对青少年短跑运动员下肢力量训练方法的研究#优质严选

1、青年短跑运动员下肢力量训练方法的研究五段中学第一班曹静根据我校部分青年男子短跑运动员下肢力量训练的现状，采用文献资料法、实验法和观察法。分析了我校青年短跑运动员传统下肢力量训练的缺点和不足，对一师五团中学30名男子短跑运动员下肢力量训练方法进行了初步研究。结果表明，髋关节应力技术力量训练能有效提高青年短跑运动员的成绩。同时，注重在训练中运用有效的静态训练方法，有助于提高青少年下肢力量，为提高青少年短跑运动员的运动成绩打下良好的基础，为青少年短跑运动员的下肢力量训练提供理论依据。关键词：青少年；短跑运动员；下肢力量；训练方法短跑一直是人们关注的焦点，对短跑下肢训练原则和方法的探讨也是研究的重点，

2、因为下肢力量是完成技术动作最重要的动力源，也是提高成绩最重要的手段之一。然而，在下肢肌肉力量的长期练习和训练中存在一些误区。特别是在青少年运动员下肢的训练中，由于青少年运动员的训练指导思想和方法与成年运动员有所不同，如果下肢力量训练方法掌握和使用不当，可能导致训练效果不佳，甚至导致运动生活停滞。本研究以第一师五团30名中学运动员的训练理念和训练方法为例，旨在找出部分青少年短跑运动员训练中存在的各种问题。结合我校部分青少年下肢训练的实际情况，提出一些科学的训练方法供参考。2.研究对象和方法2.1研究对象将30名平均年龄为12岁的男子短跑运动员分为实验组和对照组，每组15名。身体状况(如表1所示)

3、，实验组和对照组的平均年龄、身高和体重无差异(P0.05)，保证了实验组和对照组在测试前的一致性和客观性。表1实验组和对照组的身体状况比较年龄组身高体重实验组：121 . 5161 . 10 . 08255555469对照组：151.4165.20。44660.66666666669p值P0.05P0.05P0.052.2研究方法2.2.1记录方法通过查阅近年来有关短跑运动员下肢力量训练的文章和研究成果以及相关资料，利用中文期刊网对我国短跑运动员下肢力量训练的理论和实践进行了全面综述。2.2.2实验方法对于实验组的训练安排，髋关节应力的技术力量训练方法(负重提踵练习、抓举重点放在膝关节伸展、髋

4、关节伸展、躯干伸展、足部屈曲等。)被安排在下肢力量训练中。对照组主要通过传统的练习方法进行训练，如杠铃下蹲和坐姿向前推。两组实验时间相同，每周安排两次，每次60分钟，持续三个月。三个月后，测试结果并记录下来。2.2.3观察方法观察并记录实验对象的表现过程和结果，整理有效信息，为进一步研究打下基础。2.2.4比较法实验组和对照组采用两种不同的训练方法，对实验数据进行对比分析，得出依据。3结果分析3.1传统下肢力量训练与髋关节应力技术力量训练的对比分析3.1.1技术力量训练代表了现代青少年下肢力量训练的发展方向从表2可以看出，实验前实验组与对照组之间无显著性差异(p 0.05)。经过三个月的实验，

5、实验组和对照组在实验后有非常显著的差异(p 0.01)。同时，实验后实验组与对照组之间有显著性差异(p 0.05)，说明传统的下肢力量训练方法，原因是传统的下肢力量训练方法是发展股四头肌、股二头肌和小腿三头肌，而专门用于发展臀大肌和臀大肌力量的训练很少。传统的杠铃方法对青少年大腿后部肌肉的影响很小。太多的注意力被放在伸肌的发展上，这导致了大腿前部和后部肌肉力量的巨大差异。过多的下蹲运动会导致大腿前部和后部肌肉力量比例的不平衡，严重的结果会很容易导致运动员的大腿后部肌肉紧张。因此，有必要改进目前的杠铃负重练习。具体的改进措施，可以采用负重抬脚跟练习，每个训练班安排10组练习，每组每条腿摆动50

6、80次，间隔5分钟。此外，还可以进行负重纵跳，重点发展三头肌、屈肌和屈肌的力量。虽然这些练习在工作形式和方向上不同于特殊技术，但实验发现这种方法在发展相关肌群的力量效果方面有独特的作用。只要在个人练习的安排和运用中突出专项技术特点，短跑成绩就能得到明显提高。表2实验组和对照组使用不同训练方法的专项成绩比较前/后/服务实验组11.980.3211.120.12P0.01对照组11.920.2611.680.84P 0.05 p 0.053.1.2髋关节应力技术力量训练的优势髋受力下肢技术力量训练方法能明显提高蹬背和扒背力量的主要原因有三：(1)实现了一种全新的以髋为受力点的力量训练模式。这种练习

7、模式可以最大限度地模拟反蹬和反蹬技术。练习中上下肢体和前后肌肉的活动比例与实际的反蹬和反蹬技术相同，没有额外的工作，也不会像负重蹲和坐姿前蹬那样产生无效的力量。(2)推回和拉回极限时能增加负荷，比以往任何增加负荷的技术模仿练习所不能达到的徒手抗拉回跳练习高几倍。(3)训练时间较长，刺激负荷较大。即使在实验中，也表明髋关节应力的技术力量训练方法不仅在每周力量训练课中使用一次，而且在每周训练计划的各种课中经常使用。总训练时间和生理刺激量远远高于普通周计划中的力量训练量，但集中力量训练的时间不长，运动量不太大，不会造成过度疲劳，因此具有较好的力量训练效果。3.2髋伸肌力量训练对下肢力量训练的重要性实

8、验中观察到应加强髋伸肌的力量训练。实验组采用负重弓步运动，最大负荷约40%，距离40-50米，完成5-7组。从实验结果来看，它可以增加下肢在地面上伸展的总压力，从而在地面上获得更大的反作用力，使地面对人体的反作用力能够更好地通过人体的重心，提高每次着陆的效果。从而减小了脚着地和髋关节快速伸展所带来的阻力，减小了蹬地时腿与地面的夹角，增加了蹬地反作用力的水平分力值，在一定程度上增加了运动幅度和频率。因此，在短跑训练中，髋关节力量训练和踝关节及膝关节力量训练应该(1)快速上坡跑是提高加速和短跑能力的有效手段，可以增加步幅，缩短着地时间，增加伸髋肌肉所承受的负荷，提高伸髋肌肉的能力，提高前腿肌肉中拇

9、长屈肌和趾长屈肌的能力。(2)负重深蹲运动从最大负荷的70%-80%开始，逐渐增加到100%，分5-7组完成，每组4-5次，在一定程度上增加了运动阻力。运动员被要求做好臀部伸展和腿部摆动。运动员增加了肌肉收缩力量，增强了髋伸肌、膝伸肌和踝伸肌的力量，使运动员能很好地做臀部伸展和腿部摆动。(3)用最大负荷的30%-40%完成5-6组，每组约50对。这是一种超等长运动，可以提高运动员的跳跃能力，发展爆发力，提高着陆时的缓冲能力，加速踏板旋转的角速度，提高神经肌肉系统的快速发挥能力。这些练习与特殊项目紧密结合，可以使下肢力量和技能良性转换。表3发展下肢力量练习的方法分组时间或(米、对)/分组最大负荷

10、的练习方法负重蹲占70%-100%，5-7组，4-5次半蹲跳，1/3跳30%-50% 5-7组12-15次负重弓步约为40%，5-7组为40-50米5-6组50对，跳跃30%-40%的腿3.3青少年短跑运动员应重视下肢力量训练3.3.1重视髋关节力量的训练在实验中，我们发现年轻短跑运动员的速度与髋伸肌的优先发展有很大关系。实验结果表明，对于对照组的训练，优先发展髋伸肌可以在短时间内提高速度成绩，但对长期成绩影响不大。这主要是因为髋屈曲力量的增加限制了髋伸肌的活动范围，进而影响了髋伸肌的作用，不利于促进髋伸肌的发展，阻碍了运动员速度的提高。相反，在实验组的训练中，围绕髋关节的练习，如绕栏行走、扭

11、动髋关节、用负带前后摆动髋关节、用关节上的重量摆动髋关节、前后提起髋关节等。注意髋外展的积极作用，它不会影响髋的屈曲效果，而且在髋外展过程中促进腿的抬高和髋的屈曲，使髋外展和髋屈曲的周期向训练需要的方向发展。3.3.2掌握相似运动结构的原理根据运动训练理论，越接近生物力学，训练效果越好。这主要是因为人的生理功能在不断变化，同时，人体的生理结构决定了运动形式必须一致。因此，在训练安排上，必须把动作结构放在首位，进行有针对性的练习，使训练效果显著。在实验组的训练安排中，我们在动作结构的建立上非常重视相似性原则，并在训练实践中特别安排以站立高腿或站立负杠铃腿来发展大腿屈肌力量。这种运动需要教练员发挥

12、辅助作用，而且运动的角度或幅度接近短跑中下肢肌肉的结构和特点，可以事半功倍。然而，传统的下肢力量训练一般不遵循运动结构的特点，这一科学原理没有得到很好的理解，这必然会影响青少年运动员的训练效果。3.3.3关注青少年的生理特点，合理安排柔韧性练习人体是一个有机的整体，每一个器官系统都是密切相关的。要提高运动成绩，我们应该依靠全身机能的改善。像我们的研究对象一样，他们的平均年龄约为16岁，所有器官系统都在生长和发育。根据他们的生理和心理特点，训练内容不能成人化。我们应该主要学习掌握短跑和综合体能训练的基本技能。下肢训练方法和形式要多样化，培养训练兴趣，防止单一刺激和片面追求特殊成绩。只有这样，才能

13、全面和谐地发展儿童的器官系统功能和运动素质，为未来的特殊能力打下坚实的基础。同时，重视运动员的柔韧性训练，可以提高下肢肌肉的伸展性和关节的柔韧性。运动生理学的原理告诉我们，在一定范围内，肌肉的初始长度越长，肌肉收缩的张力和缩短程度越大，表现力量越大。提高柔韧性可以改善肢体的运动范围和关节的柔韧性，增加运动的速度和力量，从而提高步频和步幅，同时在防止肌肉劳损或撕裂方面发挥重要作用。根据人体血肉韧带的生理特点和短跑的特点，必须重视柔韧性训练，尤其是提高髋关节的柔韧性，从而为提高短跑速度创造有利条件。3.3.4有效的静态训练不可忽视在传统的下肢力量训练中，大多采用动态训练方法，这些超长训练年对提高短

14、跑运动员的爆发力有明显的效果。另一方面，如果在实验过程中采用一些静态训练方法，对提高青少年短跑运动员的下肢力量会有更明显的效果。从短跑运动员的能量供应特点来看，短跑属于无氧代谢。青少年进行静态训练时，局部肌肉的持续紧张增加了该部位肌肉的毛细血管压力，但青少年生理机能的耐酸性不是很强，容易导致下肢血液循环停滞、局部供氧不足和酸痛。因此，静态训练克服了动态训练的不足，从根本上提高了青年运动员肌肉的耐酸性和无氧代谢能力。当然，长期的静态训练会影响运动速度的发展。因此，有必要将静态和动态性能正确地结合起来，定期定量地进行练习。只有这样，才能有效发挥静态训练的应用效果。3.3.5练习后注意放松方法从本质

15、上说，短跑中下肢力量训练是为了缩短运动员在一定距离内可以完成的距离，使下肢肌肉交替收缩(放松)和放松(放松)是短跑的本质要求。如果年轻运动员能在快速奔跑中放松地奔跑，就能使神经肌肉的恢复更容易，进一步加快运动中心兴奋和抑制的转化速度，这有利于加快频率；同时，它能促进血液循环，改善肌肉工作的能量供应；在实验组的训练中，最后的训练时间安排为放松训练，如按摩和合理的休息。结果表明，它能降低下肢对抗肌肉的活动，延长肌肉收缩的起始长度，提高下肢肌肉收缩的速度和强度，增加步幅；此外，对缓解疲劳和预防肌肉劳损也有积极意义。因此，要突破速度障碍，放松技能的掌握不可忽视，正确掌握和运用放松技能对提高下肢全速奔跑的放松能力具有重要作用。4结论和建议4.1通过对一师五团中学男子短跑运动员下肢力量训练方法的初步研究，可以看出传统的下肢力量训练与髋关节应力技术力量训练