健康管理师培训课件-02身体活动-实习.ppt

1、1,身 体 活 动实 习,华中科技大学 同济公共卫生学院 王礼桂,2,实习内容,第二十三章 基本操作技能 第一节 健康信息管理 实习四、身体活动水平的测量 P448 第三节 健康促进与干预 实习七、个体身体活动指导 P503,3,身体活动水平的测量,一、目的要求 掌握运动中心率的测量技术 掌握利用代谢当量和自觉运动强度调控运动强度的操作技能 了解肌肉力量测量的常用指标和测量方法 掌握利用问卷测量和评价日常体力活动的技能 掌握利用代谢当量测量和计算运动能量消耗的方法,4,二、知识准备和实习内容,（一）有氧和耐力运动量的测量 1. 心率: %HRmax, %HRRmax 2. 代谢当量: METs

2、 3. 自觉运动强度 : RPE （二）肌肉力量和耐力的测量 1. 静力或等长收缩：最大主动收缩 MVC 2. 运动测试：最大阻力 1-RM （三）日常身体活动水平的测量,5,1. 心率,目标心率或靶心率 概念：运动时的心率作为训练时运动强度的监测指标称为。 通常以HRmax计算。 测定方法： 1. 颈动脉或四肢运动触摸，10秒6 2. 有线或无线仪器设备监测,6,1. 心率,最大心率： 测验方法： 1. 逐级递增运动试验测定 台阶试验 2. 估算：220-年龄，有510%误差 最大储备心率： 计算方法：最大心率安静心率 实战演练： 下蹲起立，1-2分钟，即刻运动后心率，计算运动强度HRmax

3、和HRRmax,例：某男，25岁，安静时HR为68，下蹲起立1分钟，运动后即刻心率10秒为21次。问该活动的靶心率是多少？运动强度为多少 HRmax和HRRmax？,7,计算步骤,年龄 最大心率 220-年龄 5-10%变异 安静心率 目标心率 最大心率储备 HRRmax=HRmax-安静HR 运动心率增加量 标心率-安静心率 最大心率% 目标心率/最大心率*100% 最大心率储备% 增加量/最大心率储备*100%,8,2. 代谢当量 METs,概念：活动时的能量消耗/安静时的代谢率 表示：1 METs = 3.5ml / kg.min 换算：附录四 各种活动的代谢当量 P534,实战：王某，

4、体重70kg, 当以每小时3km速度行走45分钟时，请计算本次活动的能量消耗（Kcal）？,2.4 70 45 60 126 kcal 2.5*70*3/4=131.25,9,3. 自觉运动强度 RPE运动自觉吃力程度(Rate of perceived exertion),分级 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20,非常轻,很轻,有点累,稍累,累,很累,非常累,应用 不同运动强度下重复：心率RPE的关系,10,4. 肌肉力量和耐力的测验了解,传统上可用重复3次以下的负荷测试力量， 用可重复12次以上的负荷测试耐力。 静力或等长力量：某肌群最大主动收

5、缩力量 MVC 动力测试：有控制、良好姿势、全范围关节活动完成的动作所对抗的最大阻力 1-RM,测定方法： 通过若干个亚极量的RM作为准备活动 通过4次试验确定1-RM或m-RM，每次间隔分钟 初始测试重量应为受试者感觉能够完成的重量 阻力逐渐增加，增加值2.520kg之间，直到受试者失败。所有测试都应统一动作模式和速度 最后成功完成的最大重量为1-RM,11,5. 日常身体活动水平的测量,问卷调查根据讲解自填问卷进行评价 日志记录和身体活动能量消耗的计算 实战操作：以自己为例，记录昨天的一日活动，参照举例，根据代谢当量计算能量消耗。 体重：70kg,12,实习七 个体身体活动指导,一、目的要

6、求： 掌握病史、运动史等信息的收集 掌握运动意外风险评估的操作技能 了解运动试验在风险评估中的价值 掌握制定个体运动计划的操作技能 二、实习内容： 健康筛查和发生意外的风险评估 运动史等有关信息的收集 各类活动内容的安排 举例与实战操作,13,(一)健康筛查和发生意外的风险评估,病史和症状的收集 重点在于筛查与心血管健康以及与运动功能有关的信息(表2325) 一个日常很少身体活动的人，在决定参加运动锻炼时需要回答下列问题： 是否因心脏的某些疾患，有专科医生建议你限制活动的强度？ 活动时是否感到胸痛？ 在过去的一个月中，不活动时，是否有过胸痛？ 是否有过因头晕而失去平衡，甚至失去知觉的情况？ 有

7、没有关节系统的疾患，运动是否加重病症？ 现在是否服用降压或治疗心脏病的药物？ 有没有其他身体健康的理由影响你参加运动锻炼？ 年龄满70岁,14,1. 病史和症状的收集,少活动者,健康初筛问卷,是,就诊,建议,进一步检查,专科医生会诊,根据情况,必要时,决定是否 可以运动,否,是：运动处方,病人运动处方的制定应由医生的参与，并得到医生的最后批准,否,开始调整运动量,建议,最好先测量一下血压、对自己的运动能力和体质作一次评价，如果对运动安全还不放心，可以咨询医生。,15,1. 病史和症状的收集,更详细的病史和症状可以采用表23-26收集 病史(9条) 症状(4条) 其他健康问题(7条) 一些被干预

8、对象已经处于疾病状态，但是没有就医诊断和治疗。可能通过表23-27的症状体征的询问，对此进行初步判断，并提出是否需要进一步就医的建议。 有表中所列一项以上症状体征者，必须由有资质的医生决定其是否可以参加运动锻炼。,16,2. 风险评估和危险度分层,依据问卷收集到的信息和其他临床数据 表23-28和-29为 可 进 行 美国运动医学会 冠心病危险因素评分 推荐的分层依据 冠心病危险度分层 运动锻炼发生心脏意外的风险进行评估,17,表23-28 冠心病危险因素评分,18,表23-29 美国运动医学会运动意外伤害风险分层American College of Sports Medicine, ACS

9、M,19,3. 运动试验和运动能力评估了解,运动试验和运动能力评估是运动意外危险度分层的重要组成部分 根据病史、症状、临床检查危险度初步分层： 中危险度从事剧烈运动前，应通过运动试验对其运动能力进行评价，以及运动中的医学监测对运动中可能暴露的心脏病理损害进行探查和诊断评估可能发生运动诱发心血管意外的风险并进一步明确危险度分层。 低危险度对象40岁以上者也推荐这么做。 高危险度的对象参加运动训练前必须进行医学监督下的运动试验，根据试验结果和临床所见，在医师参与下，制定运动处方。,20,（二）运动干预计划的制定,干预计划应为被指导者能够理解和接受的形式，与其共同制定，并在执行中给以督促和指导。工作

10、可以和其一起讨论如下问题： 体质和身体如何：相适应，循序渐进原则 喜欢单独运动还是和他人一起活动 喜欢在室内还是户外活动：包括季节与天气 自己完成运动计划还是在教练指导下 每天什么时间最合适 最喜欢什么类型的运动：运动应该有趣,21,（二）运动干预计划的制定,下一步阶段性计划 确定现实的短期目标 确定有意义的长期目标 制定锻炼计划表： 表23-30 运动计划和记录表示范 运动方式 运动时间和完成情况 每日合计 制定计划执行过程中的评价和监督：定期检测体质变化，评估计划完成情况，必要时调整。,课堂练习 为邻座同事制定一份锻炼计划 相互检查讨论这份计划的可行性，修改意见。 按此计划评估某一天的实际

11、执行情况。,22,（三）各类活动内容的安排,有氧活动 肌力训练 柔韧性练习 日常生活中的身体活动,23,1、有氧耐力运动,从锻炼心肺功能的角度考虑，强调相对运动强度达到中等程度以上 从维持体重的角度考虑，强度总的能量消耗量 建议采用最大心率储备值(HRRmax%)衡量运动强度 有氧耐力训练强度一般应在40到85HRRmax 心肺功能水平低者, 20%HRRmax也能起到锻炼心肺的作用 维持一定时间和频度，一般人通常6080HRRmax 时间在2060分钟，可以10分钟分段累计 频度37天/周,24,1、有氧耐力运动,从锻炼心肺功能的角度考虑，强调相对运动强度达到中等程度以上。 从维持体重的角度

12、考虑，强度总的能量消耗量 增加的进度一般20% / 周 最终达到能够连续2030分钟中等强度运动。 先增加时间和频度，等适应后再增加强度, 增量5%HRRmax / 每6节训练增加一次。 以能量消耗计算：150400kcal/次，累计1000kcal/周 应用心率控制运动量时，应注意用药情况，特别是对心率有影响的药物，如心得安等。,25,2、肌力训练,包括杠铃、哑铃、专用器械的重复操作，也可以徒手进行 部位：髋、大小腿、腰背、胸、肩、臂、腹部 原则： 负荷量可控制在每节练习完成812次重复动作/1分钟完成，每组肌肉练习重复23次，每次至少完成810节或35组肌肉训练，同一组肌肉练习应隔日进行，

13、每周练习23次。 重复动作812次 节，1分钟完成 810节 次 23次 一组肌肉练习，完成,26,2、肌力训练,注意事项： 强度因人而异，以RPE的强度定量更为重要 实际操作中，还常用一次动作的最大负荷量（1-RM） 百分比定量 调整运动强度的方式： 负荷重量 重复次数 重复动作的速度和时间 在负重或抗阻力位置维持肌肉张力的时间 离心运动更容易产生延迟性疼痛 肌力训练引起的血压升高幅度较大，与用力程度有关 避免弊气,27,3、柔韧性练习,推荐大关节每天进行静力形式伸展练习，缓慢、有控制地展开或屈曲肢体或躯干，维持最大伸展或屈曲位置1530秒，重复24次可以达到很好的效果。,4、日常生活中的身

14、体活动 为了提高干预方案的可行性，内容的选择还应结合个人工作、外出往来、家务和闲暇时间的身体活动情况综合考虑。,28,（四）运动进展,开始阶段：低于目标运动强度下，每次1015分钟，然后逐渐增加，46周，少数人需要610周。 适应阶段：运动强度在23周内逐渐增加到目标水平。 维持阶段：常在训练48个月后开始。 此时，运动负荷不变，可增加兴趣项目。,29,（五）计划的执行和调整,征求医生对身体活动干预计划的支持 提供运动设施或器材，并保持良好运行状态 区分那些需要特别督促的干预对象，强化落实 强调短期和可行的目标 采用中小强度的运动强度，降低发生外伤的危险 鼓励搭伴一起锻炼 干预计划强调变化和兴

15、趣，建立身体活动的习惯性模式 争取家人和朋友的支持,30,（五）计划的执行和调整,定期进行体质评价评估身体活动干预和锻炼的效果 记录每日的身体活动 提供个性化和专业化的指导 运动计划在实施过程中应定期进行调整： 适应阶段之前：调整强度和频度一次 适应阶段初期：应半月调整一次 维持阶段：可12个月调整一次 半年调整一次 健康状况改变或发生意外事件应及时调整。,31,（六）个体干预方案示范,基本情况 干预目标和综合措施 运动方案 注意事项,32,1、基本情况,对象：30岁，女性，体重70kg，身高160cm，BMI=27.3 健康筛查：问诊、体检后确定身体基本健康、无运动禁忌症 减体重目标：0.5kg/w, 20周减重10kg，BMI=23.4 运动史： 没有特出运动专长，爱好舞蹈，近5年锻炼很少 个人情况：工作时间较长，周末时间有保证，住家附近有健身房，有一定经济能力。,33,2、干预目标和综合措施,能量负平衡： 4000 kcal / w 饮食限制能量摄入： 约2000 kcal / w 运动增加能量消耗： 约2000 kcal / w,34,3、运动方案,上下班路途： 快走，持续或间歇进行，每日累计半小时， 步行3km，4METs，消耗能量875 kcal。700 周末或晚饭后步行：中速步行1小时，4km， 毎周2次，3ME