合理营养与平衡膳食.ppt

1、a，1，运动营养，合理营养和均衡饮食，a，2，运动营养，合理营养，概念：合理营养是指全面均衡的营养，即日常饮食中的各种营养素种类齐全，数量充足，比例适当。合理营养的基本要求1。平衡饮食。食物应该安全食用并且对人体无毒。易于消化和吸收，合理的加工和烹饪方法，一，三，运动营养，均衡饮食，均衡饮食应包括：*人体所需的营养和饮食中获得的营养之间的平衡。氨基酸比例：必要：不必要=4:6 *各种食物中蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例应平衡匹配：蛋白质11%-14%，脂肪22%-30%，碳水化合物55%-70%，A，4，运动营养，*热量平衡，根据国际卫生组织，人均每日热量摄入：2400主要是植物性食物，辅以动

2、物性食物。其特点是大量食用谷物，每人每年200公斤，少量食用动物性食物，每人每年仅10-20公斤。植物食物提供的能量约占总能量的90%。这种膳食能量基本上能满足人体的需要，但蛋白质和脂肪含量低，铁、钙、维生素A等不足。而营养缺乏是常见的，但它有利于预防冠心病和高脂血症。孟加拉国，a，6，运动营养，基于动物食品的饮食结构，欧洲和美洲大多数发达国家的典型饮食结构。它的饮食主要由动物性食物组成，辅以植物性食物。它属于营养过剩型饮食。它的特点是高能量、高脂肪、高蛋白和低纤维。平均每天摄入的蛋白质超过100克，脂肪130-150克，能量高达3300-3500千卡。食物摄入的特点是谷物消费量低，每人每年6

3、0-75公斤，动物性食物和糖消费量高，每人每年约100公斤肉、100-150公斤牛奶和奶制品、15公斤鸡蛋和40-60-75公斤糖。英国，a，7，运动营养，动物和植物的平衡饮食，以日本为代表，动物食物和植物食物在饮食中的比例比较合适。其特点是人均谷物消费量为94公斤，人均动物性食品消费量为63公斤，其中海产品占50%，动物性蛋白质占总蛋白质的42.8%，能量和脂肪的摄入量低于欧美，保持在2000千卡左右。大量营养物质的能量供应比例为：碳水化合物57.7%，脂肪26.3%，蛋白质16%。日裔美国人1964年：肉36.5克265.7克牛奶和奶制品135.68克1263.4克1998年：肉115.5

4、克337.28克牛奶和奶制品342.3克1144.6克鱼200克60克肉鱼313克400克地中海饮食结构以地中海命名，因为它的特点是生活在地中海地区的居民所独有的。意大利和希腊可以成为饮食结构的代表。其突出特点是饱和脂肪摄入量低，复合碳水化合物摄入量高，蔬菜和水果摄入量高。地中海居民的心脑血管疾病发病率很低，这引起了西方国家的关注，并开始参照这一模式来改善他们的饮食结构。a，10，运动营养，a，11，运动营养，地中海饮食结构，主要特点如下：(1)饮食中富含植物性食物，包括水果、蔬菜、土豆、谷类、豆类、坚果等。(2)食品加工程度低，新鲜度高。(3)橄榄油是主要的食用油。(4)脂肪提供25-35%

5、的热能，而饱和脂肪占7-8%。(5)每天吃少量的奶酪和酸奶(6)每周吃少量的鱼和家禽以及少量的鸡蛋(7)把新鲜水果作为典型的每日餐后食物(8)每月吃几次红肉(9)大多数成年人都有喝酒的习惯。答，12，运动营养，中国居民膳食指南(2011) 1。食物是多样的。把厚度和厚度混合在一起。2.多吃蔬菜、水果和土豆。3.每天吃牛奶、大豆或它们的产品。4.吃适量的鱼、家禽、鸡蛋和瘦肉。5.减少食用油的用量，吃清淡少盐的食物。6.不要吃得太多。每天锻炼以保持健康的体重。7.三餐的分配应该合理。零食应该是合适的。8.每天多喝水，合理选择饮料。9.如果喝酒，你应该限制在10。中国儿童青少年食用新鲜卫生食品膳食指

6、南(2011) 1。吃规律的食物以确保一顿好的早餐，避免盲目节食。吃富含铁和维生素C 3的食物。不要每天抽烟或喝酒。14岁，运动营养，15岁，运动营养，新宝塔，16岁，运动营养。(定义你的日常需求)(2)交换同类，准备丰富多彩的饭菜；(通过在宝塔的每一层中激发食物项目来创建不同的菜单)，17，运动营养，18，运动营养，(3)我们应该合理分配三餐的食物摄入量；(合理分配三餐之间的每日食物摄入量)、19、运动营养、(4)因地制宜，充分利用当地资源；(充分利用当地的食物资源)养成这个习惯，并长期坚持下去。(终身承诺坚持推荐原则)，a，20，运动营养，a，21，运动营养，饮食环境，清洁度：地板，桌椅干

7、净，桌布协调，餐具干净。明亮：充足的采光和照明。心情好，看清楚食物的外观和装饰，刺激食欲。优雅：室内装饰、家具、背景音乐等。舒适度：桌椅的高度、柔软度和靠背。22岁，运动营养，2005年世界卫生组织推荐的健康食品，最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、芹菜、茄子、甜菜、金针菇和大白菜，最佳肉类如木瓜、草莓、橙子、柑橘、猕猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜，最佳鹅鸭汤，最佳鸡汤食用油。植物油和动物油按1:0.5-1:1的比例混合，以吃更好的健脑食品：核桃、花生、开心果、松子、杏仁和大豆、糙米、猪肝等。a，23，运动营养，你应该首先选择的10种食物，a，24，运动营养，运动员合理营养，1。运动员(2)根据运动员不

8、同的训练、比赛和不同的季节，制定合理的饮食制度(包括饮食质量分布和时间安排)，以利于食物营养的消化和吸收，避免因运动中饮食不当而引起的消化系统问题。(3)定期检查运动员的营养状况，并根据存在的问题进行改善。(4)经常研究运动员的体质和发病情况，找出与膳食营养相关的因素，及时预防营养不良或营养过剩。(五)指导运动员在实践中合理补糖、补液及其措施和合理使用营养补充剂。(6)向运动员、教练员和相关人员普及合理营养知识，加强厨师和管理人员的营养知识培训。a、26、运动营养、(7)厨师的健康监测应每六个月进行一次。烹饪人员应定期接受运动员营养和卫生知识的培训。(八)加强对食品质量、加工、烹饪、储存和餐具

9、消毒的卫生监督，根据具体情况制定卫生制度，防止食物中毒及相关胃肠传染病和寄生虫病的发生。一，27，运动营养，与运动能力下降有关的营养因素，一，28，运动营养，损害运动能力的常见营养因素如下：(1)能量物质的损失三磷酸腺苷是运动中最直接和最迅速的能量物质。三磷酸腺苷被消耗后，需要在体内连续合成。虽然人体内储存了大量的脂肪，但利用脂肪并不容易，因此有必要储存足够的糖原。当人体内的糖原耗尽时，三磷酸腺苷合成减慢，运动能力下降，容易发生创伤。(2)脱水时出汗多，如果不能及时补充水分和适量无机盐，会导致体液量，尤其是血浆量减少，增加心脏和肾脏的负担，同时还会引起体温调节失调和体温升高。(3)肌肉纤维中的

10、酸代谢物积累乳酸积累也能抑制肌肉收缩并降低肌肉输出功率。血液酸碱度的降低会降低神经传导和骨骼肌对乙酰胆碱的反应，增加肌肉对等长收缩刺激的张力，降低血液缓冲能力。(4)电解质的损失电解质的损失会影响体内的离子平衡和细胞膜内外的电位。(一，30，运动营养)(五)蛋白质、氨基酸、糖、锌、铁、维生素A、C等营养状态会影响免疫功能，从而影响运动竞技能力。(6)维生素和微量元素缺乏或维生素和微量元素缺乏具有调节新陈代谢的作用，会破坏人体内环境的稳定性。合理的营养有助于保持内部环境的稳定，从而提高运动能力。31、运动营养，运动后的营养措施加速恢复，营养恢复的重点是恢复体液和能量储备。剧烈运动后及时纠正脱水和

11、补充能量可以加速恢复。剧烈运动后需要几个小时甚至几天才能完全恢复，但是通过及时补液和补充糖分可以达到最大和最快的恢复。a，32，运动营养，(1)体液的恢复和再水化应基于几次原则，不应过量饮用。一次喝大量的水只能暂时抑制口渴，但会增加排尿和出汗，甚至进一步失去体内的电解质，增加心脏和肾脏的负担，稀释胃液和延长恢复时间。运动营养(2)能量的恢复运动后能量储备的恢复主要是为了补充消耗的肌肉糖原。运动后前6小时糖原合成酶活性最高，因此运动后补糖时间越早越好。一次摄入大量的糖并不比摄入几次更有效。例如，如果你在运动后立即补充50克糖，并且每两小时摄入50 100克糖，你可以在20小时内摄入500 100

12、0克糖。单糖、二糖、复合糖或液体糖是否有效；也可以使用含糖果汁或饮料。果糖有利于肝糖原的恢复，但其浓度不应超过3%。葡萄糖和淀粉有利于肌糖原的恢复。此外，为了加速体内能量、水分、电解质、酶和激素的恢复，剧烈运动后应提供热量充足、蛋白质、无机盐和维生素丰富、高糖和低脂肪的均衡饮食。运动营养，运动员合理营养的基本要求，摄入和消耗的平衡，保持适当的体重和体脂。提供均衡的饮食和多样化的食物。食物很小，容易消化和吸收。在比赛期间，消化功能将被削弱，不超过2.5公斤，这不仅可以提供能量，还会增加胃肠负担。胃排空时间为3-4小时，当出现应激和疲劳时，排空时间延长5-6小时。糖比脂肪快；油炸比炖更难消化。合理

13、的饮食体系。时间、频率、膳食分配等。注意补液和补充糖分。在医学指导下合理使用营养补充剂。36岁，运动营养，维生素补充：带来竞争优势？适度的锻炼可以增强免疫功能，但是长期的锻炼会增强免疫力对于这些人来说，在运动前、运动中和运动后增加维生素C、维生素E以及碳水化合物的摄入量，可以增强他们对感染的正常免疫力。补充维生素C和E能增强健康成人外周血单核细胞产生细胞因子。美国临床营养学杂志1996；64；960 Nehlsen-Cannarella S等.碳水化合物和细胞因子对2.5小时跑步的反应。应用生理学，1997年；82；1662，a，37，运动营养，吃超过推荐量的维生素C和维生素E对锻炼没有好处。

14、例如，维生素C是合成胶原蛋白和肾上腺激素去甲肾上腺素的一个因素。与安慰剂组相比，补充维生素C对耐力表现的影响可以忽略不计，并且不能改变损伤的速度、严重程度和持续时间。高强度训练运动员和非运动员的血清和尿液抗坏血酸浓度差异不大，尽管他们每天的运动量有很大差异。运动营养，不同运动项目和特殊项目运动员的营养需求，以及不同运动项目运动员的营养需求：具体来说，耐力项目、力量项目、敏捷性、技能项目和球类项目的饮食特征。不同专项运动员的营养需求特点：具体来说，中长跑运动员、团体运动员、游泳运动员等。一，39，运动营养，(1)不同项目运动员的营养需求特点，运动员在任何项目中都应采取均衡和多样化的饮食，饮食能量

15、水平应保持体重和体脂在适当的水平。饮食的组成应该是高糖、低脂肪和适度的蛋白质。这是营养支持培训或竞赛的第一步。其次，个体在饮食上的特殊性往往比不同项目要求的差异更为突出。耐力项目的饮食特征包括马拉松、长跑、长距离骑自行车、长距离游泳和滑雪。训练具有时间长、运动无间歇、运动强度低、有氧代谢等特点。41岁的运动员花费大量的精力。因此，饮食应首先满足能量消耗，否则运动能力将下降。膳食应该提供足够的能量。三餐不足以填饱肚子。脂肪含量可适当增加(30-35%)。耐力运动员脂肪利用率和转化率高。脂肪体积小，增加了味道。比赛前3小时吃东西。在比赛日少吃纤维素食物。糖原储存对锻炼耐力非常重要。c .补充液体。在耐力运动中，出汗多，容易脱水。运动前、运动中和运动后适当的补液有助于保持内部环境的稳定。e .铁和钙营养。耐力运动员易患缺铁性贫血。注意防止过度锻炼。42岁，运动营养，2岁。力量项目的饮食特征：短跑、阻力自行车、短距离游泳、划船、冰球、足球、橄榄球、举重、投掷和摔跤。运动员通常体重很重，运动也需要很大的力量、短期爆发力和神经肌肉协调。运