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1、第一章为什么需要压力管理请想一想：如果你不管理压力会发生什么？为了实现工作和生活的平衡，只有那些生活幸福平和的人才能保持对工作的持续热情，事业有成，家庭和谐，形成良性循环。工作和生活是同一枚硬币的两面，相辅相成，互为因果。2.实现压力与个人耐力、疲劳、疲惫、P点、崩溃、巅峰表现、压力水平、压力管理目标之间的平衡，压力与工作表现之间的关系，压力就像小提琴的弦，没有压力，音乐就不会产生。然而，如果绳子拉得太紧，就会断裂。从左图中，我们可以得出以下启示：不同的人有不同的压力曲线。压力可分为正压和负压。压力管理的目的是使压力处于曲线的“最佳区域”，即平衡点的峰值性能。3.保持身心健康，避免极端情况，长

2、期承受精神压力会增加患病几率3-5倍。几乎所有这些都来自压力，如过度工作、猝死、抑郁、自杀和焦虑。2006年，25岁的华为员工胡馨予在1月份连续加班，因病去世。2006年，中兴通讯36岁的员工程明因公出差死亡，2011年涉嫌“过劳”，2012年4月20日，深圳120因过劳突发中青年人死亡16例。2013年，奥美杰克突发心脏病去世，连续加班一个月。统计数据显示，中国每年的猝死人数为55万，76%的白领处于亚健康状态。4.提高他们抵抗压力的能力，帮助他们的职业发展。“草莓人”用来形容一些新来的人抵抗压力的能力很差。因为它们看起来像草莓一样明亮美丽，但是它们承受不了压力。新老员工都可以通过科学的压力

3、管理方法来提高自己的抗压能力，从而实现职业发展的飞跃。第二章，压力管理知识概述，压力的来源，压力的正负效应，2.1如何理解压力，压力来自物理术语，指的是负荷。在20世纪三四十年代，美国生理学家坎农首次将压力的概念应用到社会领域。当刺激事件打破了原有的平衡和负荷能力，或超出了个人的能力，他们会经历压力。我们可以从以下两个方面来理解压力：压力是一种主观感受，是指面对一定事件或情况时的心理紧迫感或紧张感；压力的大小不仅取决于压力的大小，还取决于个人身心压力的强度。2.2为什么会有压力？生活容易，生活容易，生活困难。“巨大的压力”是普遍的。1-3喝奶粉有压力，有木头吗？(本地奶粉有毒，国外奶粉太贵)4

4、-6。事故预防，高压，有木头吗？(我害怕被无辜地砍倒，害怕被老师虐待。7-12补习班压力很大。有木头吗？(周六奥数英语，周日象棋和书法)13-18，高考，压力很大，有木头吗？(成千上万的军队和马匹在一条狭窄的路上相遇)19-22各种各样的证件，在巨大的压力下，有树吗？(考研公务员，找工作)找工作，压力很大，有木头吗？(必须从名牌大学毕业，至少有两年工作经验)26-30岁。你有压力很大的职业吗？(日以继夜的加班，健康越来越差)31-50养家糊口的压力很大，有木头吗？(孩子的妻子，老子，房子和汽车票)51-70岁，压力很大，有木头吗？(过去，抚养孩子是为了防止老年，现在，把孩子抚养到老年)，2.2

5、为什么会有压力？2.2为什么会有压力？内部压力1)不自我肯定：自我价值低，非常关心别人的意见，对别人的评论敏感，经常不喜欢自己，经常认为自己受到了伤害，经常抱怨别人，怨恨自己不如别人。2)追求完美：标准定得高，时间往往不够，牺牲了休息和休闲的时间，导致长期失眠，没有时间与家人相处可预测性：压力事件越不可预测，压力就越大。可控性：压力事件越不可控，压力就越大。主观偏好：对事件的喜爱或厌恶。事件的重要性：不同的事情会给不同的人造成不同的压力：因为事件对不同的人有不同的意义。2.4压力的正负效应，感觉剥夺实验有一个著名的“感觉剥夺实验”，是这样的：Boxton在美国吉利大学招募了很多大学生志愿者，让

6、他们每天睡在床上，每天奖励20美元。他们可以自己决定什么时候退出实验。这种无压力的生活似乎很舒适，有钱拿也不错。而实际情况呢？大多数志愿者要求在实验开始后24-36小时内戒烟，没有人坚持超过72小时。在实验过程中，他们逐渐从舒适的睡眠转变为厌倦和不安，然后开始唱歌、吹口哨和自言自语，直到产生幻觉。2.4压力的正负效应，没有压力，没有喷油，没有压力，没有光，根本没有压力，不会让我们感到很快乐。故事：压力效应一位经验丰富的老船长在他的货船卸货后返回大海时，突然遭遇了一场可怕的风暴。水手们惊慌失措，老船长果断地命令水手们立即打开货舱，往里面注水。“船长疯了吗？将水倒入船舱只会增加船上的压力，使船下沉

7、。这不是自杀吗？”一个年轻的水手嘀咕道。看着船长严厉的面孔，水手们还是照做了。随着货舱里的水位越来越高，船一点一点地沉了下去，但是仍然汹涌的海浪对船的威胁一点一点地减小，货船逐渐稳定下来。船长看着松了一口气的水手们说：“一艘百万吨级的船是很少倾覆的，但是一艘基础较轻的船却常常被掀翻。”当船满载时，它是最安全的；当你空虚的时候，那是最危险的。”焦虑、紧张、困惑、易怒、敏感和喜怒无常；道德和情感规范被削弱；情绪低落，兴趣和热情降低，厌倦工作；抑郁、缺乏自信、悲观失望和无助心理；短期和长期记忆丧失；精神疲劳、幻觉和思维混乱增加。过度压力的心理症状，2.4压力的积极和消极影响，心率加快和血压升高；身体

8、疲劳和肌肉紧张(尤其是头部、颈部、肩部和背部的紧张)；出汗增多、恶心、胸闷和头痛；睡眠不好，精神萎靡，注意力难以集中；皮肤干燥、有斑点且刺痛(皮肤对压力特别敏感)；消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散。过度压力的生理症状、2.4压力的正负效应、过度压力的行为症状、工作懈怠、能力下降和错误率增加；放纵自己，放弃自己；没有食欲，少吃，迅速减肥；孤独、抑郁、自闭症、易怒；冒险行为增加，包括鲁莽驾驶和赌博；攻击、侵害他人和破坏公共财产；与家人和朋友的关系恶化；自杀或企图自杀。2.4压力的积极影响和消极影响，第3章，如何管理压力，诊断，缓解和预防压力，提高对压力的抵抗力，3.1压力诊断，你可以使用上

9、述“过度压力的消极影响”的症状作为警告信号来诊断你是否处于过度压力之下。同时，根据各方面的内外压力来源，找出：我目前的压力是什么；我最大的压力是什么？从而有针对性地缓解压力。确切地说，是什么压垮了你？是工作、家庭生活还是人际关系？如果你不知道问题的根源，你就不能解决它。3.1压力诊断诊断压力状况。此外，以下小测试之一可用于诊断自己的压力状况。在过去的一个月中，是否发生了以下情况？评分方法：从不发生0分，偶尔发生1分，经常发生2分。我觉得我有太多的工作要处理。2.我觉得时间不够，所以每一秒都很重要。例如，过马路的时候，灯是洗过的，走路和说话的速度很快。3.我觉得我没有时间娱乐，我在写日记。4.当

10、你沮丧时，很容易发脾气。5.担心别人对自己工作表现的评价。6.我觉得我的老板和家人不欣赏我自己。7.担心你的财务状况。8.头痛/胃痛/背痛难以治愈。9.我们应该用酒精、烟草、毒品和零食来抑制我们的不安情绪。10.你需要安眠药来帮助你入睡。11.与家人/朋友/同事相处会让你发脾气。12、与人交谈时，打断对方的话题。13.睡觉后，我觉得思潮起伏，还有很多事情要担心。14.太多的工作不能让一切都完美。15.当你在业余时间放松时，你会感到内疚。16、做事急躁、任性，事后感到内疚。17.我觉得我不应该玩得开心。3.1压力诊断可诊断压力状况，精神压力程度较低，但生活可能缺乏刺激、沉闷、做事动机低。精神压力

11、的程度是适度的，尽管有时我感到压力，我仍然可以应付它。精神压力偏高，所以我们应该反思压力的来源并寻求解决办法。3.1压力诊断阐明了感受并定义了压力所在。目前我最关心的是什么？什么会改变我的命运？我想停止做什么？我想开始做什么或学会做什么？我能期待什么样的理想未来？我这辈子希望达到的目标是什么？在接下来的几年里，我必须做出哪些重要的选择？3.2泄压，为什么高压锅要有减压阀？原因很简单。压力锅也有压力限制。当压力很高时，它们会炸，减压阀的作用是将较高的压力降低到适当的压力。同样的道理，当我们承受巨大的压力时，我们应该首先启动我们的“减压阀”，释放部分压力以避免“油炸锅”。每个人都有自己的减压阀。让

12、我们举几个例子作为参考：3.2“减压阀”应该被激活用于减压，并且压力应该从完成桌子时被释放。桌子上堆放了三个月的任何东西都应该清理干净，或者放在文件夹里，或者扔进废纸篓。整理好你的桌子，确保最常用的东西容易拿。改善工作环境：绿色植物，家庭照片，3.2“减压阀”减压，休息一会儿，呼吸新鲜空气，每天休息几次，深呼吸，出去工作场所呼吸新鲜空气，可以放松大脑，防止压力情绪的形成。不要让压力发展，也不要让它在一天结束时升级到压倒你的工作压力。3.2减压开启“减压阀”，转移能量，暂时避开压力，让自己暂时避开压力，做一些运动或者去KTV喊两次，这样可以让你很好的发泄。之后，你会感到放松，无意识地释放压力。或

13、者给自己放一天假，彻底放松一下。3.2减压开启“减压阀”，洗澡后好好睡一觉，休息是为了更好的工作。科学家指出，每天小睡一会儿不仅能延长寿命，还能提高表现力。研究表明，每天睡4小时的人比每天睡8小时的人死亡率更高。每天睡眠少于8小时，精神集中力下降30%。3.2释放压力并启动“减压阀”。和你信任的朋友谈谈。和你信任的朋友谈论你的烦恼。首先，如果你谈论它，它会让你的心和感觉来到詹妮弗身边；第二，和你的朋友交流当前的情况，你会发现你的小事情什么都不是。也许别人的麻烦比你的大，所以你什么也感觉不到。3.2压力缓解情绪应对，情绪应对由消极思维向积极思维转变，学习积极思维方式，培养客观辩证思维习惯；事情没

14、有想象的那么糟糕；仍然有很大的回旋余地；即使你被打败了，仍然有机会再次站起来。没有压力的人相信事情总能朝着预期的方向发展。因此，总是用最乐观的心情去想象最好的结果。所有需要做的事情都已经在进行了，即使你遇到了麻烦，你也一定会尽快重新调整你的状态。3.2减压情绪应对，上午7: 00，闹钟没响，睡过头，甲老师和乙老师一天，3.2减压情绪应对，上午8: 00，甲老师和乙老师一天，3.2减压情绪应对，上午10: 00，愤怒的同事对我的工作失误大发雷霆。甲老师和乙老师一天，3.2压力缓解情绪反应，晚上11: 00睡觉时间，甲老师和乙老师一天，整天生活在焦虑中，最好马上行动；士兵将被封锁，水将覆盖土壤。如

15、果问题来了，不要害怕，征服它；如果骨头太硬，不要害怕，只要把它咬掉就行了；努力以最有效的方式处理外部需求，将负压力转化为正力量。3.2处理压力缓解问题，从抱怨和担忧转向解决问题；3.2处理压力缓解问题，对于可以克服的困难，我们应该保持正确的态度，鼓起勇气去面对。我们建议克服困难的步骤如下：如果我们已经尽了最大努力，但问题仍然没有在短时间内克服，这意味着问题本身很难处理，可能需要长期不懈的努力。除了培养毅力的需要，我们可能还需要其他精神支持或选择放弃。3.2、应对压力缓解问题，对于不可逾越的障碍，对于无法实现的目标或要求，不要强迫自己，让自己自由地生活，那么压力就会自然而然地随风而逝。3.2压力

16、缓解问题应对：对于你无法控制的事情，只要超出你的控制，就让它去吧，不要想太多，给自己增加不必要的压力。人们的烦恼来自忘记自己的事情，关心别人的事情，担心上帝的事情。管好自己的事情，不要管别人的事，不要担心上帝的事。3.2为了减轻压力和改变主意，我必须把事情做得完美无缺(速度第一，完美第二)。我必须一直呆在这里，因为没有我这些事情是做不到的。一切都应该按照我期望和喜欢的方式来做。这就是我。我只是不能改变它。我们应该改变一些观点，放弃一些不合理的观点：人们往往不是被事物本身所困扰，而是被他们对事物的看法所困扰。3.2减压改变主意阅读材料：害怕小闹钟一个新组装的钟昀呈被放在两个旧钟之间。两只旧钟“滴

17、答”地走了一分一秒。一个老钟对钟昀呈说：“来吧，你该工作了。但是我有点担心。恐怕你走了3200万次都吃不下。”，“天啊！3200万次。”钟昀呈大吃一惊。“要我做这么大的事情吗？做不到，做不到。”另一个老钟说：“别听他胡说八道。别害怕，分秒必争。”世界上怎么会有这么简单的事情？钟昀呈会对此表示怀疑。“如果是这样，我就试一试。”不要为被称为工作狂而骄傲。长期的自我强迫和过度劳累可能会导致生活兴趣的丧失，并逐渐变得浮躁、漠然、任性、以自我为中心，忽视家庭成员的感受，缺乏给予和获得爱的能力。3.2减压改变生活方式，总是自省：我在寻找什么？3.2缓解压力改变生活方式瓦努阿图是世界上幸福指数最高的国家。幸福是每个人都追求的，但幸福的内容却大相径庭。瓦努阿图被列为世界上幸福指数最高的国家。这个群岛共和国由83个岛屿组成，从北到南绵延1200公里，是一块天然的粗糙玉石，几乎没有经过人工雕刻。在远离首都维拉港的山区和其他岛屿上，没有现代文明的痕迹。自古以来，人们尊重传