办公室人士,白领简易锻炼健身操.ppt

1、1、手指梳頭 在無風處，用手指或木梳梳 頭100次，動作要緩和而有 節奏，不可太快。梳及頭皮 不可太重，因頭為諸陽之會 ，尤不可受風，須輕柔和緩。,2、指尖輕敲頭部 指尖輕敲，趕走疲憊,用指 尖輕輕敲打頭部。先敲頭頂 部位，後敲兩側，再敲後腦 勺。敲擊時用力要輕柔，會 覺得很舒服。,3.揪頭髮 頭髮是精神的觸角,用手指抓住 一縷頭髮向外拉,儘量在靠近髮 根處抓起頭髮,長的可以纏在食 指上。讓頭皮有被拉扯的感覺, 不需太用力.可以重點刺激如圖 所示的區域。,4、按揉印堂 用大拇指指肚，按壓兩眉之間的印堂穴。40下為宜。這樣做可以調整內分泌、改善心腦血管功能、安神定志。,5、運動眼球 端坐，閉眼，

2、眼球先逆時 針轉5次，再順時針轉5次， 然後突然睜眼，極目遠眺。 之後，注視自己的可視極 限，順序是左側、右側、 上側、下側、右上角、 左上角、右下角、左下角， 每個停留5秒鐘。,6、拍拍肘窩 肘窩是一個經絡密集的部分，分別有肺經、心包經和心經這三條經絡通過，春季借大自然發陳之際拍打肘窩，可以排出心肺的火氣和毒素。 拍的時候手掌放鬆，有力且有節奏的一下一下拍下去，每條胳膊連續拍打510分鐘，先拍左肘窩，再拍右肘窩，便會出現青、紅、紫、黑等不同顏色的毒素反應物，顏色越深問題越嚴重。 最好是每週拍打一次，一般35次反應物就會明顯減少，毒素也就清理的差不多了。 怕疼的話，輕輕拍打到發紅也可以通經絡，

3、促進氣血的運行。 注意事項: 拍打結束後，馬上喝一杯溫水以加速排毒，當天不要洗澡。,7、雙臂上拉護肩頸 直立，雙腳併攏，全身收緊，雙手自 然上舉，上舉後雙臂交叉，手腕翻轉 使掌心相對合十。手臂內側緊貼耳朵， 身體微微下沉，吸氣。腳趾抓地，全 身向後儘量伸展。保持這個伸展的動 作10秒鐘，放鬆，再做一次。在伸展 的過程中會感覺到肩頸背部的痛點。 做完以後很舒服。 注意事項: 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得中等鬆緊的定位點，維持這 個伸展姿勢不要動。呼吸要緩慢而且 有節奏。如果是向前伸展的動作，屈 身時吐氣，維持姿勢不動時吸氣。做 伸展時不可以閉氣。如果你發現伸展 的姿勢讓你不能自然呼吸，

4、那就不是 真正的放鬆，記得把身體往回調一點， 好恢復正常呼吸。,8、手抓毛巾拉伸運動 站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住毛 巾兩端（與肩同寬），慢慢的抬起雙臂， 舉過頭頂，繼續往後背，直到你的極限。 如果你執行起來有困難，儘量保持雙臂 伸展舒適，像伸懶腰的動作也可以。 注意事項: 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到覺 得中等鬆緊的定位點，維持這個伸 展姿勢不要動。呼吸要緩慢而且有節奏。 如果是向前伸展的動作，屈身時吐氣， 維持姿勢不動時吸氣。做伸展時不可以 閉氣。如果你發現伸展的姿勢讓你不能 自然呼吸，那就不是真正的放鬆，記得 把身體往回調一點，好恢復正常呼吸。,9、拍手養心 在早上，也可以在晚上

5、7-9点 拍手掌，三、五分鍾也行， 十幾分鍾更好。這樣可以充 分激活你心臟的保護神 心包經和心經，使心血充盈， 瀉除心火，加速身体毒素的 代谢，還可以防治胸悶胸痛。 注意事項: 裝有心律調整器或心率過快 者不宜。,10、提肩松膀護肩頸 站直，提起雙肩，感覺到肩部有酸脹 的拉伸，保持這個感覺15秒鐘，放鬆 肩膀。再做一次。 注意事項 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到 覺得中等鬆緊的定位點，維持這 個伸展姿勢不要動。 呼吸要緩慢而且有節奏。如果是向前 伸展的動作，屈身時吐氣，維持姿勢 不動時吸氣。做伸展時不可以閉氣。 如果你發現伸展的姿勢讓你不能自然 呼吸，那就不是真正的放鬆，記得把 身體往回調一

6、點，好恢復正常呼吸。,11、撞擊丹田5分鐘 用腹部撞擊門框，雙腳略分開， 站在門框前，肚子離門框15公分， 然後用肚臍去撞門框就可以了， 有節奏，感覺無需太重太疼。開 始撞時，力量一定要輕，幅度要 小，最好穿運動衣褲，以防皮帶 或紐扣硌到皮肉。撞的時候全身 放鬆，不要憋氣，不要繃緊肌肉。 每天撞5分鐘，可增長內力，強身 健體。 注意事项: 有三類人,禁忌撞丹田：孕婦及腹 部有較大手術的人；有急腹症及 腹部有腫物或有出血病灶點的人； 撞腹後感覺不適以及對此法心有 疑懼的人。,12、握拳養心 端坐，兩臂自然放於兩腿上， 調勻呼吸，然後兩手用力握 拳，吸氣時放鬆，呼氣時緊 握，可連續做6次。 注意事

7、項: 最好把指甲減短修平，以免手 心被指甲傷到。,13、膀胱經排毒 雙腿伸直並在一起，腳尖回 勾，雙手抓著腳趾，身體慢 慢向下壓。這是一個幫助膀 胱經排毒的辦法，至少要做 1530分鐘。 勾不到，說明你的毒素堆積 的太多，但是不要著急，也 不要用蠻力，關鍵在於過程， 只要大腿後側的大筋有拉伸的 感覺就可以了，否則容易拉傷 韌帶，經絡也不喜歡。,14、兩腿一分補肝腎 常言道“冬令進補，春天打虎”， 告訴你一個不花一分錢大補肝腎 的方法：把雙腿伸直分開，腳尖 回勾，雙手抓著腳趾，身體慢慢 向下壓。就這麼一個簡單的動作， 可以輕鬆放心的補益肝腎。 注意事项: 練習時不用刻意追求身體貼著腿 的感覺，只

8、要腿後的大筋有拉伸 感就可以了。不要用蠻力，經絡 不喜歡。只有你覺得舒服了，才 會有補益的效果。,15、轉動你的腳踝 每隻腳順時針轉9圈，再逆時針 轉轉9圈，然後換腳。動作要緩 慢，做到極限。,16、拉伸脊椎緩解背部疲勞 正坐，雙腿向前伸直併攏緊繃，腳尖向著身 體的方向回勾（感覺小腿肚子被拉伸），腳 跟蹬地。同時雙手十指交叉相扣，手心向天 空方向翻轉，手臂伸直，儘量充分地向上伸 展，找脊椎被拉開的感覺。保持這個姿勢10 秒，放鬆，再做一次。 注意事项: 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到覺得 中等鬆緊的定位點，維持這個伸展姿勢 不要動。呼吸要緩慢而且有節奏。如果是向 前伸展的動作，屈身時吐氣，維

9、持姿勢不動 時吸氣。做伸展時不可以閉氣。 如果你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼吸， 那就不是真正的放鬆，記得把身體往回調一 點，好恢復正常呼吸。,17、震動你的肚子 平躺也好，挺直坐著也行，兩手交疊，把掌心平放在肚臍上，肚皮放鬆，不要憋氣，手臂發力，有節奏的震顫1分鐘。會覺得身體很輕鬆。 注意事項: 月經期，孕婦不宜。,18、早晚腹式呼吸 端坐，全身放鬆，排除腦子裏的雜念。用鼻均勻吸氣，小腹就會隆起。意念可隨呼吸之氣慢慢到達丹田(小腹)。 用口均勻呼氣，腹肌就會收縮，小腹就復原了。最好每天早晚一次，每次呼吸一百下。 注意事項: 自然、自在是最高境界，不必過於刻意強求。,19、拉伸脊柱 正坐，雙腿

10、向前伸直併攏緊繃，腳 尖向著身體的方向回勾（感覺小腿 肚子被拉伸），腳跟蹬地。同時雙 手十指交叉相扣，手心向天空方向 翻轉，手臂伸直，儘量充分地向上 伸展，找脊椎被拉開的感覺。保持 這個姿勢10秒，放鬆，再做一次。 注意事項: 這是一個輕鬆伸展運動，把動作調 到覺得中等鬆緊的定位點，維 持這個伸展姿勢不要動。呼吸要緩 慢而且節奏。如果是向前伸展的動 作，屈身時吐氣，維持姿勢不動時 吸氣。做伸展時不可以閉氣。如果 你發現伸展的姿勢讓你不能自然呼 吸，那就不是真正的放鬆，記得把 身體往回調一點，好恢復正常呼吸,20、缓解肩膀酸痛+减肥 買一隻擀麵杖，時常放在腳下來 回的擀，每天1015分鐘。如果你 的肩頸部對應的位置會覺得疼， 有顆粒，擀到顆粒散開，肩頸部 的疼痛也會相應的散開，堅持做 還可以減肥。方便的話坐在辦公 室裏也可以悄悄的做。,21、滾揉後溪穴： 如果你坐在電腦面前，可以把雙手後溪穴的這個部位放在桌子沿上，用腕關節帶動雙手，輕鬆地來回滾動，即可達到刺激效果。在滾動當中，它會有一種輕微的酸痛。每天只用抽出三分鐘的時間來，隨手動一下。堅持下來則對頸椎、腰椎確實有著非常非常好的療效，對保護視力也很好。,22、瑜伽蝴蝶式 晚上回家做一下這個動作， 坐下來，屁股下用一個折 成兩個手掌厚的毯子墊一 下。