立定跳远训练方法和手段

1、建立跳远训练方法和手段确立跳远使用的主要肌肉、肌肉群、练习方法，在支部进行研究。1.1下肢的力量下肢的力量在立定跳远中发挥主要作用。 立定跳远主要在下肢肌的臀大肌、大收肌、大腿二头肌、半结合肌、半膜肌、大腿四头肌、小腿三头肌、小腿后部深层肌肉群、髂腰肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、大腿直肌上工作。1.1.1股关节伸展肌群中，大殿肌较重。 臀大肌是人体最有力的肌肉之一。 主要发展其力量的方法是当场踢，俯卧位的“背脚”，屈伸脚，后踢，走坡道的辅助练习，大腿后肌群包括大腿二头肌、半肌腱肌、大收缩肌、半膜肌的大腿后部肌。 股后肌群伸的练习方法主要是蛙跳、草地上的多级蛙跳、借助橡胶辅助对抗练习。1.1.

2、1.1当场踢动作过程：上下肢和平时跑一样，小腿放在后面时，用力踢，把脚后跟踢到臀部。注意点：主要依靠臀大肌的收缩踢。1.1.1.2腹卧位“背腿”开始姿势：身体躺在鞍马上，小腹靠在鞍马的端部，双手抱在鞍马腹部，双脚自然地悬在空中。动作过程：受试者臀大肌和大腿后后部肌肉群两脚比鞍马更有节奏地上下摆动。注意点：两脚在下摆中途，同样用力放松节奏，不能自由地放下下摆。1.1.1.3负荷脚的屈伸开始姿势：身体自然站立，单脚前屈，异侧手支撑着支撑。动作过程：身体自然落下，弯曲脚后，用力划直，反复练习后，更换另一只脚。注意点：不要用手用力拉支撑。 在自然落下的过程中，屈肌的对抗肌会减慢速度。1.1.1.4在草

3、坪上的多阶段青蛙跳跃(跳跃)动作过程：自然地站着，双手过度抬起，跳至有多级青蛙的标记。注意点：划船地强，空的时间长，注意在空中扩张腹，闭腹动作，注意不要中途停止，动作的协调。1.1.2膝关节伸肌群中，大腿四头肌主要是伸肌群。发展其力的方法：抵抗力伸长小腿(如把橡皮筋向前拉)，负重蹲得很深，负重抬高腿等辅助练习可以发展大腿前群的肌力。1.1.3踝关节屈肌群中，主要以小腿后群的肌肉，特别是小腿三头肌为重点练习对象，他们对走路、跑步、跳跃的踢和跳跃动作起着重要的作用。发展他们的主要练习方法有徒手和负荷踢、当场跳跃、青蛙跳跃、多段跳跃、负荷下蹲、负荷抬起脚后跟等辅助练习。说明：负荷深蹲早起效果好。 虽

4、然多适用于青少年选手，但是孩子的量少，量少为好。1.2腰腹力1.2.1腹部肌肉主要用于腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。 腹部肌肉的主要功能是弯曲髋骨。 在立定跳远中重要的腹部动作完成了它们，其中尤其以腹直肌为中心。 主要的培训方法如下：1.2.1.1腹肌对抗练习开始姿势：采用两人练习，练习者仰卧，辅助者站在练习者的头后面。 练习者用双手抱住辅助者的双脚。 练习者双脚一致。动作过程：练习者用力抬起双脚，脚掌踢到辅助者的腹前，辅助者用双手相反地用力放下双脚。 练习者慢慢放下脚，抬起脚，反复动作。注意点：练习者反复练习时，双脚笔直。 为了提高难易度，练习者抬起脚时快，下降脚时慢，两脚落地没有声音。 练习

5、的分量：每次尽最大努力，完成23组，小组间间歇2分钟左右。1.2.1.2斜板破腹举足开始姿势：将长条板斜架在肋木上，缩小斜面，练习者躺在斜板上，双手握住两侧肋木。动作过程：练习者双脚并拢，伸直膝盖，用力抬起脚，脚靠近肋木后，慢慢放下，反复动作。注意点：举脚时尽量不要弯曲膝关节。 抬起脚时腹部肋肉收缩完成，不要用双臂向上拉。1.2.1.3斜板仰着坐开始姿势：将长条板斜架在肋木上，减小坡度，躺在斜板上，头低脚高。动作过程：练习抱着双手脖子仰卧起来的动作，使斜板坡度逐渐增加。注意点：最后的动作结束后，下斜面时要注意不要摔倒受伤，必要时请向辅助人员求助。 为了提高难易度，要求肘部的前端接触膝盖。练习量

6、：每次尽最大努力，完成23组，小组间间歇5分钟左右。1.2.1.4“V”字起床开始姿势：仰卧在垫子上，双脚笔直，两臂向头顶延伸，身体呈“一”字形。动作过程：以臀部(髋关节)为支点，上身和下肢同时抬起腿。 脚尖接触手指之间躺下，然后抬起上身，重复动作，要求速度。注意点：膝关节要始终保持笔直，尽量抬起上身，不要积极地用指尖触摸，要使上身保持一定的高度，然后再用脚尖触摸。1.2.1.5负荷下仰坐开始姿势：仰卧在长椅上，固定脚，双手握住杠铃两侧，抱在脖子后面固定。动作过程：用力抬起上身坐下，慢慢向后躺下，反复动作。注意：抬起上身保持膝关节笔直，向后躺的时候要慢慢地。 不那样做的话杠铃片容易伤到头。1.

7、2.1.6悬臂静力开始姿势：双手握住铁棒，使身体悬垂。动作过程：两脚配合膝关节伸展，闭腹，腿抬起，处于水平状态，保持一动不动。注意点：膝关节总是保持笔直，为了不打滑，要使用镁粉和胶带。练习量：每次最大努力的次数，完成23组，每组1分钟，小组间隔5分钟左右。1.2.2腰部肌肉主要用于垂直脊机(骶棘肌)、夹肌。 据说腰肌的主要功能是伸展上身，通常是扩张腹部的动作。 其中尤其以骶骨棘肌为主，其主要训练方法是，负重体屈伸，弯腰把杠铃提升到站立的平衡位置，放置负重体后将垫子伸展到背部等辅助练习可以发展车站体的动作。 其中载荷体的屈伸效果尤其最高。1.2.2.1负载体的屈伸开始姿势：身体自然站立，屈上身抓

8、住适度的杠铃。动作过程：用腰部肌力伸展身体直立，回到原来的位置。 重复以上动作。注意点：伸展上身的肌力主要是从腰部伸展肌肉，而不是双手的抓力。练习量：每次尽最大努力，完成23组，小组间间歇5分钟左右。1.2.2.2在垫子上放置载荷体并拉伸说明：动作要求像负重体一样仰卧坐着，但力的方向相反。1.3上肢摆臂和下肢划伸的协调训练上肢摆动臂的无力可以直接影响重心的上升高度h，摆动臂的动作不协调有时会焦躁，直接影响人体着陆的飞行时间t。 立定跳远的距离s是水平速度v乘以空中飞行时间t，即S=VT是H=12GT2，即S=V2HG。 从式中可以看出，立定跳远的距离不仅与下肢和腹部的力量有很大的关系，还与上肢

9、的摆臂和下肢的踢出的协调有很大的关系。 因此，我经常采用以下事项1.3.1两臂从下到胸周围向前抬起手臂练习，每组练习5次。1.3.2双脚，在摇臂空中张开肚子，张开手臂练习，每组练习5次。1.3.3踢脚，手臂向空中张开，手臂张开，手臂下压，抱着腿的协调练习，每组5次。 加强上肢摇臂和下肢踢腿的协调训练。2结论和建议2.1结论立定跳远训练应发展臀大肌、腹直肌、大腿四头肌、小腿三头肌等肌肉的瞬间爆发力，提高学生(运动员)的踢、展腹、仰卧起坐的效果。 同时，要加强上下肢踢、手臂空中展开、手臂展开的协调动作练习。2.2建议2.2.1教练在处理立定跳远训练时，必须在传授先进、正规、科学的动作技术的基础上，对运动员出现的不正确动作立即发现并