增肌运动与营养.ppt

1、,健美增肌与营养,2006年备战亚运会中国健美集训队合影,营养师在指导中国健美集训队运动员赛前饮食,增肌运动训练的能量供应系统增肌运动的营养补充要点健美运动员营养方案的制定,讲课提纲,健美增肌的能量供应系统,磷酸肌酸（CP）分解释放能量合成ATP，由ATP和CP分解反应共同构成磷酸原供能系统快速供能系统,补充肌酸可以增加肌肉的能量合成，增加肌肉力量,1，磷酸原（ATP-CP）供能系统,2，糖酵解供能系统肌糖原和葡萄糖分解生成乳酸的过程中，释放能量合成ATP，构成不需要氧的糖酵解供能系统器械训练主要的供能系统,3.有氧代谢供能系统在有氧条件下，糖、脂肪和蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中，释

2、放能量合成ATP，构成有氧代谢供能系统慢跑、健身操、游泳等有氧运动主要动用的供能系统,健美增肌与营养,肌肉增长的充分保障,训练,休息,合理的增肌营养,训练是关键,营养是保证,健美训练与科学监控,营养调查与营养配餐,增肌营养要点,1、摄入足够的热量,大于50千卡/公斤/天,三大营养素供能比例蛋白质：碳水化合物：脂肪=15-20%：60-65%：20%,能量摄入大于能量消耗,2、补充足量的碳水化合物,健美增肌运动增加了糖的需求增肌：运动后达到1.5-2.0克/公斤体重/天以上建议糖的摄入量达到每日能量供应的60-65%,天然气VS.蜂窝煤,糖VS.高脂肪,注重运动前后碳水化合物补充,产生能量最迅速

3、，功能效率高缺氧时可通过无氧氧化供能防止肌肉分解，节约蛋白质提高肌酸在肌肉中的利用率,产生疲劳,肌肉蛋白分解供能,合理补充低聚糖、葡萄糖等，如高糖食品、运动饮料,不同量的碳水化合物补充对肌糖元合成的影响,不同时间的糖补充对肌糖元含量的影响,运动后补糖及蛋白质添加对肌糖元合成的作用,糖和蛋白一同补充，效果最佳,恢复效果更佳！促进糖原恢复意味着你在下一次训练课运动能力更佳,Miller等研究：抗阻力训练后补充氨基酸和葡萄糖的单独和协同作用对比（JournalofStrength2005年9月10月,负责中国健美集训队5名队员备战亚洲健美锦标赛赛前营养生化监控,获得一金、一银、一铜、两个第四的好成绩

4、;,科技健身指导系统成功案例,2005年36月,全国健美锦标赛北京青鸟健身康比特队实施赛前全程营养生化监控,取得团体第一,7项单项冠军,2项特别奖;2004年79月,与中国健美协会合作,负责中国健美集训队5名队员备战亚洲健美锦标赛赛前营养生化监控,林沛渠取得70公斤第四名的成绩;2002年,与中国健美协会合作,负责中国健美集训队队员备战亚运会的赛前营养生化监控,林沛渠取得第五名的成绩;,运动营养支持，健美冠军保障,减去体脂肪，最大程度的维持瘦体重减脂期间维持体能，保证赛前训练的进行；赛前低脂低盐饮食期间，保证肌肉不抽搐、最大程度维持肌肉饱满度；队员减脂控制饮食期间，尝试低热量、高蛋白、低脂肪的

5、美味代餐食品蛋白棒来保证蛋白质的充足供应，有效缓解减脂带来的焦虑情绪,在赛前营养监控过程中实现以下突破：,营养师为59届世界健美锦标赛60公斤级冠军获得者钱吉成做营养监测,59届世界健美锦标赛60公斤冠军获得者钱吉成在康比特全程实施营养生化监控后：赛前成功脱脂，达到历史最好水平！,中国健美集训队营养生化监控实例分析,中国优秀健美运动员赛前膳食安排,进餐时间：队员平均每天进餐7次，早餐8：30左右；早加餐10:30左右；中餐12:30左右；午加餐16点左右；运动后加餐18：30左右；晚餐19:00左右；晚睡前加餐22：00左右。食物种类：蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、草鱼、虾等，碳水化合物

6、的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为清煮（不加盐）、清蒸、干炒（不加油），蔬菜、水果生食。,总热量为：1907千卡，其中蛋白质占38，脂肪占16%，碳水化合物占46%。蛋白质摄入量为181克，脂肪摄入量为14克，碳水化合物摄入量为220克,营养分析结果,中国优秀健美运动员赛前减脂期运动营养食品的补充,中国优秀健美运动员赛前1周运动营养食品的补充,林沛渠赛前营养干预对体成分的影响,邹俊东赛前营养干预对体成分的影响,哈建伟赛前营养干预对体成分的影响,“专家决策系统”,膳食和运动营养食品的全面干预,最佳比赛状态,体成分测试、营养生化监控,举例：70公斤健美爱好者增肌膳食营养方案,总热量：3486千卡蛋白质：177克，占20脂肪：74克，占19碳水化合物：528克，