用蛋白质约占骨骼体积的一半，既维持骨胶原，又强健肌肉——肌肉是骨骼的“保护垫”，肌肉强了，跌倒和骨折风险都下降。每日定量1.2～1.5克/每公斤体重·每天以60公斤体重为例，每天约需

72～90克。一盒牛奶

＋

一个鸡蛋二两鱼

或

瘦肉二两豆腐优质蛋白应占一半以上，优先奶类、鱼虾、蛋类、瘦畜禽肉，常吃豆制品。2倍风险对照：低蛋白摄入的绝经后女性，脆性骨折风险约为高蛋白摄入者的2倍。奶、蛋、鱼、豆，每天都不该缺席。骨质疏松患者的饮食与锻炼·社区健康讲座12/25健康课堂躲开让钙溜走的刺客一边补钙一边漏钙，效果大打折扣。四个“刺客”要盯住：高盐每天食盐不超过

5克约一个啤酒瓶盖的量，少吃咸菜、腌制品、加工肉。咖啡因每天不超过

300毫克约3杯淡茶或1杯浓咖啡，爱喝茶的老人尽量喝淡茶。酒精尽量不饮，如饮每天不超过

15克约450毫升4度啤酒。碳酸与含糖饮料添加糖控制在

25克

以内磷酸阻碍钙吸收。蒸煮炖凉拌优先，清淡口味就是给骨骼省钱。骨质疏松患者的饮食与锻炼·社区健康讲座13/25健康课堂中医食养分体质调补中医看骨松，多从肾虚脾虚肝郁入手，讲究「辨证施膳」。脾肾阳虚型表现

怕冷、腰膝冷痛、手脚发凉、舌淡胖有齿痕。煲汤可加

山药、茯苓、黄芪、杜仲、黑芝麻，温补脾肾。肝肾阴虚型表现

腰酸、口干、心烦、睡不好、舌红少苔。可用

枸杞、桑葚、当归、百合、麦冬，如桑葚枸杞饭、猪骨炖海带。食养温和，适合日常调理，但不能替代药物，也不宜盲目进补。体质拿不准时，先请中医师或营养师辨清再选方。定量补营养，辨证调体质，养骨更稳妥。骨质疏松患者的饮食与锻炼·社区健康讲座14/2503动得安全选对动作，避开风险健康课堂骨头是用进废退的不敢动查出骨松后怕骨折，越不动骨头越松、肌肉越弱，反而更容易摔倒骨折科学动骨骼是用进废退的活组织，适度受力刺激成骨细胞、保住骨量；肌肉练强了能分担压力、减少跌倒运动三目标刺激骨量增强肌力降低跌倒风险前提与强度先补足钙和维生素D，在药物治疗基础上配合运动，运动不能替代抗骨松药物中等强度，微微出汗、轻度疲劳即可，以“不疼、不喘、不晕”为判断标准坚持

9到12个月

才能看到骨密度变化动，但要动得对、动得稳骨质疏松患者的饮食与锻炼·社区健康讲座16/25健康课堂快走太极是首选首选两项快走平坦路面，每天20–30分钟，速度以"能说话、不喘气"为准太极拳、八段锦动作缓慢柔和，全身骨骼受力，兼练平衡与体态替代方案水中漫步或慢速游泳借浮力减负，适合重度骨松和关节疼痛者频率与强度负重运动每周

3–5次，每次约30分钟平衡练习扶椅单脚站、脚跟对脚尖走直线，每天

5–10分钟循序渐进从每天

15分钟、每周

4–5次起步，让骨骼慢慢适应，切忌突然加量骨质疏松患者的饮食与锻炼·社区健康讲座17/25健康课堂肌肉强了，骨头才稳——三个居家动作，练对核心肌群靠墙静蹲背贴墙、双脚与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖不超过脚尖，练大腿和臀部扶椅提踵手扶稳椅背，慢慢踮起脚尖再放下，每组

15–20次，练小腿弹力带拉伸做手臂屈伸、扩胸，每组

15次左右练法有讲究频率：每周

2–3次、隔天进行次数：每个动作

10–15次要领：动作要缓慢，保持脊柱中立位，避免弯腰和突然扭转重点：腰背、髋部和下肢肌群练上

6个月，肌肉力量会有明显提升。大重量深蹲、硬拉、弯腰搬重物都要避开那不是在练骨，是在压垮脊柱。骨质疏松患者的饮食与锻炼·社区健康讲座18/25健康课堂这些动作一个都别做骨头脆了，有些动作就是雷区——四类动作碰不得。爆发性运动快跑、跳跃、跳绳、篮球排球，冲击力大，易诱发骨折。大幅度脊柱屈曲深度弯腰摸脚尖、仰卧起坐、卷腹、高尔夫大力挥杆，最易造成椎体压缩骨折。高冲击负重大重量深蹲、硬拉、频繁弯腰搬重物。高危路面活动重度骨松者避开爬山、陡坡行走、崎岖路面慢跑。可以替代平板支撑等静态训练，稳定核心而不压脊柱。弯腰、扭转、跳跃、大力负重，四样碰不得运动中出现腰背疼痛、骨骼刺痛或头晕乏力，立即停下休息；持续不缓解，尽快就医。骨质疏松患者的饮食与锻炼·社区健康讲座19/25健康课堂安全第一，装备和热身不能省先热身，再收尾运动前

5分钟活动手腕、肩颈、腰和膝关节；运动后缓慢放缓，做轻柔拉伸，及时补水。装备要防滑穿

防滑运动鞋

和宽松衣物；必要时佩戴护腰、护膝辅助稳定关节。场地看天气选平整、干燥防滑的场地；雨雪天改在室内，避开空腹、过度疲劳和湿滑地面。平衡能力弱者练单脚站，务必手扶固定物，不要闭眼练习。防护做在前，运动才是保护伞骨质疏松患者的饮食与锻炼·社区健康讲座20/2504守住晚年养骨是一辈子的事健康课堂防跌倒就是防骨折先扫家里的隐患地面保持干燥，浴室铺防滑垫、装扶手夜间留夜灯，床边放好拖鞋，不摸黑走过道清杂物电线，地毯固定平整常用物品放在伸手可及处，少登高弯腰再改自己的动作起身、转身要慢，避免体位突变头晕；外出穿合脚防滑鞋，不穿拖鞋出门。最后练身体的稳平衡训练坚持做，走路会明显更稳。防住跌倒，就是防住骨折骨质疏松患者的饮食与锻炼·社区健康讲座22/25健康课堂定期筛查，缺啥补啥谁该查65岁以上女性、70岁以上男性，每年一次双能X线骨密度检测；有脆性骨折史、长期用激素、有家族史者，主动筛查并缩短间隔。身高也是信号40岁以上每年量一次身高；比年轻时缩短

4厘米

以上，或一年缩短

2厘米，立即排查椎体骨折。补剂有边界饮食不够时，遵医嘱补钙剂与维生素D，规范用药，不必谈药色变。超大剂量反而增加肾结石与心血管风险，长期补充须监测血钙、尿钙。查得勤、补得准，骨量才守得住骨质疏松患者的饮食与锻炼·社区健康讲座23/25健康课堂把养骨变成每天的习惯一个口诀，记住全部要点一袋奶、一把豆，深绿蔬菜餐餐有；每周两次深海鱼，每天晒十分