柔韧性研究性学习.ppt

1、灵活性研究学习，第一，灵活性训练的重要性，灵活性质量指的是运动过程中每个关节的运动范围。儿童关节软骨较厚，关节囊和韧带有较大的延展性，关节活动范围大于成人。因此，在体育教学中，应注意开展柔韧性练习。年龄越小，灵活性越好。根据素质发展的年龄特点，柔韧性的发展应从幼年开始，同时要注意柔韧性与肌肉力量的关系。例如，年轻时做体操“桥牌”的能力差，主要是由于躯干伸肌力量不足，而不是柔韧性差。一个灵活的人看起来轻松自然，走路迈着大步，行动自如。随着年龄的增长，你的肌腱(连接肌肉和骨骼的部分)会变得越来越短越来越紧，这限制了你的活动范围。有些老人节奏很快，弯腰捡起东西比爬上天堂更难。事实上，许多年轻人不灵活

2、，这很容易造成身体疼痛和伤害。良好的柔韧性是正确姿势的前提。如果你脖子前面的肌肉紧张，你的头会向前低，你的胸部和肩膀的肌肉会紧张，你的肩膀会被向前拉，形成一个嵌套的胸部。如果你腰部和大腿后面的肌肉紧张，你的脊柱的形状就会改变，腰椎病也就离你不远了。因此，儿童期的灵活性训练对我们未来的健康有着重要的意义。第二，柔韧性训练的类型，主动锻炼，主动锻炼是一种通过收缩和放松与关节相关的肌肉来扩大关节的方法。例如，在练习篮球运球时，你必须进行腕关节的活动。被动锻炼是一种通过外力促进关节灵活性的方法。例如，在同伴的帮助下，两个人之间的肩部按压练习逐渐降低高度。这是为了增加运动范围，延长肌肉和韧带。3.灵活性

3、的训练方法。腿髋柔韧性的训练方法(1)正压腿：主要用于发展腿后肌肉的柔韧性。面向横杆或一定高度的物体站立，抬起一条腿，将脚跟放在横杆上，脚趾紧紧钩住；双手按在膝关节上，伸直双腿，伸直腰和背，伸直髋关节，上身向前弯曲，并向前和向下做压缩振动。交替双腿。动作要点：双腿应伸直；当上身向前和向下振动时，腰部和背部应该是直的。振动的幅度从小到大，直到脚趾能与下巴接触。(2)侧腿按压：小腿内侧肌肉的柔韧性主要是成束发育的。一侧面向横杆或一定高度的物体，一只脚支撑，另一只脚抬起，腿跟放在横杆上，脚趾紧紧钩住；伸直你的腿，保持腰身和背部直立，臀部面向前方，然后将上身倾斜到你放八根杠的腿侧。左右腿交替。作用点：

4、上身保持直立，向下振动；压缩振动幅度逐渐增大，髋关节始终面向前方。(3)腿后按压：主要用于发展前腿肌肉的柔韧性。回到横杆或有一定高度的物体上，一条腿支撑，另一条腿抬起，脚背放在横杆上，腿和脚背应伸直，上身直立，髋关节面向前，上身向后倾斜并做振动动作，左右腿交替。动作要点：双腿齐膝深，支撑腿直立，双脚着地；挺胸，展开臀部，向后弯曲；压缩后振动的振幅逐渐增加。(4)前腿按压：主要用于发展腿部后侧肌肉和髋关节的灵活性。练习者一条腿弯曲膝盖，另一条腿向前伸直，用脚跟接触地面，脚趾向上，脚踝紧紧地弯曲。双手抓住伸出的脚，上身前倾；双臂弯曲手肘，双手向后拉，弯曲臀部，上身前倾，用头和下巴触摸脚趾。在.之后

5、然后，上半身不起来；站起来，将身体重心从左脚移到右脚，成为另一边的男仆。你可以握住一只手，用另一只手压另一只膝盖，向下振动。你也可以用双手抓住左右脚，向下振动，左右移动重心。动作要点：挺胸收腰，向下振动时逐渐用力，左右移动时缓慢平稳。张开你的臀部，收拢你的臀部，压低你的胸部，尽可能靠近地面移动你的臀部和内腿。(6)竖叉：主要用于锻炼大腿前后和臀部的柔韧性。具体方法：前后腿分开成一条直线，前腿脚跟、小腿腓肠肌和大腿后肌肉群紧贴地面，脚趾向上弯起；后腿的脚背、膝盖和四头肌紧贴地面，脚趾指向正后方；髋关节与腿垂直对齐，臀部紧贴地面。直立，直立。它可以用来向前倾斜以挤压前腿，或者向后弯曲以增加难度和拉

6、力范围，并从小到大逐渐施加力。动作要点：保持腰部挺直，臀部下沉，膝盖站立；向前勾脚，弯曲并向后伸展脚踝。(7)十字叉：主要用于练习陶腿内侧和后侧以及关节的柔韧性。具体方法：双腿左右伸展，双手可以辅助支撑；腿的小后侧接触地面，紧紧压住地面，双脚接触地面，脚趾向左和向右延伸，或者钩住胯部并完全张开，形成一个字形。你可以在身体前面拉长腿后侧的肌肉，并完全张开你的胯部；也称为上身向左和向右倾斜，可以拉长大腿内侧和后侧的肌肉，增加胯部的活动范围。动作要点：退后，张开臀部，收拢臀部；膝盖，脚，向前倾斜。(8)腰部柔韧性练习法(1)前倾：主要用于练习腰部向前移动的能力和柔韧性。具体方法：一步一步站起来，双腿

7、和膝盖抬高，双手和手指夹紧，臀部交叉，身体伸直，双手举起。然后，上半身强壮，腰部强壮，双手向前倾斜，膝盖尽可能直下，髋关节紧绷，腰部和背部完全伸展。松开你的手，用你的手从双脚两侧弯曲你的手肘，紧紧地抓住你的脚跟，这样你的胸部靠近你的腿，你可以充分伸展你的腰和背。过了一段时间，放手站起来。当你用双手接触地面时，你也可以左右转动你的腰部，用双手接触脚外的地面，这增加了你伸展腰部时左右转动的灵活性。动作要点：站直，双腿放在膝盖上，挺胸收腰，背部完全伸展，胸部靠近双腿。(2)向后摆动：主要用于练习腰部向后运动的灵活性。具体方法：站成一步，练习时，一条腿支撑，另一条腿向后直上摆动，同时两臂伸直，背部充分压缩，L型体向后弯曲，使腰椎前部充分伸展。动作要点：背摆腿和上身弯曲振动同时进行；支撑你的腿，用膝盖伸直你的头，向后弯曲你的手臂，做协调的向后摆动。(3)腰部旋转：主要用于练习腰部左右旋转范围。特定的游戏风格；左右脚略宽于肩，两臂自然垂直于休息侧，以髋关节为轴向前倾斜，然后以腰部为轴使上身由前向右、向上向左转动，背部