压力调适与情绪管理PPT幻灯片.ppt

1、压力调适与情绪 管理,韩菁 博士,1,课前游戏,这是静止的图片，图片与心理压力有关，你的心理压力越大，图片转动越快。,2,从流行词汇看压力问题,抑郁 过劳死 亚健康,3,这些事例说明：压力对人的影响很大，它与人们的学习、工作、生活息息相关。那么人的压力究竟是怎么回事呢？为什么有时候人会作出不可思议的事情呢？,生活中的自杀事件 工作以及生活的压力是自杀的直接原因 生活中的报复行凶事件 情感困扰、生活压力是行凶的直接原因,从新闻事件看压力问题,4,主要内容,认识压力和情绪,压力导致的问题,如何调适压力，管理情绪，平衡生活与工作,5,认识压力和情绪,6,压力是什么？,压力是指由紧张性刺激或事件引起的

2、，伴随有心理和生理反应的紧张状态。这一过程也会产生紧张、焦虑、烦躁、恐惧、激动、发脾气等强烈的情绪体验。,7,面临选择,1.压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受,面临改变,选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受,8,2.压力是对未知事件悲观解释的结果,中午到我办公室来，谈谈你的工作。,9,3.压力是持续不断的精力消耗心理衰竭,10,心理衰竭状态的人，就像一个不断往外倒水的杯子,11,4.压力是面临威胁时的本能反应,12,13,14,15,16,压力绩效的表现关系,压力低沉闷 缺乏动力,压力大紧张 情绪低落,压力适中,最佳绩效表现,压力程度,绩效表现,低,高,高,17,认识情绪,

3、（1）据我国史书的记载，伍子胥过昭关，陷入进退维谷的两难境地，结果因极度焦虑而一夜间须发全白；（2）小说三国演义中的周瑜才华出众，机智过人。但诸葛亮利用其气量狭小的弱点，巧设计谋“三气周瑜”，气得他断送了风华正茂的性命；（3）儒林外史中的范进，多年考不中举人，直到50多岁时，终于听到自己金榜提名，“喜极而疯”；（4）岳飞传中的牛皋大败金兀术并处死了金兀术后，激动地狂笑不止，高兴过度而死，“乐极生悲”。 这些事例说明：情绪对人的影响很大，它与人们的学习、工作、生活息息相关。那么人的情绪究竟是怎么回事呢？为什么有时候觉得自己心绪不定？或者常对人说“现在我的心情一点都不好”？,18,情绪是什么？,情

4、绪是个体受到某种内在或外在的刺激所产生的一种身心激动状态。 主观体验 外显表情 情绪是生命里不可分割的一部分 情绪诚实可靠 情绪从来都不是问题 情绪应该为我们服务，而不应成为我们的主人,19,6种普遍存在的情绪 快乐 惊讶 害怕 悲哀 愤怒 厌恶,哭泣？ 不开心？,20,负面情绪 恐惧 仇恨 愤怒 贪婪 嫉妒 痛苦 沮丧,正面情绪 爱 感激 希望 信心 同情 乐观 忠诚,21,情绪的影响,影响人智力的发展 科学研究表明，精神愉快、情绪乐观积极的儿童，活泼伶俐，智商较高；而情绪忧郁、悲观、消极的儿童，表情呆滞，性情孤僻，智商较低。 影响人的身体健康科学研究还告诉我们，人的许多疾病都与情绪因素有关

5、。美国作家卡森，曾患重病，医生预言他存活的可能性是1/500。卡森就常读幽默小说、看滑稽电影，坚持“笑疗”，病情不断好转，几年后竟恢复了健康现代医学资料显示：那些长期情绪压抑、悲观、绝望、低落的人，很容易患癌症和其他疾病。 影响人的理智和正常水平的发挥正面的情绪可以充实人的体力和精力，提高个人的活动效率和能力，促使我们健康成长。负面的情绪也会使人感到难受，抑制人的活动能力，降低人的自控能力和活动效率做出一些令自己后悔甚至违法的事。,22,案 例,小枚今年34岁，在一家外资企业上班，有一个3岁的儿子。外表开朗的她两年前离婚，自己带着孩子生活，由于当时结婚父母就持反对的态度，婚后又不幸福，从小性格

6、要强的她不愿意父母再为自己担心，于是选择离婚。由于从小在传统家庭长大，离婚后单身带着孩子，小枚承受着很大的压力。平时的工作早出晚归，晚上回到家就围着小孩转，这让她感到非常地疲劳，加上这段时间公司在上一个新项目，近两个星期，开始出现睡眠不好，早起头疼，焦虑不安，莫名的发怒和恐惧，工作也不能集中精力。这种情绪状态让小枚越来越烦躁不安，脾气也越来越暴躁，稍有不顺心，就大发雷霆，过后自己又非常痛苦。小孩也因此受到了影响，变的比较安静，经常躲在一边自己玩，小枚怕自己的情绪对孩子造成伤害。,23,压力与情绪,压力与情绪有直接的关系,压力常透过我们的情绪,表现于外;而情绪是在压力不经由理性的思维判断,而直接

7、产生出来非理性的,感性的反应. 通常一般人面对自己无法顺利处理的压力源时，常采取较不理想的方式，如逆来顺受、逃避、一味紧张或鲁莽行事，这样的态度，往往无法有效处理问题，有时还会惹来更大的麻烦。由于问题处理过程是扮演压力调节最重要的把关者，一旦处理过程出了问题，压力严重程度可能增大或持续时间更久，即可能造成严重的情绪、生理及行为的伤害，导致各种身心疾病的发生，甚至引发精神病。,24,压力导致的问题,25,预备实验：把一只猴子放在笼里，双脚绑在铜条上，然后给铜条通电。猴子挣扎乱抓，旁边有一弹簧拉手，是电源开关，一拉就不痛苦了，这样猴子一被电就拉开关，建立了一级反射。然后每次在通电前，猴子前方的一个

8、红灯就亮起来，多次以后，猴子知道了，红灯一亮，它就要受苦了，所以每次还不等来电，只要红灯一亮，它就先拉开关了。这就建立了一个二级条件反射。预备试验完成。 正式试验：在这个猴子的旁边，再放一猴子，与第一个猴子串联在铜条上，隔一段时间就亮红灯，通电，每天持续6小时。第一只猴子注意力高度集中，一看到红灯就赶紧拉开关，第二只猴子不明白红灯什么意思，无所事事，无所用心，过了二十几天，第一只猴子就死了。,究竟是什么原因导致了第 一只猴子很快死亡呢？,关于猴子的压力实验,26,压力导致的问题,社会适应问题 心理问题 生理问题 压力综合症,27,压力导致的社会适应问题,工作倦怠 情绪衰竭（35）玩世不恭（45

9、.16）成就感低落（ 42.3） 单位企业和社会损失 心理服务机构 人际关系恶劣 家庭 社会交往,28,工作倦怠调查,29,压力导致的心理问题,神经症症状 神经衰弱、焦虑、抑郁、强迫症、恐怖症、癔病等,30,压力导致的生理问题,身心疾病 心血管系统 ：心慌、心悸、偏头痛、高血压 呼吸系统：哮喘、过度换气、胸闷 消化系统：溃疡、腹泻、胃炎 内分泌系统：甲亢 免疫系统：风湿性关节炎、红斑狼疮、慢性肝炎 皮肤表现 ：荨麻疹、神经性皮炎、过度出汗 慢性疼痛： 腰酸背疼、肩部、脖子的慢性疼痛,31,压力综合症-情绪,情绪问题:抑郁、狂躁、情绪恶劣； 情绪低落、沮丧，失去兴趣和生活乐趣； 烦躁易怒，冲动、

10、激动； 批评、挑剔； 焦虑、紧张、担心、害怕、恐怖； 绝望无助感，觉得生活没有意义。,32,压力综合症-思维,注意力无法集中，易被干扰； 思考速度下降，头脑不清晰； 记忆力减退； 判断、决策能力下降； 认知扭曲：灰色眼镜; 自责。,33,压力综合症-活动,坐立不安，紧张烦躁； 疲乏无力、活动减少，动作迟缓； 酗酒、吸毒等适应不良行为； 工作效率下降。,34,压力综合症-躯体表现,头晕、头痛、浑身酸痛、肌肉紧张； 失眠、多梦、贪睡； 食欲下降、体重减轻； 性欲减退； 其它：腹泻、便秘、心慌气短、尿频尿急异常，出汗、耳鸣、易感冒等。,35,压力的种类,生物性压力源 如：躯体创伤或疾病、饥饿、睡眠剥

11、夺、气温变化等。 精神性压力源 包括错误的认知结构、个体不良经验、道德冲突以及长期生活经历造成的不良个性心理特点，如易受暗示、多疑、嫉妒、自责、悔恨、怨恨。 社会环境性压力源 如：失恋、离婚、家庭长期冲突、战争、被监禁、个人心理障碍、传染病、恐怖症、社会交往不良。,36,压力来源分析,生活中的变化和压力事件 压力事件 生活中的压力事件累积 生活和工作中长期存在的压力 生活工作难以承受之重 工作11.23小时，学习2.14小时，总共多达13.37小时。,37,压 力 指 数,38,压力来源分析,社会预期 个人期望,个性,现状 认知,（期望现实）弹性系数压力,39,社会原因分析,经济发展阶段 经济

12、发展上升期 物质发展和精神提升的不协调 中国文化特色 实用主义文化 经世致用的原则，忽视个性,北京的调研：与1988年相比，睡眠减少25min/day，工作时间延长了3h/w，,40,个人角色预期分析,工作角色：管理者职责和权限，上级与下级 社会角色：社会和文化角色 家庭角色：家族角色，小家庭角色 个人愿望：个性发展,41,个人价值状态,42,有A、B、C三种性格类型的人，周末同时遇到一件事：早上大家正在熟睡时，一个不自觉的人做家具锯木头，噪声非常大。 A型人会火冒三丈，冲出去“主持公道”，大喊大叫，与人争吵，但无济于事。 B型性格的人呢，他这时候也会不高兴，也会下去与锯木头的人理论，但当与锯

13、木头的人无法沟通时，B型人会穿起球鞋跑步去，或拎起菜篮子买菜去了。 C型人在家里嘟嘟囔囔，心怀不满，很焦虑，但是不敢说或不愿意说，比较压抑。,人格特质应对压力的基础,你是A，B，C 哪一类？,43,A型人是压力的寻求者 -A型的人总是这样的思维方式：“是你让我火冒三丈”，把原因完全推到外部了，实际上这个使你火冒三丈的人是你自己呀！是你让别人操纵了你的情绪，所以你生气了，心血管收缩，血压升高。我们说事件本身并不会对你造成伤害，但你的反应与思维模式却会伤害你 B型人是压力的处理者 -我们再看B型人因为以平和的心态对待事件，有一个健康的人格，因此 感受到的压力最小，体内的压力荷尔蒙与快乐荷尔蒙较为平

14、衡。A、C型 人可能因情绪不好而引起健康问题，而B型人会转换不良情绪，化解压 力，保持一个健康的心理状态。 C型人则是压力的承受者 -C型人，他因为要承受这种心怀不满、又不愿意说出来的压力，非常压抑，时间久了可能导致抑郁、癌症。,解 析,44,A型性格人的特点,1、成就动机很强，不甘心落后，有上进心。 爱和别人比，很在意自己的形象，怕别人嫉妒，又爱嫉妒别人 2、追求完美，对自己要求十分严格。 过分追求完美就会牺牲效率，总是不满意，就会不断烦恼 3、时间观念特强，办事绝不拖拉。 总是往前赶，容易着急上火，经常急躁，就会加重心脏负担 因此，A型性格的人血胆固醇、三酸甘油脂较高；平时精神紧张度就很高

15、，稍遇刺激，就会心跳加快、呼吸加快、血压升高，长期如此，易患动脉硬化、高血压、冠心病。,45,B型性格人的特点,从未感到被时间所迫，亦未因时间不够用而感到烦躁； 除非万不得已，不在别人面前自夸； 与人为善，不对别人产生敌意； 消遣时，尽兴而返，心旷神怡，与世无争； 休息而无罪恶感； 不易为外界事物所扰乱； 很容易使自己放下未完成之事而稍作休息或另觅生活之情趣， 事情不了了之。 这种人多表现为温和平静，从容大度，不过分争强好胜，随遇而安。研究表明，长寿人群中，B型性格者占83。,46,C型性格人的特点,1.过分压抑自己的负性情绪。即不善于表达或发泄诸如焦虑、抑郁、绝望等情绪，尤其是经常竭力压制原

16、本应该发泄的愤怒情绪。 2.行为退缩。由于负性情绪不能及时宣泄，而导致一系列退缩表现，如屈从于权势，过分自我克制、回避矛盾、迁就、忍让、宽容、依赖、顺从，为取悦他人或怕得罪人而放弃自己的爱好、需要。 3.易出现无助、无望的心理状态。经常无力应付生活的压力，而感到绝望和孤立无援，往往表现出过分的克制、谨小慎微、没有信心等。 具有上述性格特征的人癌症发病率是正常人的3倍以上。对于C型性格易患癌的现象，神经免疫学的回答是：抑郁心理状态打破了体内环境的平衡，干扰免疫监控系统的功能，不能及时清除异常突变细胞，这类细胞极易引发癌症。,47,哪类性格容易患病？,人的性格行为方式，即人的言行和情感的表现方式可

17、分为A型性格、B型性格和C型性格。,48,你是A型性格吗？,在下面特质中，你认为哪个数字最符合你的行为特点？ 1、不在意约会时间 1 2 3 4 5 6 7 从不迟到 2、无争强好胜心 1 2 3 4 5 6 7 争强好胜 3、从不感觉仓促 1 2 3 4 5 6 7 总是匆匆忙忙 4、一时只做一事 1 2 3 4 5 6 7 同时要做好多事 5、做事节奏平缓 1 2 3 4 5 6 7 节奏极快（吃饭，走路等） 6、表达情感 1 2 3 4 5 6 7 压抑情感 7、有许多爱好 1 2 3 4 5 6 7 除工作之外,没有其它爱好,49,记分及评价,累加7个问题的总分，然后乘以3,分数高于1

18、20分，表明你是极端的A型人格。分数低于90分，表明你是极端的B型人格。 分 数 人格类型 120以上 A+ 106-119 A 100105 A- 90-99 B 90以下 B+,50,测测你是否具有C型性格倾向？,1你感到很强的愤怒时，是否能把它表达出来？ 2你是否不管出了什么事都尽可能把事情做好，连怨言也没有？ 3你是不是认为自己是个很可爱的、很好的人? 4你是否在很多时候都觉得自己没有什么价值？是否常常感到孤独， 被别人排斥和孤立？ 5你是不是正在全力做你想做的事？你满意你的社交关系吗？ 6如果现在有人告诉你，你只能活个月，你会不会把正在做的事情 继续下去？ 7如果有人告诉你，你的病已

19、到了晚期，你是否有某种解脱感？ 答案：1是；2否；3是；4否；5是；6是；7否。,51,如何调适压力，管理情绪？,52,讨论：有效的压力管理方式- 你的经验,遇到工作压力时，你一般是如何处理的？ 说出你遇到压力时最常见的三种反应，它们的效果如何？,53,如何调适压力，管理情绪？,管理个人健康：身体是革命的本钱 调整身体状态，准备应对压力 更好地适应工作与社会需求 建立阳光心态,54,管理个人健康,生活规律： 安排工作生活节奏 足够的睡眠时间 健康饮食 运动、放松训练 免除不良习惯,55,睡眠：精力充沛最乐观,睡眠不足对我们的情绪影响极大：易怒，好发脾气，甚至震怒失控。 长期失眠对学习、工作、人

20、际关系、交流、健康、生命活力，基本的礼貌行为以及同情心产生严重的不良后果。,56,饮食：怎么吃怎么想,好的饮食习惯：定时就餐（早餐尤其不能省），限制咖啡和糖的摄入，每天至少喝六至八杯水（脱水易使人疲劳）。 碳水化合物更能使人心境平和、感觉舒畅。 低脂食品和联想。,57,运动：健康身体好心情,你是沙发土豆？ 有氧运动：散步、慢跑、游泳、跳舞、跳绳、爬楼梯、骑自行车，球类。 一周两次，3060分钟。 心率：（200年龄）6590,58,“脑力度假”和放松训练,深呼吸放松法 想象放松法 瑜珈,59,亲近大自然：和母亲在一起的感觉,与自然亲近有助于你心情愉快开朗 假如你并不可能总到户外去活动，那么，即

21、使走到窗前眺望一下青草绿树也对你的心情有所裨益。,60,规律：找到根源自我解压,人的情绪变化是有周期的。 “一件坏事并不一定在任何时候都能使你烦心，它往往是在你精力最差时影响你”。 当人们的体温在正常范围内处于上升期时，心情更愉快些，精力也最充沛。,61,如何调适压力，管理情绪？,管理个人健康：身体是革命的本钱 更好地适应工作与社会需求 工作与生活的平衡 建立阳光心态,62,更好地适应工作与社会需求,平衡你的工作与生活 事业 金钱 人际关系 家庭 自我,63,平衡你的工作与生活,工作与家庭：人生的两个重要方面 平衡工作与生活的核心：判断生活的各个方面孰轻孰重，并建立清晰的奋斗目标。 问自己：

22、如果没有任何阻拦，你可能会去做什么？ 你的人生最精彩的东西是什么？ 希望自己的人生拥有哪些内容？,64,事 业,获得平衡的生活：关键是明确对工作的期望。 评估工作对你的重要性和满意度 工作胜任能力 喜爱工作 工作与价值观的吻合 管理工作时间 工作中的压力应对策略,65,金 钱,金钱是通往自由的钥匙，但并不是生活的目的。 “知足者富” 老子道德经十三篇,生存,安全,归属感,尊重,自我实现,66,人际关系,人际关系：你的帐户 良好的人际关系 学会处理人际关系 对人宽容； 换位思考； 乐于吃亏； 学会关心、充满爱心、富有同情心； 沟通协调、诚信正直、善于合作 。,生存,安全,归属感,尊重,自我实现,67,如何调适压力，管理情绪？,身体是革命的本钱 更好地适应工作与社会需求 工作与生活的平衡 建立社会支持网络 建立阳光心态,68,建立社会支持网络,家庭 团队 寻找伙