《体育锻炼与营养》教案.doc

1、体育锻炼与营养教学计划第一节总结一、体育锻炼与营养的关系体育锻炼和营养都是促进健康的重要因素。运动可以改善、发展和增强人体各种组织和器官的功能，人们从食物中摄取的营养物质是构成和修复组织和器官的原料，也是调节器官功能的主要物质。营养不仅与发病率和身体发育有关，还影响运动能力，因此运动与营养不容忽视。经过适当的体育锻炼，学生的食欲总是增加，这是正常的生理现象。因为运动的特点是大量的人类活动和能量消耗，不同的运动对身体有特殊的影响。在体育锻炼中，各种运动器官和系统的活动大大超过了安静状态，新陈代谢旺盛，身体的能量消耗大大增加。为了保持收支平衡，我们必须吃更多的物质。合理营养的基本要求应该是饮食中营

2、养全面、热量高、食物新鲜多样等。(1)热体育锻炼消耗大量的热能，因此有必要提供足够的热能来满足身体的需要。热能不足会导致身体减肥，削弱抵抗力，降低运动能力。如果你吃得太多，会导致身体脂肪增加，使你发胖。知道卡路里摄入和消耗是否合适的最简单方法是经常观察体重的变化。中国普通大中学生每天的能耗是男生2500千卡，女生2100千卡。男孩定期体育锻炼可达3300千卡，女孩可达2500千卡。根据山西农业大学1992年的调查结果，男孩和女孩每天平均摄入的食物总热量分别为2813.8千卡和1838.8千卡。如果用中国学生来衡量普通大中学生的卡路里代谢率，该校男生的平均卡路里摄入量达到112.6%，表现出卡路

3、里的“正平衡”状态；女孩的平均卡路里摄入量达到87.6%，显示出卡路里的“负平衡”。这说明女生缺乏热量，这与体育锻炼少有关，有些女生挑食，盲目减肥。(二)热能物质的比例食物中的蛋白质、脂肪和糖在体内被氧化分解产生热量。蛋白质、脂肪和糖的比例对新陈代谢和工作能力有一定的影响。在普通人的饮食中，蛋白质、脂肪和糖的热值比为1: 1: 4。经常参加体育锻炼的人脂肪较少，三者的比例应为1: 0.7: 4 5。不同的体育项目有不同的能量消耗。耐力项目(如长跑和游泳)可以适当增加糖与脂肪的比例，应该是1: 1: 7。蛋白质与运动能力密切相关，可以提高中枢神经系统的兴奋性，增强条件反射活动，改善自我感觉，减少

4、疲劳，提高运动能力。它也是肌肉的原料，对保证肌肉的发育和发挥更大的功能起着重要的作用。肌肉收缩主要依赖于肌肉纤维的收缩。如果肌肉纤维变粗，肌肉收缩强度就会增加，这必须依赖于肌肉中蛋白质的增加。血红蛋白和肌红蛋白的增加可以改善运动时的新陈代谢。因为蛋白质是细胞的主要成分，肌肉、内脏、血液、皮肤、指甲、头发、酶和一些激素都是由蛋白质组成的。它在构建机体、修复组织、调节人体生理功能和提供能量方面发挥着重要作用。蛋白质被氧化时，会消耗更多的氧气，从而影响运动。一个中学生每天每公斤体重需要大约1.5克蛋白质。仍在发展和从疾病中恢复的年轻中学生应该适当增加蛋白质摄入量。对于蛋白质食品的食用方法，最好是混合

5、两种以上的蛋白质食品，这样可以补充氨基酸的不足或含量不足，提高食品的营养价值。蛋白质来自肉类、鸡蛋、牛奶、豆类和谷物。脂肪，一个大学生每天可以摄入50克脂肪(包括食物本身所含的脂肪)来满足活动的需要。每克脂肪可以产生39焦耳的热量，这是人体细胞的主要成分之一。它在体内起到固定内脏和润滑协调的作用，在体表起到隔离的作用。它是人体吸收多种维生素的溶剂，是调节人体正常生理功能不可或缺的营养素。脂肪来自动物油和植物油。糖，也称为碳水化合物，易于消化和吸收，分解迅速，发热迅速，耗氧量较少。糖是为人类活动提供能量和维持体温的重要物质。此外，它在形成身体组织、帮助脂肪消化、帮助肝脏解毒以及促进胃肠蠕动中的消

6、化腺分泌方面发挥重要作用。只有当血糖水平正常时，大脑功能才能发挥出来。一个大学生每天可以摄入400 500克碳水化合物，可以满足日常活动的需要。当进行高强度脑力劳动和高强度运动训练时，血糖消耗很快，应适当补充。糖的主要来源是谷物(大米、小麦、玉米、高粱等)中的淀粉。)和根茎类食物(土豆、萝卜等。)，水果和甜瓜中也含有糖。根据山西农业大学1992年的调查结果，按热量营养素的来源分布，男生消耗的热量为10.8%，脂肪为26.4%，碳水化合物为62.8%。在女孩中，蛋白质占10.7%，脂肪占25.8%，碳水化合物占63.4%。从问卷调查中可以看出，男女学生的日脂肪摄入量高于城市代表值，而维生素A和维

7、生素B2的食物摄入量较低。维生素不是人体直接能量的来源，也不参与身体结构的组成。然而，它是一种调节体内化学反应的有机物质，对生长发育和维持正常生活至关重要。它也是运动员营养中的一种重要营养素。运动时，身体处于紧急状态，体内新陈代谢增强，酶活性和激素分泌增加，导致大量排汗，维生素流失增加，从而增加了对维生素的需求。尤其是维生素B1、维生素C和维生素E有很大的关系。这三种维生素都有充足的储备，可以改善肌肉的营养，有益于肌肉活动。增强耐力，缓解疲劳，加速身体恢复，有益于心肌活动，减少氧债，提高神经系统的工作能力。正常情况下，从饮食中摄取足够的维生素，新鲜蔬菜、水果、心脏、肝脏和肉类富含维生素。当某种

8、维生素缺乏时，会导致代谢紊乱，影响人的正常生理功能，并出现各种“维生素缺乏症”，如干眼症和脚癣。二、中学生饮食中存在的问题中学生食物营养摄入存在一些问题，主要表现在：(a)饮食不规律一些学生不遵守学校的饮食制度，尤其是不吃早餐。根据科学测定，食物可以在胃里保存大约4 6个小时，过了这个时间就会发生饥饿。如果你长时间不吃东西，你的身体会受到损害。一些学生在下午6 8点吃晚饭，然后在第二天中午吃，这对他们的健康来说太长了。(二)食物摄入不平衡从科学饮食的角度来看，早餐应该占食物总热量的25% 30%，午餐40%，晚餐30% 35%。但事实上，学生早餐太少，晚餐太多。在食堂吃完晚饭后，有些学生睡觉前

9、还得在餐厅吃很多东西，这增加了肠胃等消化器官的负担；其他学生不注意饮食质量的合理分配，有时吃得好，有时吃得差。这种挑食的习惯直接影响肠胃的稳定消化，影响健康。(三)缺乏营养知识许多学生不知道哪些食物含有高营养价值，不知道如何合理搭配各种食物。一些学生认为新鲜和昂贵的食物是好的，他们在饮食上是盲目的。(4)减少体育锻炼，盲目减肥这在女学生中尤其常见。有些女孩为了追求苗条的身材，每天只吃250 300克主食，这影响了正常身体发育所需的营养量。高年级学生不去上体育课，参加体育锻炼较少，注重个人着装，但他们的体质下降。第三，中学生的合理饮食1988年初，国务院将研究人民合理膳食结构列为一项基本国策。科

10、学合理的饮食是保证人体健康的重要因素之一，也是从事脑力劳动和体力劳动的人的能量消耗来源。大中学生脑力劳动极其繁重，而且有一定程度的体育锻炼，能量消耗相对较大。此外，中学生仍处于发展和最终定型的关键阶段，因此更重要的是要有合理的饮食和营养。(一)要有多种营养素来满足人体的需要每个中学生每天需要大约11.72千焦的食物，主要来自主食。每天吃0.55公斤的食物可以提供大约8.18千焦的热量，其余的热量需要从豆类、肉类、鸡蛋、蔬菜和食用油等副食品中补充。数量是质量的基础。一些学生，尤其是女学生，盲目追求“美丽的姿势”，经常减少饮食，这对他们的健康有害。按时吃好，注意各种营养的搭配是非常重要的。(2)营

11、养全面合理人体组织和细胞主要由蛋白质组成，所以平时吃饭时要注意补充蛋白质。然而，钙、铁、磷、碘等无机盐和维生素对维持人体健康也是不可或缺的。我们应该吃各种各样的食物，比如豆制品、鸡蛋、肝脏、胡萝卜、海带、新鲜蔬菜和各种各样的谷物。如果没有通路，就会发生夜盲症、牙龈出血、脚气病、贫血等。因为挑食对健康有害，中学生应该理性地克服偏食问题。(3)养成合理的饮食习惯(1)有些学生早餐很少或不吃，有些学生早上睡得很晚，有些女学生每天只吃午餐和晚餐以减肥。因此，它不仅对他们的健康有害，而且对他们的学习成绩也有不利影响。日本和英国学者发现，不吃早餐、空腹时间过长或午餐和晚餐吃得太多会导致胆汁成分变化和胰岛素

12、分泌不均。最好定期量化，一日三餐的热量摄入应合理分配。一般来说，早餐更好，午餐更饱，晚餐更少。暴饮暴食很容易导致消化不良。为了充分消化食物，不宜在饭前饭后1.5 2小时内进行体育锻炼。(2)在高肌力项目中锻炼时，应注意维生素和蛋白质的摄入。猪肝在各种食物中价值最高。它含有人体缺乏的多种维生素和矿物质，特别是高铁含量，有利于预防运动性贫血。学生和仍在成长的女孩应该在月经期摄入更多的铁。一个人每天从食物中摄入10 15克的氯化钠，而马拉松则是用汗水带走30克的氯化钠，所以运动后喝一些淡盐水是非常必要的。在运动会前的一餐中(比赛前2.5 3小时)，最好吃70%饱的食物，不要吃容易产生气体和难以消化的

13、食物(如韭菜、大豆等)。)，并且在比赛前不要吃太多的糖(不超过1克/公斤体重)。(3)运动期间和运动后的饮用水卫生水是人体不可或缺的营养素。水促进新陈代谢，调节身体健康，保持腺体正常分泌。由于出汗过多，锻炼消耗大量热量，并损失大量水分。水分流失会减少血液的溶解量，而身体在运动时需要足够的血液量。如果供水不足，会出现全身疲劳、嘴唇干燥或疲劳。由于体内缺水，血液粘度增加，心脏负荷增加，还会出现心跳加快、体温升高和肌肉力量下降的情况。运动期间和运动后饮水应根据几次的原则。不要一次喝大量的水。大量的水渗入血液，会稀释血液，增加血液体积，增加心脏和肾脏的负担，稀释胃液，影响消化和食欲。同时，大量的汗水被

14、排出，这也导致了盐的流失。为了补充流失的盐和热量，应该使用糖和盐比例适当的运动饮料。运动时最好用清水漱口，或者用少量的水解渴。应注意少量次数，间隔20 30分钟，每次150 200毫升/次为宜。运动后不要喝5以下和15以上的饮料，但要喝10左右的冷开水。因为食物不能被完全吸收，10%被认为是不吸收的，所以从食物成分计算的量应该在摄入前减去10%。第二节运动中的蛋白质、脂肪和糖运动中的营养特征首先，蛋白质(一)蛋白质的生理意义蛋白质分子含有碳、氢、氧、氮、硫和磷，它们是人体的重要组成部分之一。人体的所有细胞和组织都是由蛋白质组成的。体内许多具有重要生理功能的物质主要由蛋白质组成。此外，激素、酶和

15、血红蛋白等主要成分是蛋白质。蛋白质也能提高对疾病的抵抗力。体内酸碱平衡的维持、遗传信息的传递以及许多重要物质的运动都与蛋白质有关。因此，蛋白质是生命的形式和生命的物质基础。虽然蛋白质不是主要的能量来源，但它对修复、构建组织和参与新陈代谢非常重要。体内原始的或受损的组织和细胞中的蛋白质必须被分解，其中大部分在分解后被重新利用，部分被排出体外。蛋白质在分解过程中释放能量。另外，如果每天食物提供的一些蛋白质不能满足身体的需要，或者量太大，它们会分解并释放能量。一克蛋白质在体内氧化分解，释放出16.74千焦(4千卡)的热能。人体每天所需能量的大约14%来自蛋白质。正常情况下，成人体内的蛋白质含量是稳定

16、的。虽然蛋白质不断合成和分解，组织和细胞不断更新，蛋白质总量保持动态平衡。维持体内蛋白质的平衡被称为氮平衡，即吸收到体内的氮量等于排出的氮量。为了满足新组织细胞形成的需要，一些蛋白质会储存在体内，也就是说，蛋白质摄入的量大于排泄的量，这意味着正氮平衡；相反，在某些疾病状态下，大量组织和细胞可能被破坏和分解，身体排出的氮量超过摄入的量，这被称为负氮平衡。蛋白质营养不良儿童的特征是生长迟缓、体重减轻、体重不足和智力迟钝。成年人有疲劳，体重明显减轻，肌肉萎缩，贫血，血浆蛋白含量下降，并逐渐发展成营养性水肿。(二)蛋白质来源食物中的肉、鱼、牛奶和鸡蛋是动物蛋白的主要来源。豆类(主要是大豆)富含植物蛋白

17、；虽然谷物和谷类的蛋白质含量不高，但由于消耗量大，它也是蛋白质的主要来源。每天吃0.5公斤谷物可以获得50克蛋白质。(三)体育锻炼中蛋白质的需求特征体内储存的蛋白质量非常少，当营养充足时可以储存少量(约1%)。过量的蛋白质进入体内后，会被肝脏分解成尿素，所以每天应该摄入适量的蛋白质以满足身体的需要。对蛋白质的需求与身体的活动强度、肌肉数量和体积有关。一般来说，正常成人每公斤体重供应1 1.5克蛋白质为标准。体育锻炼者对蛋白质的需求高于普通人，而成人锻炼者的需求一般为每公斤2克，需要更多的动物蛋白。当考虑蛋白质的供应时，热能必须足够。如果热能供应不足(一)脂肪的生理意义脂肪由碳、氢和氧组成。广义上的脂肪包括中性脂肪和脂质，而狭义上的脂肪仅指中性脂肪、由一分子甘油和三分子脂肪酸组成的酯(甘油三酯)、可溶于脂肪或脂肪溶剂的脂质以及在营养中特别重要的甾醇和磷脂。有些人把中性脂肪和类脂称为类脂或类脂。此外，脂质还包括脂蛋白。脂肪酸有很多种，可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。一些不饱和脂肪酸不能在体内合成，由食物提供。这些脂肪酸是必需脂肪酸。脂肪是组织和细胞的重要成分，尤其是磷脂和甾醇。磷脂是原生质的主要成分。甾醇是体内合成类固醇激素的重要物质。中性脂肪构成身体的储备脂肪，如皮下脂肪。这种脂肪可以支持和保护器官，隔