12上肢肌肉力量和柔韧性训练的解剖学依据与方法

1、第三章 肌肉力量和柔韧性训练的解剖学依据与方法,人体骨骼肌约有600余块，绝大多数附着在骨骼上。成年骨骼肌约占人体体重的40%(女性为35%)。不同年龄、性别的人，骨骼肌占人体体重的比例不同。四肢肌占全身骨骼肌总重量的80%，其中下肢肌占50%，上肢肌占30%。,一、影响肌肉力量发挥的解剖学因素,（一）肌肉的生理横断面 所谓“生理横断面”就是横切一块肌肉所有肌纤维所得横断面的总和。它有别于“解剖横断面”，后者只是简单的沿肌肉纵轴作垂直切面，而前者要切割每一条肌纤维。 解剖横断面：横切一块肌肉的断面（与肌肉长轴垂直）梭形肌：生理横断面=解剖横断面 羽形肌：生理横断面解剖横断面,图 几种结构的肌肉

2、生理横断面 A-扇形肌 B-梭形肌 C-半羽肌 D-羽状肌,肌肉生理横断面说明肌肉中肌纤维的数量和肌纤维的粗细，即说明肌肉的发达程度。 肌肉生理横断面说明肌肉绝对力的大小。,（二）肌肉的初长度 一根普通的肌纤维能够缩短它安静时长度的一半，同样也能伸长它安静时长度的一半。肌纤维最大长度与最小长度之差，就是它的收缩幅度。 肌肉收缩前的长度叫初长度。生理范围内使肌肉的初长度拉长，除增加肌肉收缩速度和幅度外，还能增加肌肉的收缩力量。当肌肉发挥最大力量时的初长度称为最佳初长度 。（在一定的生理范围内，肌肉拉得越长，肌肉的弹性越大，收缩力越大。） 小腿三头肌踝关节直接跖屈:小腿三头肌力量384kg; 先背

3、屈再跖屈:小腿三头肌力量598kg。,（二）肌肉的初长度 肌肉初长度影响肌力大小的机理： 加大了肌肉的作用幅度 刺激了肌梭，引起牵张反射 增加肌肉反抗变形的内聚力（肌肉是粘弹性体） （三）其他 肌肉起止点 肌拉力角 年龄和性别的影响,二、发展肌肉力量的形态学依据,（一）力量素质的概念及其形态学基础 力量素质是指人的身体或身体某些部位用力的能力，或指肌肉在人体运动中克服内部和外部阻力的能力。肌肉力量是人体绝大多数运动形式的基础。 运动员力量素质的提高不仅使其跑得快、跳得高、掷得远、动作效率高，而且还可加强关节的稳固性，有效地预防运动损伤的发生。,（二）发展力量素质时肌纤维的工作特点 白肌纤维和红

4、肌纤维在人体中是混合分布的，不同的人两种肌纤维所占的比例是不同的。 从事速度性项目的运动员，肌肉中的快缩肌（白肌）占优势。 世界优秀运动员的小腿肌和短距离游泳运动员的三角肌中，快缩肌占7090%。而从事耐力性项目的运动员则慢缩肌（红肌）占优势。,（三）发展骨骼肌力量素质的原则 全面训练原则 针对性训练原则 抗阻力训练原则： 极限负荷和超量负荷的抗阻力练习是发展肌肉力量的基本原则。 匀速训练原则 全幅度训练原则,三、发展肌柔韧素质的解剖学因素,（一）柔韧素质的概念及其解剖学基础 柔韧素质是指人体各环节运动幅度大小的机能能力。任何专项运动都要求有一定的柔韧素质。 柔韧素质可影响肌肉工作的效果，以及

5、正确技术动作的掌握，也可影响运动损伤的预防。 不同运动专项对柔韧素质要求不一样，有的运动项目只需一般的柔韧素质，有的运动项目则对柔韧素质要求很高。如体操、武术、摔跤对躯干的柔韧素质要求高；游泳、投掷对肩关节的柔韧素质要求高；短跑对踝关节的柔韧素质要求高等。,（二）发展骨骼肌柔韧素质的原则 准备活动原则：粘滞性与温度有密切关系 循序渐进原则： 坚持长期的和阶段性训练 在每一次训练中，应按先易后难、逐渐增加难度的方法进行训练 动静结合原则： 交替进行原则：与力量练习交叉 利用多关节肌的“被动不足”提高训练效果,1）力量练习方法： 原则：所选动作要使被训练的肌肉克服阻力而作功。 2）伸展性练习方法：

6、 通常采用动力性或静力性拉伸法进行。,四、发展肌肉力量和伸展性辅助练习方法,发展上肢肌的伸展性练习,发展上肢肌肉的力量练习,提杠铃耸肩,卧推杠铃,飞鸟展翅,负重侧上举,向下拉橡皮带,负重前平举,负重直臂后伸,负重臂侧举,负重弯举,负重上举,反握负重腕屈伸,正握负重腕屈伸,单杠引体向上,俯卧撑,发展上提肩胛 骨肌群（斜方肌上 部、菱形肌、肩胛 提肌）的力量.,提杠铃耸肩,发展肩胛骨前 伸肌群（前锯肌、胸小肌、胸大肌、三角肌前束、肱三头肌）的力量。,仰卧推举,卧推杠铃,动作要点：两手与肩同宽握杠，推举时要垂直向上，下落宜慢，还原至胸骨体上部。,发展肩胛骨 后缩肌群（斜 方肌、菱形肌） 的力量。,飞

7、 鸟 展翅,发展肩胛 骨上回旋肌群 （斜方肌上、 下部和前锯肌） 的力量。,负重侧上举,发展肩胛骨下回旋肌群和肩关节内收肌群（胸小肌、肩胛提肌、菱形肌和胸大肌、背阔肌、肩胛下肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌）的力量。,向下拉橡皮带,发展肩关节屈肌 群（三角肌的前部、 胸大肌锁骨部、肱二 头肌长头、喙肱肌） 的力量。,负重前平举,发展肩关节伸肌 群（三角肌后部、背 阔肌、冈下肌、小圆 肌、大圆肌和肱三头 肌长头等）的力量。,负重直臂后伸,发展肩关节 外展肌群（三角 肌中部、冈上肌） 的力量。,负重臂侧举,发展肘关节屈肌群（肱肌、肱二头肌、肱桡肌、旋前圆肌、前臂屈肌群）的力量。,前臂负重弯举,动作要点：

8、弯举时上臂保持垂直紧靠身体。,发展肘关 节伸肌群（肱 三头肌、肘肌）的力量。,负重上举,发展屈手、 屈指肌群（桡侧 腕屈肌、尺侧腕 屈肌、指浅屈肌 和指深屈肌等） 的力量。,反握负重腕屈伸,发展伸手、伸指（桡侧腔长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌、尺侧腕伸肌等）的力量。,正握负重腕屈伸,发展胸小肌、菱形肌、背阔肌、胸大肌、肱肌、肱二头肌、前臂屈肌群。 动作要点：握杠时两手要与肩同宽或略宽于肩，引体时要做到下颌超过杠并且要慢速还原。,单杠引体向上,前锯肌、胸小肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌、竖脊肌等肌肉。 动作要点： 在俯卧撑过程中腹部肌肉始终紧张，以保持身体一直线。,发展上肢肌的伸展性练习,扶墙压肩或“双人压肩膀”,臂上举后振,绕肩运动,三角支撑,手臂外展运动,挺胸夹背,两臂上举翻腕,扶墙压肩或“双人压肩”,伸展部位：胸大肌、背阔肌、大圆肌等肌肉。 动作要点：肩部尽量下沉，不要弓背。,臂上举后振,伸展部位：胸大肌、背阔肌等肌肉。 动作要点：挺胸，上臂尽量用力后振。,绕肩运动,伸展部位：肩带肌群和肩关节周围屈、伸及外展肌群。 动作要点：绕肩运动时，肩带要尽量放松以增大活动范围。,三角支撑,伸展部位：肩带和肩关节周围屈、伸肌群，尤其可以伸展胸大肌和背阔肌。 动作要点：挺胸收腹，手臂尽量上举与躯干呈一直线。,手臂外展运动,伸展部位：肩带和肩关节周围屈