核心力量训练

1、.核心力量训练（Core Training） 核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰骨盆髋关节）。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。核心肌群核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。生理机制腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外

2、腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。竖脊肌(骶棘肌）是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势，在此动作中骨盆肌群也参与工作。骨盆带（pelvic girdle）是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。良好的姿态和

3、骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。在进行任何运动之前都需要所有关节的骨骼排列处于适当最佳位置。这里会特别注意脊柱、骨盆、胸阔、肩胛骨和颈部的位置排列。核心力量训练的主要作用1）稳定脊柱、骨盆；2）提高身体的控制力和平衡力；3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出；4）提高上下肢和动作间的协调工作效率；5）预防运动中的损伤；6）降低能量消耗；7）提高身体的变向和位移速度。练习方法1不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普

4、遍认为是最基础的核心力量练习的手段。身体姿势的稳定性训练旋转稳定性，同侧，异侧，正面，反面练习方法2运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。在这种练习方式中，运用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等这类不固定的器械和自由重量器械。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。非平衡性力量训练通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。这种训练操作通常使用健身球、摆动板、泡沫球、平衡盘或单

5、侧支撑训练，以增加核心运动能力和稳定性，利用不稳定训练的运动员其神经肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与。非平衡性力量训练练习方法3使用综合器械进行的力量练习：诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。核心力量训练很关键的一点在于训练时练习者是在躯体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，或者是运用的器械是不固定、必须要使用者自行进行控制的器械，如平衡球，瑞士球，平衡板等。核心力量训练非平衡性力量练习手段核心力量训练一般性练

6、习手段核心力量训练方法4这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、或者是在不稳定的运动器械上进行自由力量训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的一种练习方式。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，并使其得到发展和提高。核心力量训练训练方法4核心力量训练强力性练习手段对传统腰腹肌练习手段的分析易犯错误：练习的肌肉部位不准原动肌与固定肌概念不清肌肉工作顺序不符合原理股直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌及缝匠肌参与工作比例较大，腹肌相对减小。工作顺序由收腹开始用力，对腹肌的训练也能有很

7、好的作用。伸髋肌群（臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等）为第一动肌群，并参与主要工作，而竖脊肌为次要肌肉。站立双腿的直与屈将会出现两种不同的训练效果：直腿发展臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌。屈腿发展腰肌，前提是髋关节的固定。体前屈的角度影响到所训练的肌肉及部位，体前屈越接近与地面平行对竖脊肌的要求越高。;.躯干主要肌肉1、颈前屈 主动肌：胸锁乳突肌2、颈后伸主动肌：斜方肌、颈部竖脊肌3、躯干前屈主动肌：腹直肌4、躯干后伸主动肌：竖脊肌、腰方肌5、躯干旋转主动肌：腹外斜肌6、上提骨盆主动肌：腰方肌上肢主要肌肉（一）肩胛骨1、肩胛骨外展及上旋主动肌：前锯肌2、肩胛骨上提主动肌：斜方肌、肩胛提肌3

8、、肩胛骨内收主动肌：斜方肌中部、菱形肌（二）肩关节1、肩关节屈曲主动肌：三角肌的前部、肱肌2、肩关节后伸主动肌：背阔骨、大圆骨、三角肌后部3、肩关节外展主动肌：三角肌中部、冈上肌4、肩关节水平后伸主动肌：三角肌后部5、肩关节水平前屈主动肌：胸大肌6、肩关节外旋主动肌：冈下肌、小圆肌7、肩关节内旋主动肌：肩胛下肌、胸大肌、背阔肌、大圆肌（三）肘关节1、肘关节屈曲主动肌：肱二头肌、肱肌、肱桡肌2、肘关节伸展主动肌：肱三头肌（四）前臂1、前臂旋后主动肌：肱二头肌、旋后肌2、前臂旋前主动肌：旋前圆肌、旋前方肌（五）腕关节1、腕关节屈曲（掌屈）主动肌：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌2、腕关节伸展（背伸）主动肌：

9、桡侧腕长伸肌、尺侧腕伸肌、桡侧腕短伸肌3、尺偏4、桡偏5、旋转（六）手1、掌指关节屈曲主动肌：蚓状肌、掌侧骨间肌、背侧骨间肌2、近端指间关节屈曲主动肌：指浅屈肌3、手指外展主动肌：背侧骨间肌、小指外展肌4、手指内收主动肌：掌侧骨间肌5、拇指掌指关节屈曲主动肌：拇短屈肌6、拇指掌指关节伸展主动肌：拇短伸肌下肢主要肌肉（一、）髋关节1、髋关节屈曲主动肌：腰大肌、髂肌2、髋关节伸展主动肌：臀大肌、股二头肌3、髋关节外展主动肌：臀中肌4、髋关节内收主动肌：内收肌群、耻骨肌等5、髋关节外旋主动肌：闭孔内肌、闭孔外肌、臀大肌、股方肌、梨状肌6、骨关节内旋主动肌：臀小肌、阔筋膜张肌（二）膝关节1、膝关节屈曲

10、主动肌：股二头肌、半腱肌、半膜肌2、膝关节伸展主动肌：股四头肌（三）踝关节1、踝关节跖屈主动肌：腓肠肌、比目鱼肌2、踝关节背屈合并内翻主动肌：胫前肌3、足内翻主动肌：胫后肌4、足外翻主动肌：腓骨长、短肌（四）足1、跖趾关节屈曲主动肌：拇短屈肌、蚓状肌2、趾间关节屈曲主动肌：拇短屈肌、蚓状肌3、跖趾关节及拇趾趾间关节伸展主动肌：前者是趾长、趾短伸肌，后者是拇长伸肌面部主要肌肉（一）眼肌1、眼睑肌：让患者做紧闭眼的动作2、上睑提肌；当眼球向上转动时，上眼睑抬起3、右上直肌和右下斜肌：让患者的眼球向右上方运动4、右上斜肌和左下直肌：让患者的眼球向左下方运动5、内直肌、外直肌：让患者的眼球水平内外移动（二）前额和鼻部肌肉1、额肌：让患者做出惊讶的表情，使眉毛抬起，在前额部形成水平皱纹。2、鼻肌：让患者张大鼻孔，然后缩小3、皱眉肌：让患者皱眉头，眉毛被拉向中央及下方，两眉间形成纵形皱纹（三）口肌1、口唇肌：紧缩口唇2、口角提肌：做冷笑的表情，一侧口唇上缘抬起，但不抬口角外侧3、上唇