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1、体 育 理 论 课 健身与健美选项课,目 录,第一章 健美运动概述 第二章 减肥训练方法 第三章 健美锻炼的卫生保健 第四章 健美竞赛的组织、通则和裁判方法,第一章 健美运动概述,一、健美运动的概念 二、健美运动的特点 三、健美运动的作用 四、健美运动发展概况 五、人体健美的标准,第一章 健美运动概述,一、健美运动的概念 健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。它是举重运动的一个分支，也是一个独立的竞赛项目。,第一章 健美运动概述,健美运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动

2、作。也可采用各色各样轻重不同的运动器械来进行练习，如杠铃、哑铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习器等。 健美运动的动作方式也是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操，也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高韵律感。更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作，这些动作主要用于男女竞技健美训练。,第一章 健美运动概述,健美运动是举重运动的一个分支。在长期的发展过程中，广义的举重运动已经一分为三，发展成为三个相对独立的运动项目。即竞技举重，又称奥林匹克举重，通称举重；健美运动，又称健身运动

3、；力量举重。其中健美运动也是一个独立的竞赛项目，它有自己的竞赛动作、世界锦标赛和国际组织。,举重运动： 1、竞技举重 竞赛项目：抓举、挺举。 国际举重联合会（IWF）,1920年成立。 2、健美运动 竞赛项目：规定动作、自选动作。 国际健身联合会（IFBB）,1946年成立。 3、力量举重 竞赛项目：后深蹲、卧推、硬拉。 国际力量举重联合会（IPF），1972年成立。,第一章 健美运动概述,第一章 健美运动概述,二、健美运动的特点 健美运动是一项有着自己特点的体育活动，这些特点概括起来主要有以下四点： （一）既可锻炼身体，增进健康，又可陶冶情操，美化身心，将体育与美育融为一体。 （二）能有效地

4、发达肌肉。 （三）设备简单，易于开展。 （四）练习方式方法灵活、机动、多样，男女老少皆宜。,三、健美运动的作用 （一）发达肌肉，增长力量 （二）增进健康，增强体质 （三）改善体形体态，矫正畸形 （四）调节心理活动，陶冶美好情操 （五）提高神经系统机能，培养顽强意志品质,第一章 健美运动概述,第一章 健美运动概述,四、健美运动发展概况 （一）国际健美运动发展简况 公元130200年，古罗马有位著名的医生盖伦著书立说，倡导健身运动。 18世纪，德国著名体育活动家艾泽伦，开设了培训体育师资的课程，创造了哑铃、吊环等运动。 生于1868年的山道（Sandow）是健美运动的创始人。 1901年，山道组织

5、了世界首次健美大力士的比赛。 1985年，美国开始举办一年一度的阿洛别克（Aerodic）健美锦标赛。,第一章 健美运动概述,（二）我国健美运动发展简况 二十世纪30年代，健美运动由欧美传入我国逐渐发展起来。 40年代初期，曾维祺在上海创办了“现代体育馆”，出版现代体育杂志，宣传健美体格锻炼法。 1946年，在上海八仙桥青年会举行了“上海男子健美比赛”，这是新中国诞生前举行的唯一的一次全市性健美比赛。 1985年11月，在瑞典哥德堡举行的第三十九届国际健美联合会年会上，正式接纳我国为国际健美联合会的第128个会员国。 1986年11月，由国家体委主持，正式选举产生了中国举重协会健美委员会，统一

6、领导开展我国的健美运动。 1988年10月，我国首次派运动员参加国际健美比赛。 1989年12月，在上海举行了我国首次国际健美邀请赛。,第一章 健美运动概述,五、人体健美的标准 （一）男性健美的标准 1.肌肉发达，体魄健壮 2.体形匀称，线条鲜明 体形可分为胖型、肌型（或运动型）和瘦型。 3.精神饱满，坚忍不拔 （二）女性健美的标准 1.适度的肌肉，健康的体魄 2.匀称丰满并具有女性曲线美的体型 3.红润光洁的皮肤 4.端庄而优美的姿态，活泼大方而又稳重善良的性格和气质,第二章 减肥训练方法,一、肥胖的概念 二、减肥的主要训练方法 三、减肥的有效练习 四、减肥者的饮食,第二章 减肥训练方法,一

7、、肥胖的概念 美国学者说得好：“肥胖是脂肪问题而非体重问题。”通常会误解的是：身体过重就是脂肪多。其实肌肉发达能增加体重，减肥的目标就是除去过多的脂肪。 肥胖，就是体内贮存过多的脂肪。有人将肥胖分成以下三等： 轻度肥胖超过标准体重的2434； 中度肥胖超过标准体重的3549； 重度肥胖超过标准体重的50以上。,第二章 减肥训练方法,二、减肥的主要训练方法 综合训练法是减肥的有效训练方法。综合训练法是指有氧训练加肌力训练和柔韧训练。 （一）有氧训练 持续不断而较激烈的运动，如垫上形体循环练习、音乐响铃操、健美操、慢跑等，都是很好的有氧训练。 （二）肌力训练 肌力训练不仅仅是增加肌肉的生理横断面，

8、还能减少肌纤维中的脂肪含量，去脂减肥。 （三）柔韧训练 长久的柔韧拉伸训练使附着在骨骼上的肌肉、韧带等得到拉伸，变得纤长而有弹性，从而增加了美感。,第二章 减肥训练方法,三、减肥的有效练习 （一）垫上形体练习 1.减少大腿围的练习： （1）侧压腿（2）侧踢腿（3）侧勾踢（4）侧绕腿 2.减少臀围的练习： （1）臀走（2）跪撑后摆腿（3）跪撑侧后绕腿 （4）仰卧挺髋（5）桥撑髋部左右摆动（6）扭髋转体 3.减少腹部多余脂肪，坚实腹部的练习： （1）仰卧起坐（2）仰卧起坐并转体（3）收腹举腿 （4）屈膝两头起（5）直膝两头起（6）仰卧双腿环绕 （7）坐姿左右剪腿（8）斜伸高抬 4.增强腰背肌力及手

9、臂支撑力的练习： （1）俯卧两头起（2）手脚结环（3）胸腰波浪 （4）挺胸单臂支撑（5）挺胸挺髋 5.放松练习,第二章 减肥训练方法,（二）多种跳跃练习 （1）抱腹跳（2）垂肘跳（3）直腿前踢跳 （4）直腿侧踢跳（5）高抬腿跳（6）箭步跳 （7）内盘跳（8）外摆跳（9）向侧大摆跳 （10）转体侧摆跳（11）旋髋跳（12）向后大摆跳 （13）向前大踢跳（14）后踢腿跳（15）摆肘转髋跳 （16）摆肘伸膝屈足跳（17）左右奔马式 （18）摆臂转体放松式,第二章 减肥训练方法,四、减肥者的饮食 （一）不要摧残自己 （二）重视饮食营养 1.少吃动物脂肪和油腻食物。2.用植物油代替动物油。3.少吃或不吃

10、胆固醇高的食物。4.少吃糖。5.少吃盐。6.多吃水果和蔬菜。7.减肥者要吃足够的蛋白质。8.多吃些山楂和山楂制品。9.平时要注意适当饮水。10.节制饮酒。 （三）合理饮食 （四）适当节食,第三章 健美锻炼的卫生保健,一、体格检查 二、准备活动与放松活动 三、个人卫生和饮食 四、预防运动损伤,第三章 健美锻炼的卫生保健,一、体格检查 在锻炼以前，要请医生和教练员进行一次体格检查。检查的目的有两个：一是看看自己是否患有某些不适宜剧烈运动的疾病，以保证安全地进行锻炼；二是测量锻炼前的各种身体指标，主要是各部位体围，以便检验锻炼的效果。 凡参加健美锻炼者，在开始以及每隔两三个月都应进行一次身高、体重和

11、身体各部位体围等指标的测量，并一一记录存档，以便检查锻炼效果。各项测量的时间、条件、要求，应尽量一致，以保证检查结果的准确性。,（一）身高 （二）体重 （三）颈围 （四）肩围 （五）胸围 （六）腰围 （七）臀围 （八）上臂围（左右） 1.伸直：全臂伸直下垂，皮尺在上臂最粗部位绕一周测量。 2.弯曲：全臂侧平举，屈肘握拳至肩前，皮尺在上臂最粗部位绕一周测量。 （九）前臂围（左右） （十）大腿围（左右） （十一）小腿围（左右）,第三章 健美锻炼的卫生保健,第三章 健美锻炼的卫生保健,二、准备活动与放松活动 （一）准备活动 在进行各种体育锻炼时，都要先做一些准备活动，然后才转入主要内容的练习，健美运

12、动也是如此。准备活动的主要作用有两点：一是使呼吸和血液循环系统的活动逐渐加快，以保证剧烈活动时机体对氧气和营养物质的需要，同时使肌肉、韧带、关节得到活动，神经系统的兴奋性得到提高，总之，使整个机体由安静状态逐步进入工作状态，为即将到来的较为剧烈的身体活动做好各种准备，从而提高机体的工作能力；二是预防运动损伤。,第三章 健美锻炼的卫生保健,（二）放松活动 放松活动对于各个运动项目都很重要，对于健美运动来说就更重要。正像由安静状态进入工作状态，有机体需要有一定的时间进行动员一样，由激烈的活动转入正常的安静状态，也需要有一个过程，而放松活动恰好适应了有机体的这一需要。放松活动可使静脉血液较快地回流到

13、心脏，使心脏较快地恢复到正常工作状态。对于神经系统和其它内脏器官来说，放松活动也可使它们由紧张的工作状态，逐步转入正常状态，从而促进整个机体能够较快地得到恢复。,第三章 健美锻炼的卫生保健,三、个人卫生和饮食 （一）个人卫生 讲究个人卫生对增进身体健康、防止疾病、保持正常训练、不断提高健美训练水平具有重要意义。因此，必须养成讲究个人卫生的良好习惯。 1.正常而有规律的生活制度。 2.合理的休息。 3.保持个人与环境的清洁卫生。,第三章 健美锻炼的卫生保健,（二）饮食 营养是保证人体正常发育、维持各种正常生理活动、增进健康和增强体质的重要因素，对于运动员来说，也是提高运动成绩的重要因素，健美运动

14、也不例外。营养素分为糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水共六类。它们有供给热能、构成和修补机体组织以及调节生理机能活动的功用。人体所需的各种营养素主要靠从食物中来摄取，经过消化吸收，将其改造成为机体自身的物质，这就是合成代谢。而机体把自身的物质进行分解并释放能量，供给生命活动的需要，同时把分解产物排出体外，这就叫分解代谢。而这种新陈代谢活动得以正常进行的前提，就是不断地从外界摄取食物。因此，注意饮食卫生是极其重要的。,第三章 健美锻炼的卫生保健,四、预防运动损伤 （一）产生运动损伤的原因 1.思想上认识不足、重视不够。 2.准备活动不充分。 3.动作不正确。 4.违反循序渐进原则。 5.在身体

15、机能状况或精神状态不好的情况下勉强训练。,第三章 健美锻炼的卫生保健,（二）预防措施 1.提高思想认识，端正训练态度。 2.加强保护。 3.对场地器材设备要经常检查。 4.严格遵循个别对待和循序渐进的原则。 5.做好准备活动和放松活动。,第三章 健美锻炼的卫生保健,（三）治疗措施 1.损伤后应及时请医生进行积极的治疗。 2.要使伤处得到足够的休息。 3.绕过伤处安排适当的训练。 4.伤处也应进行轻柔的活动，促进血液循环，以利 更快地恢复。 5.伤后恢复训练力戒急躁情绪。,一、健美竞赛的组织 二、健美竞赛通则 三、健美竞赛裁判方法,第四章 健美竞赛的组织、通则和裁判方法,第四章 健美竞赛的组织、

16、通则和裁判方法,一、健美竞赛的组织 竞赛组织是使竞赛工作顺利进行的保证。它包括成立筹委会、制定竞赛计划、预算经费、拟定竞赛规程、建立组织机构等项工作。 （一）年度竞赛计划 （二）竞赛规程 健美竞赛规程内容包括：竞赛名称、竞赛目的与任务、竞赛时间与地点、竞赛项目和内容、参加办法、竞赛办法、参加单位、录取名次、计分办法、奖励、报名和报到日期地点、仲裁委员会与裁判员聘任情况、经费说明以及其他规定等。,第四章 健美竞赛的组织、通则和裁判方法,（三）组织机构 健美比赛通常在主办单位领导下，组成组委会来领导掌握全部工作。一般在组委会下设办公室，办公室下设政宣组、总务处、裁判委员会。 （四）秩序册内容 1.

17、竞赛规程； 2.组委会成员及组织机构名单； 3.仲裁委员会及裁判委员会名单； 4.各代表队名单； 5.大会活动日程表； 6.竞赛日程场次表； 7.各级别名单。 （五）竞赛表格,第四章 健美竞赛的组织、通则和裁判方法,二、健美竞赛通则 （一）竞赛类别 1.按性别分为：男子个人、女子个人、男女混合双人。还可增设男子集体造型和女子双人的表演赛。 全国健美冠军赛，可组织全场冠军比赛，并增设下列特别奖的比赛： 最佳胸肌奖、最佳臂肌奖、最佳三角肌奖、最佳腹肌奖、最佳背阔肌奖、最佳小腿三头肌奖、进步最快奖、最佳配乐表演奖。 2.按年龄分组：少年组，16岁至19岁；青年组，21周岁以下（以生日为准）；成年组，

18、21周岁以上；元老组，男子40周岁以上、女子35周岁以上。,（二）团体名次与团体总分计算方法 以各队参赛运动员在各竞赛项目中所获得的名次计分，以所得“总分”多少决定团体名次，“总分”多者名次列前。如积分相等，以该队获第一名多者名次列前。如仍相等，以获第二名多者名次列前，以此类推。 （三）体重分级 1.女子按体重分为下列三个级别： （1）轻量级：体重不超过52千克； （2）中量级：体重在52.01-57千克； （3）重量级：体重在57千克以上。,第四章 健美竞赛的组织、通则和裁判方法,2.男子按体重分为下列八个级别： （1）羽量级：体重在60千克以下； （2）雏量级：体重在60.01-65千克； （3）轻量级：体重在65.01-70千克； （4）轻中量级：体重在70.01-75千克； （5）次中量级：体重在75.01-80千克； （6）中量级：体重在80.01-85千克； （