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文档简介

1、力 量 训 练练 出 一 身 腱 子 肉,引体向上训练计划详解 主讲人：,涉及肌肉： 肱二头肌、肱肌 菱形肌 背阔肌 大圆肌,一.意念合一，练你想练的肌肉！,一.意念合一，练你想练的肌肉！,涉及肌肉： 胸大肌 胸小肌 腹直肌,这里是希望大家在力量训练的过程中，尝试意念合一。,俯卧撑： 标准俯卧撑152胸大肌、 肱二头肌、肱肌 宽距俯卧撑152胸肌外延 窄距俯卧撑152 胸小肌 力竭替代动作：跪姿俯卧撑,二.退让训练！感受力竭的快感。,二.退让训练！感受力竭的快感。,仰卧起坐： 次数：30个/20个/15个 力竭替代动作 ：静力动作，依靠全身力量起到半程停住，能撑多久撑多久。,标准深蹲： 次数4

2、0/30/20各一组 （全身核心力量加强）,二.退让训练！感受力竭的快感。,二.退让训练！感受力竭的快感。,引体向上： 次数：3组，每组8-12个 力竭替代动作 ：标准引体辅助引体屈臂悬垂延缓下落式引体,每组间动作组建间隔30-60s！,如果一次训练是1小时的话，那么这1小时中至少有15分钟应该是处于肌肉的拉伸状态，有10分钟是组间休息，而真正的训练时间并不需要很长。拉伸不是在浪费训练时间，而是要给肌肉以更好的生长空间，让肌肉更好的生长，换句话说，对肌肉群的拉伸和训练是同等重要的，特别是对于肌肉增长来说是密不可分的。 阿诺施瓦辛格,三.拉伸的妙用，加快肌肉恢复与增长。,三.拉伸的妙用，加快肌肉

3、恢复与增长。,旋 转 手 臂,三.拉伸的妙用，加快肌肉恢复与增长。,背 部 伸 展,三.拉伸的妙用，加快肌肉恢复与增长。,体 侧 拉 伸,三.拉伸的妙用，加快肌肉恢复与增长。,旋 转 拉 伸,三.拉伸的妙用，加快肌肉恢复与增长。,前 臂 拉 伸,上 背 拉 伸,三.拉伸的妙用，加快肌肉恢复与增长。,肩 部 拉 伸,手 臂 拉 伸,四.如何更快地恢复？,1.睡眠 2.营养 3.生活中的压力,四.如何更快地恢复？,1.睡眠 长期睡眠不足的影响：训练表现下降、睾酮水平的下降、导致脂肪累积。 如何判断自己的睡眠怎么样？ 自己判断！,2.营养 力量训练前30min可食用两根香蕉，补充训练时所需能量，提升运动表现； 练后30min为补充蛋白质的最好时间，但鉴于咱们训练为晚上，所以减脂的同志应选择脱脂食品；,四.如何更快地恢复？,四.如何更快地恢复？,平时饮食建议： 碳循环、高蛋白、低糖饮食 饱腹感！ 多喝水！多喝水！多喝水！,吃得越多，恢复越容易。,四.如何更快地恢复？,3.生活中的压力 身体和精神是分不开的，有一个好的精神是恢复过程中很重要的一点。,相信大家只要在训练时间里全力以赴，追究每一次

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