我用呼啦圈1月完美塑形_第1页
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文档简介

1、我不光是身体好，身材也好，很多姐妹都很羡慕我。因为我不像很多MM那样为了身材就完全放弃了身体。我用呼啦圈每天在家里锻炼45 分钟，把我的身形塑造的前凸后翘、纤腰细腿的。下面我就给大家说说我的呼啦圈塑形操秘诀吧动作 1 ：后舵式主攻目标 ：手臂上臂、腰部两侧及后背。1. 双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3 点和 9 点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持 30 公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨。2. 顺时针转动呼啦圈，直到左手置于头部正上方，右手置于臀后。坚持10 秒钟，慢慢深呼吸，感到肌肉在拉长。3. 回到初始姿势，逆时针转动呼啦圈，直到右手置于头部正上方，左手置于臀后。 坚持10 秒钟，慢慢深呼

2、吸，之后恢复初始状态。动作 2 ：前屈身主攻目标 ：背部、双臂及肩部。1. 双脚站立与肩同宽，双手握住呼啦圈，分别呈10 点、 2 点位置，并将其置于脚前。屈膝、臀部向下坐，到离地大约1 米处停住。用呼啦圈支撑身体，向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。2. 继续向前拉伸身体， 直到腹部贴到大腿， 然后尽全力将双臂向前伸， 感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10 秒后，慢慢直立身体。动作 3 ：直立扭腰主攻目标： 腹部、双肩及背部。1. 与 “后舵式 ”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。2. 分别向左、右转动身体，直到胸部和头部都朝向一侧

3、，坚持10 秒钟，并深呼吸。1 / 2注意：完成动作13的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。动作 4 ：超级呼啦主攻目标： 腹部、下背部及培养身体的整体平衡力。正确：抬高下颚，保持双肩、胸部、头部稳定静止，膝部保持放松。错误：转呼啦圈时，眼睛不要盯着呼啦圈( 否则会弄乱整个节奏) ，不要屈腰或者夸张的转动。1. 让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。2. 开始时慢慢转动，找准一个节奏。3. 接下来把你的双手放到头部 ( 这个动作可使身体保持稳定 ) 。4. 转动 3 分钟后停下来，再向相反方向转动3 分钟。挑战环节：索套式( 像西部牛仔套马的动作)主攻目标：手臂肱二头肌、肱三头肌。1. 紧握呼啦圈， 将其举至头顶上部。 做出准备向外投掷物品的动作， 慢慢摇起呼啦圈 ( 好像在用绳套索捕猎物一样 ) 。2. 每一次转动呼啦圈时，都是先抓住后放手。 一旦

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