田径课时计划

1、“2+1”田径课时活动计划指导教师:宋继志第1课时一 准备活动：81 慢跑500M 2 体操及柔韧性练习 3 技术性专门练习（小步跑200M2，高抬腿203，后踢腿302，加速跑30-40M2）二 基本内容：201、蹲距式起跑60M3个，间隔2 2、50站立式起跑3个，间隔3三 放松活动1、慢跑800M 2、拉各种肌肉练习5第2课时一 准备活动：81 慢跑400M 2 体操及柔韧性练习 3 技术性专门练习（半高抬30M3，搞抬腿30M3，后踢腿303，加速跑60M3）二 基本内容：2012000M段落跑3 间隔58 三、放松活动1慢跑600M 2学习在垫子上放松按摩第3课时一准备活动：101、

2、 慢跑800M 2 、体操 3 、柔韧性二基本内容：20 1 、越野跑 三放松活动 1 、拉肌肉 2、 在垫子上放松按摩第4课时一准备活动：71、慢跑400M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（小步跑30M3，高抬腿303，后踢腿303，加速跑30-60M3）二基本内容：60 11503 间隔8 22002 间隔8三、放松活动 1、慢跑2000M 2、拉各种肌肉练习 3、在垫子上放松按摩第5课时一、准备活动：71. 慢跑600M 2体操及柔韧性练习 3技术性专门练习（半高抬腿20M3，高抬腿202，跨步跳203，加速跑30M3）二、基本内容：15 1、挺举（20公斤1030公斤8+35

3、公斤6）4组 2、深蹲（70公斤580公斤4）2组 3、半蹲（80公斤1090公斤8+100公斤6+120公斤6）2组三、放松活动 1、慢跑800M 2、体会在垫子上放松按摩第6课时一、准备活动：71、慢跑600M 2、拉各种肌肉练习二、基本内容：20 1、 投篮球8 2、（1）腹肌502 （2）背肌502 三、放松活动慢跑600M第7课时一、准备活动：81、 慢跑1000M 2、 体操及柔韧性练习 3、 技术性专门练习（半高抬腿跑20M3，高抬腿303，后踢腿203，加速跑50M2）二、基本内容：15 1、（400M 快+100M慢）2 2、（200M慢+400M快）5三、放松活动1、 慢跑

4、600M 2、 拉各种肌肉练习8第8课时一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑80M3）二、基本内容：35 （单腿跳60次+立卧撑10次+抱膝跳10次+高抬腿200次+俯卧撑100次+弓步交叉跳10次+摆臂60次）4组三、放松活动慢跑600M第9课时一、准备活动：61、慢跑800M 2、体操及柔韧性练习 二、基本内容：25 越野跑3000M三、放松活动拉肌肉第10课时一、准备活动：61、慢跑400M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑20M3，高抬腿203）二、基本内容：20 1、

5、 蹲距式起跑60M8个，间隔3 2、 100M站立式起跑5个，间隔3三、放松活动1、慢跑400M2、在垫子上放松按摩3、拉肌肉第11课时一、准备活动：61、慢跑400M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，加速跑50M3）二、基本内容：20 1、 100M段落跑1 2 、200M段落跑1 间隔4 3 、250M段落跑1三、放松活动141、慢跑500M2、拉肌肉第12课时一、准备活动：81、慢跑600M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403）二、基本内容：20 1、抓举（30公斤540公斤4）3组 2、深蹲（25公斤3

6、30公斤3+40公斤3）2组 3、半蹲（30公斤440公斤450公斤2）2组三、放松活动：121、慢跑800M2、在垫子上放松按摩第13课时一、准备活动：101、慢跑600M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑25M3，高抬腿25 M3，后踢202，加速跑50M2）二、基本内容：20 （60M快+80M慢）7次三、放松活动：101、慢跑400M2、拉肌肉第14课时一、准备活动：81、慢跑500M 2、体操及柔韧性练习 二、基本内容：20 1 、中速跑1000M 2、拉肌肉三、放松活动12 1、放松跑20032、在垫子上放松按摩第15课时一、准备活动：101、慢跑400M 2、

7、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑20M3，高抬腿202，加速跑50M2）二、基本内容：20 （单腿跳30次+立卧撑10次+抱膝跳10次+高抬腿40次+俯卧撑6次+弓步交叉跳10次+摆臂50次）4组三、放松活动慢跑800M第16课时一、准备活动：81、慢跑400M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑20M3，高抬腿203，加速跑50M2）二、基本内容：20 段落跑100M3 + 200M3 间隔3三、放松活动1、慢跑400M2、在垫子上放松按摩第17课时一、准备活动：101、慢跑600M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性练习（半高抬腿跑20M3，高抬腿403，加

8、速跑50M2）二、基本内容：20 1、抓举（30公斤540公斤8+）4组 2、中段投2组 记录成绩、点评成功点 3、三级跳远2组 跨好第二步 量步三、放松活动1、慢跑400M 2、在垫子上放松按摩第18课时一、准备活动：101、慢跑600M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（后踢腿403，加速跑50M3）二、基本内容：22 1 、2002 间隔4 感悟穿跑鞋 2 、4002 间隔4 感悟体力分配三、放松活动1、慢跑800M第19课时一、准备活动：81、慢跑400M 2、体操及柔韧性练习 3、加速跑50M3二、基本内容：22 1、越野跑1500M 2、男女 三级跳远 记录成绩 3、腹肌3

9、04 背肌302 4、跳高 体会过竿 三、放松活动慢跑800M第20课时一、准备活动：81、慢跑400M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，后踢腿403，加速跑50M2）二、基本内容：25 1、蹲距式起跑60M6个，间隔4 2、站立式起跑100M4个，间隔4 记录成绩三、放松活动1、慢跑600M2、复习跳高的过竿第20课时一、准备活动：71、慢跑600M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（高抬腿203，后踢腿203，加速跑50M2）二、基本内容：251、段落跑 400M1 记录个人成绩 800M1 间隔10 记录个人成绩 1500M1 记录个人成绩三、放松活

10、动1、慢跑400M2、拉肌肉 3、验收三级跳远第20课时一、准备活动：61、慢跑500M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（高抬腿203，后踢腿203，加速跑60M2）二、基本内容：25 1、100 M4 2、100 M4 4人接力 认识交接棒 3、长投 认识引抢和出枪 限定人员 三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩 3、验收中短投 确定目标第21课时一、准备活动：81、慢跑600M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，加速跑80M3）二、基本内容：251、（100快+100慢）62、100 M4 接力练习 点评成功点三、放松活动1、

11、慢跑1200M2、在垫子上放松按摩3、拉肌肉4、验收 中长跑 记录个人成绩第22课时一、准备活动：41、慢跑400M 2、柔韧性练习 二、基本内容：301、越野跑2KM2、身体训练（背肌，腹肌200）三、放松活动1、慢跑600M2、验收跳高 记录个人成绩 教师点评第22课时一、准备活动：101、慢跑600M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑20M2，后踢腿403，加速跑50M3）二、基本内容：801、段落跑100M4 间隔42、100M4 接力 记录男女成绩 教师点评三、放松活动1、慢跑600M2、检查长投 记录成绩 教师点评第23课时一、准备活动：71、慢跑600M 2、

12、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑42M3，后踢腿403，加速跑50M2）二、基本内容：80 1、短投练习 选拔队员 2、体会铅球用力技巧 感悟（ 蹬、送、转、挺、拨 ） 3、铅球2组 三放松活动1、慢跑600M 2、拉肌肉3、验收第24课时一、准备活动：61、慢跑400M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403）二、基本内容：281 、 50米跑2 、 身体训练（背肌，腹肌20）三、放松活动，4慢跑300M第25课时 （选拔短跑运动员）一、准备活动：71、慢跑400M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（高抬腿202，后踢腿202）二、

13、基本内容： 25 1、 150M2 2 、200M2 间隔2-3 3 、 300M2三、放松活动：61、慢跑300M2、在垫子上放松按摩第26课时一、准备活动：61、慢跑200M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑20M2，高抬腿202，后踢腿202）二、基本内容：26 1 、 400M4 间隔4- 5三、放松活动：61、慢跑200M2、在垫子上放松按摩第27课时一、准备活动51、慢跑300M 2、拉肌肉 二、基本内容：26 1、耐久跑800M 600 M 2、放松，拉肌肉三、放松活动：51、慢跑200M 2、在垫子上放松按摩第28课时一、准备活动：81、慢跑400M 2、体

14、操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑20M2，高抬腿202）二、基本内容：25 （200M快，100M慢）4三、放松活动：41、慢跑200M2、拉肌肉第29课时一、准备活动：81、慢跑300M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（高抬腿302，后踢腿202，加速跑40 M）二、基本内容：20 1、段落跑：400M2 500M2 间3-4 计时跑三、放松活动: 61、慢跑400M 2、在垫子上放松按摩第30课时一、准备活动：101、慢跑800M 2、拉肌肉 3、体操二、基本内容：22 1 、耐久跑1000M22 、身体训练（背肌，腹肌50）三、放松活动：41、慢跑400M2、在垫

15、子上放松按摩田径队0809年度第二学期课时训练计划教练员:白 楠2009年3月5日 一、准备活动：301、慢跑3000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑80M3）二、基本内容：60 1、身体训练（背肌，腹肌30）8 2、立卧撑208三、放松活动打篮球2009年3月7日 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑80M3）二、基本内容：60 1、挺举（40公斤1050公斤8+60公斤4）5组 2、深蹲（80公斤890公斤6+100公斤411

16、0公斤2）2组 3、半蹲（80公斤12+100公斤10+120公斤8+130公斤8+140公斤8）2组三、放松活动1、慢跑16002、柔韧性拉肌肉2009年3月8日 一、准备活动：101、慢跑800M 2、体操及拉肌肉 二、基本内容：60 1、越野跑10KM 2、腹肌，背肌200三、放松活动慢跑2009年3月12日 一、准备活动：301、慢跑4000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑40M3）二、基本内容：80 （单足跳100次+立卧撑20次+报膝跳20次+原地高抬腿60次+俯卧撑20次+迈步交叉跳40次+摆臂100次）5组 三

17、、放松活动慢跑800M2009年3月14日 一、准备活动：301、慢跑3000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑80M3）二、基本内容： 1 段落跑 100m2 200m2 间隔8300m2 三、放松活动1、慢跑800M 2、在垫子上放松按摩2002年3月15日 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑80M3）二、基本内容：80 1、抓举（40公斤1050公斤10+60公斤8）3组 2、深蹲（80公斤8100公斤6+110公斤4120

18、公斤2）2组 3、半蹲（100公斤10110公斤10+120公斤8+130公斤8）2组三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩2009年3月19日 一、准备活动：101、慢跑800M 2、体操及柔韧性练习 二、基本内容：60 1、越野跑10Km 2、腹肌305组 背肌305组三、放松活动1、慢跑800M2、 在垫子上放松按摩2009年3月21日 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑80M3）二、基本内容： 80段落跑 3000m1（ 2000m1 ） 间隔8101000m1 三、放松活动1

19、、慢跑800M2 、拉肌肉2009年3月22日 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（高抬腿403，后踢腿403，加速跑40M3）二、基本内容：80（单足跳100次+立卧撑20次+报膝跳20次+原地高抬腿60次+俯卧撑20次+迈步交叉跳40次+摆臂100次）5组 三、放松活动1、慢跑800M 2、拉肌肉2009年3月26日 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本内容：50 （100m快100m慢）16 三、放松活动慢跑800M2009年3月

20、28日 一、准备活动：101、慢跑800M 2、拉肌肉 二、基本内容：601、越野跑10km2、俯卧撑203组 三、放松活动打篮球202009年3月29日 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本内容：80 段落跑 1000m5 间隔6/ 三、放松活动1、慢跑800M 2、在垫子上放松按摩2009年4月2日 一、准备活动：301、慢跑1600M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑80M3）二、基本内容： 80段落跑 200

21、0m1（ 1000m1 ) 间歇400m 5 600m1三、放松活动慢跑800M2009年4月4日 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑80M3）二、基本内容：80 1、抓举（40公斤1050公斤8+60公斤6）3组 2、深蹲（80公斤8100公斤6+110公斤4120公斤2）2组 3、半蹲（100公斤10120公斤10+130公斤10+140公斤10）2组三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩2009年4月5日 一、准备活动：101、慢跑800M 2、拉肌肉 二、基本内容：60 1、越

22、野跑8Km 2、腹肌504组 背肌504组三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩2009年4月9日 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑80M3）二、基本内容：80 1、 蹲踞式起跑 60m8 2、 站立式起跑 100m5 3 、站立式起跑 150m3 间隔5三、放松活动1、慢跑800M 2、在垫子上放松按摩2009年4月11日 一、准备活动：301、慢跑1600M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑80M3）二、基本内容：

23、80段落跑 800m6 间隔8三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩2009年4月12日 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（高抬腿403，后踢腿403，加速跑40M3）二、基本内容：80 （单足跳100次+立卧撑20次+报膝跳20次+原地高抬腿60次+俯卧撑20次+迈步交叉跳40次+摆臂100次）5组 三、放松活动1、慢跑800M 2、拉肌肉2009年4月16日 一、准备活动：301、慢跑1600M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本内容：50 （400m快4

24、00m慢）5个2组 间隔10，三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩2009年4月18日 一、准备活动：201、慢跑800M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑80M3）二、基本内容： 80段落跑 3000m1（ 2000m1 ) 间隔101000m1三、放松活动1、慢跑800M2 、拉肌肉2009年4月19日 一、准备活动：101、慢跑800M 2、拉肌肉 二、基本内容：60 1、越野跑8Km 2、腹肌305组 背肌305组 三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩2009年4月23日 一、准备活动：301、慢跑

25、2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M3，高抬腿403，后踢腿403，技术速跑80M3）二、基本内容：80 1、 100m站立式 3 2 、200m站立式 2 3 、300m站立式2 间隔8三、放松活动1、慢跑800M 2、拉肌肉2009年4月25日 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M3，高抬腿403，后踢腿403，技术性加速跑80M3）二、基本内容：80 1、抓举（40公斤1050公斤8+60公斤8）3组 2、深蹲（100公斤4120公斤2+130公斤1）2组 3、半蹲（80公斤10100公斤10+

26、120公斤10+140公斤18）2组三、放松活动1、慢跑800M 2、在垫子上放松按摩2009年4月26日 一、准备活动：101、慢跑800M 2、拉肌肉二、基本内容：60 1、越野跑8KM 2、背肌，腹肌405三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩2009年4月30日 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑80M3）二、基本内容： 段落跑2000M1 1000M 1 间隔8 600M 1三、放松活动1、慢跑1600M2、在垫子上放松按摩2009年5月9日 一、准备活动：101、慢跑10

27、2、拉肌肉 二、基本内容：60 1、越野跑8KM 2、背肌，腹肌504三、放松活动打篮球302009年5月10日 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M3，高抬腿403，后踢腿403，技术性加速跑80M3）二、基本内容：80（200M快 100M慢）16三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩2009年5月14日 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑30M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑80M3）二基本内容：60（单足跳100次+立卧撑20次+报膝跳20次+原地高抬腿6

28、0次+俯卧撑20次+迈步交叉跳40次）3组三、放松活动1、慢跑800M2、在垫子上放松按摩2009年5月16日 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本内容：80段落跑4005 间隔5三、放松活动1、慢跑800M 2、拉肌肉2009年5月17日 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本内容：60段落跑12001 2005 间隔5三、放松活动1、慢跑400M 2、拉肌肉200

29、9年5月21日 一、准备活动：201、慢跑800M 2、拉肌肉 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本内容： 慢跑8000M三、放松活动2009年5月28日 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本内容：301、慢跑30 2、立定跳10次，三级跳10次三、放松活动1、慢跑200M2、在垫子上放松按摩2009年5月30日 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403

30、，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本内容：601、抓举（40公斤1050公斤8+60公斤6）2组 2、深蹲（80公斤8100公斤6+120公斤4）2组 3、半蹲（100公斤10120公斤8+140公斤6）2组三、放松活动1、慢跑400M 2、拉肌肉2009年5月31日 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本内容：60（100慢+100快）16三、放松活动1、慢跑800M 2、在垫子上放松按摩2009年6月4日 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术

31、性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本内容：60段落跑 600M8 间隔5三、放松活动1、慢跑800M 2、在垫子上按摩2009年6月6日 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本内容：80站立式： 100M5200M3 间隔5300M2三、放松活动1、慢跑800M 2、在垫子上放松按摩2009年6月7日 一、准备活动：101、慢跑800M 2、体操及柔韧性练习 二、基本内容：60 1、越野跑8KM 2、背肌，腹肌200三、放松活动1、慢

32、跑800M 2、在垫子上放松按摩2009年6月11日 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本内容：801000M2800M2 间隔5600M2400M2三、放松活动1慢跑800M 2在垫子上放松按摩2009年6月13日星 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本内容： 1、抓举（40公斤1050公斤8+60公斤6）2组 2、深蹲（80公斤890公斤8100公斤6+120公

33、斤4）2组 3、半蹲（80公斤10100公斤10120公斤10+140公斤10）2组三、放松活动1、慢跑800M 2、在垫子上放松按摩2009年6月14日 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本内容： （100快+100慢）16三、放松活动1、慢跑800M 2、在垫子上放松按摩2009年6月18日 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本内容：60400M5200M5 间

34、隔5三、放松活动1、慢跑400M 2、在垫子上放松按摩2009年6月20日 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本内容：80 （单足跳100次+立卧撑20次+报膝跳20次+原地高抬腿60次+俯卧撑20次+迈步交叉跳40次+摆臂100次）5组 三、放松活动1、慢跑800M 2、在垫子上放松按摩2009年6月21日 一、准备活动：301、慢跑1600M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本内容：60100M站

35、立式8150M6 间隔5三、放松活动1、慢跑400M 2、拉肌肉2009年6月25日 一、准备活动：301、慢跑1600M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本内容：80400快，100慢4400快，100慢4 间隔10三、放松活动1、慢跑800M 2、在垫子上放松按摩2009年6月27日 一、准备活动：101、慢跑800M 2、拉各种肌肉 二、基本内容：60 1、越野跑8KM 2、俯卧撑20*4三、放松活动1、慢跑800M 2、在垫子上放松按摩2009年6月28日 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔

36、韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本内容：段落跑 12001 10001 间隔6 6001三、放松活动1、慢跑800M 2、在垫子上放松按摩2009年8月26日 一、准备活动：101、慢跑800M 2、拉肌肉二、基本内容：408KM越野跑三 放松活动打篮球302009年8月27日 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本内容：50段落跑 3001 2002 间隔5 1004三、放松活动1、慢跑800M 2、在垫子上放松按摩2009年8月29日 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本内容：60 400快，100M慢42 间隔5三、放松活动1、慢跑800M 2、在垫子上放松按摩2009年8月30日 一、准备活动：301、慢跑2000M 2、体操及柔韧性练习 3、技术性专门练习（半高抬腿跑40M3，高抬腿403，后踢腿403，加速跑60M3）二、基本内容：801、挺举（40公斤1050公斤*8+60公斤*8）*2