3科学的健身锻炼解析ppt课件

1、科学体育锻炼，体育锻炼的定义，体育锻炼是人们运用各种体育锻炼方法，结合自然力和健康因素，发展身体，增强体质，增进健康，陶冶情操，丰富文化生活，改善身体的体育活动。1.健身2。心脏大楼3。健美，体育锻炼的功能和体育锻炼的特点1。以增强体质、增进健康为目的，注重健身的实际效果，提高人体各种器官和系统的功能水平，而不是单纯追求运动成绩或精湛技巧。2.全国范围内；3.个性化的内容和方法；4.灵活的组织形式。体育锻炼的区别，体育教学与运动训练的区别，体育锻炼的原则，从实际出发的安全原则，自我意识和积极性的原则，全面性的原则，坚持不懈和循序渐进的原则，1。从实际出发的原则是指体育锻炼的目的、内容、方法和适

2、当的锻炼负荷。每个参与者都有不同的主客观条件，如性别、年龄、职业、运动基础、身体状况、生活条件、锻炼目的等。因此，在选择锻炼内容、方法和锻炼负荷时，有必要因人而异，量力而行，特别是要注意适量的锻炼负荷。2.安全原则，体育锻炼的最终目的是促进健康，所以我们必须注意体育锻炼的安全。安全原则意味着体育锻炼必须遵循人类发展的基本规律并适应环境。只有根据个体目前的身心发展状况选择合适的锻炼内容和方法，在良好的环境中锻炼，才能取得最佳效果。如何贯彻安全原则？1.选择一个环境好、运动设施齐全的运动场所。2.根据锻炼者的实际情况选择锻炼负荷的大小。年轻人可以选择负重锻炼的内容，但他们不需要尽最大努力。中老年人

3、不应该高估自己，应该尽力而为。3、坚持准备活动和收尾活动。4、掌握一定的体育保健知识和急救方法。自我意识原则自我意识原则是指体育锻炼者要有明确的锻炼目的，要有“擅长自己的人不太擅长运动”的思想认识，要积极自觉地锻炼。全面性原则是指体育锻炼应充分发挥身体各部分、器官和系统的功能，各种身体素质和活动，追求身心的和谐发展。体育锻炼不仅应该包括身体不同部位的活动，还应该包括各种不同性质的事件和活动。身体的所有系统都是相互联系、相互制约的，身体某一方面的发展必然会影响到其他方面的发展，而全面发展可以相互促进、共同提高。5.坚持原则(规律性)意味着体育锻炼必须坚持下去，并成为日常生活的重要组成部分。6.循

4、序渐进的原则是指体育锻炼的内容、方法和负荷。1.它必须根据人们对事物的认识规律、运动技能形成规律和生理功能负荷规律，由小到大，由易到难，由简单到复杂，由低到高逐步进行。2.做体育锻炼时，要学会从易到难的动作，从小到大的锻炼，从弱到强的锻炼强度(刺激强度)。同时，根据年龄、性别和体质水平，练习内容应因人而异，以取得良好的效果。体育锻炼的内容极其丰富，形式多样。在学校，我们可以把内容分为：1。执行国家身体健康标准；2.体育比赛(如篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、网球等。)；3.传统健康运动(如武术、气功等)4 .休闲运动(如登山、郊游、棋牌、钓鱼等。)和各种健美操、健美、体育舞蹈等。(1)体育锻

5、炼的内容应根据个人的身体特征、兴趣和需求来选择(2)体育锻炼的内容应实用方便，体育锻炼的组织形式包括：1 .早操2。课堂练习3。课外体育活动。体育比赛等。决定运动负荷大小的主要因素是“量”和“强度”。“数量”是指次数、组、时间、距离等。完成行动；“力量”是指用于完成练习的力量和身体的紧张程度，包括运动速度、练习密度、练习间隔时间、重量、投掷距离、跳跃高度和长度等。数量和强度应妥善处理。强度越大，运动量会相应减少，适度的强度也会相应增加，使锻炼者能够承受并有一定程度的疲劳。为了确定运动量和掌握适当的运动量，一般可以采用心率百分比法，即把心率提高到我最高心率的70%-85%的强度作为锻炼的标准。很

6、难直接测量个人最大心率。一般来说，男性和女性都可以在220减去年龄之前估算出每分钟的最大心率(有些人建议女性可以在210减去年龄之前估算出来)。例如，如果某人是20岁，运动强度应控制在心率范围内：(220-20) * (70%-85%)=140-170(次/分钟)，这称为有氧运动的适当负荷。最佳锻炼量，或使用接近极限锻炼量的心率(一般假设为每分钟200次)减去70%的安静心率(这里假设为每分钟60次)，再加上60倍的安静心率基数，即锻炼期间的心率为：(200-60)*70% 60=98 60=158(次/分钟)。这是为了身体。有机体内部环境的相对平衡已经被破坏，身体的各种功能必须重新调整以保持

7、有机体内部环境的相对平衡。适应是指通过机体不断的调整和反应来平衡内外环境的过程。运动适应，即所谓的运动适应，是随着时间的推移重复同样的运动而引起的人体持久功能和形状的变化。体育锻炼的方法，(1)发展体质的方法，(2)以民族形式锻炼的方法，(3)利用自然因素锻炼的方法，(4)跑步和保持健康的方法，(1)发展力量和改善体形的方法，以及(1)负荷。实践证明，在开始练习时，最好以最大身体负荷的60%来增加力量。随着实践水平的提高，负荷应该不断增加。(2)动作的速度。在力量练习中，运动速度不同，练习效果也不同。例如，投掷需要爆发力，而短跑需要快速力量，这取决于肌肉收缩的力量和速度。因此，建议用较少的负荷

8、做快速运动。1.锻炼方法来发展力量和改善体形。训练间隔。最好每隔一天开始训练。实践证明，每隔一天的力量训练增加77%，而每天的力量训练只增加47%。每次练习间隔应为35分钟。1.锻炼以发展力量和改善体形；2.发展实力的内容(手段)；1.投掷重物；2.举重。3.引体向上；4.伸缩臂；5.俯卧撑；6.跳跃；7.负重蹲坐；8.负重跳跃。提高有氧耐力的锻炼方法，1)心脏和血管的负荷。为了提高耐力，保持身体处于长期锻炼而不疲劳的状态，首先要改善心脏和血管的功能，并给它们一定的负荷和持续时间。在体育锻炼中，负荷应达到心脏和血管系统最大功能的70%，并应持续至少5分钟。(2)运动时应有一定的间隔。一般来说，

9、每次负荷之间的间隔时间在脉冲频率下恢复到120，130次/分钟，然后建议进行下一次负荷锻炼(通常需要34分钟)。(3)运动速度，即跑步速度。一般来说，中速训练或匀速跑步，脉搏保持在150次/分钟，对en的生长更有效它的运动包括常规跑、折返跑、中长跑、马拉松跑、越野跑和爬山。3.锻炼方法，以提高人体的灵活性，(1)动态锻炼，(2)静态锻炼，(4)发展敏感的方法，(1)改善神经系统的功能。也就是说，信号刺激训练可以提高大脑皮层的反应能力。(2)提高强度和质量。强大的肌肉力量可以使动作快速而灵敏。(3)熟练掌握运动技能。消除动作的紧张和僵硬，实现灵敏、协调、准确和省力的动作。要培养敏感素质，我们应该

10、采取多种方法来实践。俗话说，“熟能生巧”。你掌握得越多，你就越熟练，你就越敏感。体操、技巧、各种球类运动、游戏和一些专门的辅助练习都是培养敏感素质的有效手段。提高速度的方法(1)增加步进频率。主要通过加速运动中枢兴奋和抑制之间的转换速度来改善。(2)增加臀部灵活性和腿部力量训练，以增加步幅。这些练习包括高抬腿、小步、加速、跨步、后踢、转身和斜坡。运动处方，即所谓的运动处方，是医生(或运动指导员)开出的运动内容、运动量和强度的理疗患者或参与者。这是一种引导人们有目的、有计划、科学锻炼的方式。在有效的运动处方指导下进行运动，可以达到最佳的健身效果：健康检查和体力测量。运动处方中的诊断检查包括两个方面：一是对参加体育锻炼的慢性病患者的健康状况进行诊断；(血压、尿检、心电图)二是进行负荷试验。健身处方的制定，1。(确定)目标2。选择有益的运动项目3。确定适当的运动负荷4。确定运动的频率。效果和反馈。(1)体育项目，根据体育参与者的目的选择有针对性的体育项目。(2)运动强度，即单位时间