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1、輕鬆蔬食樂快活,張翡珊編著 寫於：2011/06/04,素食？,還是蔬食？,何謂素食？,強調美味。 口味重、較油膩。 一般仿葷食的食材，採用加工品較多。 一般以傳統過度烹調方式。,何謂蔬食？,強調清淡原味。 採用新鮮天然食材。 不過度烹調方式。 不添加過度調味料。 介於素食與生機飲食中間的料理方式。,常用食材的區分？,素食常用的料理食材,加工品 常見的素料食材。 如：素火腿、素雞、素魚、素丸子、三層肉等。,農藥問題,盡量買帶土的菜 不要放冰箱，通風揮發 放半天用紙袋,認識蔬食食材,粗食 食材都沒有被精緻及加工過的食物。 如：五穀雜糧,蔬食常用的料理食材,一般採用的食材是 天然 當季 當地,蔬食

2、常用的料理食材,五穀雜糧：稻、黍、稷、麥、菽。 堅果類：核桃、腰果、松子等。 根莖類：南瓜、地瓜、山藥等。(澱粉質) 根莖類：紅、白蘿蔔，牛蒡等。(蔬菜類) 海澡類：海帶、寒天、珊瑚草等。 菇類：秀珍菇、杏鮑菇、新鮮香菇等。,蔬食常用的料理食材,蕈類：黑木耳、白木耳、黃耳等。 瓜類：冬瓜、苦瓜、大黃瓜等。 蔬菜：葉菜類、豆夾類等。 水果：鳳梨、蘋果、番茄等。 芽菜類：綠豆芽、黃豆芽、目宿芽等。 其他：豆類自製品、蒟蒻 。,為何是蔬食調理？,調整不合理的烹調方式,是一種健康飲食,不追求美味。,如何認識調理方式？,素食調理方式,一般以傳統過度烹調方式。如大火快炒、炸等。 做法較複雜。,蔬食調理方式

3、,蒸 可保留原味，讓營養不流失。,蔬食調理方式,燙 用大鍋水，待水滾後再加鹽，保持水滾的狀態下，加入少量葉菜，變色後即可撈起。,燙青菜,燙綠花椰,蔬食調理方式,水炒 用水代替油，冷油冷鍋放入薑略炒，薑出味加水，調味入菜至熟即可。,蔬食調理方式,小火煎 用平底鍋，用小火少油，將食材慢慢煎熟。,蔬食調理方式,滷 冷油冷鍋加入薑、八角，出味後加水、糖、醬油，待溶入食材略滾後，中火煮約10分鐘關火，用泡的方式入味。 (註：水要略多一點),認識料理的差異？,根莖類調理方式,素食：炸 蔬食：蒸，切塊直接烹煮,飯類的變化,素食：白飯、五穀飯 蔬食：認識五穀雜糧與食 材的變化,堅果類的烹調方式,素食：炸 蔬食

4、：加鹽、小火慢炒或 低溫烘培,、,蔬菜類的烹調方式,素食：熱鍋、熱油大火快炒 蔬食：冷油冷鍋中火炒或 水炒,認識蔬食飲食方式？,慢食,放鬆心情生活步調，慢慢飲食,輕食,不食過多精緻食品，不過度烹調，不暴飲暴食，不讓身體有過多的負擔。,何謂食品？,經過加工，如小麥研磨後，加工成麵粉。,何謂食物？,天然食材。 未經過加工。,採用天然食物調配三餐,早餐吃得好,乾食：麵包、吐司、饅頭、包子等。 粥品：用五穀雜糧調配煮粥品。 鹹味：紫菜醬、香煎豆包等。 葉菜：綠色蔬菜1-2種，水果1種。 堅果、乾果：綜合一大匙與粥品一起食用。,午餐吃得飽,主食：五穀雜糧自由調配。 根莖類：要有澱粉才有飽足感。 主菜：綠色蔬菜2種，水果1種。 副菜：菜色變化多，再與菇類調配。 鹹味：豆類自製品、蒟蒻或是瓜類等。 湯品：清淡為主。,晚餐吃得少,主食：炒麵、水餃、鹹粥等。 主菜：綠色蔬菜2種，水果1種。 副菜：生菜。,提倡健康蔬食飲食習慣，強調低鹽、低糖、低油、高纖維的新健康飲食觀念。學習如何呈現食物的天然原味，將蔬食調理的概念落實於每個家庭。 常說：不要背食譜。煮飯做菜不難，料理的難度到底難在哪裡？難在了解食材的特性與適當的烹調方式。這兩者才是要學習關鍵與認知的重點所在。了解之後，其實就不需要食譜，還可以隨心所欲發