合理营养与平衡膳食

1、合理营养均衡饮食、合理营养均衡饮食、合理营养：全面提供满足卫生要求的均衡饮食。 均衡饮食：利用自然界多种食物，构成营养素种类齐全，其质量和量能满足和适应人们的生理活动和劳动营养所需的饮食。 第一节各种食物的营养价值，食品的营养价值(NutritionalValue):通常指食品中含有的营养素和热能满足人体需要的程度，营养素种类齐全，数量和相互的比例适当，容易被人体消化、吸收和利用合理的营养均衡的饮食，合理的营养：意味着能全面提供满足卫生要求的均衡饮食。 均衡饮食：利用自然界多种食物，构成营养素种类齐全，其质量和量能满足和适应人们的生理活动和劳动营养所需的饮食。 第一节各种食物的营养价值，食品的

2、营养价值(NutritionalValue):通常指食品中含有的营养素和热能满足人体需要的程度，营养素种类齐全，数量和相互的比例适当，容易被人体消化、吸收和利用食品营养价值的评定和意义，营养素的种类和含量：随着人体需求的接近，营养价值很高。 营养素质量：消化利用率高，营养价值高。 加工烹调的影响：利害皆存在，合理的加工方法和技术能提高营养价值。 抗营养因子：食物中存在的某些成分影响人体某些营养素的消化吸收，评价：营养质量指数(indexofnutritionquality，INQ ) :营养素密度(某营养素在供给量中所占的比例)和热能密度(该食物中含有的热能INQ=某营养素密度/热能密度=(某

3、营养素含量/其营养素供给量)/(产生的热能/热能供给量基准) INQ=1，该食物的该营养素的供给和热能平衡INQ1，该食物的该营养素的供给比热能高，营养INQ1表示该食物的营养素供给比热能低，营养价值低。 一、谷类、薯类的营养和保健功能，谷物历来是人的主食，是人们生存的支柱。 谷类包括米、面、杂粮，马铃薯类包括土豆、白薯、木薯等。 主要为人类提供碳水化合物、蛋白质、食物纤维、b族维生素。 1碳水化合物的主要来源，谷类含有约70%以上的碳水化合物，主要为淀粉、少量可溶性糖和纤维素。 淀粉蒸煮后容易被生物消化吸收，是人类最理想和经济的热能源。 我们每天需要的热量的60%-70%来自谷物。 提供谷类

4、营养成分、谷物粒的纵剖面图、米出率不同的米和粉出率不同的小麦的营养组成(% )、2丰富的b族维生素谷物是人类饮食中b族维生素的重要来源，而谷类中不含有维生素c、维生素a和维生素d，谷、玉米、沙谷物中的维生素多存在于胚芽、糊粉层和谷皮中，因此碾米、精面的含量很少，虽然只有原来的10%-30%，但米糠和面筋的含量却在增加。 大米洗蒸煮后，会失去一部分维生素。 3蛋白质谷类蛋白质的含量一般为7%-11.5%。 虽然含量很少，但谷类是人类的主食，食用量多，所以谷类蛋白质是人体所需蛋白质的主要来源之一。 从谷类供给机体的蛋白质约占蛋白质总摄取量的50%。 谷粒蛋白的营养质量不高，赖氨酸、苏氨酸一般不足，

5、因此其食用量最好能满足人体的热能需求量。 不同出粉率的小麦b族维生素变化(mg/100g )，不同烹调方式下米饭和面食中b族维生素的保存率，4矿物质，谷物矿物质大部分集中在糊粉层和谷皮，多以不溶性植酸盐存在，谷物钙少，铁少。 制作面条时，用酵母发酵分解植酸盐，可以提高矿物质的利用率。 根据以上分析，单一粮食不能满足人体的营养需要。5米糠的营养保健作用，米糠富含食物纤维、b族维生素、维生素e、蛋白质、不饱和脂肪酸和多种酶等，不仅营养价值高，而且有很好的保健作用。 食物纤维可以预防心脏病、心绞痛、心肌梗塞、动脉粥样硬化和结肠癌等。 米糠还具有洁面、美容的作用。 新鲜米糠中的酶分解老化的表皮角质层使

6、之脱落，维生素增强皮肤的抵抗力。 米糠美容法，对粉刺、皱纹、雀斑和表面水分不足的干性皮肤。 继续使用的话会很有效。 二、豆类和豆制品的营养价值，大豆(包括大豆、黑豆、青豆)豆类和豆制品主要有豌豆、蚕豆、矮豆、绿豆、豆豆制品：豆腐、豆浆、豆芽等，它们是植物蛋白质的主要来源，主要含有蛋白质、脂肪、矿物质和b族维生素1蛋白质、天然食物中大豆蛋白质含量最多。 大豆含有35%-40%的蛋白质，其氨基酸组成接近人体需求，是优质的蛋白质。 大豆蛋白质富含赖氨酸、苏氨酸是谷物蛋白质的理想氨基酸互补食品。 吃大豆蛋白质也有降低血中胆固醇的作用。 2脂肪、大豆含有15%-20%的脂肪，主要是不饱和脂肪酸(85%

7、)，必要脂肪酸为55%-63%。 另外，大豆中含有2%左右的磷脂。 这些不饱和脂肪酸可以减少胆固醇在人体动脉壁上的沉积。 大豆中含有的异黄酮、皂甙等在降血脂、抗氧化、抗血栓、抗病毒等方面有很好的治疗效果。 因此，大豆被营养学家推荐为预防冠心病、高血压、动脉粥样硬化的理想保健食品。 大豆中的磷脂对脑功能的增进和改善起着重要作用，3碳水化合物和食物纤维，大豆中的碳水化合物含量为25%-30%，多为人体无法消化吸收的食物纤维，如棉籽糖、水苏糖等，这些物质对双歧杆菌有增殖作用，被肠道微生物利用，为产气、大便、 食物纤维可以降低血清胆固醇水平。 4 .矿物质和维生素、大豆和其他豆类富含钙、磷、铁、锌等无

8、机元素：钙0.19%-0.21%、磷0.63%、铁0.01%、维生素B1、维生素B2、维生素B5的含量明显高于谷物。 5、抗营养因子，1 )胰蛋白酶抑制剂、胰蛋白酶抑制剂是一种具有蛋白质性质的物质，可经加热钝化。 2 )植物血球凝集素、豆类含有使红血球凝聚的物质，对人体有害。 年轻人恶心、呕吐，重者引起死亡。 这种物质总是能蒸煮1h，使其失活。 3 )在吃植酸、大豆之前用水充分浸泡，分解植酸的一部分，释放出螯合元素，提高了Ca、Ze、Fe等元素的利用率。 一些豆制品每100g主要营养素含量，三、动物性食品的营养和保健作用，一畜、鸟、肉类的营养和保健功能，肉类食品包含家禽、家畜的肌肉、内脏及其产

9、品，它们含有丰富的蛋白质、脂肪、无机盐、维生素a和b族维生素。 肉的营养成分根据动物的种类、肉的部位和肥胖而明显不同。 一些家畜肉的组成差异如下：种类兔肉、鸡肉、鸭肉、瘦肉、瘦肉、猪肉脂肪(% )0. 41.2-2.57.56.213.615.3-18.8蛋白质(% ) 21.223.316.520.317.310.5-16.7 不同种类的蛋白质含量虽然有很大差异，但蛋白质的氨基酸组成几乎相同，含有8种人体所需的氨基酸，且数量和相互的比例也接近人体的需要，是优质蛋白质(胶原蛋白、弹性蛋白除外)。 鸡、鸭、鹅的主要营养素含量(每100g可食部)、2脂肪、肉中含有的脂肪为0.4%-30%，其脂肪酸

10、以饱和脂肪酸为主。 一般肉类饱和脂肪酸和胆固醇高，特别是动物的脑、肝脏、肾脏中含有大量胆固醇，猪脑3100mg/100g、猪肝368mg/100g、猪肾405mg/100g、瘦猪肉77mg/100g，脂肪是瘦身的23倍兔肉脂肪少，几乎不含有胆固醇，适合老年人和心脑血管疾病患者吃。 3无机盐、肉类是铁和磷的好来源，家畜类血液中含有丰富的铁，也是补充铁的有效来源。 钙在肉中的含量很低，但骨粉经常补充钙。 4 .维生素肉鸟类含有丰富的维生素。 肌肉和内脏中含有很多b族维生素，肝脏是提供维生素a的重要食物。 肌肉不含维生素c。 肉类是人体b族维生素的重要来源，素食者容易缺乏b族维生素。 5肉类的保健作

11、用肉不仅味道好，而且营养好，还有健身的抗病作用。 治疗肌肉补益五脏、脾胃虚弱的皮蛋清凉明目鹅肝能解毒的羊肉在暖中补虚，猪肉和血肌，滋润肌肤的狗肉是五脏，暖腰膝的猪蹄催乳等。 猪肉和内脏主要营养素的含量(每100g可食部)、两鱼的营养和保健作用、鱼类和其他水产动物性食物具有以下特征： 1是良好的蛋白质源，含量为15%-20%。 鱼类蛋白质是完全蛋白质(但鱼翅缺少色氨酸，不完全蛋白质)，容易消化，利用率高达85%-90%。 2脂肪少，含量为1%-10%，多为1%-3%。 鱼类脂肪由多不饱和脂肪酸组成，在海鱼中最高可达70%-80%，富含EPA、DHA，具有防治心脑血管疾病和健脑等作用。 3鱼类、水

12、产品是维生素的好来源。 鳗鱼富含维生素B2，含量分别达到0.95mg/100g、0.5mg/100g。 海鱼的肝脏中含有很多维生素a，短时间内大量吃鱼的肝脏的话，维生素a就会急性中毒。 1鸡蛋的主要成分(参照表1 )，表1鸡蛋各部分的主要成分(% )成分水分蛋白质脂质碳水化合物灰分全蛋7013-1511-151.61.1蛋黄49.515.733.31.71.6蛋黄清86.212.30.21.50.6， 2 .鸡蛋的营养特征，1 )蛋白质是天然食品中最好的蛋白质，2 )脂质的66%是脂肪(其不饱和脂肪酸多)，28%是卵磷脂和脑磷脂，3%-5%胆固醇和少量其他脂质。 卵磷脂有助于防止动脉硬化。 卵

13、磷脂也是脑细胞和脑神经的组成部分，蛋黄是补充最高大脑，增强记忆，预防痴呆症的食物。 3 )鸡蛋含有很多钙、铁、铜、锌等必要元素，特别是蛋黄富含铁，是补充铁的好食品。 4 )鸡蛋中含有丰富的维生素，主要集中在蛋黄中，有维生素a、维生素d、维生素b族。 各种主要营养素含量(每100g )，不仅营养价值高，还具有美容作用，能滋润皮肤，防止皱纹，防止裂纹，清洁皮肤，是制作口罩的最好原料。 但是，鸡蛋中存在抗营养成分，必须煮着吃。 四乳类的营养和保健作用、不同乳营养素的比较(每100g的含量)、生乳的营养价值蛋白质的含量约3.5% (人乳约1.25% )，均含有必需氨基酸，其相对含量接近鸡蛋，利用率高。

14、 脂肪约3.5%，含有大量低级饱和脂肪酸。 奶油营养价值高，但胆固醇(168mg% )多，所以动脉硬化和血脂过高的人不应该吃，碳水化合物主要是乳糖，含量约为5，比人乳(7左右)少的乳糖调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化道分泌作用，促进肠道乳酸菌增殖，抑制腐败菌4 .无机盐牛奶富含钙、磷、钾，特别是钙含量高达120mg，吸收率高，是补充钙的好来源。 但是，因为铁的含量很少，用牛奶养育婴儿从第4个月开始就必须补充铁质食品。 乳品含有碱性食品维生素牛奶中含有的维生素a、d和维生素c、维生素B1、B2、烟酸等多种维生素。 乳制品的营养价值：集市杀菌牛奶(milkpowder )全奶粉(wholemilkpo

15、wder )脱脂奶粉(skimmedmilkpowder )调制奶粉(formulamilkpowder )酸奶(culturedmilk )搅拌甜炼乳(sweetenedcondensedmilk )薄炼乳(evaporatedmilk )复合乳(butter )、四、蔬菜、水果的营养和保健作用、蔬菜的营养价值，一)为维生素c、维生素B2、卡红、黄、绿等深色蔬菜和叶菜的维生素含量高于明亮的蔬菜、其他根茎蔬菜和瓜果蔬菜类。 蔬菜维生素含量一般较高，2 )富含无机盐，是重要的碱性食品。 一般颜色越深的蔬菜，无机盐含量越多的新鲜叶菜类，其茎菜类的含量高达0.5%-2.8%，根菜和果菜稍少。 蔬菜中

16、无机盐多为钙、钾、镁、钠、铜，特别是钾的含量最高，占灰分的50%。 钾盐能促进心肌活动，对心脏衰弱、高血压有一定的疗效。 3 )含有纤维素和果胶，是食物纤维的主要来源4 )蔬菜糖分、蛋白质、脂肪少、热量低的食物。 但是，一些块根、块茎蔬菜中含有很多芋类、薯等淀粉，其中马铃薯中淀粉达到24%。 2水果的营养价值、水果在营养上与蔬菜相似，是维生素c、无机盐、食物纤维的重要来源。 水果大多含有很多糖分。 水果中含有有机酸、酶，刺激胃肠蠕动和消化腺分泌，增进食欲，帮助消化和排泄。 日常饮食中富含蔬菜、水果、薯类，在保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童干眼的发生、预防某些癌症方面起着非常重要的作用。

17、一定要注意，吃饭时不能用水果代替蔬菜。 常见蔬菜中每100g的维生素含量，常见水果中的维生素含量(/100g )，一些蔬菜中的钙和草酸含量(mg/100g )，第二节中国居民平衡饮食的宝塔一，平衡饮食的宝塔，二，平衡饮食的宝塔均衡饮食的宝塔共分五层，各层包括我们每天应该吃的主要食物种类，各层的位置、面积不同，这在一定程度上反映了各种食物在饮食中的地位和应占的比重。 谷类食物在最下面，每个人应该每天吃300-500g的蔬菜，水果占第二层，每天要吃400-500g和100-200g的动物性食物位第三层，每天要吃125-200g (虾类50g，家畜，鸟类50-100g ) 应该吃的乳类和豆类食物占第

18、四层，每天吃乳类和乳制品100g (相当于生乳200g或奶粉28g，豆类和豆类50g (相当于40g大豆或80g豆腐干燥)的第五层塔尖是油脂类，每天不超过25g。 三、合理的饮食制度饮食制度：以一定次数、一定的时间间隔和一定的数量、质量分配一整天的饮食的制度。 12次吃饭间隔时间2次吃饭间隔时间5小时左右比较合适。 2每天的饮食次数理想的饮食次数是每天4次，考虑到我国的工作制度和人们的生活习惯，还是一天三餐为宜，基本符合营养要求。 3各餐的分配，根据中国的工作制度，一整天的饮食比例以午饭最多，早上、晚饭少一点比较好。 具体分配如下：早餐占一天总卡路里的25%-30%，午饭占一天总卡路里的40% (提倡50% )，晚饭占一天总卡路里的35%-30%，早上，中国菜为了满足一天的工作、学习的热能需要，必须摄取高热量的食物第三节食品食谱的制作目的：确保吃饭的人的卡路里和营养素的必要性，