上下交叉综合症 及解决方案 组员：马春龙 秦玉丽 杨鑫

1、简介几乎所有的人都会同意正确姿势对于骨骼肌肉的健康有非常重要的意义，但是有多少人能在每天大部分时间保持良好的姿势呢？逐年累月的不良姿势会引起身体发生适应性改变。比如，经常可以看到有圆肩、头向前倾的姿势也就是本文将要阐述的上交叉综合症。特别是长时间坐在电脑前工作的人会更常见。除此以外，力量训练的方式也会影响身体姿态。有些健美运动员过度训练胸部肌肉（相对忽略背部），而且不注意进行伸展，就会引起圆肩的现象。本文将会讨论什么是上交叉综合症，有何不良影响以及介绍一些可以改善的训练和拉伸方法。什么是上交叉综合症？正确的上半身体姿应该无论在坐姿还是站姿，都为直立的，头应该在肩膀之上，肩部放松。而不良的上半身

2、姿势则会出现头部前倾（颈椎的自然弯曲消失或减少）；圆肩；中背部（胸椎部位）后曲增加；肩胛骨耸起；这就是我们常说的上交叉综合症。造成这个症状主要是因为某些肌肉的不平衡引起的。有些肌肉比较强，比较紧张，比如胸大肌；胸小肌；背阔肌；肩胛提肌；斜方肌上束；胸锁乳突肌；斜角肌。有些则比较弱，比如菱形肌；斜方肌中下束；前锯肌；使肩外旋的肩袖肌群，深层颈屈肌。强弱肌肉形成了一个交叉，所以称作上交叉综合症。如图正常非正常上交叉综合症的不良影响那么这种症状有什么不好呢？难道只是因为好像大猩猩一样，影响形象？当然不只这么简单。如果你保持这个不良姿势一定时间，就会感到颈部紧张，腹腔容量减少，呼吸不畅。现在我们来看一

3、下这个姿势有何不良影响：肌肉紧张，肩颈酸痛，严重可压迫颈椎之间的神经，引起头痛和手臂麻痹z颈部曲度减小、僵硬，会引起对大脑供血不良，降低大脑功能呼吸不畅，摄入氧气减少，体内废物排出受阻，影响对身体供能，容易在体内累计毒素腹腔容量会影响消化和营养吸收，造成便秘圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重。所以说，上交叉综合症不仅仅是形象不好看，还会引起以上种种问题。有研究发现，女性的头痛、偏头痛和颈椎疼痛的情况比男性多可能是由于这个原因引起的，因为女性颈部的肌肉力量比男性小很多，但是头部的重量与男性一样都是身体重量的，想象一下，如果本身颈部肌肉力量不够，还要

4、顶起好像保龄球一样重的头部，再加上姿势不正确，就会引起肌肉的不平衡。改善上交叉综合症的训练方法为了纠正这个症状，需要提醒会员在平时尽可能保持正确的身体姿势，比如在开始时让会员“肩带缩回”“下颌内收”（图4），尽量在每时每刻都保持这些姿势，甚至做有氧运动时也要保持。让身体开始学习、适应新的姿势，同时在俱乐部里面帮助会员进行难度较大的改善训练。接下来将分成三类分别介绍：1. 拉伸训练：胸锁乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉伸坐姿，一个手放在同侧臀部下坐姿，一个手放在同侧臀部下头向对侧侧倾，感觉到轻微拉伸用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵，轻微向相反的方向拉动轻微下沉对侧的肩部，感觉到更多的拉伸头向对侧侧倾

5、，感觉到轻微拉伸用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵，轻微向相反的方向拉动。一手过头向后弯曲，另一个手从后方握住。身体侧倾，前倾，扭转，最大化的拉伸背阔肌注意：一定要让客人自己完成，动作要轻微，否则有可能会压到颈部神经。动作完成的步骤与上述顺序相反，最后用手轻轻将头部推回到中间。如图2. 普拉提球胸椎伸展将普拉提球（小健身球）放于胸椎下放，头部放松接下来介绍：对下交叉综合症的实用训练方法什麽是下交叉综合症及其表现下交叉综合症属於偏离正常体态，特别是在侧面观察时非常明显。首先我们瞭解一下正常理想身体姿势是什麽状态。所谓理想体态，从侧面看：如果悬掛一条垂直线，那麽这条线可以通过耳垂，肩峰突，躯幹中间

6、，股骨大转子，膝关节，踝关节略前一点。如图1。当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，则需要去改善。因为不光会影响美观，同时还会给身体带来伤害。如果将“完美的姿态”作为最终的目标，那麽我们所要做的就是尽力去向著这个目标前进。如图左正常 右非正常。 图1现在我们看一下下交叉综合症的体态特点（图2）：与理想体态相比，图2有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。那些有啤酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的OL(办公室女性)经常出现这样的体态。无论是啤酒肚还是胎儿都有重量，由於重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯著腰，於是会用腰的力量将身体拉回来，最

7、後就造成了 “前挺後撅”的姿态。长期这样的姿态会导致肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉软弱变化。较强/紧张的肌肉是：髂腰肌，竖棘肌；较弱/放松的肌肉是：腹肌群，臀大肌。当神经对一块肌肉的控制增强，就会自然抑制这块肌肉的拮抗肌的控制。比如，在下交叉综合症中髂腰肌的募集增强并缩短，那麽就会减少对於拮抗肌（臀大肌）的控制。腹肌被拉长，控制变弱，那麽神经对於它的拮抗肌（竖棘肌）控制则增强。下交叉综合症的不良影响如果经常处於骨盆前倾，腰椎过度前弯的状态，会增加关节（腰椎，膝关节）的压力，第5节腰椎和第1节骶骨周围的软组织受到压力，引起疼痛。影响髋关节伸展时的动态姿势。同时因为重心的改变，可能还会引起膝关节超伸

8、。改善上交叉综合症的训练方法作为私人教练，首先通过体位分析来判断客人的体位是否处於不良姿态。但是，要牢记一点：私人教练不可代替医生作出医疗诊断和治疗。教练可以做的是瞭解肌肉的不平衡，然後针对这个情况进行改善。在上文中提到较紧的肌肉是髂腰肌和竖棘肌。注意主动伸展时不要弹振式拉伸，保持静态伸展30秒，避免出现剧烈疼痛。下面是这两块肌肉的拉伸方法：髂腰肌-收缩动作：髋屈曲拉伸动作：髋伸展方法1：方法2：如果稳定性稍差，可以跪在垫子上进行拉伸方法：1.首先教练将髋关节向後拉伸来到最大範围，保持15秒2.然後告诉会员大腿向前用力，与教练向後的力量做对抗，保持6秒3.让会员放松，继续向後拉伸直到最大範围，保持10秒4.重複步骤2和3在拉伸过程中，一定注意要经常询问会员的感觉，如果出现疼痛或不舒服要及时调整手法。竖棘肌-收缩动作：躯幹屈曲拉伸动作：躯幹伸展方法1：坐在垫子上方法2：坐在椅子上结论正确的身体姿势可以改变一个人的生活，改变形象，自我感觉更加自信。减少受伤的机会，长此以往，可以减少身体疼痛，提高生活品质。如果训练方法正确，可以加强弱的肌肉，减少紧张僵硬的肌肉、关节和韧带。在开始阶段，训练的递进应该以会员的本体感受的提高为主，而不是以提高阻力为主。而且尽可能减少外在的稳定