运动营养学七大营养素

1、七种人体必需营养素，七种人体必需营养素，本章主要内容，简要介绍各种营养素的生理功能及不合理摄入营养素所造成的危害，蛋白质蛋白质是人类赖以生存的物质基础，1。蛋白质定义：蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。如果把人体比作建筑，蛋白质就是建筑的建筑材料。蛋白质约占体重的五分之一。大约是身体干物质重量的一半。众所周知，食物蛋白质中有30种氨基酸。只有不断变化的氨基酸连接才能使蛋白质具有不同的结构和功能。营养方面，根据食物蛋白质中氨基酸的种类和含量，食物蛋白质分为三类：2。蛋白质分类，完整蛋白质，半完整蛋白质，不完整蛋白质，和(1)完整蛋白质，它是一种高质量的蛋白质。它们含有一系列数量充足、

2、比例适当的必需氨基酸。这种蛋白质不仅能维持人体健康，还能促进生长发育。例如，牛奶、鸡蛋、鱼和肉中的蛋白质都是完整的蛋白质。(2)半完全蛋白质。尽管这些蛋白质含有多种氨基酸，但其中一些的含量不能满足人体的需要。他们可以维持生命，但不能促进成长和发展。例如，小麦中的醇溶蛋白是一种半完全蛋白质，赖氨酸很少。赖氨酸是人体必需氨基酸之一，能促进人体发育，增强免疫功能，改善中枢神经组织功能。赖氨酸是一种基本的必需氨基酸。因为谷物食品中的赖氨酸含量很低，在加工过程中容易被破坏和缺乏，所以被称为第一限制性氨基酸。不完全蛋白质不能提供人体所需的所有必需氨基酸，既不能促进生长也不能维持生命。例如，皮肤中的胶原蛋白

3、是不完整的蛋白质。蛋白质的生理功能：(1)用于构建身体和修复组织的蛋白质可以产生肌肉、血液、皮肤和各种身体器官，蛋白质也是新的和更新的组织中的重要成分，帮助身体产生新的组织来替代破损的组织和帮助伤口愈合。(2)许多在体内具有重要生理功能的物质是由蛋白质组成的，蛋白质构成了体内几乎所有的活性物质，如酶、激素、抗体、补体、免疫组织细胞等。(3)提供能量可提供每克蛋白质4千卡热量，人体每天所需能量的10%-15%由蛋白质提供。蛋白质食物来源：日常饮食中的蛋白质主要存在于瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆类和鱼类中。考虑到安全性，成人蛋白质的推荐摄入量为0.8g/天. 1kg体重，推荐摄入量为1-1.2g/天. 1

4、kg体重。蛋白质组每日推荐量年龄(岁)蛋白质(克)婴儿0-113-35儿童1-1035-70青少年11-1870-90成人70-90孕妇65-95哺乳母亲95-100、5。蛋白质摄入不当会影响蛋白质缺乏：成人：消化不良、肌肉萎缩、身体免疫力下降、贫血和严重情况下的水肿。(2)未成年人：生长迟缓、贫血、智力发育不良、视力不良、营养不良性水肿、器官衰竭等。蛋白质摄入过多：肾脏负担增加。(2)过多的蛋白质会转化为脂肪，导致肥胖。脂肪是储存能量的重要营养素。胖，1。脂肪的定义：一般来说，食物中的脂肪主要指油和脂肪。一般来说，油在常温下是液体，在常温下是固体，叫做脂肪，脂肪类脂，组成和分类类脂是脂肪和类

5、脂的总称，由碳、氢和氧组成。一些脂类也含有磷和氮。它们是一类有机化合物，不溶于水，溶于有机溶剂，可以被人体利用。脂肪脂质、磷脂(卵磷脂、脑磷脂、神经磷脂)、甾醇、甘油、脂肪酸、饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、脂质的分类、脂肪酸的定义和分类、必需脂肪酸是指对人体不可或缺但自身不能合成且必须通过食物供应的脂肪酸。亚油酸和-亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸。许多种类的脂肪酸根据其分子结构分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。脂肪酸的摄入比例为：饱和脂肪酸：1单不饱和脂肪酸：1多不饱和脂肪酸：11:1:1，磷脂，体内磷脂主要是卵磷脂、脑磷脂和鞘脂。卵磷脂是最重要的。功能

6、：1。它是细胞膜的组成部分，维持细胞膜的正常功能。2.像脂肪酸一样提供能量；3.磷脂作为乳化剂可以将脂肪悬浮在体液中，有利于脂肪的吸收、运输和代谢。低密度脂蛋白，血液中脂肪和蛋白质的结合，1。与胆固醇结合形成“坏胆固醇”。2.将胆固醇从肝脏运输到身体的各个部位。3.高密度脂蛋白(HDL)容易积聚在动脉壁上。1.与胆固醇结合形成“好胆固醇”。2.将胆固醇从身体的不同部位输送回肝脏进行分解和排出。甾醇，最重要的甾醇，是胆固醇。人体内的胆固醇由食物和身体合成，绝大多数由肝脏合成并储存在胆囊中。人体内90%的胆固醇存在于细胞中，2.脂肪的生理功能：(1)储存和提供能量；脂肪提供了合理饮食总能量的20%

7、30%。一克脂肪在物理氧化中能产生9千卡的能量。(2)保持正常体温；(3)参与内分泌功能；(4)身体的重要组成部分等。(5)促进脂溶性维生素的吸收；(6)提供必需脂肪酸(前列腺素合成的前体、参与代谢的物质和细胞膜成分)；(7)增加饮食的可口性和饱腹感。脂肪的主要来源：植物油，动物脂肪，肉类，4。不合理脂肪摄入和脂肪缺乏的危害：必需脂肪酸缺乏性疾病(如生长迟缓、生殖障碍等)。)；(2)脂溶性维生素缺乏性疾病(如脂溶性维生素A缺乏、夜盲症、干眼症等)。)。脂肪摄入过多：肥胖脂肪肝导致三高。碳水化合物是获取能量的主要营养素。碳水化合物，碳水化合物。1。碳水化合物的定义：碳水化合物由三种元素组成：碳、

8、氢和氧。因为氢与氧的比例是2: 1，所以它和水一样，所以被称为碳水化合物。糖、单糖、二糖、多糖、碳水化合物(糖)、葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖、淀粉、糖原、膳食纤维、碳水化合物也叫碳水化合物，那么在人们的日常生活中碳水化合物和糖有什么区别呢？非常甜的食物淀粉纤维素糖碳水化合物的生理功能(1)储存和供应能量(4千卡/克)；(2)参与人体细胞和组织的形成；(3)维持蛋白质和脂肪的正常代谢(蛋白质保存和抗生酮症)。碳水化合物食物来源食物中的碳水化合物主要来自谷物、蔬菜、水果、牛奶和糖。主要形式有：(1)淀粉：谷类、豆类和一些蔬菜的根和茎。(2)蔗糖：甘蔗、甜菜、精制糖(3)果糖：水

9、果、蜂蜜、果糖(4)乳糖：牛奶和乳制品(5)葡萄糖碳水化合物的供应：由中国营养学会推荐：碳水化合物应占总膳食能量的55-65%。精制糖不超过总能量的10%。谷类食品含有大约70%的糖。4.不合理碳水化合物摄入的危害(1)饮食中碳水化合物的缺乏：会导致全身虚弱、疲劳、低血糖、头晕、心悸、脑功能障碍等。严重的病例会导致低血糖昏迷。(2)饮食中碳水化合物过多：它们会转化为脂肪并储存在体内，这会使人超重并导致各种疾病，如高脂血症和糖尿病。维生素：维生素是一种维持人体正常生理功能所必需的微量有机物。它们不提供能量，也不是身体的结构成分，但它们在饮食中绝对不可或缺。例如，某种维生素的长期缺乏或不足会导致代

10、谢紊乱和导致维生素缺乏的病理状态。水溶性、维生素B、维生素C等。溶于水，不在体内储存，脂溶性，脂溶性，肝脏可蓄积，维生素ADEK，分类，维生素A的生理功能：维持正常视力，防止夜盲症、干眼症等。(2)促进细胞生长和分化，维护皮肤和粘膜的健康；(3)促进增长和发展；(4)维持机体正常的免疫功能；抗氧化和抗癌作用。维生素A(视黄醇)维生素A的食物来源是动物肝脏、牛奶、蛋黄、鱼肝油、绿叶蔬菜、胡萝卜、玉米等。直接获得维生素A的食物来源：动物肝脏、牛奶、蛋黄和鱼肝油需要在体内转化以获得维生素A来源：黄绿色植物胡萝卜素维生素A，1，维生素A(视黄醇)，由肝脏转化，(3)维生素A摄入不合理的危害：维生素A缺

11、乏：夜盲症、干眼症、视力模糊、角膜软化等眼病。可引起皮肤干燥和毛囊角质化。生殖系统发育障碍和生长停滞。维生素A摄入过量：维生素A摄入过量容易导致中毒。表现：厌食、恶心、呕吐、耳鸣、嗜睡、过度兴奋、头发稀疏、皮肤瘙痒等。(1)维生素A(视黄醇)，(1)维生素D的生理功能：促进钙和磷的吸收，维持正常的血钙和磷酸盐水平；(2)促进骨骼和牙齿的生长发育；(3)维持血液中正常的氨基酸浓度；调节柠檬酸代谢。柠檬酸代谢是机体获取能量的主要途径，也是体内碳水化合物、脂肪和蛋白质完全氧化的常见代谢途径。(2)维生素D(抗佝偻病维生素，钙离子)。(2)维生素D的食物来源：肝脏、牛奶、蛋黄、鱼肝油等。是食物中最丰富

12、的。维生素D可以通过阳光照射皮肤来产生。维生素D(抗佝偻病维生素、钙剂)摄入不合理的危害：维生素D缺乏症：儿童：佝偻病；成人：佝偻病、骨质疏松症；维生素D摄入过多：维生素D摄入过多会导致中毒症状：厌食、恶心、疲劳、烦躁、低烧、呕吐、便秘和儿童体重减轻、抽搐、血压升高、严重情况下出现心律不齐，并伴有口干、尿频、夜尿等症状。(2)维生素D(抗佝偻病维生素，钙离子)。(1)维生素E的生理功能：抗氧化：高效抗氧化剂，保护细胞免受自由基损伤；(2)促进蛋白质更新，减少炎症和疤痕形成；(3)预防衰老、癌症等疾病；与动物生殖功能和精子发生有关。保护皮肤免受紫外线和污染损害。维生素E(生育酚)维生素E的来源：

13、富含维生素E的食物包括植物油、小麦胚芽、坚果、种子、豆类和其他谷物。然而，肉、鱼和其他动物性食物、水果和其他蔬菜含有很少。维生素E(生育酚)不合理摄入维生素E的影响：维生素E缺乏症：由于维生素E在食物中很容易获得，人类仍然存在缺乏症。(2)维生素e过量：肌无力、恶心、视力模糊等。(3)维生素E(生育酚)，(1)维生素K的生理功能：有助于肝脏中某些凝血因子的合成，促进血液凝固；(2)减少生理期大出血；(3)预防和治疗新生儿出血性疾病；(4)防治内出血和痔疮，又称“凝血英雄”。维生素K(凝固维生素)维生素K的食物来源富含维生素K，如动物肝脏、鱼、肉、苜蓿和菠菜。此外，肠道细菌可以合成维生素K(4)

14、维生素K(凝血维生素)。(3)不合理摄入维生素K的危害：维生素K缺乏：凝血时间延长，皮下、肌肉和胃肠道出血。(2)维生素K摄入过多：摄入过多也会导致中毒。表现包括短期胃肠不适、皮炎和疲劳。4、维生素K(凝血维生素)，可能缺乏VK！维生素C的生理功能：有助于抑制肿瘤。(2)具有抗氧化作用，减少自由基对身体的伤害；(3)增强身体的抗应激能力和对外界环境的免疫力；(4)保护牙齿和骨骼，增加血管壁弹性；(5)坏血病的防治；预防中风发作。维生素C富含新鲜水果和蔬菜，是动物食品中唯一没有的维生素。鲜枣、沙棘、猕猴桃和柑橘中的水果、青椒、番茄、花椰菜和各种深色叶蔬菜都含有高维生素C。维生素C(抗坏血酸)不合

15、理维生素C摄入的危害维生素C缺乏维生素C缺乏的直接后果是坏血病。伤口和溃疡难以愈合。(3)免疫系统功能低下，容易感冒。皮肤倦怠、发黑。维生素C摄入过量：虽然维生素C是一种无毒的营养素，但近年来发现维生素C摄入过量对身体有一定的损害，可诱发尿路结石，加速动脉硬化的发生。维生素C(抗坏血酸)、维生素B、维生素B1(硫胺素、抗脚气病维生素)、维生素B2(核黄素)、维生素B3(维生素PP、烟酸、抗麻风病维生素、烟酸)、泛酸钙(泛酸)、维生素B6(吡哆醇)、维生素B7(又称生物素维生素H或辅酶R)、维生素B9(叶酸)、维生素B12(钴胺素)、维生素6和维生素B，(1)维生素B1的生理功能：(1)参与糖代

16、谢；(2)维持正常的神经传导；(3)促进消化液分泌和肠蠕动；(4)促进增长和发展。(1)维生素B1(硫胺素，抗脚气维生素)。(2)维生素B1的食物来源：酵母、豆类、瘦肉、谷壳和胚芽。(1)维生素B1(硫胺素，抗脚气病维生素)。(3)不合理摄入维生素B1的危害：维生素B1缺乏症：1)可导致脚气病(疲劳、食欲不振、神经炎、肌肉萎缩、头痛、心脏病)。2)胃肠功能障碍。3)水肿和其他皮肤病。过量摄入维生素B1:过度中毒是罕见的。(1)维生素B1(硫胺素，抗脚气维生素)。(1)维生素B2的生理功能：1)参与多种代谢、物质和能量代谢的辅酶；2)有助于成长和发展；3)参与铁的吸收、运转和储存，并参与红细胞的

17、形成。(2)维生素B2(核黄素)。(2)维生素B2的食物来源：牛奶及其制品、动物肝脏和肾脏、酵母、蛋黄、谷壳、胚芽、绿叶蔬菜等。(2)维生素B2(核黄素)。(3)不合理摄入维生素B2的危害：维生素B2缺乏症的症状：1)口腔溃疡、口腔炎、脂溢性皮炎等皮肤病。2)严重贫血影响生长发育。过量摄入维生素B2:过度中毒是罕见的，皮肤发红，恶心和呕吐。(2)维生素B2(核黄素)。(1)烟酸的生理功能：1。参与脂质代谢、组织呼吸氧化和糖的厌氧分解。2.预防麻风病；3.缓解胃肠疾病；4.预防和缓解偏头痛；5.缓解梅斯尼尔综合征的不适症状；6.大剂量烟酸可降低血液甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，有利于改善心血管功能。7.烟酸也是葡萄糖耐量因子的重要组成部分，可以增强胰岛素功能。(3)维生素B3(维生素PP、烟酸、抗结痂维生素)。(2)烟酸的食物来源：烟酸广泛分布于食品中，主要存在于肉类、酵母、谷类、花生、动物肝肾、无花果等食物中。此外，烟酸也可以从体内转化，但数量不足。(3)维生素B3(维生素PP、烟酸、抗麻风病维生素)。(3)不合理摄入