2016年新版指南解读及平衡膳食宝塔的应用

1、顾，上海交通大学医学院，新中国膳食指南(2016)解读及膳食平衡宝塔的应用，新中国膳食指南(2016)，第1页。多样化的食物，主要是谷物，2。均衡饮食，健康体重3。多吃水果和蔬菜，牛奶，大豆，4。吃鱼，家禽，鸡蛋，瘦肉，5。少盐少油，控制平均每天摄入超过12种食物，每周超过25种食物。谷物、土豆和杂豆等食品品种的平均数量为每天3个以上，每周5个以上；蔬菜、细菌、藻类、水果等食品品种平均每天4个以上，每周10个以上；鱼、蛋、禽、畜肉的平均食用品种数为每天3个以上，每周5个以上；牛奶、大豆和坚果平均每天有两种食物品种，每周超过五种。早餐至少吃45种食物，午餐至少吃56种食物；晚餐45种食物；外加1

2、2种小吃。每天吃250，400克谷物和土豆，包括50，150克全谷物和杂豆以及50，100克土豆。多样化的食物和谷物是平衡饮食的重要特征。2.饮食平衡，保持健康的体重。所有年龄的人都应该每天锻炼，保持健康的体重。不要吃太多，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常体育活动，每周至少进行5天中等强度的体育活动，总计150分钟以上；积极的体育活动最好是每天6000步。中等强度心率：150岁(次/分钟)170岁(次/分钟)30分钟中等强度运动减少久坐时间，每小时起床一次。多吃水果和蔬菜、牛奶和大豆。蔬菜和水果是平衡饮食的重要组成部分。牛奶富含钙，大豆富含优质蛋白质。蔬菜包括在膳食中，并且保证每天摄入3

3、00，500克蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。每天吃水果，确保每天摄入200350克新鲜水果。果汁不能代替新鲜水果。每天吃各种乳制品相当于300克液态奶。定期吃豆制品，适度吃坚果。适量吃鱼、家禽、鸡蛋和瘦肉。每周食用280，525克鱼、280，525克畜禽肉和280，350克鸡蛋，平均每日摄入量为120，200克。以鱼和家禽为主。吃鸡蛋时不要放弃蛋黄。少吃脂肪、熏制和腌制的肉制品。5.少盐少油，控制糖和限制酒精，养成清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每日食盐不超过6克，每日食油2530克。控制添加糖的摄入量，每日摄入量不超过50克，最好低于25克。反式脂肪酸的日摄入量不应超过2克。多喝水，成

4、人每天78杯(1500-1700毫升)，提倡喝开水和茶；不要喝或少喝含糖饮料。儿童和青少年、孕妇和哺乳母亲不应饮酒。如果成年人饮酒，男性一天饮酒量不应超过25克，女性不应超过15克。6.杜绝浪费，推广新食物，珍惜食物，根据需要准备食物，提倡不浪费食物。选择新鲜卫生的食物和合适的烹饪方法。食物制备应与生的和熟的食物分开，熟的食物应在二次加热后彻底加热。学会阅读食物标签，合理选择食物。回家多吃点，享受食物和家庭。传承优秀文化弘扬新型食品文明。特别的人的饮食书，老年人，少量的软餐，预防营养缺乏症，积极足够的饮用水，积极的户外活动，以延缓肌肉衰减，保持适当的体重和吃足够的食物，鼓励陪同餐，素食者，谷类

5、为主，和多样化的食物；适当增加全谷物以增加大豆及其产品的摄入量，每天5080克；选择发酵豆制品，吃坚果、海藻、蘑菇、蔬菜和水果。充分合理地选择食用油。解读中国居民饮食指南的六大变化(2016)。1.建议更加简洁。10条营养建议已改为6条。2.新版突出了平衡饮食的概念。3.新版增加了素食。4.建议的前面提到了健康体重的概念。5.新版第一次提到糖的摄入。6.膳食营养塔增加了：增加了新的盘子和算盘。17。宝塔建议的各种食物摄入量的引入通常是指食物的可食用部分的原始重量。1.谷类加工的谷物，如面包、薄煎饼、面条等。应换算成(等量面粉)来计算。米饭、米粥等。应该换算成等量的大米。2.2530克大豆，按提

6、供的蛋白质量计算，40克干豆：80克干豆腐，120克北豆腐，240克南豆腐，800克豆浆3。牛奶和奶制品：液态奶300，酸奶360克，奶粉45 4。盐6克：20毫升酱油含3克盐，10克黄酱油含1.5克盐。如何获得合理的营养？1.根据中国成年人自身的能量水平，确定推荐的膳食能量摄入量(千卡/日)；2.根据他们自己的能量水平确定食物需求。7种不同能量(克/日)、21种(1800千卡/日)、111种、20克油脂、6克盐、300克乳及乳制品和25克豆制品、40克畜禽肉、40克鱼虾、40克鸡蛋、300克蔬菜、200克水果、250克谷物推荐的食物摄入量，均符合推荐量：推荐量超标的膳食结构如下：植物性食物以

7、动物性食物为主，动物性食物和植物性食物平衡22，1500千卡111，油20克，盐6克，乳及乳制品300克，豆及豆制品25克，畜禽肉40克，鱼虾40克，鸡蛋25克，蔬菜300克，水果200克，谷类200克，均符合推荐量：超额推荐量的膳食结构如下：植物性食物是主要的动物性食物，动植物性食物是平衡的； 4.选择新鲜、优质、无污染的食物。其中，深色蔬菜占了一半以上。崇明是世界级的生态岛，是上海最大的绿色农产品供应基地。5.为了合理分配三餐的食物量，我们应该每天吃早餐，保证充足的营养，午餐吃得好，晚餐吃得适度。早餐应该有三种食物：谷类提供碳水化合物，肉类，家禽，鸡蛋/牛奶和奶制品，豆类和大豆产品提供高质

8、量的蛋白质，蔬菜和水果提供维生素，矿物质和饮食。晚餐应该清淡，不要吃得太多。合理营养操作步骤：1。确定你自己的能量等级2。根据你自己的能量水平3确定你的食物需求。评估饮食是否均衡。购买食物。合理分配三餐的食物量。交换相似的食物，分配丰富多彩的食物。如何判断营养是否合理？1.体重指数BMI=体重公斤/身高(米)，附表中国成人体重指数评价表4。腰围男：腰围80厘米5)腰臀比：WHR=腰围厘米/臀围厘米正常范围：男性0.9，女性0.85，老年人0.85，少量软餐，积极饮用足够的水以防止营养缺乏，积极的户外活动以延缓肌肉萎缩，保持适当的体重，吃足够的食物，鼓励随餐，29，1500千卡111，20克油脂

9、，6克盐，牛奶和奶制品300克豆类和豆制品25克， 畜禽肉40克鱼虾40克鸡蛋25克蔬菜300克水果200克谷物200克，均符合推荐量：超额推荐量的膳食结构如下：以动物性食物为主的植物性食物，以平衡的动物性和植物性食物为主，30岁以上、65岁以上的老年人的膳食，以及由中央政府主导的一日膳食。 小米粥一小碗，芝麻酱咸花卷一小碗，凉拌海带、胡萝卜和青椒，半杯牛奶，早餐：银耳莲子汤一小碗，早餐：小米粥或莲子汤一小碗，芝麻酱咸花卷一小碗，配菜(凉拌海带、胡萝卜和青椒)，半杯牛奶早：银耳莲子汤或麦麸一小碗， 中午：半杯酸奶，午餐，一天的中央领导食谱，午餐：一小碗红烧饭或什锦砂锅薏米(十多种食物)，下午：

10、半杯酸奶，几个坚果，晚上：一小碗小米稀饭和萝卜丝鲫鱼丸，一小碗小米稀饭和萝卜丝鲫鱼丸，37，早餐：一小碟芝麻酱和咸花卷(冷海带，胡萝卜和青椒)半杯牛奶。 早餐：一小碗银耳莲子汤或麦麸。午餐：一两个红烧饭或薏米砂锅(十多种食物)。中午：半杯酸奶，一些坚果。晚餐：一小碗小米稀饭、萝卜丝和鲫鱼丸，这是中央政府领导的一天食谱。食谱的特点：1。各种食物(每天吃25到30种食物)2。少吃饭，多吃粗粮，少吃肉。晚餐70%的时间吃两种零食。低盐、低脂肪和高膳食纤维。烹饪方法主要有蒸、煮、煨、混合和煨。6.多吃有益大脑和心脏的食物(如豆类)。39，食物重量换算参考表，小饭碗(小标准碗)碗直径12厘米大饭碗(大标准碗)碗直径16厘米标准盘(9英寸)500克蔬菜标准杯250克液体大米(小饭碗)75克大米(大饭碗)15