拉力绳训练教程

1、.弹力绳索力量训练技巧(01 ) :肩三角肌1 .立位肩推(类似动作：哑铃推)目标肌肉：三角肌、肱三头肌动作要领：(1)推荐到云同步：将绳索放在脚丫子原，两手保持前后站立，两手将驾驶盘举在肩上，手掌向前，挺胸，吸气，吸气的同时将双手举至两臂拉伸，但保持肘关节微弯曲。 进气门开始位置。 想提高难易度的话，以平行站立的姿势用两个脚丫子踩绳子。 这样弹力绳的拉力就会变强。(2)交互云推送：准备姿势云推送肩膀，单手交互完成动作。2 .前平举(类似动作：哑铃前平举)目标肌肉：三角肌前束动作要领：两脚丫子平行站立，踩踏绳子，双手将驾驶盘握在身体两侧，抬头挺胸。 吸气、呼气时两臂向前方抬起，直至与地面水平于

2、云同步，吸气被还原。3 .直立舟(类似动作：杠铃直立舟)目标肌：三角肌前束，斜方肌动作要领：将两脚丫子平行站立，将绳索两端放在脚丫子源，两手抓住弹力绳索中间，两手之间距离约20厘米，抬起胸膛，吸气后在云同步上向上提起弹力绳索，抬起到下颚，吸气后向下翻，注意整体过程，双手靠近身体，感觉力4 .横撑(类似动作：杠铃直立划船)目标肌肉：三角肌中束动作要领：将两脚丫子前后或平行站立，将绳子踩在脚丫子处，双手将驾驶盘握在身体两侧，抬起胸膛，使身体稍微前倾。 手臂保持微屈，吸气，吸气时手臂张开，肘关节达到和肩膀相同的高度时停止，吸气后回到原来的位置。 做这个动作时，请考虑抬起肘关节，而不是手，容易发现三角

3、肌的收缩感。 这个练习能很好地锻炼到三角肌。5 .弯下身横向抬起(类似动作：弯下哑铃身横向抬起)目标肌肉：三角肌后束动作要领：离开两脚丫子站立，双膝微屈，屈膝后背保持直溜溜，绳索踩在脚丫子根，弹力绳索与脚丫子交叉，双手握住驾驶盘，肘关节微屈，吸气，吸气的同时双手与地面平行抬起，吸气的同时翻到原来的位置。 本练习三角肌后结束，强化斜方肌中部菱形肌。 该动作也可以单手进行。 用生辰八字绳更难。6 .立位相反的鸟(类似动作：扩大转盘驱动器的肩部)目标肌：三角肌后束，斜方肌中部动作要领：将绳子固定在头顶高度，两脚丫子平行竖立，抬胸，身体向后倾斜，双手将驾驶盘握在身体前面，手臂微弯，手掌相对或向下，呼气

4、，双手向后水平张开至身体两侧，呼气后恢复原状。 这个练习强化了三角肌的后束和斜方肌中部。7 .弯下身子往上拉目标肌：三角肌后束、斜方肌动作要领：将绳索踩在脚丫子脚下，分离两脚丫子站立，弹力绳索与脚丫子交叉，双膝稍屈曲，髋骨弯曲背部保持直溜溜，双手握住驾驶盘，保持肘关节90双臂外展，吸气，向云同步提起弹力绳索至大臂和地面水平。 吸气还原。8 .端枪式滚筒目标肌肉：三角肌动作要领：两脚丫子平行站立，踩踏绳子，双手将驾驶盘握在身体两侧，抬头挺胸。 吸气、吸气的话，两臂向云同步举起端枪姿势，两手的手掌总是向下交替进行。 这是很好的肩膀练习。9 .复合选举目标肌肉：三角肌动作要领：将两手脚丫子平行站立，

5、将绳索放在脚丫子原，两手将驾驶盘握在身体两侧，抬起胸，身体稍微向前倾斜，吸气后横向抬起到云同步，然后将双手向前抬起到胸前，接着向上抬起，两臂横向抬起到初始位置的这一练习三角肌弹力绳力训练技巧(02 ) :胸大肌1 .站在面前推一推目标肌肉：胸大肌动作要领：将弹力绳固定在与肩同高，两脚丫子平行立，与股关节同宽，收紧你的腰腹部，上身稍向前倾，伸直胸部，收缩肩胛骨，握住双手绳，手掌向下，肘关节与肩同高或稍低如果想锻炼胸肌的上部，可以将弹力绳固定在较低的位置，斜向上推。 锻炼胸肌下部时，可以将弹力绳固定在较高的位置。 如图所示。(1)锻炼胸大肌中部(2)锻炼胸大肌上部3 )锻炼胸大肌下部2 .弹力绳索

6、交叉练习目标肌肉：胸大肌动作要领：将弹力绳固定在与肩同高，两脚丫子平行站立，与股关节同宽，收紧你的腰腹部，上身稍微向前倾，伸直胸部，收缩肩胛骨，双手绳在身体两侧，手臂稍微弯曲，手掌相对，呼吸如果采用的抵抗力大的话，就会变成弓步的站姿，站姿会更稳定。3 .负荷俯卧撑目标肌肉：胸大肌、肱三头肌动作要领：俯卧撑是锻炼胸肌的好方法。 如果你擅长的话，请给俯卧撑加上难易度。 我们用8字弹力绳提高难易度，首先这样把8字绳背对着身体(如图)，用双手把海绵的手固定在手掌上，然后俯卧撑。4 .俯卧撑辅助目标肌肉：胸大肌、肱三头肌工作要领：如果不能进行一些标准的俯卧撑，可以用弹力绳帮忙将弹力绳固定在腰带上，将一端

7、固定在较高的位置，然后再进行做俯卧撑。5 .单手俯卧撑目标肌肉：胸大肌、肱三头肌动作要领：单手俯卧撑是很难的，但是用弹力绳辅助的话可以比较简单。6 .仰面向上推8字绳索目标肌肉：胸大肌、肱三头肌动作要领：将绳子背向背部，仰卧在地面上，双手将海绵把手固定在手掌上。 吸气、吸气时，向上抬起手臂伸展，保持肘关节微弯曲。 吸气还原。弹力绳力训练技巧(03 ) :背部肌群1 .弯下身子划船(1)目标肌肉：背阔肌动作要领： 8字绳索踩在脚丫子根部，两脚丫子与髋骨分开宽度平行站立，弯腰与地面约呈45角，双手驾驶盘位于身体两侧，上臂位于身体两侧，吸气时，向两侧提起绳索。 吸气还原。 在本练习中，还可以使用长绳

8、，根据自各儿的力的大小来选择阻力。弯下身子划船(2)目标肌肉：上背肌群，背阔肌动作要领：准备动作相同，练习上臂向外展开划船。 和弯着身子划船(1)有点不同，上臂外展多会强化上背肌群。3 .坐法划船目标肌肉：背部肌群动作要领：将弹力绳固定在低位置，坐在地上，身体稍微向前倾，胸部略微包含，双手握住驾驶盘，手臂向前伸展，吸气，吸气收缩肩胛骨，双臂向后拉向云同步，双臂紧贴身体两侧，呈挺胸姿势。 吸气还原。 该动作有两种方式，肩关节外展和绷紧位于身体两侧，强化的肌肉群不同。4.45下拉列表目标肌肉：背阔肌动作要领：将绳子固定在高处，将两脚丫子分成蹲姿，手臂向前伸直，握住弹力绳子的驾驶盘，低头埋在两臂中间

9、，弯腰在地面吸气约45次，吸气时两臂向云同步向后拉，向云同步挺起胸膛。 勒紧肩胛骨。 吸气还原。5 .下拉式清单目标肌肉：背部肌群动作要领：将绳索固定在高处，坐在地面或单脚丫子跪在地面，上身保持直溜溜，下背部保持直溜溜，双手持驾驶盘，吸气使肩胛骨收缩，双臂向后拉至云同步，手臂紧贴身体两侧，呈挺胸姿势。 吸气还原。 稍微向前倾斜身体，躯干和弹力绳的方向一致的话，下降，锻炼的目标不同。 下拉时手臂张开身体两侧，更多的锻炼成岗上肌、三角肌的后束斜方肌和菱形肌。6 .半蹲式小船目标肌肉：背部肌群动作要领：将绳子固定在大腿同一高度，上身前倾，小腹紧贴大腿，像游泳选手进水前的准备姿势一样，双手握住驾驶盘向

10、前伸展，头向下，头置于两臂中间，吸气，双手提起至胸腹结合处，抬起胸部，背部的吸气时还原。7 .单臂划船目标肌肉：背部肌群动作要领：弹力绳子的中部踩在脚丫子根，两脚丫子前后分开站立，前脚稍屈膝，上身前倾并背部保持直溜溜，左手支撑椅子和自各儿的大腿，右手握住绳子，吸气时背部的肌肉收缩，绳子向后拉。8 .辅助导线体上肌肉营销对象：背部动作要领：提升是一个很好的背部练习，但也有些人不能完成一些标准动作。 用弹力绳着劲儿是个好办法。 弹力绳的一端固定在铁元素棒上，另一端固定在脚丫子上，然后将导块朝上，可以采用多种握力器距离和握力器法。9 .负荷导线向上肌肉营销对象：背部动作要领：如果你是导引体向上的名人

11、，一次能超过15个的话，可以在你的导引体向上提高难易度，将弹力绳固定在脚丫子或腰部，将另一端固定在较低的位置。 接下来，读取完成。10 .硬拉目标肌肉：下背、腿、臀、背部肌群动作要领：将两脚丫子分成与股关节相同的宽度，平行站立踩绳，屈膝，屈膝直至大腿与地面平行，上身向前倾斜，背部保持平坦，双手持驾驶盘向身体两侧呼吸，呼吸时收紧腰腹部站在直溜溜上，呼吸2秒钟硬拉可以承受很大的重量，可以在云同步上用多根绳子练习。弹力绳索力量训练技巧(04 ) :肱三头肌1 .头后臂的屈伸目标肌：主要强化肱三头肌，尤其是长头动作要领：两脚丫子平行站立，将绳索放在脚丫子根部，双手握住驾驶盘，然后固定双臂，吸气时手臂向

12、上伸展，吸气时手臂恢复原状。 在这个练习中容易犯的错误，手的位置太低容易导致肘关节的损伤，胳膊哩溜歪斜时，角度比90稍小就可以了。 向上拉伸时，不要摇滾乐肘关节。2 .头后单臂屈伸目标肌肉：肱三头肌(长头)动作要领：将两脚丫子平行站立，绳子放在脚丫子根上，单手握驾驶盘在头上后，将上臂固定粘贴在耳朵侧，吸气时手臂向上伸展，吸气时恢复原状。3 .按下目标肌肉：肱三头肌动作要领：将绳索固定在头上位置，面向绳索，两脚丫子平行站立，挺胸，身体稍向前倾斜，双手握住驾驶盘，手臂紧贴身体两侧，弯曲手臂，手掌向下，吸气，呼气时手臂向下伸展。 吸气时关门到初始位置。 这个动作可以通过改变握法来锻炼肱三头肌的不同位

13、置。 如图所示。4 .单臂按压(正反把持)目标肌肉：肱三头肌动作要领：准备动作和按下动作，悬臂吊索，进行按下练习。5 .弯下身屈伸手臂目标肌肉：肱三头肌动作要领：绳索固定在低位置，两脚丫子平行站立，膝关节略弯，下身，背部保持直溜溜，双手握住驾驶盘，手掌向下，大手臂紧贴身体，吸气，呼气时手臂向后伸直。 这个动作可以通过改变握法来锻炼三头肌的不同部位。 双手重点放在外头，相反重点放在内头。6 .仰臂的屈伸目标肌肉：肱三头肌动作要领：将绳子固定在较低的位置，仰卧在地面，双手握住驾驶盘，手臂紧贴身体两侧，呼气，呼气时伸直手臂，呼气恢复原状。 改变握法也可以得到不同的效果。弹力绳索力量训练技巧(05 )

14、 :肱二头肌1 .站立姿势哩溜歪斜目标肌肉：肱二头肌动作要领：两脚丫子平行站立，将绳索踩在脚丫子根部，挺胸，肩膀向下，双手握住驾驶盘，手掌向前，上臂紧贴身体，吸气，吸气的同时手臂向上弯曲，肱二头肌完全收缩，吸气的同时回到原来的位置。 整个过程是上臂紧贴身体两侧，为了不打开留心，但是可以做微小的前后移动。站姿交替弯曲目标肌肉：肱二头肌动作要领：准备动作同上，双手交替练习。3 .立位锤式曲线目标肌：肱肌和肱二头肌外侧动作要领：准备动作相同，双手手掌相对，完成弯曲动作，可交替练习。4 .仰面弯曲目标肌肉：肱二头肌动作要领：绳索固定在低位，仰卧在地面，双臂位于身体两侧，紧贴身体，双手握住驾驶盘，完成弯

15、曲动作。 改变握法，可以达到不同的运动效果。5 .集中弯曲目标肌肉：肱二头肌动作要领：蹲下或坐在椅子上，松开两个脚丫子，将o型绳索踩在右脚丫子下方，用左手握住o型绳索，将肘关节放在左大腿内侧，吸气，吸气的同时向上弯曲手臂，肱二头肌完全收缩，停止12秒钟，然后吸气逐渐移动到开始位置。 换开另一只胳膊重复。6 .弯曲臂目标肌肉：肱二头肌动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，离开两脚丫子蹲在地上，双手握住驾驶盘，肘关节上方靠在两膝内侧，手掌向上，吸气，吸气的同时弯曲手臂，直到肱二头肌完全收缩。 吸气时还原。弹力绳力训练技巧(06 ) :腿部肌群蹲下来目标肌肉：综合练习，股肌群，臀部肌群动作要领：将两脚

16、丫子分成与肩同宽或与髋同宽，稍微挺胸闭腹，双手握住驾驶盘，将绳索向肩上提，吸气时屈膝与大腿和地平行下蹲，膝关节方向与脚尖方向一致，上身向前倾，背部呈直溜溜状，吸气保持身体吸气向下还原。 如果脚丫子不到力，可以在两臂垂下绳子，在身体两侧活动。 如果你的力量好的话，可以在云同步上使用多根绳子来提高强度。2 .箭蹲下目标肌肉：综合练习，股肌群，臀部肌群动作要领：将绳子踩在左脚下，脚趾稍稍向内按钮，双手将绳子向肩上提，右脚丫子向后一头地下，前后站立，抬起右脚丫子，脚趾向前，稍微挺胸闭腹，吸气，吸气，后腿弯曲90度。 使膝关节和脚趾的方向一致，使上身正直或稍微前倾，呼气站立到初始位置。 换脚丫子重复。3

17、 .单脚丫子蹲下目的加强大腿和髋关节稳定肌群动作要领：用单脚丫子站立，将绳子放在脚丫子处，肩上拿着绳子，吸气蹲下，吸气后恢复原状，蹲下，大腿不要低于水平面。 使膝关节和脚趾的方向一致。 单脚蹲下对稳定和平衡能力的要求很高。 保持动作的缓慢，会给髋部的小肌群带来更多刺激。4 .站立姿势脚内收纳目标肌肉：股内转肌群动作要领：将绳索固定在低位置，将弹力绳索的一端固定在左脚足关节上，采用侧对弹力绳索，右脚单脚丫子站立，右手支撑椅子、墙壁保持平衡，左脚收容在直溜溜内侧。 吸气还原。5 .站立的腿哩溜歪斜目标肌肉：腘绳肌肌肉群(小腿三头肌)动作要领：将绳索固定在左脚，平行站立，两脚丫子间隔约为一脚丫子长，将右脚丫子放在绳索上，手拿绳索另一端，左脚后退，脚尖，呼气将左脚向上弯曲，吸气恢复原状，动作中保持膝关节向下。 交换脚丫子进行。6 .立位腿屈伸目标肌肉：股四头肌(大腿)动作要领：将绳索固定在低位置，将弹力绳索的一端固定在左脚足关节上，右脚以单脚丫子站立，左脚抬高膝盖，大腿与地面基本平行，呼气使膝关节伸直，吸气恢复原状。 换脚丫子练习。弹力绳力训练技巧(07