第四章健康体适能

1、第四章，健康体质，绪论，健康体质包括运动心肺适能、身体成分、肌肉力量、肌肉耐力和柔韧性等。良好的体质是人类享受生活、提高工作效率和增强应变能力的重要物质基础；锻炼是发展体质和增进健康的最积极有效的手段之一。学习内容、身体素质的概念、健康身体素质的构成要素，了解健康身体素质与锻炼的关系；2.测量人体脂肪含量的简单方法和自我评价；3.心血管健康的概念和意义，心血管健康的评价方法和自我评价；4肌肉的概念和分类，肌肉健康与人体健康的关系，肌肉健康的评价方法和自我评价；灵活性的概念、灵活性与人体健康的关系、灵活性的简单检测和评价方法以及自我评价；6健康体质商的概念；7.强化心血管健身运动的基本原则和方法

2、，制定相应的运动处方；8提高肌肉心理健康的训练原则和方法，关键术语预习，身体健康：身体健康是人类适应生活、工作、学习和休闲活动所应具备的各种身体能力，通常包括健康的身体健康和竞争性的身体健康。人体成分是指人体内脂类、水分、蛋白质和无机盐等主要化学成分的比例。心血管健康：它反映了由心脏、血管和肺组成的血液运输系统到肌肉和能量物质，并维持身体从事运动的能力。肌肉力量是指骨骼肌收缩时，通过肌肉张力克服和抵抗阻力的能力。肌肉耐力是指骨骼肌长时间保持运动的能力。柔韧性是衡量身体单个关节或多个关节活动范围的指标。体重指数：体重指数代表每平方米身高的重量。最大摄氧量(Vo2max):最大摄氧量，也称为最大耗

3、氧量或最大有氧能力，是在大肌肉群逐渐增加运动的过程中，当氧运输系统的功能达到最高水平时，单位时间摄入体内的氧气量。1健康体质的概念，1-1现状1-2来源1-3概念1-4分类，1-1现状，体育活动不足或久坐不动的生活方式已成为普遍公认的影响人类身心健康的公共卫生和社会问题，并已被确认为心血管疾病、超重和肥胖、2型糖尿病、骨质疏松症、直肠癌和其他恶性肿瘤、高血压、焦虑和抑郁及其他身心疾病的明确和独立的危险因素。锻炼不足或久坐不动的生活方式是世界上十大死亡、疾病和残疾原因之一。世界上每年约有190万人因体育活动不足而死亡。1-2概念来源，来自英语体质最早出现在半个多世纪前由美国健康、运动和休闲协会组

4、织制定的“全国青少年适应性测试”文件中。测试项目包括600码跑、仰卧起坐、引体向上、立定跳远、50码跑、折返跑和垒球投掷。1996年，美国国家健康和服务部将身体健康定义为“一组与人们完成体育活动的能力相关的身体因素”。如肌肉力量、耐力、柔韧性、力量、敏捷性和速度；身体健康的人通常能够“精力充沛地处理日常事务，而不会过度疲劳；在闲暇时间享受各种休闲活动，具有足够的活力和能够适应各种突发事件的能力”，其他理解，促进当前和未来生活挑战的成功的能力；指一个人的工作能力和闲暇时间从事休闲活动的能力；身体健康，患病风险低，有足够的精力参加各种体育活动；日本学者用“体力”来表达体质；中国学者早就用“体质”来

5、表达体质的相关内容；根据身体素质与健康的关系，可分为竞技性身体素质和健康性身体素质，健康性身体素质主要由灵敏性、协调性、平衡性、速度、爆发力和反应时间组成。健康性身体素质包括心血管素质、体脂含量、肌肉素质和柔软度。几个概念，心血管健康：对由心脏、血液、血管和肺组成的血液运输系统作出反应，将氧气和能量物质运输到肌肉，同时保持身体从事体力活动的能力；体脂百分比：指人体所含脂肪占体重的百分比；肌肉力量：指当骨骼肌收缩时，通过肌肉张力克服和抵抗阻力的能力，通常是为了克服和克服最大阻力；肌肉耐力：是指骨骼肌维持长期运动的能力，通常用定量运动负荷次数、负荷持续时间或输出功率变化来表示；灵活性和适应性：指的

6、是身体的一个或多个关节的运动范围的测量，其通常由诸如骨骼和关节结构、肌肉、韧带和关节囊的长度和延展性等因素决定。健康体质生理学，2-1心血管健康，2-2身体成分，2-3肌肉健康，2-4柔韧性和健康，2-1心血管健康的生理学基础，2-1心血管健康的生理学基础，反映了由心脏、血液、血管和肺组成的血液运输系统将氧和能量物质运输到肌肉并维持身体从事运动的能力。心脏指标：心率、每搏输出量、每分钟输出量、血压等。血管相关因素：动脉、毛细血管、静脉血相关：主要是一些生化指标，如血红蛋白、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白等肺功能指标。总体评价指标：最大吸氧量、台阶实验、20米往返跑、6分钟跑跑实验、实际操作1-30

7、秒、30次下蹲、仪器：秒表、节拍器测试步骤：受试者静坐约5分钟，测试以1秒的节奏做30次下蹲，当运动停止时开始测量脉搏15秒，并转换为脉搏1分钟P2；休息1分钟后，测量脉搏15秒，并将其转换为脉搏P3 1分钟。心功能指数=(p1 p2 p3)/10评价标准：0或更低为优；1-5是好的；6-10为中等；11-15是下一个；大于或等于16是较差的，2-1-2心血管健康状况良好，经常从事科学锻炼可以使心脏朝着良性趋势发展，提高心脏的泵血能力，增强其适应性；研究表明，人类死亡率和首次冠状动脉疾病的发病率与体育锻炼的量成反比；在血管方面，有规律的运动有助于维持血管的弹性，维持动脉血压的稳定，增加冠状动脉

8、的直径，促进侧枝的形成，改善心肌的血液循环；积极参加适当的体育锻炼也能有效降低中风的风险；然而，过度运动和屏息对心血管健康有害。2-2-1身体成分的生理基础：身体成分是指人体所含的脂类、水、蛋白质和无机盐等主要化学成分的比例，在一定程度上反映了身体化学成分、生长发育、营养状况和体育锻炼等诸多因素的综合影响，是影响健康体质和人体健康水平的重要因素。人体成分的常用评估方法：无脂肪体重：指的是除脂肪外的组织在体内的重量。体重指数：即体重与体重的比率，2-人体成分测量的实际操作系列，仪器：人体成分分析仪-InBody3.0操作步骤：1。测量身高和体重；2.将主题信息输入仪器；2去除你身体上的任何金属饰

9、物；3脱下鞋子和袜子，赤脚站在仪器上，双手握住两个手柄；4仪器进入准备状态后，开始测量；5打印测试结果，2-2-2身体成分和健康，以及脂肪的功能：1身体中储备最多的能量物质；2提供身体所需的各种必需脂肪酸；3脂肪也能帮助脂溶性维生素A、D、E、K和胡萝卜素的吸收；在体育运动中，它起着保护身体免受地震的作用；5有助于保持体温；身体脂肪过多的危害：1。它导致超重或肥胖，给身体活动带来许多不便；它会导致高血压、高脂血症、冠心病、糖尿病和某些癌症的发病率增加，生活质量下降，预期寿命缩短。2-3-1肌肉健康的生理基础、肌肉纤维类型、肌肉体积或肌肉横截面积、参与运动的肌肉纤维数量以及中枢神经系统的协调能力

10、。此外，年龄、性别和身体机能状态也会影响肌肉力量。2-3-2肌肉健康，强健的肌肉和良好的耐力可以提高人体运动系统的工作能力，满足工作、生活、休闲和娱乐的各种需求；定期进行体育锻炼以发展肌肉健康，有助于优化身体各种成分的比例，使身体成分更加合理；良好的肌肉健康能使身材更加完美；保持老年人的肌肉力量、平衡能力和骨密度，提高其自理能力；它有助于提高个人自信和自尊，从而改善心理健康。实际操作2-握力的测量，主要反映前臂和手部屈肌群的肌肉适合度；1仪器指针握力计2步受试者握住握力计(指针向外)，双臂自然下垂，站在方便的位置，以最大力量握紧握力计一次，记录读数，测量2-3次，取最大值；3注意事项：1测试前

11、检查指针是否归零，每次都需要归零；当你使用力量时，你不能做额外的动作，比如弯曲你的手臂，摆动你的手臂，弯腰等等。一般来说，握力相当于你体重的45%-50%。2-4-1灵活性和适应性的生理学基础、概念和分类：灵活性和适应性是对身体单个关节或多个关节的运动范围的测量；从动作的形式来看，可分为动态灵活性和静态灵活性。从完成灵活性练习的表现来看，灵活性分为主动灵活性和被动灵活性；另外，它可以分为上肢柔韧性、下肢柔韧性、腰部柔韧性、肩部柔韧性等。影响因素：关节骨结构；关节周围组织的体积；肌肉和韧带组织的可拉伸性；此外，年龄、性别、体温和有针对性的体育活动也是相关的。常用测试方法：坐姿前屈：测试和评估全身

12、柔韧性；手背指压试验：肩关节仰卧位单腿抬高试验：髋关节和大腿肌肉群的柔韧性；实际操作4:坐体屈曲试验，测量髋关节和腰椎的柔韧性以及相关肌肉和韧带的伸展性；坐姿屈身仪或直尺：受试者呈坐姿，双腿伸直，两只脚跟之间的距离不超过10厘米。然后两臂向前伸展，上身向下压，直到两臂不再向前伸展。以脚跟为界，记录双手指尖伸展的程度；指尖距脚跟线的厘米数为负；脚跟线以外的距离是一个正数。记录以厘米为单位，取一位小数。注意：受试者在测试过程中不应弯曲双腿。2-4-2灵活性、健康和健康。定期和适当的牵引锻炼可以缓解背部和臀部长期痉挛的肌肉，减轻背部和背部的疼痛和不适；它可以放松长期收缩的肌肉，缓解肌肉疲劳的释放和发

13、展；它能有效提高运动员j健康体能训练概述3-1健康体能训练概述3-2心血管体能训练3-3肌肉体能训练3-4减肥训练3-5柔韧性体能训练3-1健康体能训练概述3-1健康体能评估3-1-2计划3-1-3练习3-1-4准备活动3-1 3-1-1健康体能评估，一般医学检查：包括询问既往病史和家族病史、身高、体重、心率、血压、心肺功能、体形、常规血检、心电图填写健康状况调查表，包括：心脏病史、运动不适史、药物依赖史、其他慢性病史等。3-1-2健身计划的制定、个人健康水平和身体素质及基本构成特征；健身锻炼的长期规划和阶段性目标；实现体育锻炼目标的各种体育锻炼手段、方法和时间表；确保健身计划有效实施的各种建

14、议；3-1-3锻炼，通常指人们在从事体育训练、舞蹈、游戏、工作、休闲、日常生活和健身时进行的各种体育活动。健身运动特别是指为达到健身目的而进行的各种体育活动，通常分为有氧运动和无氧运动；健身锻炼的构成、锻炼形式的强度、锻炼的持续时间和频率、3-1-4准备活动和放松活动、准备活动：一般准备活动、特殊准备活动、混合准备活动；放松活动是一些在正式运动后加速身体功能恢复的运动，包括呼吸运动、全身放松动力学和伸展运动。3-1-5健身运动的基本原则、自我意识原则、规律性原则和科学性原则、3-1-6运动处方、概念：由医生、康复治疗师、社会体育指导员或体育工作者根据患者、运动员或锻炼者的年龄、性别、健康状况、

15、体育锻炼经验以及心肺功能和运动器官的功能水平制定的系统化和个性化的健身计划。它通常包括目标、内容、锻炼负荷、注意事项等。3-2心血管健康训练，3-2-1运动项目3-2-2运动强度、持续时间和频率3-2-3运动方法，3-2-1运动项目，主要包括散步、慢跑、骑自行车、游泳、有氧舞蹈、跳绳、划船、越野滑雪、爬楼梯、太极拳等。3-2-2锻炼强度、持续时间和频率。运动强度决定了心血管健康最重要的运动因素。60% 80%最大摄氧量运动强度的最合理持续时间和频率应根据锻炼者的身体素质水平来确定。实际锻炼时间(不包括准备活动和放松活动)一般为20 30分钟，频率小于3次/周，可增加锻炼时间和频率；3-3肌肉健身训练；3-3-1肌肉健