10月10日第三节豆类及坚果类的营养价值

1、第三节豆类及坚果类的 营养价值,一、豆类的种类,豆类包括大豆和食用豆两类，如蚕豆、豌豆、绿豆、赤豆等各种杂豆。,豆类包括大豆及其它干豆类， 大豆：按色泽分为黄豆、青大豆、黑豆。 其他豆类：蚕豆、豌豆、绿豆、红豆。 主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。,二、豆类食物的营养特点,其营养成分主要在籽粒内部的子叶中，因此在加工中除去种皮不影响营养价值； 各种豆类中都有抗营养物质，不利于豆类中营养素的吸收，甚至对人体有害。 豆类中含有植酸会妨碍钙、铁的吸收，,三、大豆,民间有“要长寿，吃大豆”的说法。确实，大豆含有丰富营养素，具有高蛋白、高膳食纤维、高钙、高钾等特点，对人体健康非常有益。

2、,大豆的营养价值分析,大豆包括黄大豆、青大豆、黑大豆、白大豆等品种，其中以黄大豆最为常见。,豆类所含蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。其氨基酸的组成接近于人体的需要，是我国人民膳食中蛋白质的良好来源。豆类所含的脂肪以大豆为最高，可达18，因而可作食用油的原料，其他豆类含脂肪较少。豆类含糖量以蚕豆、赤豆、绿豆、豌豆含量较高，为5060，大豆含糖量较少，约为25左右。因此，豆类供给的热量也相当高。豆类中维生素以B族维生素最多，比谷类含量高。此外，还含有少量的胡萝卜素。豆类富含钙、磷、铁、钾、镁等无机盐，是膳食中难得的高钾、高镁、低钠食品。,（一）蛋白质含量居各种

3、农作物之首，且质量优异，可与动物蛋白质相媲美。,1、蛋白质含量多：平均含量为44.31%，相当于水稻的5倍，小麦的3.3倍，牛肉 的2倍。 2、质量优异： （1） 含有9种人体不能合成的必须氨基酸，组成较全面、较合理。 （2） 蛋白质消化率仅次蛋白、酪蛋白，在众多蛋白质来源中位于第三。 （3） 全部为可溶性蛋白质。 （4） 不含胆固醇。,3、人体必须：占体重16%，每天约有3%蛋白质参与更新，需要不断通过膳食补充。 4、主要生理功能：降低胆固醇和血脂等。,（二）含丰富优质脂肪，大豆卵磷脂具有多种有益生理功能。,1、大豆脂肪含量18%20%，其中不饱和脂肪酸占80%以上，人体必须脂肪酸豆油酸平均

4、含量50.8%，亚麻酸平均含量6.8%。 大豆油质量优良，在人体内的消化率达97.5%，并具有防止胆固醇在血管中沉淀，防止动脉粥样硬化的作用。 2、大豆卵磷脂是20世纪30年代在大豆油脂加工的副产物中发现的。主要生理功能：保护细胞膜，延缓衰老；降低血脂、甘油三脂、胆固醇，防动脉硬化；预防脂肪肝，防止肝硬化；强化大脑功能，预防老年痴呆。,（三）含有校丰富的钙、磷、铁、锌等矿物质及维生素，膳食纤维等营养成分，具有显著的保健功能。,1、大豆多肽：抗氧化、降血压、缓冲血糖上升、促胆固醇分解、增强免疫力、减肥。 2、大豆异黄酮：抑制人体产生癌肿的关键酶，抗溶血，可预防和治疗骨质疏松症、更年期综合症。 3

5、、大豆低聚糖：活化肠道内有益的双歧杆菌，抑制产气杆菌，通便、降脂、抗动脉硬化。,4、大豆皂甙：降低血液中胆固醇和甘油三脂、清除自由基，抗血栓形成、抗肿瘤、抗病毒，对艾滋病毒有一定抑制作用。 5、大豆卵磷脂：阻止胆固醇在血管壁沉着，降低血粘度，提高大脑活力、增强记忆力、延缓衰老；抑制褐色素的生成和聚集，使皮肤美白细嫩。,1、蛋白酶抑制剂：抑制胰蛋白酶的活性，影响蛋白质的消化和吸收，加热就可失去活性。 2、植物红细胞凝血素：能凝结血液中的蛋白质，也是影响动物生长的因子，在加热的过程中可以被破坏。 3、植酸：能与钙、铁、锌、镁等无机盐结合影响它们被人体消化吸收和利用，大豆发芽时可分解植酸。,（四）大

6、豆中的抗营养因子,4、胀气因子 ：主要成分是寡聚糖、水苏糖、棉籽糖等不能被人体消化，但能被肠道微生物发酵产气，做豆制品时基本上被消除。 5、豆腥味：因含丰富的脂肪氧化酶，是豆腥味的主要原因，可通过加热除去。,等值大豆食品换算,利用大豆可加工和调制成数以千计的食品，能适合不同人群的需要，且风味各异，食而不厌。如果每天吃50克豆类或相应的豆制品，就可显著提高优质蛋白质摄入水平。,1、大豆25克； 2、北豆腐100克； 3、南(嫩)豆腐150克； 4、豆腐丝、豆腐干50克； 5、油豆腐30克； 6、腐竹20克； 7、大豆粉25克； 8、豆浆(豆：水=1：8)400克。,上述食品虽数量不同，但每种均可

7、提供蛋白质9克、脂肪4克、热能90千卡，居民可根据各自的需要进行换算，变换食用。,不同的烹调和加工方法对大豆营养价值的发挥有较大的影响,（1）提高大豆食品的消化吸收率。 整粒的黄豆中存在难以消化的纤维素成分，可减少大豆蛋白的消化与吸收，消化率仅达到65.3%。 把黄豆研磨成豆浆，消化吸收率可以提高至84.9%，做成豆腐可达9296%。 大豆中还含有抗胰蛋白酶因子，能抑制胰蛋白酶对蛋白质的消化，但加热后可破坏这种酶，解除抑制作用，提高消化率。,（2）生豆芽及发酵品。干大豆中几乎不含维生素C，大豆发芽后维生素C的含量增加，可作为蔬菜淡季时维生素C的来源。另外，豆类发酵也可改变其营养成分，如臭豆腐、

8、豆腐乳、豆豉等不仅容易消化，也具有特殊风味，为人们所喜爱。,四、其它豆类的营养价值,豌豆、蚕豆、绿豆、赤小豆、芸豆、刀豆等，其营养素的组成和含量与大豆有很大的区别，碳水化合物含量比较高，约为50-60%，蛋白质的含量低于大豆，但高于粮谷类，约为25%左右，脂类的含量比较低，约为1%。,（一）黑豆,黑豆的营养价值,1. 黑豆营养全面，含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质，有活血、利水、祛风、解毒之功效； 2. 黑豆中微量元素如锌、铜、镁、钼、硒、氟等的含量都很高，而这些微量元素对延缓人体衰老、降低血液粘稠度等非常重要； 3. 黑豆皮为黑色，含有花青素，花青素是很好的抗氧化剂来源，能清除体内自由基，尤

9、其是在胃的酸性环境下，抗氧化效果好，养颜美容，增加肠胃蠕动。,黑豆适合人群,一般人群均可食用 1. 适宜脾虚水肿、脚气浮肿者食用；适宜体虚之人及小儿盗汗、自汗，尤其是热病后出虚汗者食用；适宜老人肾虚耳聋、小儿夜间遗尿者食用；适宜妊娠腰痛或腰膝酸软、白带频多、产后中风、四肢麻痹者食用； 2. 小儿不宜多食。,黑豆食疗作用：,黑豆性平、味甘；归脾、肾经； 具有消肿下气、润肺燥热、活血利水、祛风除痹、补血安神、明目健脾、补肾益阴、解毒的作用； 用于水肿胀满、风毒脚气、黄疸浮肿、风痹痉挛、产后风疼、口噤、痈肿疮毒，可解药毒，制风热而止盗汗，乌发黑发以及延年益寿的功能。,黑豆做法指导：,1. 黑豆宜同甘

10、草煎汁饮用，适宜各种食物或药物中毒之人； 2. 应用于肾虚腰痛：黑豆100克，胡子鲇(塘虱鱼)1条，杜仲10克，加水适量煮至黑豆熟透，去杜仲，加油、盐调味，一天分2次服。,（二）豌豆,豌豆知识介绍：,豌豆既可作蔬菜炒食，子实成熟后又可磨成豌豆面粉食用。因豌豆豆粒圆润鲜绿，十分好看，也常被用来作为配菜，以增加菜肴的色彩，促进食欲。,荷兰豆就是豆荚用豌豆，炒食后颜色翠绿，清脆利口。 豆苗是豌豆萌发出24个子叶的幼苗，鲜嫩清香，最适宜做汤。它们的营养价值与豌豆大致相同。,豌豆营养分析,在豌豆荚和豆苗的嫩叶中富含维生素C和能分解体内亚硝胺的酶，可以分解亚硝胺，具有抗癌防癌的作用。 豌豆与一般蔬菜有所不

11、同，所含的止杈酸、赤霉素和植物凝素等物质，具有抗菌消炎，增强新陈代谢的功能。 在荷兰豆和豆苗中含有较为丰富的膳食纤维，可以防止便秘，有清肠作用。,豌豆食疗作用：,豌豆味甘、性平，归脾、胃经； 具有益中气、止泻痢、调营卫、利小便、消痈肿、解乳石毒之功效； 主治脚气、痈肿、乳汁不通、脾胃不适、呃逆呕吐、心腹胀痛、口渴泄痢等病症。,豌豆做法指导：,豌豆可作主食，豌豆磨成豌豆粉是制作糕点、豆馅、粉丝、凉粉、面条、风味小吃的原料，豌豆的嫩荚和嫩豆粒可菜用也可制作罐头。 豌豆适合与富含氨基酸的食物一起烹调，可以明显提高豌豆的营养价值。 应用于消渴：豌豆适量，淡煮常吃；应用于气血虚弱；豌豆、羊肉各适量，炖吃

12、。,食用禁忌,许多优质粉丝是用豌豆等豆类淀粉制成的，在加工时往往会加入明矾，经常大量食用会使体内的铝增加，影响健康。 炒熟的干豌豆尤其不易消化，过食可引起消化不良、腹胀等；,（三）红豆,红豆亦称小豆、赤小豆，在神农本草经和本草纲目中的正式名称均为赤小豆，是一种药食两用的食材。红豆性甘、平，无毒，在传统医学上，主要应用于行水（例如治水肿）、利气（例如去脚气）、健脾等，即具有健脾利水、解毒消肿的功效。所以，汉代神农本草经阐述其功能：红豆通小肠、利小便、消肿排脓、消热解毒、治泻痢脚气、止渴解酒、通乳下胎。,现代营养学分析,根据现代营养分析，红豆的维生素b1含量丰富，除了能防止疲劳物质沈淀在肌肉里、预

13、防脚气病外，也能使醣分更容易分解燃烧。所以，红豆也具有预防肥胖的效果，食性本草就说：久食瘦人。红豆鲤鱼汤，就是一道着名的瘦身佳肴。,红豆的医学价值,红豆对于肾脏、心脏、脚气病等形成的水肿具有改善的效果，这主要是来自于其所含皂角化合物的功效，除了可以利尿、预防便秘外，还具有解毒、催吐等作用。而皂角化合物在红豆种皮部分的含量特别多，因此，煮食红豆时千万别去皮。,红豆是非常适合女性的食物,因为其铁质含量相当丰富，具有很好的补血功能。 不管是针对怀孕妇女产后缺乳情形的改善，或是一般女性经期时不适症状的纾解，时常喝一碗热呼呼的红豆汤，都能发挥调经通乳的功效。 但必须注意的是，最好不要与汤圆、粉圆等甜食混

14、合吃，因为这样的热量会过高，但可以加一点红糖，会具有暖身的效果。,挑选要领,选购时应选择颗粒饱满、大小比例一致、颜色较鲜艳、没有被虫蛀过者，品质才会比较好也比较新鲜。 红豆必须放在干燥不潮湿处，以免发霉。也可以放在冰箱中保存，保存期限约在20天左右。,清洗储存,食用禁忌,1.红豆在中医的分类上是属于淡渗利湿之剂，所以体质属虚性者不宜多食。 2.胃肠较弱的人也不宜多食，因为会容易胀气。,（四）绿豆,绿豆知识介绍,绿豆是我国人民的传统豆类食物。绿豆中的多种维生素、钙、磷、铁等矿物质都比粳米多。因此，它不但具有良好的食用价值，还具有非常好的药用价值，有“济世之良谷”的说法。在炎炎夏日，绿豆汤更是老百

15、姓最喜欢的消暑饮料。,绿豆营养分析,1. 绿豆中所含蛋白质，磷脂均有兴奋神经、增进食欲的功能，为机体许多重要脏器增加营养所必需； 2. 绿豆中的多糖成分能增强血清脂蛋白酶的活性，使脂蛋白中甘油三酯水解达到降血脂的疗效，从而可以防治冠心病、心绞痛； 3. 绿豆中含有一种球蛋白和多糖，能促进动物体内胆固醇在肝脏中分解成胆酸，加速胆汁中胆盐分泌并降低小肠对胆固醇的吸收；,4. 据临床实验报道，绿豆的有效成分具有抗过敏作用，可治疗荨麻疹等疾病； 5. 绿豆对葡萄球菌以及某些病毒有抑制作用，能清热解毒； 6. 绿豆含丰富胰蛋白酶抑制剂，可以保护肝脏，减少蛋白分解，从而保护肾脏。,绿豆适合人群,一般人群均

16、可食用 1. 适宜中毒者、眼病患者、高血压患者、水肿患者、红眼病患者食用； 2. 绿豆性寒凉，素体阳虚、脾胃虚寒、泄泻者慎食。,绿豆食疗作用,绿豆味甘、性凉，归心、胃经； 具有清热解毒，利尿、消暑除烦，止渴健胃，利水消肿之功效； 主治暑热烦渴、湿热泄泻、水肿腹胀、疮疡肿毒、丹毒疖肿、痄腮、痘疹以及金石砒霜草木中毒者。,绿豆做法指导,1. 绿豆可与大米、小米掺和起来制作干饭、稀饭等主食，也可磨成粉后制作糕点及小吃； 2. 绿豆中的淀粉还是制作粉丝、粉皮及芡粉的原料，此外，绿豆还可制成细沙做馅心； 3. 用绿豆熬制的绿豆汤，更是夏季清热解暑的饮料； 4. 绿豆不宜煮得过烂，以免使有机酸和维生素遭遇

17、到破坏，降低清热解毒功效； 5. 绿豆忌用铁锅煮。,（五）蚕豆,蚕豆营养价值分析,蚕豆中含有调节大脑和神经组织的重要成分钙、锌、锰、磷脂等，并含有丰富的胆石碱，有增强记忆力的健脑作用。 蚕豆中的钙，有利于骨骼对钙的吸收与钙化，能促进人体骨骼的生长发育。 蚕豆中的蛋白质含量丰富，且不含胆固醇，可以提高食品营养价值，预防心血管疾病。 蚕豆中的维生素C可以延缓动脉硬化，蚕豆皮中的膳食纤维有降低胆固醇、促进肠蠕动的作用。 现代人还认为蚕豆也是抗癌食品之一，对预防肠癌有作用。,蚕豆做法指导：,1. 蚕豆的食用方法很多，可煮、炒、油炸，也可浸泡后剥去种皮作炒菜或汤； 2. 制成蚕豆芽，其味更鲜美； 3.

18、蚕豆可蒸熟加工制成罐头食品，还可制酱油、豆瓣酱、甜酱、辣酱等。又可以制成各种小食品； 4. 蚕豆不可生吃，应将生蚕豆多次浸泡，并焯水后再进行烹制；,蚕豆食物相克：,蚕豆不宜与田螺同食。,五、各类豆制品,加工制成豆制品,大豆中存在的一些干扰营养素消化吸收的抗营养因子，影响了大豆中各种营养素的消化吸收，使蛋白质的消化吸收率、生物价降低，钙、铁、锌等无机盐及微量元素的吸收受到很大影响。而大豆在加工的过程中经过浸泡、加热、脱皮、碾磨等多道工序，减少了大豆中的抗营养因子，使大豆中的各种营养素的利用率都得到很大提高。,豆制品的营养价值,1、豆腐、豆腐脑、豆腐干、豆腐丝、千张和腐竹 （1）豆腐等制品富含蛋白

19、质，其含量与动物性食品相当。 （2）含有一定量的脂肪，富含必需脂肪酸和磷脂，不含胆固醇，对人体健康有益。 （3）加工过程中，B族维生素有较大损失。 （4）矿物质的良好来源，尤其富含钙。,2、豆浆 除含钙量比豆腐略低外，其他营养素的含量和豆腐相当。 蛋白质含量接近牛奶，为23%，且消化吸收率提高。 含铁量为牛奶的25倍，吸收利用率高。 脂肪、糖类等能量物质含量降低，含丰富的不饱和脂肪酸，且不含胆固醇。 维生素A、维生素B1等都明显高于牛奶。 3、豆豉、豆瓣酱、腐乳 含多种有机酸、醇、酯、氨基酸；B族维生素的含量有所增加。 4、豆芽 产生维生素C；含铁量较高。,（一）豆 腐,豆腐：根据原料的不同可

20、分南豆腐和北豆腐之分，南豆腐的原料为大豆，北豆腐的原料一般为提取脂肪后的大豆。 豆腐在加工过程中除去了大量的膳食纤维等抗营养因子，各种营养素的利用率都有所增加，如整粒大豆蛋白质的消化率为65%，豆腐的消化率提高至92-96%。钙、铁、锌等无机盐的吸收率也有所提高。,豆腐的营养价值,豆腐营养丰富，含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白，素有“植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率达95以上。两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要量。,豆腐的药用价值,豆腐的药用价值比较高，尤其适合春夏吃。因为春夏肝火比较旺，应少吃酸辣、多吃甘味食物来滋补，豆腐就是不错的选择。它味

21、甘性凉，具有益气和中、生津润燥、清热下火的功效，可以消渴、解酒等。,由于各地口味不同，做豆腐的花样丰富，豆腐脑、豆腐干、豆腐皮、南豆腐、北豆腐各有各的特点。 成都的“麻婆豆腐”，口味麻、辣、鲜、嫩、烫，春夏食用能使人食欲大振； 东北的“素鸡豆腐”，含优质蛋白，低热低脂，更易为人体吸收，色泽美观，五香味浓； 沿海一带的“蛤蜊杏仁豆腐”，蛤蜊滋阴明目，杏仁止咳润肠，再加上豆腐的清嫩软滑，味甘爽口，是春夏滋补的一道好菜。,豆腐的最佳搭配,豆腐+鱼 取长补短豆腐所含蛋白质缺乏蛋氨酸和赖氨酸，鱼缺乏苯丙氨酸，豆腐和鱼一起吃蛋白质的组成更合理，营养价值更高。,豆腐+海带 避免碘缺乏豆腐里的皂角苷成分，好处

22、是促进脂肪代谢，阻止动脉硬化发生;但易造成机体碘缺乏，与海带同食可避免这个问题。,豆腐+萝卜 避免消化不良豆腐植物蛋白丰富，但多吃可引起消化不良，萝卜有助消化之功，与萝卜同食，此弊即可消除。,（二）豆腐干,豆腐干：与豆腐相比，豆腐干中的水分的含量明显降低，因而各种营养素的含量都有所增加，蛋白质的含量可达到20-35%。与其他的豆制品相比还有易贮藏、保质期长的特点。应该成为一种广为开发的豆制品。,豆腐干又名白干，是豆浆点卤后加压制成的片状豆制品。从营养角度讲，豆腐干与豆腐无明显差别，但由于加工及各种调味的关系，增加了人们的食欲，更有利于人体消化吸收。胃肠功能不好的人不宜食豆腐干，因其质地较硬，不

23、易消化。对于儿童食用豆腐干，则有益于促进口腔咀嚼功能的发育，增加钙的摄入量。,莱阳市益民食品 有限公司生产的豆制品,主要产品为豆腐干。选用东北优质黄豆，经清洗浸泡，磨浆煮浆，点卤压干，中药材煨制而成。正如前面所述去除了大豆中的抗营养因子，提高了食物的生物价，促进了营养素的消化吸收，对食用者有营养保健功能。,（三）腐乳 腐乳又名红方、白方、酱豆腐。腐乳是用豆腐经接种毛霉菌发酵后腌制而成的豆制品，又可分为加红曲米汁的红腐乳和不加红曲的白腐乳。它霉香宜人、促进食欲，既可作为佳肴，也可作为配料和调料。腐乳各种营养素的含量基本与豆腐干相同，并稍有减少，蛋白质及各种必需氨基酸的含量也比豆腐干低，但有利于咀

24、嚼功能不好的老人及病人食用。,（四）豆 浆,豆浆：豆浆的蛋白质约为2.5-5%,脂肪含量不高，约为0.5-2.5%,碳水化合物的含量在1.5-3.7%.豆浆蛋白质的消化率约为85%。豆浆的这种营养素的种类和含量比较适合于老年人及高血脂的患者饮用,因为豆浆中的脂肪低,可以避免牛奶中高含量的饱和脂肪酸对老年人及心血管系统疾病患者的不利影响。,豆浆的食用和注意事项,在家中自制豆浆，还可以将绿豆、红豆、黑豆、花生等其他种类的食物与黄豆一起混合起来制成豆浆，各种食物的营养成分相互补充，使豆浆的营养素更为均衡。 喝豆浆的时候要注意干稀搭配，让豆浆中的蛋白质在淀粉类食品的作用下，更为充分地被人体所吸收。如果

25、同时再吃点蔬菜和水果，营养就更平衡了。 豆浆属凉性的，所以脾胃虚寒、腹泻、腹胀的人要少喝或不喝。 还应注意的是，自制的鲜豆浆要在24小时内喝完。,（五）豆芽,豆芽:大豆和绿豆都可以制作豆芽。豆芽除含有豆类的营养素外,其显著的特点是豆类在发芽过程中能产生抗坏血酸，干豆类几乎不含维生素C.故在蔬菜易缺乏的地区，可用豆芽作为蔬菜补充供给维生素C。绿豆芽的维生素C含量比黄豆芽高，发芽后第6-7天时维生素含量最高。,黄豆芽营养分析：,黄豆芽具有清热明目、补气养血、防止牙龈出血、心血管硬化及低胆固醇等功效。春天是维生素B2缺乏症的多发季节，可以有效地防治维生素B2缺乏症。 豆芽中所含的维生素E能保护皮肤和

26、毛细血管，防止动脉硬化，防治老年高血压。 黄豆芽含维C，是美容食品。常吃黄豆芽能营养毛发，使头发保持乌黑光亮，对面部雀斑有较好的淡化效果。吃黄豆芽对青少年生长发育、预防贫血等大有好处。,常吃黄豆芽有健脑、抗疲劳、抗癌作用。 黄豆在发芽过程中，黄豆中使人胀气的物质被分解。有些营养素也更容易被人体吸收了。 近年来发现黄豆芽中有一种硝基磷酸酶，可以减少癫痫发作,黄豆芽适合人群：,一般人群均可食用。 1. 青少年可多食，孕妇多食对缓解妊娠性高血压和产后便秘有一定效果； 2. 虚寒尿多者慎内服。,（六）混合制成“杂和面”,利用蛋白质的互补作用原理将两种或两种以上的食物混合食用，其中所含的必需氨基酸可以相

27、互补充，取长补短，从而提高其生理价值。 我国北方居民常吃的“杂和面”就是很好的 蛋白质互补的例子。如玉米面和豆面做成的玉米饼子，玉米中赖氨酸含量较低，而大豆中含量却较高，两者混合食用蛋白质的营养价值大大提高。,豆类的食疗作用,大豆还有重要的食疗作用。中医认为大豆性甘寒，有“宽中下气，利大肠，消肿毒”等作用。 大豆和甘草煮汤饮用，具有清热解毒的效果。 如果身体某处生疖肿，则可用大豆适量，放水中浸软，再加入马齿苋、白矾少量捣成泥，敷疖肿处，即可消失。,豆类的食疗作用,治缺铁性贫血：取大豆、猪肝各100克，先将大豆煮至八成熟，再加入猪肝一起煮熟，日服二次，连服二周。 用大豆一把，葱白三根，白萝卜三片

28、，加水煎服可预防感冒。 用大豆30粒，花椒60粒，水煎服，可治吃柿子或其他生冷食物引起的胃痛、腹痛。,六、坚果类的营养价值,1、坚果：指具有坚硬外壳的一类果实在。主要品种有花生、西瓜子、南瓜子、葵花子、核桃、杏仁、松子等。,坚果是植物的精华部分，坚果类食品营养成分相当丰富，蛋白质含量较高，多数在之间，接近于豆类而远高于粮食类，对人体有一定的营养价值。,坚果脂肪含量在4070%，必需脂肪酸高，特别富含卵磷脂，具有健脑功效。 不过，又因为坚果类食物含有高油脂，如果摄取过量，不但有致胖的危险，由高油脂所造成的氧化反应还会损害维他命的抗氧化作用，所以建议大家要合理摄取此类食物。,含有丰富的维他命、无机

29、盐和微量元素，而维他命的抗氧化、抗自由基的作用在人体内得到充分发挥，使皮肤延缓衰老，光华细腻，能修护皮肤组织。含油坚果铁、锌、铜、锰、硒等微量元素含量相当丰富，高于大豆。,2、常见坚果的营养价值 （1）花生：又名“长寿果”、“长生果” 是一种高蛋白食品，且易消化吸收。 脂肪含量48.7%，是重要的食用油，并具有脑功能，降压降血脂功能。 含有丰富的维生素E和维生素K。 但应注意： 花生红衣含有凝血素，对血小板减少性紫癜、血友病具有疗效，但高血压、高血脂患者不宜食用红衣。 含脂肪高，胆囊摘除者，高脂血症患者不宜食用，霉变后不能食用。,花生,一种高营养的食品，含有蛋白质，脂肪含量可达，还含有丰富的维

30、他命、，钙和铁等。花生中的花生酸有延缓衰老及美容方面的作用。每日食用颗生花生，对女性有消除腿部水肿，补血养颜的作用。花生是维他命、维他命的重要来源之一，并含有从日常饮食中难以获取的镁、磷、铜、铁和锌等微量元素。建议每日食用克。,推荐饮食：花生炖猪蹄：花生有保持乳腺畅通的作用，而猪蹄含有大量胶质成分，可让胸部更结实有弹性，并且有延缓皮肤衰老之功效。,2、核桃 营养价值很高，是我国传统的滋补食品，但因脂肪含量较高，应限制摄入量，特别是胃肠功能不好的人更不能多吃。,核桃,具有养颜美肤功能。每克的核桃中就含有克的优质蛋白质，可补充人体的肌肤和血液中缺少的营养物质；另外，核桃中还含有丰富的维他命、等营养

31、成分，由于维他命具有促进人体新陈代谢的作用，可快速消除疲劳，恢复体力，使人容光焕发。因此，常食核桃能美容美肤、永葆青春的说法是有科学道理的。,推荐饮食：核桃粥：大豆、白芨炒熟，研成粉备用。核桃破壳取仁，再用开水蒸五分钟，捞出，除去内皮，捣烂。大米加水煮粥，八分熟时，加入大豆、白芨粉、核桃泥、白糖、搅匀，再煮分钟，即成。本粥含丰富的皮肤营养物质，口味甚美，经常服用，可使面部皮肤红润光泽，柔嫩滑爽。其补益美容的效果确切。,3、杏仁 分甜杏仁和苦杏仁两种，营养价值很高，但因含有苦杏仁苷（一种可以产生剧毒物质的成分）因此不能生吃，必须经过专门的加工。,杏仁,主要作用于肺经，而“肺主皮毛”，杏仁不论内服或外用均是一种天然的植物性美肤护肤佳品。 主要含有维他命、脂肪酸及挥发油等成分。脂肪油可滋润皮肤，挥发油可刺激皮肤血管扩张，改善皮肤的血液循环和营养状态，起到润泽面容、减少面部皱纹形成和延缓皮肤衰老的作用；还可对皮肤局部的神经末梢起麻醉止痒作用。,推荐饮食：杏仁银耳木瓜汤：将银耳用清水浸透，发开，再用清水漂洗干净，备用。木瓜去皮，去子，洗干净。将银耳、木瓜切小块，备用。南、北杏仁去衣，用清水洗干净。以上原料一起放入炖盅内，加入适量冰糖，倒入适量开水，盖上炖盅盖，放入锅内，隔水炖至原料熟透入味，即可食用。有滋润养颜，养