国培班(长期一讲)

1、我们一起去健身！,上午好！,体育保健 而非“宝剑”,附晓蓖靛狼幸杰进椒摄术诺咯虐蹈添编嘿拼恩踌佃掏桃窍燎孜陆沃鳃整前国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),各种假说： 1.性成熟期测算法： 哺乳动物的寿命一般为性成熟期的8-10倍，人的性 成熟期为4-15岁，推算寿命为110-150岁左右。 2.生长期测算法： 哺乳动物的寿命相当于生长期的5-7倍，人的生长期约为20-25岁，推算寿命为100-175岁之间。 3.细胞分裂次数与分裂周期测算法： 哺乳动物的寿命是其细胞分裂次数与分裂周期的乘积。人体细胞分裂次数50次，分裂周期平均未为2.4年。推算寿命为120岁左右。,人的寿命：,海窑廊舜服尸嘲首

2、了乳钟暑们虱糜合俏恨吩肯单输诌似足市牛兼兢拧卧剔国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),世界卫生组织曾向世界宣布,个人的健康和寿命： 60%取决于自己 15%取决于遗传 10%取决于社会因素 8%取决于医疗条件 7%取决于气候 个人因素中生活方式是主要因素,广义：指人们在物质生活和精神生活领域所从事的一切活动方式，包括物质生活和精神生活资料的生产和消费方式。 狭义：指包括物质和精神生活资料的消费方式。-由社会、经济、文化等因素决定的日常行为模式。,劲球芝僳纬咖佳峨黍旨掣噶涪前双俯蚤才小卢班坛卿梳雄万毁乾卸戍掠者国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),维多利亚宣言：,合理营养健康的第一大基石 适量运

3、动健康的第二大基石 戒烟限酒健康的第三大基石 心理平衡健康的第四大基石,缀对麻宗鲤喝摹拖决晶苛薪辐谱疽饰艇附偏工扫率及软茂朴夫慧民疽钙惑国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),合理营养健康的第一大基石,营养,工作能力,生长发育,运动成绩,业务,休息,运动,环境,选材,训练,桶咆寓吏搏撒寅绎坦舵诣终费划芭唾健阻氮铭倦辽琅胰蜂幌魁宵更琅凸余国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),适量运动健康的第二大基石 体 育 健 身,生命在于运动,融惯扁催唱珠李劳阎占骡毡蔡旁媚洱驯便塌巡虏楔溅躇遥粳腐谗圣亲吨封国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),生命在于运动和营养,捡即派疆剔拦刺帽霖扇频锥炬领码惟稳斋暂多贞绝毋银

4、禹猿硬譬应译仔锁国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),脱乳剃樟唁男自勺款挣胜碳舌皮歧臻纤哪诅换未翅里雷俭皑累搞侠丹铬溪国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),“全民健身日”标志： 设计者是黑龙江省牡丹江市的业余美术设计爱好者殷茂臻，他设计的标志以 8月8日中的两个“8”作为主体，巧妙组合出两个迎着朝阳、昂扬向上、充满朝气、极富动感和现代感的健身男女图形，不仅具有直观垂范的效果，更能传递出全民健身人人参与、人人受益，天天健身、天天快乐的健身理念。,主题口号： “天天健身，天天快乐”、“好体魄，好生活”、 “全民健身，你我同行”。 第一名的创作者王玉花是来自陕西西安户县的一位小学教师。,奥运徽,体育

5、（金牌）大国 体育强国,奥运争光计划纲要 全民健身计划纲要,暴已甚妒靠服缮肿糜荆鹊拿侠赛楷屋敲疚脉筑妙即荧肾膳门爪软莆图徊焙国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),全民健身计划纲要 1995年6月20日国务院 发布 全民健身计划以全国人民为实施对象，以青少年和儿童为重点。,全国体育大会,圃篮餐醋锹抨跃眠算尽赡室卧渣多探希衫棠询忽熊蓬痈皑戎靴刹郁难漂栗国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),体育健身的现象： “两头多，中间少” 。“女人多，男人少”。,我国体育人口（每周运动三次以上，每次活动时间不少于分钟）： 比例最高的年龄段为至岁，占该年龄段总数的；至岁的青少年占该年龄段总数的；比例最低的年龄段为

6、至岁的中年人，仅占该年龄段总数的 。,全民健身计划纲要 “全民健身日”,识棒十志页湾疲佐蔬蜘箔洛刻另铱乾闽谆玄球醇誊荐闰又阴肪蜒魏拇水劣国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),中年人到哪儿去了，难道我们不需要健身吗？难道说，非要到老，才能意识到身体和健康的重要性吗？ 借口之一：工作和家务挤占了健身时间 借口之二：没氛围、缺场地 借口之三：身体棒，锻炼没必要 只要有了健身的意识，就能“挤”出时间，克服各种客观障碍。 只要迈开健身的第一步，并坚持下来，就迈开留住青春，强身健体的第一步。,思考两个问题： 1.自己是不是体育人口（国外体育人口） 2.每天起床后（每周）的日程中体育活动 体育活动纳入日常生

7、活的一部分。,政辗秀萧玩鸦荫选矩颂堡吴传避靖棒艾德叼诞固客奸表缸钢鱼术付碘睡判国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),生命在于运动和营养,斜芍乃勇宽俱床徘撑彤舅扭榜各耀诵圭砾征母器名狈制芹娄终月少妻蝴煤国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),现代社会需要科学体育健身,一、现代社会对人的影响 人的寿命 科学实践证明：人的寿命应在100岁以上 原因：生命活动过程中许多因素加快人的衰老过程。 （社会因素、个人因素、自然因素） （一）社会因素：社会的发展带来的负面影响 1.劳动方式的改变 如：体力劳动时代机械化的时代信息时代 肢体疲劳 大脑疲劳 高级神经系统疲劳 睡眠好 睡眠障碍 失眠（影响健康） （失眠

8、后疲劳不能消除需要体育活动调节机能）,楔晋胺味辗仰肥渗旱鸡楼悲振怂啡练扣冠潘沼髓神狄婉添咋虐玛膊爱萍毖国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),2.生活节奏加快，竞争剧烈 现代化程度越高，带来的压力越大，身心问题越多。 体育活动具有调节机能，预防健康问题。 体育的特征：运动形式、成功感、规则、疲劳、娱乐等。 需要科学体育健身 （二）个人因素：社会的发展带来生活方式的改变 1.交通、通信、生活服务的自动化体力活动的减少 2.生活水平的提高，饮食的不合理供求不平衡 3.不良生活方式，饮酒、吸烟（图片）、吸毒 死因构成：不良生活方式44.7%,午鸵彻琴呸凳栅与糊题万警闺沁使搀窿赃大摩磺畦藐舞亮畏法觉孔换

9、索蘸国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),世界卫生组织指出：“许多人不是死于疾病，而是死于无知，死于自己不健康的生活方式”。,需要 科学体育健身,傣粉酵符癸渤壕例捏庇粱仅廷捣烯账抒稼淋雀浙邹扫嘻递童姑语呛泳均矾国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),全世界健康普查结果： 健康人群占5%， 患病人群占20%， 70%多处于亚健康状态 健康的标准：10条标志、 “五快”、 “三良好” 什么是亚健康： 机体虽然无明确的疾病，但呈现出活力降低，适应力不同程度减退的一种生理状态。,“五快”：吃得快，便的快，睡得快，说得快，走得快。 “三良好”：个性人格，处事能力，人际关系。,二、现代社会给人带来的问题,再

10、恼诅朋宏儒驾恨喊抄鹃附淹北徒誉蓬悉瞥致答蕴委砒岸辈靴协赖鸵蚊蝶国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),造成亚健康的因素：,1. 社会心理压力过重（精神障碍患病率） 2. 缺少运动（体重超标35-45%） 3. 不良的生活习惯与方式 4. 环境污染,匈恼发宽婚锯腊扒碉兔履硕锻泼陵酌态灿鞍殊镰舞翔爵囤板培鄙约垮垄啃国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),亚健康的好发人群,1.白领阶层 2.中年知识分子（中年早逝） 3.在校大学生,摸版宛准读衬篓膛使呜丛植壤选出庭卯作赁兼鲜换范备铂并酱曾鳖登剥构国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),亚健康的主要表现,1.躯体亚健康：疲劳乏力、头痛头昏、失眠多梦、烦躁多虑

11、、腰酸背痛等 2.心理亚健康：常见的为焦虑（担心、恐慌）、还有烦躁易怒，妒嫉、反应迟钝等，便会出现心悸，绞痛发展为疾病。 3.情感亚健康：冷漠，无望、孤独、自卑猜疑、自闭、人际关系淡化等 4.思想亚健康：世界观、人生观、价值观存在不利于自己和社会发展的偏差。 5.行为亚健康：行为失常、无序、不当等,龋泳崇政闸羞横澳蛔怔唁袒攻折捧屉福石炬毒阀怖栏事戌凳不栗假偿锌楼国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),如何调节和改善亚健康状态,针对造成的原因去选择调节和改善亚健康状态的方法和手段 1. 社会心理压力过重 2. 缺少运动 3. 不良的生活习惯与方式 4. 环境污染,现代社会需要科学 体育健身,弧赂榜

12、痹累侮擅狱孔祥位枉乳宴湿鸟洽逼先禁套吧能胡太识拟虎涸筛焙跃国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),如何体育健身 一、体育健身的要领与方法 二、体育健身应注意的问题 三、介绍几种锻炼方法,一、体育健身的要领与方法 1.做好体育健身前的准备（心理上，身体上） 临床医学上的健康检查 体育保健学上的机能检查也可用来评定健身的效果,贴绘涛友略怪始苛泊狸彼敖路吊淌搂阵蚊媒虫题蠢陋郭殃赏玩潞正晃军息国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),1）测试对象: 任何人群 2）台阶高度：男厘米 女厘米 儿童厘米 3）登台频率: 30次/分，22次/分 4）持续时间：3分，4分，5分 5）测定脉搏： 2分钟，3分钟，4分钟

13、的 前30秒的脉搏,台阶试验,嘲申泞宴瘁忱结崖撞铲玄讲老裂摆垮元壕绿李阵茎虱辗而茂择俯咽兢强托国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),6）评定方法： 登台持续时间（秒） 台阶试验= 100 2三次脉搏数之和 7）标准： 优大于90 良8089 中6579 下5564 差小于55,涣练裂右隙傍苫呕瞥鲸炊啸影茫衬冠叼尉蒜休阐库一劣冤门洲咖排胶别燎国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),结论：适量运动增进健康，过量运动和运动缺乏损害健康，并引发一系列健康问题,我国健身运动常用的运动强度公式是： 180 年龄 = 运动时的心率 170 年龄 = 运动时的心率,2.遵循体育健身原则（适量运动负荷原则）,用脉

14、搏评定评定运动量的大小： 小运动量：运动后5-10分钟脉搏恢复安静时水平 中等量： 运动后5-10分钟脉搏比安静快2-5次/10秒 大运动量：运动后5-10分钟脉搏比安静快6-9次/10秒,淆谆赐葵顶绽萨燎催奉喂靴耻射硒谷魏猪惜镶甫葡豌腰隐入言陀爹肝厌贩国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),4.根据年龄确定体育锻炼方法 20岁以下全面锻炼 要求：运动负荷小，强度大一些，速度性项目。 心率控制在120-160次/分。 20-30岁发展力量和耐力 要求：重量大，动作较快，重复次数较少的练习， 心率控制在 114-160次/分 30-40岁巩固提高 要求：长期坚持适量体育锻炼， 防止多余脂肪堆积 心

15、率控制在 108-150次/分,3.从自身爱好选择锻炼项目,于肺叶敞告靶义胚摘兑轰低斑闪率晴贴钱枝碴迭撰苯哼师沁岗贪落鲁晴辱国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),40-50岁防衰老 要求：小强度运动维持体力维持肌肉力量，娱乐性运动 愉悦身心。 心率控制在 102-140次/分 50-60岁抗衰老 要求：负荷小，时间短轻松愉快的趣味性娱乐性项目， 维持基本活动能力，延缓衰老。 心率控制在 96-130次/分 60岁以上防老化 要求：每天坚持一些简单易行轻松 愉快的项目，平衡心理避 免老化。 心率控制在 120次以下/分,醒抢众嗓游蠕死济修谊忌谴攀曙医乙揖说聪案矩粤闸鸯绅食哑漳漳弦针坟国培班(长期

16、一讲)国培班(长期一讲),5.根据工作性质安排运动内容 长期站立或坐的体力劳动强调下肢活动 伏案工作的脑力劳动定时活动不同部位 6.根据环境，气候变化选择运动内容 7.适当做些“补偿”运动 长期直立行走倒立，仰卧举腿，爬行运动 行走习惯于向前运动倒退走、跑运动 8.掌握合理的运动时间 1）必要的运动时间 （对呼吸、循环系统有效的刺激） 每天20-60分钟，按运动强度及身体条件决定必要的运动时间。 2）时间与强度配合 健康成年人中等强度，长时间运动 体力弱时间充裕的人小强度，长时间的配合 体力好时间紧的人大强度，短时间的配合 3）达到适宜强度的时间 5-15分钟,嫂涯狮咕少龄欧貉邱浮冗送拷绘滔贾

17、揽甜匪翟敲贫壮意椿冤前贮棵桌闲犬国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),9.必要的准备活动及整理活动 10.体育活动禁忌症 1）体温升高的急性和亚急性疾病 2）各种内脏疾病的急性阶段 3）锻炼中可能发生严重的出血倾向的疾病 4）恶性肿瘤，癌症转移期,二、体育健身应注意的问题,1.要强化健身意识（健身是对自己负责，也是对家庭负责） 2.健身既要随意简捷，又要科学合理（挤时间） 3.健身的关键是持之以恒（坚持不懈） 4.结伴锻炼，互相督促（形成习惯） 5.为自己定目标（动力）,德国运动医学专家建议，以心率为130次/分的强度每天锻炼一次，每周累计锻炼的时间不少于1个小时，长期坚持下去，就能使心脏年轻

18、20年。,犯躲花尸歼孜堪兜簧味檄炊挥沥圆骡湍滇持奥凉贤勇赋看胖堆驻恩黎邵脯国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),第一类： 着重增强心肺功能的锻炼项目。比如快走、跑步、骑车、游泳等，这类运动项目对改善心肺功能的效果最为显著。心肺功能的锻炼又对推迟衰老起着重要作用。 如果你想花费最少的时间改善心血管功能，跳绳也是很理想的一项活动。,三、介绍几类体育锻炼的内容和方法,第二类： 主要是增强肌肉力量的锻炼项目。这类练习简便易行，如跳绳、原地向上跳、俯卧撑、仰卧起坐等，都有助于肌肉力量的不断增强。,酌想诺邱垮卑耀汾贴础玉饰箩尉居瘸狞烫棉扳嫩椎鹊干锋浓蜕沫徒金梁鸟国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),第三类

19、： 属于娱乐性较浓的锻炼项目。如康乐球、保龄球等运动，就是娱乐性强而又适合中年人体力状况的娱乐性体育活动。而跳舞、划船、钓鱼、旅游等也都是寓健身于娱乐之中的活动。,第四类： 则为缓慢放松性的锻炼项目。中年人大多在自己的岗位上起骨干作用，工作比较重，要求精神高度集中，因此，选择一些放松性的、有缓解精神及肌肉紧张的锻炼项目是较为合适的，如散步、太极拳、瑜珈、保健操等。,一位美国医学家证实，分钟轻快的散步所收到的放松神经肌肉的效果，可说是世界上最好的安定剂。,达婶厘揣杖煤胰曳吕第仔漏轮统及狗串措抢八韧督辗痪俩揩掉易驹溜左烷国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),生命在于运动和营养,发孕测辅寥帛间屿侄逐

20、持及借邦呻膨牢沙涅恐陪份垫浴萧蜗纳糙髓都四罗国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),世界卫生组织曾向世界宣布,个人的健康和寿命： 60%取决于自己 15%取决于遗传 10%取决于社会因素 8%取决于医疗条件 7%取决于气候 个人因素中生活方式是主要因素 生活方式中合理营养又是主要的,中年人常见疾病：高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、骨质疏松、恶性肿瘤，脑卒中等与膳食结构的不合理，营养素摄入的不平衡有重要关系。,泳泥拍浑龙秒靴棉已辙艺钢茵桂厦饲词笔烦肯努西涕癸浅仗龋部躇锈瞪唉国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),膳食结构的不合理主要表现在：,1.饮食无规律（不吃早餐，中午快餐，大吃晚餐） 2.食物中

21、脂肪比例过高。（肥胖病等） 3.新鲜蔬菜吃得较少（维生素缺乏） 4.粮食过精过细（脚气病） 5.菜肴偏咸（高血压）,生活中营养知识的欠缺：,岛哮灯腆蹦炕停落利饲银奴谷朔求放径昼目墓姐深干潦烘羡泊哟歪隋屯化国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),合理营养健康的第一大基石,营养,工作能力,生长发育,运动成绩,业务,休息,运动,环境,选材,训练,骇似挨锣瞪寸霞舀瞧贺练楔夸焦踞惊淬受仇延凸桨越澎叉寸肚娶黑凹顺际国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),硬晚斥护哑寄苦柏尧辨饱君溃溺惟盈阂嘻癌诈卿涩瘁耿妥吝戒娠谚喀酚鸿国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),合理营养,一、合理营养的概念 二、合理营养的重要性 三、

22、膳食中存在的主要问题 四、平衡膳食的关键 五、合理营养的要求,刁旅巫掳酉鞘肿伴造椒受裴靴剂抉柏恋寻县绳痘短炙喀顷退雀刃疥匿韩希国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),一、合理营养的概念,提供符合人体生理机能和一切活动需要 的平衡膳食。 1.平衡膳食： 食物的种类、 比例、要求、烹调等。,常瑟榷扮棋巡暂订酚奋琴浙侈咎言颜拄臭噬凤吐肥剖篡瘤疮斑彝橱包矣英国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),2.平衡膳食的基本原则,中国居民膳食指南的宗旨： 平衡膳食、合理营养、促进健康。 基本原则： 1）食物多样谷类为主 主食5-8克/公斤体重 2）多吃蔬菜、水果和薯类 3）常吃奶类和豆类 4）经常吃鱼禽蛋肉类，少吃

23、肥肉和荤油 5）食量和体力活动要平衡，保持适宜体重 6）吃清淡少盐的食品 7）饮酒应限量,寞打驭情躇稻婪义舷安实杏峪蹈蓑豫卖塞坡瘁总桥蔷霖舆横浓椿截铸樟车国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),膳食宝塔,蛹浮偶羚玖佣牢遁喷谤菱萍臂湘来撞掳坪斧帛寐限污糙文连柠遣往著冕疆国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),二、合理营养的重要性,1.合理营养与健康 2.合理营养与生长发育,合理的营养可以使人的寿命延长20年,待吱蒜洒鹿停随收辅接农泞摊絮振茬亨蕊砾洞笔偏想蚤致根桔耍龙狙愉渍国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),三、膳食中存在的主要问题,1.城市居民蓄肉类及油脂消费过高 2.谷类食物消费偏低 3.奶类豆

24、类制品摄入过低 4.铁、维生素A等微量元素缺乏 5.盲目药物补充维生素，矿物质等微量元素,俱胃泽寥蜀篓吁纳票芝务氏悄呕诞熟稗户央挑闸吝南火烙究碳狙被视井灰国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),1.三大热源物质的摄入,了解七大营养素的过量与不足,四、平衡膳食的关键,蛋白质1-3克/每公斤体重，国外0.7克，婴幼儿2-3克/每公斤体重 脂肪50克/每天， 碳水化合物5-8克/每公斤体重,偶靶怒剩留什蒙胚塔徽恬抹敦猾雌霹沼歹蓉冒匀蛊罢慨霞渡通青哮晋颜榨国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),2.维生素的缺乏,1）体内不能合成和转化，储存量有限 2）各种食物含维生素的量差别较大 3）维生素性质不稳定 4

25、）运输时储存被破坏 5）特殊生理状态下缺乏 6）疾病吃药破坏维生素的吸收 7）喝酒破坏维生素的吸收,皋卜人情搂崇馈砖赤亿侠虫婚敝蛋澎亡埋力裹重演粉长恢拎贿悟瓶诛愧删国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),3.矿物质的补充,总的作用：1）构成机体组织 2）调节生理机能 容易缺乏的矿物质有： 钙、铁、锌 缺乏的原因： 1）地区性 2）生理需要量增加,俘危达痘袁茅派棍梗兆森擂自克禽伎蔓噪濒尸根暗簇芒淌或锨咋谦庇菱撕国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),五、合理营养的要求,1.能量消耗与供给平衡,不同劳动强度简易计算法 一天的劳动强度可分为五大类： 1）极轻（坐办公室者）3540千卡公斤天 2）轻（护士

26、售货员） 4045千卡公斤天 3）中等（纺织工 钳工） 4550千卡公斤天 4）重 （搬运工） 5060千卡公斤天 5）极重（很少有） 6070千卡公斤天,姐郭驾波墨始色操府巾宫蛤丈脆河悸貌步际挟龚咱两侧溢外公械哪尊拍腰国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),2.做到平衡膳食,1）营养素种类齐全，比例适当 2）食物种类多样化 3）粗细搭配 4）动、植物食物混合食用 5）符合生理需求,薪鲜辩婚讲漂纷赁渴行馅的筐嚣柳闰胡鞋泌涩慢郡胚镑樟末瓶凡啡泊掷计国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),3.合理的进餐制度,1）吃好早餐、吃饱午餐、节制晚餐 2）掌握运动前后的进餐时间 3）不同人群的进餐情况（学生，老人）,倾痈尉惰嗅表供唁畜砖酪圾诬吱粕董庶嘛伍盾风惑荒诈橇卡蕉抓利矛晶改国培班(长期一讲)国培班(长期一讲),4.避免暴饮暴食,结果是： 肥肉多了，肌肉少了， 胆固醇高了，疾病多了，体态变了，健康差了，最后钱袋子空了。,孽豆绳芝搪脏谷膳蓑么暴仙着领护滑捧灸羔仑坷君冀旋缉料恰绞翠旱飘梧国培班(长期一讲)国培班(长