体育计划—高考训练计划

1、体育项目-高考培训项目。第一阶段：跳跃力：立定跳跃、兔子跳跃、青蛙跳跃、多段跳跃、跳跃空中跳跃、台阶跳跃，当场跳跃练习。一、一般耐力： 2030分钟慢跑，越野，16003000米中速跑等二、柔软性练习：立体前屈、俯卧撑、正横踢、悬垂等。三、上肢、腹肌、背力练习：俯卧位、掌卧位、抓杠铃、直立。四、敏捷性练习：穿梭、闪光灯、看红绿灯跑步等。五、绝对速度练习：以3050米的最大强度跑步、跑步、上坡跑步、顺风跑步、抵抗跑步等循环练习法每周34次，每次56个项目。 严格管理时间次数。 一般46次为一组，组成56组。 各组结束后，加入几个20-30媒体加速。注意：初期主要是掌握技术和力量。 阶段性地合理配

2、置负荷量、强度。 防止中过渡疲劳和运动损伤。 跑800米以上，提高机体培养工作底的能力和机体适应运动项目底的能力。 心率被控制在每分钟150-160次。第二阶段：一百米：在最大强度的底部反复跑3050米。 2、接近最大强度的反复行驶为80150米。 3、最大强度的顺风跑，下坡跑2060米。 4、接近最大强度的接力跑6090米。练习要求： 100米是极限运动，一次课的总跑量不能超过800米到1000米。 调整后重新开始的第一课，必须安排每次的第一项。 不要忘记疲劳状态下的速度。在800米： 200-400米的区间行驶，23组。 每组三次。 在2500- 600米的区间奔跑，34组成了12次的组。

3、 3800600400200米间歇行驶，1-2次1-2组。练习要求：这个阶段的强度比通常的耐力强度大，心率可达180次以上，间歇时间心率可下降到每分钟140次左右。 同时安排12次长距离越野。设定三、三级跳远： 1、跳蹲。 2 .负荷深蹲。 3 .负荷半蹲跳。 4、背着弓走路。 5、行走间的单脚跳跃。练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下迅速完成各练习，能否合理掌握迅速力量下的最大负荷量是影响条约成绩的重要因素。第一个月以最大负荷的45%-75%作为负荷量。 每堂课1013次，每次57组。第三阶段：当场投铅球： 1、卧铺杠铃。 2 .杠铃斜板推。 3、站起来水平按杠铃。 4负荷弯曲肘。 等等

4、练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%-70%。第四阶段：高考体育考试一般在4月末，最后两个月的目的和重点是调整和强化，要加强练习。 为了适当减少量和次数，每周23次比较好。 取消晨练。只安排短技术练习和灵活练习。 学生身体不再疲劳的情况。 下午练习一两个小时。体育项目-冬季训练前期冬季训练期间冬季训练前期应达到的训练目的是： (1)测量运动员各素质的原始成绩，掌握学生的基本情况。 (2)提高基础耐力水平，增加有氧代谢储备，掌握相关运动技术的基本动作。 (3)学习、掌握各专业技术，提高必要的各专业素质。这个阶段的训练手段主要采用每周循环训练法内容(1)各种跑步(2)反复跑5公里越野(不计时)

5、各专业素质训练力，通过跳跃训练跑下坡5公里越野(计时)。通过冬季训练前期训练，为进行系统综合训练，为提高各项身体素质和专业训练奠定了基础。冬季训练期间。这个时期训练的目的是： (1)提高基础耐力。 (2)提高运动速度。 (3)提高单发运动的成绩。 这个阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提高各运动成绩的重要时期。 我主要采用了两种训练手段。(1)上下坡是提高耐力和短跑成绩的有效手段。 从跑上坡的技术动作分析来看，跑上坡的前方抵抗很大，跑的时候选手的上身有意识地前倾，同时加大臂的摆动，有用力向后拉东西的摇臂感，脚的动作要高高地向前提。 同时，前脚底必须用力地趴着动作，以获得前进的速度。 训练了选

6、手的速度和后划能力。 跑下坡，因为前进的初速大，所以跑的时候选手必须加快两脚和双手的摆动。 同时放松髋关节，保持身体平衡，获得前进的最快速度，对提高频率很有效。 具体的训练要求是，距离约300米，根据选手的状况，在一定的时间内跑完全程(下坡，男人最快42秒，女人50秒，上坡，男人50秒，女人58秒)以下坡的间隔往返2min，每组的间隔为5min，通过练习6组来指定(2)以杠铃、垫子及各种跳远练习为中心的综合训练，是提高爆炸力的有效方法。爆炸力包括速度、力、爆炸力，这些不同形式的爆炸力都是以人体肌肉收缩的速度和力使人体位移、上升、屈伸等运动形式来表现的。 爆炸力是学习技术、提高成绩的主要因素。

7、其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法将运动员分组，按杠铃、垫子、跳远等内容练习、交替。杠铃训练要求：在40公里高处翻杠铃，举起或举起315； 背着50公斤的杠铃，30秒深蹲315公斤的杠铃，25秒下蹲315； 向上举起25公斤杠铃，花了20秒的时间，更换了两脚跳跃的320。垫子训练要求：迅速按压15公斤杠铃315，仰卧，从2头到320仰卧传实心球320俯卧，腰背练习315。跳远训练要求：蹲式起跑330米拉轮胎的时间为2100，1200米；青蛙跳远350米； 单脚交换跳跃330米。以上训练要求在规定时间内完成，并根据运动员的生理负荷进行必要的个别或阶段性调整，在训练中掌握适当的运动量，按照阶

8、段性渐进的原则，形成从小到大、适应、再增大、再适应的过程。 逐渐提高和培养运动员的大负荷，甚至极限负荷的负担能力。考试期间。这个阶段的训练时间是一个月，通过前两个阶段的训练，运动员的体力、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都有了提高(详细见表2 )。 在这个阶段，必须在试验时维持必要的强度的同时，消除前阶段训练时选手机体产生的疲劳。 其主要任务有： (1)根据运动员的实际情况，训练要严格区分；(2)严格控制运动员的强度要求，避免过度疲劳；(3)通过考试前的训练调整运动员的比赛状态；(4)使运动员掌握合理适度的准备活动，防止体力的准备和体力消耗。 这个阶段主要采用的方法是： (1)和

9、运动员一起制定个人的周期性训练计划，让运动员在心里数数。 (2)每次训练按考试顺序练习，每次练习指定一次作为评分考试，要求选手在这次考试中发挥最高水平。 (3)每次训练课结束时，教师监督队员都要进行放松活动休息，要求他们换干净的衣服。 (4)根据追加考试的要求每周测试一次考试内容。 (5)每周训练结束后，和选手一起制定下周的训练内容。 (6)注意饮食和思想的调节。 第三周训练结束前，从第四周到第二天训练一次，内容以考试为中心，制定了正确的个人准备活动和整理活动所花费的时间和具体内容。 同时做充分的考试心理准备。短周期训练的特点是： (1)在冬季训练前期和冬季训练期加快训练节奏，在耐力训练的基础

10、上，以速度和力量为中心，全面提高各项身体素质。 考试期间增加特别训练的比重。 (2)训练中以质量为主，数量为辅助，表现出明显的节奏，保证了系统训练。 (3)建立和发展放松技术，贯彻训练和恢复原则，运动员坚持大运动量训练，能实现及时恢复。 (4)建立和保持教育前适当的准备活动可以加快运动员的状况、技术状态，延长维持时间。短周期训练方法实施效果显着，达到了预定目标。训练项目： 400米、800米、1500米星期一的耐力练习上午主要练习耐力和灵活性，星期一到星期五一样下午1 .准备活动：慢跑2000米，各种拉伸活动，协调练习，跑步专业练习。2 .曲线的速度练习： 200米。 (每组两次)3 .迅速地

11、折回力量50米，跑了450米，当场屏住气抬起脚，当场挥动手臂。4 .腰腹肌练习：立卧3组15次，仰卧3组20次田径队的训练计划田类(炮弹.跳高.跳高)第一星期一的力量和专业能力的练习以上午力和灵活性的练习为中心，星期一到星期五同样的下午1 .准备活动：慢跑400米到800米，各种各样的拉伸活动，协调练习，力.灵活性练习。 2 .速度练习： 30mx5次(加速行驶) 60mx3次(加速行驶) 30米弯道行驶5组3 .速度力量仰着起来30条(2组)跳绳70下(2组)4.放松活动星期二力量，一般耐力练习1 .准备活动：慢跑400米协调练习.上肢力训练.2.抵抗练习(利用橡皮棒)立卧15根(3组)青蛙

12、跳跃20米往返(3组)3.一般耐力练习：球场返回3次跑4 .放松活动星期三力专业基本练习1 .准备活动：越野和打球、各种拉伸活动、协调练习。 2 .立定跳远15次.立定3级跳跃15次. 5步跳跃15次.砂穴抱膝跳跃30次2组3 .曲线跑30米6组. 20米跳跃3组.负荷阶梯30秒3组4 .上肢力练习：伏卧推、趴下、力卧推3组.抵抗练习.5.放松活动。 星期四的身体素质练习1 .准备活动：慢跑1000米到1500米，量力专业练习.柔软性练习。 2 .加速跑30米、60米、120米，各提高2次3 .高脚的3组。 立卧三组4 .抵抗练习和跳跃。 5 .放松运动星期五的力量练习1 .准备活动：慢跑80

13、0米，力量的准备活动。 2 .上肢力：哑铃练习：手拿哑铃，两臂向不同方向弯曲、伸展、抬起、摆动等动作，在3.30米的曲线上跑6次。 二十米是单脚跳三组。 五步是15次沙场跳跃，40次两组，4 .青蛙跳跃，30米三组。 立定三级跳高15次。 当场高足跳跃，三组30秒。 5 .放松运动周六的技术和素质练习。 慢跑准备1000米的2 .专业技术练习(炮弹、跳远、跳跃运动练习)。 测试成绩)3.仰卧位30个2组.立卧位20个2组4 .负荷跳跃楼梯30秒3组抱膝30次2组5 .柔软练习. 30米曲线6组背越式越野练习星期天休息星期一，跳跃练习立定跳跃8组(100% )，立定3级跳跃5组(100% )，立

14、定5级跳跃5组(100% )以上跳跃沙坑完成。 负荷15kg杠铃跨越了400米跳跃2组(100% )，中间跨越了无负荷400米跳跃2组(放松)。 腹卧五十个三组。 之后慢跑，放松了按摩。周二，特别训练100米8组(记录下时间全力)，120米5组(70% )，慢跑、按摩放松。星期三，力练习个5组，重25公斤，瞬时爆炸速度，高10个3组，重50kg，注意腰部保护。 从两端起30个5组，注意动作。 仰卧位抬起脚50个3组，要求脚不要掉。 立起支撑高举脚的200个3组，要求脚尽量碰到胸部。 背部练习了50个3组，要求一贯性。 负荷哑铃的摇臂要联系200个3组，速度快但动作规范，要充分体会正确的摇臂姿势

15、。 最后，蹲下10个3组(男性的重量在180公斤以下)，蹲下10个3组(男性的重量在150公斤以下)注：做这个练习，一定要保护。 挺起胸膛抬头看，眼睛朝上吧！ 啊！ 因为这次训练全身瘫痪的选手不在少数。 也包括专业队的选手。 蹲下的时候用快递抬起脚，是为了激活蹲下获得的死力。 之后做慢跑按摩.星期四：小肌肉群的连接增加关节力，一脚跳楼梯，一脚200级/次，一脚3次，两脚200次，5组，两脚3级(台阶) 200次，5组。 最后跑楼梯，要求速度，很多人一起去，为了以混乱的脚步寻找自己的步伐，比赛不是你自己比较的，很多时候，对方的步伐会打乱你的步伐。 然后，可以在周4日放松，自己做小关节练习，调整休

16、息日星期五：速度训练以能够激活每周3、周4的死力为目的，30米标记时8组，(100% )以开始练习为目的，60米标记时8组(100% )以中途跑步练习为目的，120米5组(80% )不记忆时间。 之后在俯卧位练习。 慢跑放轻松。星期六：能力训练，最残酷的一天！ 有助于150米标记时8组(100% )，100米赛跑，有助于300米标记时8组(100% )，200米。 之后，放松。 虽然今天写得很少，但我觉得我跑不动。 请不要找地方吐，喝凉水。星期天，慢跑放松调整一天。体育项目-短跑训练周训练项目。短程训练周训练计划星期一的速度和专业能力练习1准备活动：慢跑从1000米到1500米，各种拉伸活动、

17、协调练习、跑步专业练习、跳远和弹性跑步。2速度练习： 30米、60米、80米、100米、150米。 (百米跑段在中后期跑6-10条，主要提高专业能力。 400米跑150-200米6-10个)三速力，集中力练习4腰腹肌练习：悬垂腿等5放松活动周二的小力量，一般的耐力练习1 .准备活动：慢跑1500米到-2000米，各种拉伸活动、协调练习、跑步专业练习、短跑级弹性跑。2 .上肢力水平跳跃(用杠铃或浇注铃/水平跳跃多级跳跃)3 .抵抗练习(利用橡胶带)4 .一般耐力练习30005000米慢跑5 .放松活动星期三的速度耐力练习1 .准备活动：越野和打球、各种放大活动、协调练习。2 .沙袋摆动腿3.100米、200米专家： 200米、300米间歇跑步或不同跑步距离的组合跑步48组组合跑道： (300米200米150米)23组400米专业： 600米、400米、300米间歇行驶或不同行驶距离的组合行驶48组。 组合跑道： (600米400米200米)2-3组4 .上肢的力量练习：卧床不起和抓住等。5 .放松活动。星期四有几个身体素质的练习1 .准备活动：慢跑1500米到-2000米，跑步专业练习，短跑级灵活跑步。2 .加速行驶3 .之后扔铅球，抓住，