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文档简介

1、腹肌速成，只要简单5招就足够！,1 . 仰卧卷体 首先平躺在瑜珈垫上，双脚屈膝平放，缩肚、挺起胸，下巴收起。开始时先吐气，将肩膀抬离地面约 40 度，然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气，2 秒上 2 秒下算一组，一组 15 下， 3 至 4 组。,2 . 反向卷体 主要是训练下半段的腹肌，所以只要动到骨盆就好。首先平躺在瑜珈垫上，两脚抬离地面，将大腿骨和地面呈现垂直状态，出力时吐气，将骨盆轻轻抬离地面；吸气时再慢慢放下，让骨盆回到地面，上抬下放各 2 秒，上下为一下，一组 15 下，3 至 4 组。,3 . 药球旋体 顾名思义要用药球的阻力来锻炼我们左右内外的腹肌，不过没有器材没有关系，也能徒

2、手训练。首先，双手先拿着拿着药球，将身体微微抬起，在训练的过程中，手中拿着药球，让身体做大约 30 度的旋转，左右各 2 秒为一组，一组 15 下，重复 3至 4 组。,4 . 平板支撑 主要是训练深层的腹横肌，俯卧在地板上，用两手的手肘支撑身体，缩小腹、挺胸，将脊椎打直维持稳定不动，一组 60 秒，训练 5 组。（提醒：记得肚子一定要用力，不可松懈掉下来，不然效果会大大减少）,5 . v-up 这动作主要训练上腹肌和下腹肌的动作，首先将肩膀微微离开地面，同时也将骨盆抬离地面，双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下，过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组，一组 15 下， 3 至 4 组。,除了传统的仰卧起坐训练腹肌，从今天开始就这 5 招，绝对能在短时间内让你的腹肌有明显的成效。不过除了运动，当然也要配合适当的饮食哦！ 贴心提醒： 1 . 地板最好铺上一块瑜珈垫，避免背部接触地板太硬而受伤。2 . 运动时，适时补充水分，能增进血液循环、代谢更加快速。3 . 定期进行有氧运动，建议每星期 2 至 3 次，每次 30 至 60 分钟。4 . 随时调整腹肌训练时间，早晚都是不错的选择。5 . 运动完 30 分钟内，多补充蛋白质食物，豆浆、蛋（蛋黄别吃太多啊！），都是不错的选择。6 . 其实，不管是锻炼哪个部位的肌肉，天天训练相同位置，

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