高考心理调节与应考策略

1、高考心理调节与应考策略学习的三个境界求学v 古道西风瘦马，断肠人在天涯。苦学v 衣带渐宽终不悔，为伊消得人憔悴 。顿悟v 众人寻她千百度，蓦然回首，那人却在灯火栅栏处。中科院心理研究所王极盛教授的研究发现：在20个影响考试成功的因素当中：v 占第一位的是考生考试时的心理状态，v 占第二位的是考生考试前的心理状态，v 第三位是学习方法，v 第四位是学习基础。 实验表明，一组儿童在情绪良好情况下平均智商为105，但在紧张状态下却降至91。生良好状态的标志 v 心情平和、情绪饱满、注意力集中、精力充沛、智力活动正常。考生不能正常发挥的原因 v 情绪高度紧张 v 没有进入考试状态 v 观察出了问题 v

2、 记忆提取能力差 v 习惯性思维的束缚 v 缺乏考试策略技巧 主要内容一、考生常见的情绪困扰二、学会心理减压，有效调节情绪三、掌握考试技巧，轻松应对高考一、考生常见的情绪困扰们常见的情绪有7种，即喜、怒、哀、惧、爱、恶、欲。各种情绪都是我们情绪的组成部分，学会接纳、管理自己的各种情绪很重要。高考在即，考试常见的情绪困扰包括以下几个方面：v 紧张v 焦虑v 急躁v 担忧v 不安v 恐惧v 自卑v 浮躁（一）焦虑焦虑是源于对高考的担忧而出现的一种紧张、焦躁、不安的情绪反应。 焦虑本身并非是一种情绪困扰，适度焦虑有益于个人潜能的开发。 心理学试验表明：焦虑水平与学习成绩呈倒“U”形关系。耶克斯多德森

3、定律 v 心理学家耶克斯和多德森（Yerkes & Dodson,1908）的研究表明，各种活动都存在一个最佳的动机水平。动机不足或过分强烈，都会使工作效率下降。v 动机强度与工作效率之间的关系不是一种线性关系，而是倒U形曲线。中等强度的动机最有利于任务的完成。也就是说，动机强度处于中等水平时，工作效率最高，一旦动机强度超过了这个水平，对行为反而会产生一定的阻碍作用。如学习的动机太强、急于求成，会产生焦虑和紧张，干扰记忆和思维活动的顺利进行，使学习效率降低。考试中的“怯场”现象主要是由动机过强造成的。 案例：尖子生突然表现“失常”v 高三的男生小明成绩很好，但是随着高考的临近，他越来越觉得自己

4、变得“神经兮兮”的。春节的时候，看到别人放鞭炮，他总觉得鞭炮会炸伤到人；骑自行车时总担心会出车祸；上课时老担心笔记没做好；平时老想着如果成绩下降被批评等。他还老觉得别人在看他，于是他也总是回头看别人。由于精神高度紧张，小明出现胃疼、食欲下降、浑身不自在等状况，成绩从年级的前10名退到20多名。【考试焦虑的身心反应】肌肉紧张，手发抖 心跳加快，心慌 出汗 手足发冷 紧张、担忧 注意力无法集中考试焦虑是由考试引起的神经紧张状态，它对考试会产生以下影响：分散和阻断注意过程-发呆，看不进去；干扰原有知识的回忆过程-脑袋里空空如也；瓦解整个思维过程-平时拥有的比较、分析、综合、抽象及概括的能力在此时发挥

5、不出来。 （二）急躁急躁的具体表现：v 精神紧张 易怒 坐卧不安 注意力易转移 生活、学习缺乏条理性v 学习效率降低 错误率提高案例：急躁的女儿v 我女儿正在读高三，最近总是莫名其妙地向我乱发脾气，焦急烦躁，情绪不稳定，对于学习自己整天又着急又学不进去，一会看语文，一会看物理，一会又看数学，频繁更换学习科目，哪科也没有真正看进去，整天唉声叹气，还总是埋怨我和她爸爸干扰了她的学习，她爸爸喝水时发出声音，她都觉得烦得不得了，弄得我们提心吊胆，唯恐招惹了她。（三）恐惧（临场）v 担忧（害怕考不好）紧张 负性思维 肌肉僵硬 尿频案例 过度紧张考前大笑不止v 考生李海，考前一天，由于过度紧张而突然大笑不

6、止。这名考生平时性格比较内向，他和其他同学一起到达统一食宿点后，突然大笑起来，而且一直笑个不停。学校立即安排老师，专门对这名考生进行心理引导，照顾他的生活起居。出现这种异常情况是长期压力突然爆发的结果。（四）自卑自卑是人们自我意识出现的偏差，确切地说是人的自我认识低于自己的实际情况而产生的一种轻视自己、否定自己的负面情绪和退缩状态。案例：考生小林的邮件v 我是一名高三学生，今年六月就要参加高考。我感觉高考就像一枚即将爆炸的定时炸弹，既害怕又担心。尤其看到其他同学全力投入、信心百倍的样子，我更是感到压力很大。我担心考试失败！以前，我在小学升初中的考试以及初中升高中的考试，都没有很好地发挥出水平。

7、正是有着这些惨痛的教训，我害怕自己又会在高考中重蹈覆辙。如果那样，我不仅对不起自己十多年来的辛勤苦读，更对不起养育我和关心我的父母、老师们。真是越想越担心、越想越害怕！【自卑的主要表现】 v 自我评价低（总觉得自己各科都不行，没有把握）v 超概括化和泛化（一两次没考好，就丧失信心）v 对别人的评价过分敏感（教师、同学、家长）v 消极地看待问题，遇事习惯往坏处想（担心自己考不好，设想各种不好的结果）v 意志消沉，行为退缩（学不进去，放弃努力）二、学会心理减压，有效调节情绪 培养自信心 减轻心理压力 学会管理情绪（一）培养自信心v 自信是成功的第一秘诀 。希尔顿是世界酒店大王，他的酒店分支机构遍布

8、世界各地，但他起家时仅有200美金。是什么使他获得成功呢？希尔顿回答说：只有两个字，那就是“自信”。 信心孕育着成功，信心能创造奇迹。拿破仑说：“在我的字典里没有不可能这一字眼。”正是这种自信激发了他无比的智慧与潜能，使他成为横扫欧洲的一代名将。 v 自信心就是指相信自己能够成功的心态。v 很多成绩优秀在同学在高考中失利，他们不是输在知识能力上，而是败在信心上。 自信心训练：1.请同学们拿出一张白纸，伸出左手，把左手的5个手指画下来2.在每个手指上写下高考中你的优势。（包括你为高考所作的 努力，你取得的进步，获得的提高等）。3.完成下面未完成的语句：（1）我最有效的减压方式是-（2）我最欣赏自

9、己的一次考试成功是-（3）我高考最有把握的科目是-（4）我最有进步的科目是-（5）高考我准备最充分的是-（6）我最自信的一点是-获得自信心的方法：复习中的加法：每天都要问自己：“我又掌握了什么新的内容”“得到了什么新的启发”“有了什么新的收获”，不断获得成长的感觉，进步的感觉，保持积极的情绪； 复习中的减法：即每天每科每课都及时总结“我又消灭了一个薄弱环节”“我又排除了一个隐患”。使自己的弱势不断减少，信心不断增加。 v 每天晚上睡觉前，对自己说：“我这一天过得很充实，我又收获了很多，进步了很多，我每天都在进步，我真的挺了不起的”反复说几遍，你会带着自信、满足和愉悦的心情进入梦乡。v 早晨起床

10、时，你也可以自己说：“新的一天又要开始了，经过休整我的精神抖擞，信心百倍，相信今天我会收获更多！加油！” （二）减轻心理压力 培养正确认知 有效放松身心 寻求社会支持 学会自我减压1.培养正确认知v 接纳自己的局限性（不可能各科都好）v 不盲目比较v 对自己的成绩有正确的评价v 对自己的期待有清楚的认识v 对高考有正确的认识：不要把高考想得太复杂和困难了，不要无端地给自己预设困难，让自己还没开始就先怯场了。 给自己积极的心理暗示：v 我已经进行了充分的考试准备，我相信自己！v 我不会因为一次考试失利就丧失信心，让自己焦急、沮丧！v 我现在的心情很愉快、很平静，这种感觉真好！v 我觉得肌肉开始紧

11、绷了，现在开始深呼吸、放松、慢慢放松v 光着急对考试是没有帮助的，只要冷静下来，分析原因，找出漏洞，问题就解决了。v 真好，这次考试又发现了不少问题，说明我有很大的上升空间！v 没有人可以打败我，我可以把握自己！v 想到这些快乐的事情，感觉真好！2.有效放松身心安排弹性生活每天有1-2个小时的放松时间 学习放松技巧v 深呼吸腹式呼吸v 渐进式放松肌肉放松v 想象放松法草原、海边v 听音乐、深呼吸、沐浴、按摩参加有氧运动打球、跑步、游泳、跳绳。高歌释放压力选择减压食品v 鱼：鱼油中的Omega-3脂肪酸,与常用的抗忧郁药如碳酸锂 有类似的作用。 v 香蕉：生物碱可以振奋精神和提高信心。 v 葡萄

12、柚：含有高量的维生素C，是制造“多巴胺”的原料；v 全麦面包：可以吃的抗抑郁剂；v 菠菜：菠菜是富含叶酸的食物，缺乏叶酸会导致忧郁症。 v 樱桃：放松心情。樱桃中有一种叫做花青素的物质,可以 降低发炎。吃20粒樱桃比吃阿司匹林更加有效。v 大蒜：缓解疲倦、焦虑和怒气。 v 南瓜：富含维生素B6和铁，可以保持好心情。v 低脂牛奶：低脂牛奶可以让人不易紧张、暴躁和焦虑。 v 鸡肉：鸡肉含有丰富的硒，而硒可以振奋精神，使人情绪 协调。 3.寻求社会支持v 社会支持：来自他人的一般性或特定的支持性行为。这种行为可以减轻心理应激反应，缓解精神紧张状态，提高社会适应性。v 社会性支持可以来自家庭、朋友、同

13、学、老师等。 营造良好的家庭氛围 宽松、温暖的家庭气氛 理解、鼓励孩子 有规律的生活 （与高考合拍） 科学饮食 陪伴孩子 高考家长六忌 v 一忌如临大敌 二忌唠叨无度 三忌照管过甚 v 四忌期望过高 五忌反差太大 六忌盲目攀比 做到两高一低的饮食原则，即高糖、高蛋白、低脂。 1、吃够主食，保证大脑能源的充足供给。 2、足量的肉、蛋、豆、奶，保证足够的蛋白质。 3、适量脂肪，帮助增强记忆力。 4、营养全面，饮食均衡。 5、注意三餐结构 同伴支持v 互相鼓励提供慰藉v 心理倾诉解除烦恼v 结伴而行释放压力4.学会自我减压v 临考前降低心理预期目标，不要老想着一定要考上名牌大学。要知道考大学只是人生

14、中的一个阶段并不是全部。只要以平常心对待考试，充分发挥了自己的水平就是胜利。v 以怎样的心态对待复习与考试，对进入最佳状态关系很大。若把复习与考试看成一种挑战，会激发自己很快进入状态；把它看成一种锻炼，会以平和的心态投入；把它看成一种经历，会备加珍惜这段时光。把它看成唯一的一次机会，会加重紧张情绪。 v 做自己的心理调节师v 自我对话是心态自我调整的良方之一。v 比如：“离高考越近，便越担心自己能力” 。 自问：这种担心必要吗？ 自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全可以考好，根本不必为这无端的担心而苦恼。 又问：这种担心有利吗？ 自

15、答：没有，它有百害无一利，它松懈我的斗志，转移我的注意目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。 再问：我该怎么办呢？ 自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊的地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。 通过这样自我对话，心中的担忧也就化解了。 （三）学会管理情绪 1.及时排解负面情绪 可以创造出一种情境，表达、发泄自己被压抑的负性情绪，如愤怒、压抑、紧张、焦虑等，通过心理宣泄达到心理平衡。 宣泄的途径：适当选择中性选择不当选择听音乐运 动写日记找朋友倾诉做深呼吸哭吃东西购 物撕 纸喝 水骂 人找人打架摔 门生闷气以牙还牙砸东西快乐秘诀：v 当快乐没有到来时期待快乐v 当快乐到来时享受快乐v 当快乐

16、走后回味快乐2.善于培养健康情绪 （1）学会培养积极心态v 在生活中没有100%良好的心态，要学会体味、感受、培养自己的积极心态。v 练习：列出平常能让自己高兴的事情。 寻找能够给你带来快乐的人相处。（2）善于培养健康情绪： 问题分析表： 实际问题（情境） 情绪（你的感受） 1、考试没考好 1、生气努力 2、家长忽略你 2、失望建议 3、父母闹矛盾 3、愤怒沟通 4、成绩上不去 4、焦虑原因 5、老师批评你 5、怨恨改进面对高考，学生是哪种心态？自信乐观型 紧张焦虑型 茫然无措型 得过且过型自信乐观型只要保持现状，继续努力，考上心目中的理想大学肯定没问题紧张焦虑型感到压力非常大，经常觉得很累，

17、自己也觉得平时学习挺用功，可一想到即将到来的高考时，心里越来越紧张、担心 面对考试紧张、焦虑是正常的心理反应适度的焦虑水平有助于取得较好学业成绩妙招：调整认知，优化情绪积极自我暗示学会放松茫然无措型复习功课到一定程度后，尤其是复习一两遍之后，产生一种莫名的厌倦情绪，不想再看复习材料了。总之，又焦虑，又看不进书。学习成绩与学习效率都停滞不前。“高原反应”妙招：勇于尝试明确目标心态是关键v 不是努力没有成效，而是正处于知识量的积累过程中，坚信高考时一定会有质变。v 保持平和的心态，树立充分的自信，始终相信自己的能力。自我总结v 调整复习方法 加强知识的分析与综合，力求融会贯通 v 提高学习效率 合

18、理安排时间与复习进度 调动各种感觉通道加强记忆 抛开杂念，排除干扰v 找弱补差 查找弱点 准备一些针对性资料或训练材料 针对“弱点”进行定点训练 得过且过型学业成绩一直不理想，临近高考更是对升学失去信心，只想混个毕业证书，对自己的未来感觉到迷茫，越是临近高考，往往越是散漫，有“破罐子破摔”的心理勇于尝试v 做到“破釜沉舟”，展现“亮剑”精神 亮剑中的主人公李云龙说：“面对强大的对手，明知不敌，也要亮出自己的宝剑。即使倒在对手的剑下也虽败犹荣，这就是亮剑精神。剑锋所指，所向披靡！”v 高涨的情绪，张扬的气势 试试能行，拼拼能赢 心理专家认为：许多高考成功者大都具有强烈的企图心和勇于尝试、敢于行动

19、的进取心。 目标+行动=成功v 适合自己v 跳一跳就能实现v 制定计划，付诸行动三、掌握考试技巧，轻松应对高考v 时间安排技巧v 考前应对策略v 做好心理准备（一）时间安排技巧v 6时8时：头脑最清醒，体力也很充沛，是学习的黄金时段，可安排较难掌握的学习内容。v 8时9时：此时人的耐力处于最佳状态，可安排难度大的攻坚内容（数学）。v 9时11时：此时短期记忆效果很奇妙，进行突击记忆、学习可事半功倍（需要记忆的学科，如英语、历史、政治等）v 13时14时：可午休。午饭后人易疲劳，春夏尤其如此。休息调整一下，可养精蓄锐，下午学习的效率会更高。不过，午休时间不宜过长，半小时左右即可，不宜超过一小时。

20、v 15时16时：休息调整后精神状态较好，此时长期记忆效果好，可合理安排那些需“永久记忆”的东西。（复习）v 17时18时：是进行复杂计算和有难度作业的好时间（数学）v 晚饭后：应根据各人情况妥善安排，语、数、外等科目交叉安排，也可难易交替安排，以防在一科上花费过多时间，而产生疲劳且效率不高的问题。 （二）考前应对策略1.考前一周：正常作息，进入状态 （1）考前保证充足睡眠，调整状态 不要挑灯夜战，以牺牲睡眠时间进行题海战术是得不偿失时。10点左右上床为宜。因为前一天睡眠不足，第二天大脑就处于半休眠状态，思维就处于抑制状态，结果复习无效率，考试易发呆。 但也不能走另一极端，认为考前大休一周，停

21、止复习，这也会适得其反。人们如长期处于紧张的工作学习中，大脑中枢会相应建立起紧张思维运作模式，使人能适应紧张的工作学习。如果突然停下无事可干，原来的生物钟就会打乱，心理模式就无从所适，考生会产生失落、不安和心慌等不适的心理现象，所以考生在考前还是按原来正常的作息时间作息。 （2）复习重点:错题等薄弱环节v 合理安排时间：按高考时间安排科目v 不必做新题v 重点看改错本v 强化薄弱环节（3）每天安排1-2个小时的锻炼放松时间2.考试当天：从容安排，沉着镇静 吃早吃好。要有充足的用餐时间，最好在考前一个半小时用餐完毕。饭菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的食物。 欣赏音乐。（边吃早饭、收拾东西边

22、听音乐） 适时到校。一般在考前三十分钟到达为宜。 缓行忌谈。 先易后难。 做到“四先四后，一快一慢”：先做简单题，后做难题；先做熟悉题，后做陌生题；先做高分题，后做低分题；先做同类型题，后做不同类型题。审题要慢，做题要快。 重视第一选择。 检查审阅，订正错误。 注意时间分配。一场考试，一般说来，可分三段。第一段填写有关项目，通览全题，3-5分钟；第二段做题；第三段检查10-15分钟 一场结束，抓紧做好下一场准备，不要互相对答案，因为上一场已成事实，不可改变。进考场快速调节心态“三步曲” v 第一步曲v 从家里去学校的路上，看见同学、老师，主动问好；别人也会回问你好，这样心情就愉快。v 第二步曲

23、v 到了考场，对监考老师热情地说：“老师好！”老师也会说“你好！”这样马上就会获得安全感、力量感、支持感、信心感。第三步曲v ，找到座位以后，在座位上闭上眼睛，默念三遍：“我一定会成功！”v 经过快速心态调节“三步曲”，你就会以良好的心态迎接高考。（三）做好心理准备高考疑难早知道：v 考试前一天晚上睡眠不好怎么办？v 考试时心理紧张怎么办？v 考砸一门情绪不好怎么办？ v 考场上如遇噪音怎么办？ v 碰到自己不会的题怎么办？ v 时间不多还没做完怎么办？ 考试前一天晚上睡不着怎么办？v 考试前一天晚上要正常作息，不要8、9点钟就上床请觉。可在睡前1小时喝一杯牛奶、枣茶等安神食品；可用听轻音乐、

24、看书催眠、用热水泡脚、沐浴等方式放松。v 考前睡得着是好事，睡不着是常事，要坦然对待。v 因为紧张，夜不能寐的事情是常有的。这时最可怕的不是没睡好，而是因为没睡好而带来的失败心理这回我完了。v 十七、八岁，正是人生中身体机能最好的时候，即使一夜失眠，对第二天的考试也影响不大，而影响大的倒是自己先乱了方寸，恐惧害怕。 考试时心理紧张怎么办？v 参加重大考试出现紧张心理是正常的，要接纳自己的紧张情绪，坦然面对考试。v 四川理科状元张力以688分考入北大，他说：“我在考试时有点紧张，但是我想，这样的考试每个人都会紧张，谁在考试时调整得快，谁就能考得更好。结果，我坦然面对紧张，得到超常发挥。”v 所以

25、当你进入高考考场感到有些紧张时，不要过分在意，不妨提醒自己，这是完全正常的，高考状元也紧张，相信紧张很快就会过去。同时，进行腹式呼吸（坐在座位上即可进行）。 考砸一门情绪不好怎么办？v 很多考生有一个错误的观念，认为考砸了一两门就等于全砸了。实际上在每次考试中，几乎人人都至少认为自己有一两门考得不太理想。更何况你认为考砸了的这一两门，也可能是因为太难，而算不上考砸了呢？因此考砸一两门应当看作正常情况，没必要为此殃及其它。 考场上如遇噪音怎么办？ v 有些考生总爱在考后抱怨说，监考老师的脚步声、周围同学的翻卷子声和叹气声，以及考场外发出的某种声音，干扰了他们的思路。v 其实他们所感受到的这些噪音

26、在很大程度上来说是一种心理上的噪音。心理上的噪音虽然来自声源，但其分心的效果却是通过人的心理因素而起作用的。你越是注意噪音，越是觉得它正在干扰自己，你就会越感到不安，它的分心作用也就越强，所以考生要克服心理性噪音对考试的妨碍，不必去理会它。这样自己的急躁情绪就会减小，使自己能够心平气和地专心于考试。 碰到自己不会的题怎么办？ v 考试时碰到难题是不可避免的，碰到一两道难题也是很正常的事，没必要过分紧张。此时，你可以先跳过难题，找比较容易的题目做。等做到三道以上容易的题目后，你的心情就会渐渐平静下来，而不像先前那么紧张了，这个时候你可以通过把注意力集中在较容易的题目上，来重新建立起自己的信心。等

27、到情况好转后，再回头去看那道难题时，也许你就不会像先前那样觉得它那么难了，因为你越紧张就会越觉得它难。时间不多还没做完怎么办？ v 考场上最容易引起考生慌乱的情形，莫过于考试时间不多却仍有许多题没做完。考生此时心急如焚，常常是做这道题时想着一道题，而做那道题时又惦记着这道题，结果哪道题也没做好做完。v 当这种不利的情况出现时，考生一定要有个合理的目标和合理的决策。所谓合理的目标是指在保证正确率的前提下，能做多少算多少；倘若你这时目标过高而不合理(企图全部做完，全部做对)，反而连较低目标(做完做对一部分)也实现不了。有了合理的目标，还要有合理的决策，即此时考生优先选择的题目，应该是自己比较有把握和分值较高的。而且要考虑所要花费的时间，把三者综合平衡之后再作出一个明智的选择方案。高考“十个一”生活规律一点 考前梳理一遍信心足一点 出门清一遍进考场稳一点 接卷后看一遍审题细一点 书写快一点卷面规范一点 考后议论少一点减轻心理压力和思想负担 上海探